Performans ve Sağlık İçin Uygulanan İnterval Antrenman Hakkında Yeni Gelişmeler
- Erman Üsküdarlı
- 1 May
- 7 dakikada okunur
Anahtar Noktalar
İnternal antrenman, şiddeti yüksek çalışmalara, dinlenme periyotlarının serpiştirildiği tekrarlanan seansları ifade eden basit bir kavramdır.
"Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman" (HIIT) teriminin ortak bir tanımı yoktur ancak genel olarak fiziksel aktivite veya egzersiz reçetesi açısından performans bağlamında yüksek şiddet yoğunluğunun üzerinde veya sağlık amaçlı yapılan egzersizlerde orta şiddet yoğunluğunun üzerinde gerçekleştirilen aralıklı antrenman seansları olarak tanımlanabilir.
Üst düzey dayanıklılık sporcuları genellikle antrenman seanslarının yaklaşık %80'ini düşük şiddetlerde, yaklaşık %20'sini ise yüksek şiddetlerde olan, aralıklı antrenmanları da kapsayan bir antrenman dağılımı uygularlar.
Yüksek şiddette geçirilen antrenman süresinin bir bölümünün yapılandırılması için en iyi yöntemin ne olduğu konusunda tartışmalar vardır; dayanıklılık performansını artırmak için şiddetin dağılımına yönelik polarize, piramidal veya eşik antrenman yaklaşımının en uygun olup olmadığı konusu hala tartışılmaktadır.
Sağlıklı bir hayat için uygulanan internal antrenmanın temel odak noktası, maksimum oksijen alımı (VO2max) ile objektif olarak ölçülen kardiyovasküler uygunluk olmuştur.
İnterval Antrenman; basit, pratik ve nispeten zaman açısından verimli uygulamaları, kısa süreli yoğun merdiven çıkma, vücut ağırlığı egzersiz ve gün boyunca periyodik olarak kısa süreli (≤ 1 dakika) yüksek şiddetli antrenman seanslarının gerçekleştirildiği "egzersiz atıştırmalıkları" gibi aktiviteler dahil olmak üzere VO2max'ı artırabilir.
Giriş
İnterval antrenman, nispeten zorlu çalışmaların tekrarlanan bölümlerinin daha kolay çalışma veya dinlenme dönemleriyle serpiştirildiği basit bir kavramdır (Fox ve diğerleri, 1973). Tarihsel olarak, elit sporcuların performans ve özellikle orta ve uzun mesafe koşusu gibi yüksek aerobik kapasitesi gerektiren spor ve etkinliklerle uğraşanların antrenmanlarında yoğun olarak kullanılmaktadır. (Billat ve diğerleri, 2001).
İnterval antrenman yaygın olarak çeşitli bireylerde sağlığı iyileştirme egzersizlerinde de bir strateji olarak kullanılmıştır. Geçmiş yaşamlarında hareketsiz olan bireylerin kronik hastalıklarını iyileştirmede rehabilitasyon bağlamında uygulanmasını da içerir (Smodlava, 1973).
Son on yılda, fizyolojik, performans ve genel sağlık uygulamaları da dahil olmak üzere interval antrenmana olan ilgi yeniden canlanarak ve araştırmalarda bir artış görüldü (Gibala, 2021; Gibala ve Little, 2020).
Yapılan bu çalışma, interval antrenmanın muazzam çok yönlülüğü ve genelleştirilebilirliğinin bir hatırlatıcısı olmuştur. Özellikle kısa ve yüksek şiddetli egzersizlerin zaman açısından verimli bir şekilde yanıtlar ortaya çıkarma potansiyeli konusunda fitness antrenörleri ve insanlar arasında artan ilgiyle aynı zamana denk gelmiştir (Thompson ve diğerleri, 2022).
Bu farkındalık, Profesör Izumi Tabata'nın 1990'ların ortalarında yaptığı öncü araştırmanın (Tabata ve diğerleri, 1996) teşvik ettiği ilgiyi hatırlatıyor ve bir bakıma interval antrenman konusu her on veya yirmi yılda bir "yeniden keşfediliyor".
Bu Spor Bilimleri (SSE) makalesinin amacı, interval antrenmanın sportif performans ve sağlık için uygulanmasını ele almaktır. (Coates ve diğerleri, 2023)
ŞİDDETİN SINIFLANDIRILMASI: “YÜKSEK ŞİDDETLİ ” ARALIKLI ANTRENMAN NEDİR?
