Artık Kız Şınavı Yok !

Kızlar ve kadınlar genellikle erkekler için standart olan tam vücut versiyonu yerine dizlerinden başlayarak değiştirilmiş şınav çekmeye teşvik edilir.

Okumak üzere olduğunuz makale, bir silahlanma çağrısı.  Omuzlar, göğüs kasları ve karın kasları, neredeyse hepimizin neden daha fazla şınav çekmesi gerektiğine ve bunları nasıl iyi yapacağımıza dair bir rehber.

Şınav, temel bir insan hareketidir. Bebekler kendi dünyalarını görmek için kendilerini yukarı doğru iterler. Yetişkinler sandalyelerden kalkmak için iterler. Egzersiz olarak şınav, üst vücudumuzda, sırtımızda ve merkez bölgemizde güçlü, yetenekli kaslar oluşturur.

Ancak şınav şaşırtıcı derecede politik olabilir, sporda körelmiş cinsiyetçiliğin habercisi olabilir. Kendini kız veya kadın olarak tanımlayan kişiler, kendilerini erkek olarak tanımlayan herkes için standart olan tam vücut versiyonu yerine, genellikle “kız” şınavı adı verilen değiştirilmiş şınavları dizlerinden başlayarak yapmaya teşvik edilir.

Fitness ve tıp uzmanları tarafından egzersiz testleri için yönergeler sağlayan Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin  (ACSM), 2021’de yayınlanan en son egzersiz testi ders kitabına göre;  kadınların üst vücut gücünü değerlendirmek için değiştirilmiş şınavı kullanmaya devam ediyor.  Erkekler ise tam şınav kullanılarak değerlendirilir.

Ancak New Hampshire’daki Keene State College’da egzersiz bilimi profesörü olan ve 2022’de kadın üniversite öğrencileri ve şınavlarla ilgili bir araştırmaya liderlik eden Melanie Adams, çoğu sağlıklı kadının tam şınav çekme yeteneğine sahip olduğunu söyledi.  Şınav çekme standartlarını revize etmeye yardımcı olacak veriler sağlamayı amaçlayan çalışma, bazı kadın üniversite öğrencilerinin durmadan 20’den fazla tam şınav çekebildiğini gördü.

Bazı öğrencilerde 20 şınavı tamamlayamadı. Bu da çoğumuz için sıfırdan başlama ve kısa sürede ikiye, üçe ve ilerleyen zamanda şınav yeteneğimizin artmasıyla çok sayıda şınav yapabilme imkanı sağlıyor.

Diz şınavlarında geri itme

Şınav her yerde yapılabilir , basittir ve kaslarımızın ne kadar sağlıklı olduğunu gösterir.

Hareketlilik ve eğitim uzmanı ve 2023’ün en çok satan kitabı ” Build to Move ” kitabının yazarı Kelly Starrett, “Şınav harikadır, çünkü omuzları çok iyi güçlendirir,”  Onlar bir “kök egzersiz”, diğer birçok egzersiz ve aktiviteye yardımcı olan bir hareket tarzı.

ACSM standartlarına göre tam bir şınav çekmek içi;, elleriniz göğsünüzün üst kısmına yakın bir şekilde omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz ileriyi gösterecek şekilde yere yüzüstü olacak şekilde pozisyon alın. Ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın, ayak parmaklarınız yere değsin.

• Dirsekleriniz düz olana kadar yukarı itin. Sırtınızı ve kalçalarınızı aynı seviyede tutun. Sırtınızın alt kısmındaki ve merkez bölgenizdeki kasları harekete geçirmek için kalçalarınızı sıkın.

• Nefes alın ardından, çeneniz ve göğsünüz neredeyse yere değene ve dirsekleriniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar vücudunuzu indirin.

• Tekrarlayın. Omuzlarınızın hareket aralığını artırmak için, her şınav sırasında ellerinizi hafifçe dışa doğru döndürmeyi deneyin.

• Ayrıca, dirsekler düz pozisyondan başlayabilir ve önce kendinizi yere yaklaştırabilirsiniz, ancak bu hareket daha rahat hissettiriyorsa, makarna gibi kollarınız gevşemeden önce kaç tane şınav çekebileceğinizi görürsünüz.  Ancak çoğu kondisyon testi, şınava yerden başlamanızı önerir.

