Ağırlık Antrenmanlarında Beslenme

Beslenme, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve suların hem dinlenme hem de egzersiz sırasında vücut işlevlerinin yerine getirilmesi için gereken enerjiyi, nasıl sağladığını araş- tıran bir çalışma alanıdır. Dengeli ve doğru bir beslenme programı düzenli antrenman ile birleştiğinde, başarı kaçınılmaz doğal bir sonuç olur.

Sağlıklı bir diyetin temel ilkeleri – % 55 karbonhidrat, % 30 yağ ve % 15 protein – ağır- lık antrenmanı yapan kişiler için uygundur. Basit şeker yerine kompleks karbonhidrat açı- sından zengin olan ve doymamış yağ içeren besinleri seçmeye çalışın. Uygun miktarda sıvı (her gün 6 ila 8 bardak) içeren ve yukarıda belirtilen ilkelere uyan bir diyet; gücünüz ve kas dayananıklılığınız ile ilgili olumlu değişiklikler meydana getirecek yeterli enerji ve besin öğelerini sağlayacaktır.

Beslenme İhtiyaçları

Karbonhidrat vücudun temel enerji kaynağıdır. Gram başına dört kalorilik enerji sağlar ve kompleks veya basit karbonhidrat olarak iki gruba ayrılır. Yoğun antrenman yapanlar için, kompleks karbonhidrat alımını artırmak son derece önemlidir. Tercih edilen karbonhidrat kaynakları tahıl, ekmek, un, hububat, meyve, makarna ve sebzedir (kompleks karbonhidrat). Diğer kaynaklar ise şeker, tatlandırılmış hububatlar, şekerli içecekler, hamur işleri ve baldır (basit şeker).

Yağ, gram başına dokuz kalori olmak üzere  karbonhidrat veya proteinin iki katından daha fazla yoğun biçimde enerji sağlar. Yağ, cilt sağlığının korunmasında, sıcağa ve soğuğa karşı yalıtım sağlanmasında ve hayati organların korunmasında önemli rol oynar. Yağ hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklarda bulunur ve genellikle doymuş ve doymamış yağ olarak iki gruba ayrılır. Zeytin, kanola ve mısır yağı gibi besin kaynaklarında bulunan doymamış yağlar tercih edilir çünkü bunların kalp hastalığına yol açma riski daha düşüktür. En çok bilinen doymuş yağ içeren besin kaynakları ise etler (sığır, kuzu, tavuk eti), süt ürünleri ( krema, süt, peynir ve tereyağı) ve  yumurtadır.

Protein ise tüm vücut hücrelerinin yapı taşıdır. Hücrelerin onarılmasından, yeniden inşa edilmesinden, yerlerine yenilerinin konmasından ve tüm vücut sistemlerinin düzenlenmesinden sorumlu olup bazı durumlarda da temel enerji kaynağı olarak işlev görür.

Gram başına dört kalorilik enerji sağlayan protein, kendi içinde temel olan ve temel olma yan olarak iki gruba ayrılan ve amino asit denen temel birimlerden oluşur. 20 amino asitten 8’i temeldir ve beslenme ile desteklenmelidir. Geri kalan 12’si, temel olmayan amino asitlerdir ve vücut tarafından üretilebilir. Temel amino asitlerin tümünü içeren besinlere tam proteinler denir. Et, balık, kümes hayvanlarının etleri, yumurta, süt ve peynir tam protein kaynaklarıdır.

İçerdiği yağ oranı düşük olan ve önerilen protein kaynakları süt ürünleri, yağsız etler ve balıktır. Eksik protein kaynakları ise ekmek, tahıllar ve kurutulmuş fasulye ve baklagillerdir.

Vitaminler bir çok vücut işlevi açısından gereken temel besin öğeleridir. Bunlar da yağda çözünen ve suda çözünen olmak üzere iki gruba ayrılır. Hangi gruptan olursa olsun, vitaminler enerji veya kalori içermezler ve vitamin takviyesi de daha fazla enerji  sağlamaz.

Mineraller vücudun metabolik süreçlerinin inşacısı, etkinleştiricisi, düzenleyicisi, iletkeni ve kontrolörüdürler. Vitaminler gibi mineraller de kalori  sağlamazlar.