Kavramsal olarak basit olsa da, interval antrenmanın uygulanması sonsuz çeşitliliği ve standartlaştırılmamış taksonomisi nedeniyle karmaşık olabilir. İnterval antrenman reçetesi, çalışma aralığı şiddeti ve süresi, dinlenme aralığı yoğunluğu ve süresi, egzersiz biçimi, tekrar sayısı, set sayısı ve setler arası dinlenme süresi ve şiddeti dahil olmak üzere dokuz değişkene kadar manipülasyonu içerir (Buchheit & Laursen, 2013).
Şiddetin temel değişkeni ile ilgili olarak, terminoloji antrenörler ve sporcular, egzersiz bilimcileri, klinisyenler, fitness antrenörleri ve uygulayıcılar dahil olmak üzere paydaşlar arasında büyük ölçüde farklılık gösterir. Temel üç alanlı bir modelde kan laktat, ventilasyon veya antrenman şiddeti ile ilgili göstergeler genellikle orta, ağır ve şiddetli alanlar arasındaki geçişleri belirler (Poole ve diğerleri, 2016; Seiler, 2010).
Dayanıklılık antrenmanı için temel üç alanlı çerçevenin ötesinde birçok başka model önerilmiştir ve bunlar genellikle antrenman hızı, kardiyovasküler stres, kan laktatı veya hissedilen eforla ilgili olanlar da dahil olmak üzere ölçümlerle benzer şekilde sınırlandırılmış ek bölgeleri içerir (Casado ve diğerleri, 2023; Jamnick ve diğerleri, 2020).
Sağlık anlamında, aerobik fiziksel aktivite için üç temel yoğunluk sınıflandırması, algılanan çaba veya metabolik eşdeğerlerle ilgili göstergelere dayanarak hafif, orta ve şiddetlidir.
Sprint” interval antrenmanı” (SIT), HIIT'nin özellikle yoğun bir versiyonu olarak düşünülebilir ve neredeyse maksimuma yakın ila “tüm gücüyle” gerçekleştirilen eforlar olarak ayırt edilebilir. Bu karakterizasyon, yüksek şiddetli alanı (Jamnick vd., 2020) veya maksimum aerobik hız veya güç ile maksimum sprint hızı/gücü (Buchheit & Laursen, 2013) arasındaki antrenman seviyelerini oluşturan anaerobik hız rezervi (Buchheit & Laursen, 2013) veya egzersiz reçetesi kılavuzlarında neredeyse maksimumdan maksimuma yoğunluk sınıflandırması (ACSM, 2022; Garber vd., 2011) dahil olmak üzere bazı antrenman modellerinde yer alan en yüksek şiddetli sınıflandırmasıyla örtüşmektedir.
PERFORMANS İÇİN İNTERVAL ANTRENMAN
Atletik anlamda interval antrenmanın temel ilkesi; sabit şiddetle yapılan sürekli yapılan bir antrenmandan elde edilebilecek olan verimden daha yüksek şiddette daha fazla antrenman hacmi biriktirmektir. (Billat, 2001). Bunun, daha yüksek bir antrenman hızı veya yarış temposunu sürdürme kapasitesini kolaylaştıran ve yorgunluk direncini artıran üstün antrenman kazanımlarını sağladığına inanılmaktadır (Laursen & Jenkins, 2002).
Performansı üst düzey seviyeye çıkarmak için; üst düzey dayanıklılık sporcuları genellikle antrenman seanslarının yaklaşık %80'ini düşük ve orta şiddette ve ve geri kalan %20'lik bölümlerinde interval antrenman bölümü bölümü dahil olmak üzere daha yüksek yoğunluklarda gerçekleştirildiği bir şiddet dağılımı uygularlar (Laursen ve diğerleri, 2010; Seiler, 2010).
Toplam hacim ve şiddet için antrenman programları değerlendirildiğinde, kısa SIT tipi aralıklarla (maksimum sürdürülebilir yoğunlukta 3 set 13 x 30 saniyelik periyotlar, 15 saniyelik toparlanma ve setler arasında 3 dakika) haftada üç kez yapılan üç haftalık antrenmanın, daha uzun HIIT aralıklarına (seriler arasında 2,5 dakika toparlanma ile 4 seri 5 dakikalık çalışma aralığı) kıyasla 20 dakikalık bisiklet eforunun, maksimum aerobik gücü ve maksimum oksijen alımını (VO2max) iyileştirdiğini gösteren elit erkek bisikletçiler üzerinde yapılan çalışmalar bulunmaktadır. (Ronnestad vd., 2020).