Şınav çekemiyor musun o halde duvarı kullan

Starrett, şu anda sizin için tek bir şınav  bile çok göz korkutucu görünüyorsa, bunun için farklı seçenekler olduğunu söylüyor.

Ayakta şınav çekmek için kullanışlı bir duvara ihtiyacınız var. Avuç içleriniz duvara yaslandığında kollarınız düz olacak şekilde duvardan yeterince uzakta durun. Burnunuz neredeyse değene kadar sırtınız düz ve kalçanız sıkılmış halde duvara doğru eğilin, ardından kendinizi tekrar dik konuma getirin.

Starrett, duvar şınavının, bilekleri ağrıyan veya standart şınav konusunda çok az deneyimi olan kişiler için iyi bir başlangıç ​​hareketi olduğunu söyledi. Ancak hedefiniz, daha fazla kas yükleyip güçlendirdikleri ve omuzlarınızın hareket açıklığını daha iyi iyileştirdikleri için yerde tam şınav çekmek olmalıdır.

Bu kazanım aynı zamanda “kız gibi” değiştirilmiş şınavdan kaçınmak için zorlayıcı bir neden.  Yarım şınavla başlayan “neredeyse hiç kimse” tam şınav versiyonuna geçemiyor. Bu da egzersizin bazı kasları yeterince güçlendirmediğini gösteriyor.

Cinsiyetsiz şınav için yeni destek

Keene State College’da egzersiz bilimi okuyan bir lisans öğrencisi olan Elizabeth Winsor, “Ortaokuldan beri kuvvet antrenmanı yapıyorum” dedi. “Her zaman tam şınav çektim.

Kolejde kendisinin ve diğer kız öğrencilerin güç testi sırasında “kız” şınavı çekmesi gerekeceğini öğrenmenin “cesaret kırıcı” olduğunu söyledi. Bu yüzden, Keene Eyaletinde kız öğrenciler için tam şınav eğitimi alan ekibe hevesle katıldı.

Çalışma sırasında, o ve ortak yazarları, farklı vücut tiplerine ve zindelik seviyelerine sahip 72 kız öğrenci tarafından farklı günlerde tam ve değiştirilmiş “kız” şınavlarının tekrarlarını saydı. Genel olarak, bir kişi ne kadar çok “kız” şınavı tamamlayabilirse, o kadar çok tam şınav da yapabilir, ortalama 17 “kız”  şınavı 9 tam şınava karşılık gelir.

Bilim adamları daha sonra, kadınların şınav çekmelerini değerlendirmek için yeni bir ölçek geliştirmek için ortak yazar ve matematik profesörü Caitlyn Parmelee’nin formülünü uyguladılar. Mevcut ACSM testinde, 20 ila 29 yaş arası kadınlar arasında 15 ila 20 “kız” şınavı “iyi” olarak kabul edilirken, Keene College grubunun çalışmasında, 8 ila 11 tam şınav o yaş için aynı notu alacaktır.

ACSM ölçeği kullanılarak genç erkekler için 22 ila 29 tam şınav “iyi” olarak kabul edilir.

Baş yazar Adams, şınavın “çift cinsiyet ikilisine” sahip ender bir egzersiz olduğunu söyledi. Egzersiz testi ve birçok egzersiz sınıfında, “iyi” – veya zayıf veya mükemmel – olarak kabul edilen şınav sayısı cinsiyete göre değişir ve şınavın türü de öyle.

ACSM’nin herhangi bir değişiklik yapmadan önce tüm yaş gruplarını içeren kadınlar için daha büyük hacimli şınav verilerine ihtiyacı olduğunu söyledi. Grup, 2026’da yayınlanması planlanan egzersiz testi ve reçete yönergelerinin bir sonraki baskısının yeni şınav standartlarını içerebileceğinden umutlu olduğunu söyledi.

Winsor, şimdilik, bazı kız öğrencilerin Keene State College çalışması sırasında birkaç tam şınav çektikten sonra bile nasıl tepki verdiğini “görmek harikaydı” dedi. “Ne kadar güçlü olabileceklerini” fark ettiler.

Kaynak : https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/05/10/no-more-girl-push-ups/