Su ise, aktivite için enerji sağlamamasına rağmen, metabolizmanın hem kullandığı bir araçtır hem de son ürünlerinden biridir. Kas dokusu ağırlığının yaklaşık % 72’si sudan oluşur ve bu da bir insan toplam vücut ağırlığının % 40 ila 60’ı anlamına gelir. Susuzluk hissinin ve idrar atımının düzenlenmesiyle vücut su dengesini hassas bir biçimde koruyabilir.

Diyet ve Kilo Kaybı

Vücut kompozisyonu vücudunuzu oluşturan yağ ağırlığının yağsız ağırlığa (kaslar, kemikler ve organlar) oranı anlamına gelmektedir. Fiziksel yapınızı sadece banyo tartısının üzerinde gördüğünüze bakarak değerlendirmenin aksine, vücut kompozisyonu sağlığınızı ve zindelik durumunuzu belirlemenin çok daha doğru bir yoludur. Vücut kompozisyonu üzerinde büyük etki yaratan iki faktör ise gıda alımı ve aktivite  düzeyidir.

Amerika’lıların % 66’sından daha fazlası sürekli olarak bir tür diyet yapmaktadır. Her gün ise milyonlarca kişi yeniden diyete başlamaktadır. Bazıları kilo verirken bir çoğu da bu kiloları geri almaktadır. Kilo vermek üzere yapılan diyetlerin insanların sağlıklı ve dengeli kalmasına yardımcı olmada pek etkili olamadığı görülmektedir. Gerçeği söylemek gerekirse, bu diyetlerin birçoğu sağlığa zararlıdır.

Diyetlerin genel anlamda neden işe yaramadığına ilişkin çeşitli gerekçeler bulunmakla birlikte iyi beslenme programları ile yapılan düzenli egzersizin işe yaradığına dair bir- çok araştırmaya ulaşmak mümkündür. Gıda alımının çok azaltıldığı şok diyetler; metabolik hızı (enerji üretimi için besinlerin yakılma hızı) azalttığından hiçbir faydası bulunmamaktadır. Vücudun dengeleyici ve telafi edici hareketi, yağların yakılmasına karşı bir direnç oluşturmaktadır. Örneğin, diyetle getirilen bir kısıtlamadan dolayı 4.5 kg. luk (10 pounds) bir kilo kaybı oluştuğunda, vücut kendini, bu kısıtlanmış diyete uygun hale getirir. Daha sonra, alınan gıda miktarı arttığında  bu artışa rağmen günlük tüketim miktarı, diyet öncesindeki miktardan halen daha düşük bir düzeyde olsa bile  vücut bu artışı fazlalık olarak algılar ve yağ olarak depolar. Kiloların verildiği ama hızla da geri alındığı bu kısır döngü, hem zinde bir beden görüntüsünü yaratmada etkisiz kalmaktadır hem  de sağlıksızdır.

Sıkı bir diyet programının başlarında sağlanan kilo kaybı genellikle su kaybıdır; yağ kaybı değildir. Birçok diyet vücuttaki su miktarını azaltır çünkü vücudumuza da depolanan suyun büyük bölümü karbonhidrat depolama sürecinde birikir. Depolanan su miktarının azaltılmasından kaynaklanan ağırlık kaybı ancak geçici bir kayıptır. Sıvı dengesi yeniden sağlandığında, başarılmış olduğu umulan yağ kaybı tartıda  görülmez.

Ayrıca, diyet yapan bir kadın (ortalama olarak) günde 1200 kaloriden daha az bir enerji harcarsa (bir erkek için de ortalama olarak 1500 kalori), yağın yanında kas dokusu da kay- beder. Alınan kalori miktarı bu düzeyin altına indikçe, yağa kıyasla daha fazla kas dokusu kaybedilir. Bu nedenle, diyet yapan kişiler kilo kaybetseler bile, aslında vücutlarındaki yağ oranı artmaktadır çünkü vücut yağlarının yağsız vücut ağırlıklarına oranı  artmıştır.

Sağlıklı bir diyetin amacı, kas dokusu kaybetmeksizin toplam vücut ağırlığını azaltmak olmalıdır. Hız trenine benzer bir diyet yapan, kilo alan ve sonra tekrar diyete başlayan kişiler her diyette bedenlerini güçsüzleştiriyor  olabilirler.