Buna karşılık, son zamanlarda antrenmanlı ancak elit olmayan erkekler (Hov vd., 2023) ve kadın dayanıklılık sporcuları (Helgerud vd., 2023) üzerinde yapılan diğer çalışmalarda , HIIT'in SIT'e kıyasla VO2max'ta daha fazla gelişme sağladığı sonucuna varmıştır. Nispeten az sayıda çalışma elit kadınları içermiştir ve interval antrenmana verilen adapptasyonu etkileyebilecek fizyolojik farklılıklar göz önüne alındığında biyolojik cinsiyetin çeşitli sonuçlar üzerindeki potansiyel etkisini açıklığa kavuşturmak için araştırma yapılması gerekmektedir (Ansdell vd., 2020)
SAĞLIK İÇİN İNTERVAL ANTRENMAN
Sağlık için interval antrenmanın temel odak noktası, VO2max ile nesnel olarak ölçülen kardiyovasküler, pulmoner ve iskelet kas sistemlerinin yoğun egzersiz sırasında oksijeni taşıma ve kullanma konusundaki en yüksek bütünleştirici kapasitesini yansıtır ve böylece birçok fizyolojik sürecin işleyişine dair geniş bir endeks sağlar.
Klinik karşılığı olan kardiyovasküler uygunluk, kritik bir sağlık belirtecidir ve iki milyondan fazla yetişkini temel alan yakın tarihli bir meta-analiz, her 1 metabolik eşdeğer artış için (yani 3,5 ml/kg/dak, bu da tipik olarak antrenmansız bir yetişkin için uygunlukta yaklaşık %10'luk bir artışa eşdeğerdir) her yaştan ve biyolojik cinsiyetten bağımsız olarak tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin %11 oranında azaldığını bulmuştur (Laukkanen ve ark., 2022).
Önde gelen kuruluşlar, sigara, hipertansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet gibi belirlenmiş risk faktörlerinden daha güçlü bir ölüm öngörücüsü olması nedeniyle kardiyovasküler uygunluğun klinik hayati belirti olarak dahil edilmesi çağrısında bulunmuştur (Ross ve ark., 2016).
Egzersiz şiddeti ile egzersiz miktarı arasındaki etkileşimi göz önünde bulunduran sürekli egzersiz önerisinde bulunan randomize kontrollü çalışmalar, şiddetin kardiyovasküler zindelikteki artışın en güçlü itici gücü olduğunu öne sürmüştür (Ross vd. 2015).
Birçok çalışma, normal ve internal antrenmanların VO2max üzerindeki etkisini, hem antrenmana hem de antrenmana uyumlu olmayan yaklaşımları kullanarak karşılaştırmıştır; bu yaklaşımlar genellikle toplam enerji harcaması veya egzersiz hacminin bir ölçüsüne dayanır ve genellikle 12 haftaya kadar sürer.
Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bu çalışmaya dayalı sistematik incelemeler ve meta-analizler, interval antrenmanın, daha düşük toplam egzersiz miktarına rağmen geleneksel orta yoğunluklu sürekli antrenmana benzer şekilde VO2max'ta artışlar sağladığını ve egzersiz "dozu" eşleştirildiğinde interval antrenmandan sonra normal antrenmana kıyasla VO2max'ta daha üstün artışlar sağladığını bildirmiştir (Gist vd., 2014; Poon vd., 2021).
Son araştırmalar, VO2max ve diğer sağlıkla ilgili belirteçleri artırmak için interval antrenmanın basit, pratik ve nispeten zaman açısından verimli uygulamalarının potansiyelini göstermiştir. Bunlara kısa süreli şiddetli merdiven çıkma (Allison ve ark., 2017), vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler (Archila ve ark., 2021; Scott ve ark., 2019) ve gün boyunca periyodik olarak çok kısa (≤ 1 dakika) aktivite dönemlerinin gerçekleştirildiği "egzersiz atıştırmalıkları" (Islam ve ark., 2022; Jenkins ve ark., 2019) dahildir.
Son zamanlarda geliştirilen bir diğer yeni yaklaşım ise "şiddetli interval yaşam tarzı fiziksel aktivitesi"dir (VILPA). Bu, merdiven çıkma veya kısa mesafelerde çocuk taşıma gibi günlük yaşamın düzenli aktivitelerine tesadüfen veya ikincil olarak eklenen kısa aralıklı şiddetli yoğunluklu fiziksel aktivite patlamalarını ifade eder (Stamatakis ve diğerleri, 2021).
