Egzersiz Yapmak İçin En İyi Zaman

Şeker hastalığı riski taşıyan erkeklerin sabah ve öğleden sonra yaptığı egzersizler karşılaştırıldığında,  öğleden sonra yapılan egzersizlerin vücutta çok daha iyi insülin duyarlılığı ile kan şekerini kontrol etme konusunda daha başarılı olduğu görüldü. Ayrıca öğleden sonra egzersiz yapıldığında şeker hastalığı riski taşıyan kişilerin karın bölgesinden daha fazla yağ kaybettikleri tespit edildi.

Yapılan araştırmalar egzersiz saatinin bazı insanların  metabolik sağlıkları üzerinde  daha etkili olduğunu gösteriyor.  Tip 2 diyabet riski yüksek olan erkeklerde yapılan çalışmada,  öğleden sonra antrenman yapanların,  metabolik sağlıklarını,    günün erken saatlerinde aynı egzersizi yapanlara göre çok daha fazla olumlu etkilediği tespit edildi.

Bilim insanları, biyolojik saatin sağlığımızın kalitesini etkilediğini bir süredir biliyorlar. Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan araştırmalar, vücudumuzdaki her dokunun, kısmen günlük ışığa, yiyeceğe ve uykuya maruz kalmamızla ilgili biyolojik mesajlara yanıt olarak çınlayan bir tür moleküler saat içerdiğini gösteriyor.

Bu hücresel saat, daha sonra hücrelerimiz bölündüğünde, güçlendiğinde, genleri ifade ettiğinde ve normal biyolojik işlerine devam ederken vücudumuzun kalibre edilmesine yardımcı oluyor. Yaşam tarzımıza göre ayarlanan bu saatler, içimizde vücudumuzun sıcaklıklarını, hormon seviyelerini, kan şekerini, kan basıncını, kas gücünü ve diğer biyolojik sistemlerini gün boyunca dalgalanmaya ve doruğa çıkarmaya teşvik eden çok sayıda ritim yaratıyor.

Sirkadiyen bilimi, 24 saatlik normal ritmi bozmanın sağlığımıza zarar verebileceğini de gösteriyor. Örneğin, uyku alışkanlıkları bozulmuş gece vardiyasında çalışan insanlar, obezite ve Tip 2 diyabet gibi metabolik sorunlar için yüksek risk altında olma eğilimindedir.  Aynı şekilde gece geç saatte yemek yiyen insanlar içinde bu durum geçerlidir. Cesaret verici araştırmalar ise, uyku ve yemek zamanlamasını değiştirmenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini gösteriyor.

Bazı insanların sabah egzersizlerinin yağ yakmayı ve kilo kaybını artırdığını öne sürdüğünü hepimiz biliyoruz.

Yapılan bu araştırmada; ne zaman yemek yediğimize ve ne zaman uyuduğumuza odaklanarak, egzersiz zamanlamasının metabolik sağlığımızı etkileyip etkilemediğini  konusuna bakıldı.

2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre; öğleden sonra yapılan interval antrenmanları tamamlayan Tip 2 diyabetli erkeklerin, iki hafta sonra kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde iyileştirdiğini görüldü. Aynı kişiler sabah yaptıkları aynı yoğun egzersizlerde ise, kan şekeri seviyelerinin sağlıksız bir şekilde yükseldiği görüldü.

Hollanda  Maastricht Üniversitesi Tıp Merkezi’nde beslenme ve hareket bilimi profesörü Patrick Schrauwen, 2019 araştırmasını ilgiyle okudu.  Profesör ve meslektaşları, Tip 2 diyabetli kişilerin yaptıkları orta şiddetli egzersizler üzerinde çalıştılar. Ancak araştırmalarında, egzersiz zamanının olası rolünü dikkate almamışlardı. Şu an yaptıkları araştırmada ise, interval antrenmanların değişen etkilerini görünce, orta şiddetli antrenmanların zamanlamasının, insan metabolizmasını nasıl değiştirdiğini merak ettiler.

Şans eseri, Profesör ve meslektaşlarının deneylerinde hazır bir veri kaynağı vardı. Birkaç yıl önce, araştırmacılar bazı kişilerin metabolik sağlıklarını takip ederken, Tip 2 diyabet riski yüksek yetişkin erkeklerden haftada üç kez laboratuvarda 12 hafta boyunca sabit bisiklet sürmelerini istemişlerdi. Bilim insanları bu verileri de not etmişti.

Şu an yaptıkları çalışmada Dr. Schrauwen ve meslektaşları, sabah 8 ile 10 arasında antrenman yapan 12 gönüllü için verileri topladı ve bu verileri her zaman saat 3 ile akşam 6 arasında egzersiz yapan başka bir 20 gönüllü ile karşılaştırdı. Öğleden sonra yapılan antrenman  faydalarının, sabah  yapılan egzersizlere  göre daha önemli olduğunu tespit ettiler.

12 hafta sonra, öğleden sonra pedal çeviren erkekler, sabah antrenman yapan sporculardan önemli ölçüde daha iyi ortalama insülin duyarlılığı gösterdiler ve bu da kan şekerini kontrol etme konusunda daha fazla adaptasyonla sonuçlandı. Ayrıca, herkesin egzersiz rutinleri aynı olmasına rağmen, öğleden sonra antrenman yapanlara sabah bisikletçilerine göre  biraz daha fazla yağ yaktılar.

Dr. Schrauwen, ” zamanlamadan bağımsız olarak egzersiz yapmanın egzersiz yapmamaktan daha iyi olduğuna inanıyorum, ” diyor. Bununla birlikte, bu çalışma ile, metabolizması bozulmuş kişiler için öğleden sonra yapılan egzersizin, sabah yapılan aynı egzersize göre daha faydalı olabileceğini önermektedir.

Araştırma sadece erkekleri içerdiğinden profesör kadınların metabolizmaları farklı olduğundan tepki farklı olabilir diye hatırlatıyor.

Dr. Schrauwen “ Orta şiddetli öğleden sonra yapılan egzersizin,  akşamın ilerleyen saatlerinde tükettiğimiz yiyecekleri etkileyebileceğine ve uyumadan önce insanların son öğünlerini daha hızlı metabolize etmelerine yardımcı olabileceğine” inandığını söylüyor.  “Bu etki vücudumuzu gece boyunca aç bırakabilir, bu da vücut biyoritmimizi ve metabolizmamızı daha iyi senkronize edebilir ve sağlığımıza ince bir ayar yapabilir” diyor.

 https://www.nytimes.com/2021/01/27/well/move/the-best-time-of-day-to-exercise.html