Kilolu birçok kişinin, vücut ağırlıkları nedeniyle vücutlarını beslemek için daha fazla besin tüketimine ihtiyaçları olduğunu düşünerek gereğinden fazla yemek yemeleri konusunda kendilerini haklı gördükleri açıktır. Oysa, bir çok durumda, doğru olan tam tersidir. Bu kişilerin vücut ağırlıklarının büyük bir kısmı, kastan farklı biçimde, metabolik yönden aktif olmayan yağdan oluşmaktadır. Çalışan kaslar ise, yağların aksine, kalori yakarlar. Kişilerde kas oranı ne kadar fazla olursa, harcadıkları enerji ve kaybettikleri depolanmış yağ oranı da o kadar yüksek olur. Aynı boyda iki kişiyi düşünün; bunlardan biri, diğerinden daha kilolu ve fiziksel kondisyon yönünden de daha kötü durumda olsun. Daha zayıf olan kişinin daha fazla kası vardır, form düzeyinin yüksek olması sayesinde depolanmış yağ miktarı daha azdır ve daha az hareketli, daha kilolu ve daha az kaslı diğer kişiden daha fazla kalori alması gerekmektedir.

Çoğu kişi için gereksiz vücut yağını azaltmanın en etkili yolu, bir aerobik veya ağırlık antrenmanı programına katılırken kalori alımını da ölçülü bir biçimde azaltmaktır. Bu egzersiz programları kalorileri yakar, kas dokusunu korur veya yeniden inşa eder ve yağların kaslara oranında iyileşme sağlar. Aerobik aktiviteler, pedal çevirme, yüzme, yürüme, jogging, kros kayağı ve ip atlama gibi büyük kasların sürekli ve tekrarlı biçimde çalıştırıldığı aktivitelerdir. En fazla kalori harcayan aktiviteler de bunlardır. Örneğin golf, bunlara kıyasla, sürekli ve ritmik olmayan bir aktivitedir ve bu nedenle de aynı vücut ağırlığına sahip bir kişinin sırtüstü yüzmekle harcayacağı kalori miktarının sadece yarısını harcayacağı bir aktivite olmakla kalır.

Ağırlık çalışması normalde aerobik aktivitelerin yakacağı kadar fazla kalori yakmaz ancak kas kütlesini korur veya artırır. Bu önemlidir çünkü daha fazla kasa sahip olunursa daha fazla kalori harcanır.

Eğer kilo vermek istiyorsanız bunu, haftada 450 gr. veya 900 gr vermenizi sağlayacak bir hızda yapın. Bundan daha fazlasını vermeniz genellikle kas dokunuzu kaybetmenize yol açar. 450 gr. lık yağ yaklaşık 3,500 kaloriden oluşur ve diyetinizi her gün 250 ila 500 kalori oranında azaltırsanız bir haftada 1,750 ila 3,500 kalori harcamış olursunuz. Bu azalma, düzenli egzersizle birlikte, haftalık yağ kaybı için önerilen oranı korumanıza yardımcı olacaktır.

Kilo Alımı

Egzersiz yapan kişilerin birçoğunun amacı kilo almak değildir fakat bazı kişiler özellikle kaslarını güçlendirmek için ağırlık çalışma programlarına katılırlar. Kas oranlarını arttırmak için düzenli antrenmanla birlikte, kalori alımınını da artırmak gereklidir. Ağırlık antrenmanı kas büyümesini ve vücut ağırlığını artırır. Kişinin günlük ihtiyaçlarının ötesinde ilave kalori tüketimi kas dokusunda artışa zemin  hazırlar.

450 gr. lık ilave kas için ekstra 2500 kalori gerekir. Yağ alımında değişiklik olmaksızın protein ve karbonhidrat (özellikle kompleks karbonhidrat) alımında eşit oranda bir artış sağlanarak yağsız dokuların oranında ve kas ölçülerinde de artış  sağlanabilir.

Bir kadının, genellikle, bir erkek kadar kaslı hale gelmediğini düşünecek olursak; söz konusu kadın besin tüketimini artırarak ve hipertrofi oluşturmak için tasarlanmış bir programı uygulayarak aksi yönde çaba göstermedikçe, ağırlık antrenmanları sonucunda vücut ağırlığında önemli bir artışın meydana gelmesi olası değildir. Hatta bunun için çaba gösterse bile, bu kadının kazanacağı kas miktarı bir erkeğin kazanacağı kas miktarından daha az olacaktır.