Stamatakis ve diğerleri (2022), Birleşik Krallık Biyobankasında egzersiz yapmayan (ortalama yaş 62) olarak tanımlanan 25.000'den fazla kişide VILPA'nın ölüm oranıyla ilişkisini inceledi. Bu çalışma, günde sadece iki veya üç kısa seans veya yaklaşık 3-4 dakika VILPA'nın, hiçbir VILPA yapmayan katılımcılara kıyasla önemli ölçüde daha düşük tüm nedenlere bağlı, kardiyovasküler hastalık ve kanser ölüm oranı riskiyle ilişkili olduğunu buldu.
Bu çalışma, toplu olarak, az miktardaki yoğun fiziksel aktivitenin sağlığı iyileştirme potansiyelini vurgulamaktadır. Alanı geliştirmek için en iyi uygulama yaklaşımlarını içeren randomize kontrollü denemeler de dahil olmak üzere daha büyük müdahaleli çalışmalara ihtiyaç vardır.
PRATİK UYGULAMALAR
İnterval antrenman, dayanıklılık sporlarında ve yüksek oranda aerobik enerji metabolizması gerektiren etkinliklerde performansı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış antrenman programlarının temel bir bileşeni olarak kabul edilir.
Geleneksel “yüksek şiddetli interval antrenman” (örneğin, yarış temposuna yakın tekrarlanan 5 dakikalık egzersiz) uygulayan elit sporcular, potansiyel olarak antrenman verimini artırmak ve performansı geliştirmek için bir strateji olarak “çabaya eşleştirilmiş” daha kısa aralıkları (örneğin, daha yüksek bir çalışma hızında tekrarlanan 30 saniyelik eforlar) kullanmayı düşünebilirler.
En azından birkaç hafta süren kısa süreli interval antrenman, tüm nedenlere bağlı ölüm ve birçok kronik hastalık riskiyle güçlü bir şekilde ilişkili olan maksimum oksijen alımının klinik karşılığı olan kardiyovasküler zindelikte ölçülebilir gelişmelere yol açabilir.
İnterval antrenmanın basit, pratik ve nispeten zaman açısından verimli uygulamaları arasında, gün boyunca periyodik olarak gerçekleştirilen "egzersiz atıştırmalıkları" veya kısa (≤ 1 dakika) seanslar ve günlük yaşamın düzenli aktivitelerine tesadüfen veya ikincil olarak eklenen kısa süreli şiddetli efor patlamalarını ifade eden "şiddetli aralıklı yaşam tarzı fiziksel aktivitesi" olarak yer alır.
Özet
İnterval antrenman, nispeten zorlayıcı çalışmaların tekrarlanan bölümleri arasına daha kolay efor veya toparlanma için dinlenme dönemleri serpiştirilmiş bir şekilde uygulanmasını ifade eden basit bir kavramdır.
Tarihsel olarak elit sporcuların performanslarını geliştirmek için tasarlanan interval antrenman, kronik hastalıkları olan kişiler de dahil olmak üzere çok çeşitli bireylerin fiziksel kondisyonunu iyileştirmek için bir strateji olarak onlarca yıldır kullanılmaktadır.
Bu yöntem, performansı optimize etmek için temel bir bileşen olarak yaygın olarak kabul görmüştür ve üst düzey dayanıklılık sporcuları genellikle antrenman seanslarının yaklaşık %80'ini düşük ila orta şiddette ve yaklaşık %20'sini interval antrenmanlar da dahil olmak üzere daha yüksek şiddette tamamlayan bir yoğunluk dağılımı uygularlar.
Sağlıklı yetişkinlere dayalı sistematik incelemeler ve meta-analizler, interval antrenmanın, daha düşük toplam egzersiz miktarına rağmen geleneksel orta yoğunluklu sürekli antrenman gibi VO2max'ta artışlar sağlayabileceğini ve egzersiz "dozu" eşleştirildiğinde interval antrenmandan sonra sürekli antrenmana kıyasla VO2max'ta daha üstün artışlar sağlayabileceğini bulmuştur, ancak bu evrensel bir bulgu değildir.
Yapılan son araştırmalar, interval antrenmanın; VO2max ve diğer sağlıkla ilgili değerleri artırmak için basit, pratik ve nispeten zaman açısından verimli uygulamalar olduğunu bizlere göstermiştir.
Kaynak :
Comments