Günde 30 Dakika Egzersiz Yeterli mi?
- Erman Üsküdarlı
- 19 Nis
- 3 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 6 gün önce
Bilim, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek için düşündüğünüzden daha az egzersize ihtiyacınız olabileceğini belirtiyor.
Egzersiz yapmak ve daha uzun yaşamak arasındaki ilişkiyle ilgilenen herkes için en acil sorulardan biri, sağlıklı kalmak için egzersize ne kadar ihtiyacımız olduğudur.
Günde 30 dakika egzersiz yeterli mi? Daha azıyla idare edebilir miyiz? Tüm egzersizleri tek seansta mı yapmamız gerekiyor yoksa tüm güne yayabilir miyiz?
Yıllar boyunca, egzersiz bilimcileri çoğu insan için ideal egzersiz “dozunu” ölçmeye çalıştı.
Fiziksel olarak her hafta 150 dakika orta derecede egzersiz yapabilen herkese bu süreyi, 150 dakika egzersizde zorlanan kişilere ise bu sürenin yarı sürede egzersiz yapmayı tavsiye ediyor.
150 dakikalık tatlı noktayı hedefleyin.
Harvard T.H.’de epidemiyoloji profesörü olan Dr. I-Min Lee, “Uzun ömür için, haftada 150 dakika orta ila şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite açıkça yeterlidir” diyor.
Dr. I-Min Lee; Hareket ve sağlık üzerine kapsamlı çalışmalar yaptı ve mevcut ulusal fiziksel aktivite kılavuzlarının hazırlanmasına yardımcı oldu.
Pratik amaçlar için, egzersiz bilimcileri genellikle 150 dakikayı haftada beş kez 30 dakikalık hızlı yürüyüş veya benzer bir aktivite seanslarına ayırmanızı önerir.
Oslo’daki Norveç Spor Bilimleri Okulu’nda fiziksel aktivite epidemiyolojisi konusunda uzmanlaşmış ve bu çalışmaların çoğuna öncülük eden Ulf Ekelund “Çoğu gün 30 dakikalık orta yoğunlukta aktivitenin erken ölüm ve felç, kalp krizi, Tip 2 diyabet ve birçok hastalık türü gibi birçok hastalık riskini azalttığı çok sayıda büyük ölçekli, iyi yürütülmüş epidemiyolojik çalışmada bulunduğunu söylüyor”
Orta düzeyde egzersiz “”nefesinizi ve kalp atış hızınızı artıran aktivitelerdir. Bu efor size kendinizi 1 ile 10 arasında bir ölçekte beş veya altı gibi hissettiriyor.” Başka bir deyişle, genel eğiliminiz etrafta biraz gezinmekse sağlıklı yaşam için tempoyu artırın, ancak kendinizi sprint yapmak zorunda hissetmeyin.
Egzersiz aperatiflerini düşünün.
Avustralya’daki Sidney Üniversitesi’nde fiziksel aktivite ve sağlık üzerine çalışmalar yapan egzersiz bilimcisi Emmanuel Stamatakis
“Son araştırmalar, haftalık 150 dakikalık ılımlı egzersizimizi bizim için en iyi olan şekilde vücudumuza destek olduğunu gösteriyor. Bu lokma büyüklüğündeki 30 dk lık egzersizleri aperatif olarak düşünün. Çok hızlı yürüme egzersizi ve merdiven çıkma egzersizi hareket atıştırmalıkları için mükemmel fırsatlar sunuyor. Tüm egzersizlerinizi uzun Cumartesi ve Pazar antrenmanlarına da sıkıştırabilirsiniz. 2017 yılında yapılan bir çalışmada Dr. Stamatakis ve meslektaşları, neredeyse tamamen hafta sonları egzersiz yaptığını bildiren kişilerin, nadiren egzersiz yaptıklarını söyleyenlere göre erken ölme olasılıklarının daha düşük olduğunu belirtti.
Ancak sadece hafta sonu egzersiz yapanlarında bazı dezavantajları var. Hafta sonu boyunca “Çalışma haftasını tamamen hareketsiz geçirmek ve ardından bunu telafi etmeye çalışmak kesinlikle ideal değil” diyor Dr. Stamatakis.
Egzersiz yapmadığınız günlerde daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha iyi ruh hali gibi düzenli egzersizin sağlık yararlarının çoğunu kaçırıyorsunuz.
Adımlarınızı sayın.
Dr. Lee “Egzersizinizi dakikalar yerine adım adım ölçerseniz egzersiz önerileri aynı kalır. Çoğu insan için “haftada 150 dakikalık egzersiz, günde yaklaşık 7.000 ila 8.000 adıma dönüşecektir”
Dr. Lee ve Dr. Ekelund tarafından, mart ayında The Lancet’te yayınlanan, adımlar ve uzun ömür arasındaki ilişkiye ilişkin büyük ölçekli yeni bir çalışmada, 60 yaşın altındaki insanlar için optimal adım sayısı günde yaklaşık 8.000 ila 10.000 arasında iken 60 ve üzeri kişiler için ise günde yaklaşık 6.000 ila 8.000 adım ideal gözüküyor.
Daha fazlasını düşünün.
Tabii ki, adım ve dakikalarla ilgili bu öneriler, fiziksel performansa değil, sağlık ve yaşam sürelerine odaklanıyor. Dr. Ekelund, “Bir maraton veya 10K yarışını olabildiğince hızlı koşmak istiyorsanız, çok daha fazla egzersize ihtiyacınız olduğunu söylüyor”
Haftada önerilen 150 dakika yaşla birlikte kilo alımını engellemek için çok az olabilir. 2010’da Dr. Lee’nin öncülük ettiği yaklaşık 35.000 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, yalnızca orta yaşta günde yaklaşık bir saat yürüyüş yapan veya orta derecede egzersiz yapanlar, yaşlandıkça kilolarını korudukları tespit edildi.
Dr. Lee ve diğer biliminsanları “ Zamanınız ve isteğiniz varsa günde 30 dakikadan fazla hareket etmelisiniz, günde 30 dakikanın üzerinde ne kadar aktif olursak, kronik hastalık risklerimiz o kadar azalır ve ömrümüz o kadar uzun olabilir” diyorlar.
Dr. Ekelund. “Ancak herhangi bir aktivite, hiç olmamasından iyidir. Her dakika önemlidir,” dedi Merdiven bile çıkmayı düzenli olarak tekrarlarsanız ve yalnızca bir veya iki dakika bile sürse sağlığa faydası vardır.” diyor.
Comments