Protein İhtiyaçları, Takviyeler ve Steroidler

Birçok kişinin protein, mineral ve vitamin takviyelerini yararlı bulmasına karşın, bunların sağlıklı ve dengeli şekilde beslenen kişilerdeki kas dayanıklılığını, hipertrofiyi veya kas gücünü artırdığı yönündeki iddiaları ispatlayan pek fazla araştırma bulunmamaktadır. Diyetisyenler, egzersiz fizyologları ve spor hekimleri normal bir diyetin ortalama bir in- sanın protein ihtiyacını karşılayacağını tekrar tekrar söylemektedir. Karbonhidrat ve protein alımında artışın, agresif ağırlık çalışma programlarına katılanlar için uygun olabileceği şeklinde bir istisnai bir yorumdan  bahsedilebilir.

Besin takviyelerine ilişkin konuşmalarda çoğu zaman steroidlerle ilgili sorular da yer alır. Özellikle de bedenlerini daha güçlü, daha sağlıklı ve daha çekici bir görünüme kavuşturmak isteyenler başta olmak üzere insan doğası gereği kısayollar aramaya eğilimlidir. Yeterli beslenme ve antrenman şartlarının uygun olması durumunda, anabolik           androjenik steroidler yağsız vücut kütlesinde bir artış sağlayabilir ancak oluşturacakları diğer zararlı etkiler, bu gibi olumlu etkilerinden çok daha  fazladır.

İki tür steroid vardır: oral (haplar) ve enjekte edilenler/ (hipodermik/ciltaltı bir iğne kul- lanılarak enjekte edilen su veya yağ bazlı bir sıvı). Bunların etkisi, androjenik etkilere (vü- cut kılı uzunluğu veya yoğunluğu, ses kalınlaşması ve göğüslerin büyümesi gibi eril veya dişil ikincil cinsiyet özelliklerinde artışa yol açma) karşı anabolik etkiler (kas oluşturma ve güçlendirme) karşılaştırılarak değerlendirilir. Bu orana tedavi endeksi  denir.

Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği tarafından steroid kullanımı konusunda yayımlanan bir makalede (Hoffman ve ark., 2009) steroidlerin kas ölçüsünde ve gücünde artış sağladığı ancak yarattıkları etkilerin tümünün olumlu olmadığı ifade edilmiştir. Stereoidlerin uzun süreli ve yüksek dozda kullanımı, normal testesteron endokrin (doğal steroid) işlevinin kalıcı şekilde bozulmasına, doğal testesteron düzeylerinde azalmaya ve gelecekteki fiziksel gelişimde de gerileme ihtimaline yol açabilir. Testeteronda bir azalma meydana geldiğinde, vücut kazanım sağlayamaz veya hali hazırda ulaşmış bulunduğu gelişim düzeyini de koruyamaz.

Steroid kullanımının sağlık açısından olumsuz sonuçları kalp hastalığı, karaciğer sorunu, idrar yolu anormallikleri ve cinsel işlev bozukluğu gibi rahatsızlıklardır. Kısa vadede hızla görülen etkileri ise kan basıncında artış, akne, testiküler atrofi, jinekomasti (erkek- lerde göğüs büyümesi), göğüs uçlarında ağrı, sperm sayısında azalma, prostat büyümesi ve saldırganlık hissinde artıştır. Saç kaybı, ateş, mide bulantısı, ishal, burun kanaması, lenf nodu şişmesi, iştah artışı ve idrar yapmada yanma hissi dahil diğer yan etkileri ise kamuoyunda daha iyi bilinmektedir. Ayrıca, paranoya, kendini olduğundan daha değerli görme hali ve işitsel halüsinasyonlar gibi bir takım uç psikolojik semptomlar da  bildirilmiştir.

Kısa süreli kullanımın ardından steroid alımına devam edilmezse, yan etkilerin çoğu ortadan kalkar. Fakat steroid kullanan kadınlarda ses kalınlaşması, yüzde tüylenme, kellik ve göğüs ölçüsünde küçülme kalıcı hal alır.

Anabolik steroidlerin kullanımıyla ilişkili en ciddi kaygılardan biri de kroner arter hastalığının oluşması riskidir. Bazı araştırmacılar, steroid kullanımı sonucunda toplam kolesterol düzeylerinin yükseldiğini, yüksek olması arzu edilen yüksek-yoğunluklu lipoprotein (HDL) düzeylerinin düştüğünü ve kan basıncının (tansiyon) yükseldiğini bildirmişlerdir ki bunların tümü kalp hastalığı açısından önemli risk  faktörleridir.

Kaynak:  R. Baechle., Roger W. Earle. (2012). Weight Training. Human Kinetics

Çeviri: N. Erman Üsküdarlı