Koşu Performansınızı Etkileyen Dış Etmenler

Hava Durumu

Antrenmanlarınızda ve yarışlarınızda kontrol edebileceğiniz pek çok şey vardır, ancak hava durumu bunlardan biri değildir ve performansınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Bazı iklim koşulları ciddi tıbbi durumlara bile yol açabilir. Ancak hazırlık ve iyi bir strateji ile zorlu hava koşullarında iyi performans gösterebilirsiniz.

Sıcaklık

Sıcakta egzersiz yapmak zorluklara karşı mücadele algısını artırır, yani hareket, soğuk koşullarda olduğundan daha zorlayıcıdır. Yüksek sıcaklıklarda vücut ısısını dağıtmak için vücut kanı kaslardan uzaklaştırır  kaslara giden oksijende azalma, yorgunluğa neden olur.

Sıcaklığı Kullanmak

Sıcakta antrenman yapmak avantaj sağlar. Isıya bazen “fakir adamın irtifası” denir çünkü sıcak koşullarda yapılan antrenmanın irtifa antrenmanına benzer etkileri olabilir Vücut, kırmızı kan hücrelerinin çalışan kaslarınıza taşınması için daha fazla kapasite sağlayan kan plazma hacmini artırarak ısıya uyum sağlar. Sıcakta 10 gün gibi kısa bir süre yapılan antrenmanın VO2 max değerlerini yüzde 5 artırdığı gösterilmiştir.

Rüzgar

Rüzgar direncinin üstesinden gelmenin etkisi,  hızınıza bağlıdır. Bu nedenle rüzgar hızı sprint yarışlarında ölçülür ve bisikletçiler sürüler halinde yarışarak enerji tasarrufu için birbirlerini kullanırlar. Etki, dayanıklılık koşusunda daha az belirgindir, ancak araştırmalar, koşu ekonomisinin, özellikle rüzgara karşı koşarken, rüzgarı kesen birinin arkasında koşarken arttığını göstermektedir.

Bu gruptaki ön koşucular havayı iterek etraflarındaki hava akımını yönlendirerek türbülans ve arkalarında bir negatif hava basıncı cebi oluşturur. Bu cebin içinde koşan hava akımı, arkadaki koşucu üzerindeki sürtünmeyi azaltır ve bu durumda koşucu diğerleriyle aynı hızda koşmak için daha az çaba gerektirir.

Nem

Nem, vücudun terleme yoluyla ısı kaybetme yeteneğini bozar ve bu da ısı toleransınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Yararlı bir araç, bu iklimsel koşulların insan vücudu üzerindeki toplam etkisini tahmin etmek için nemi, güneş radyasyonunu, rüzgar hareketini ve ortam sıcaklığını etkileyen sıcaklığı ölçmek için bir yöntem olan yaş termometre küre sıcaklığıdır.

Yağmur

Yağmur bazen kapıdan dışarı çıkmayı zorlaştırsa da, dışarı çıktığınızda koşmak genellikle oldukça canlandırıcı ve keyiflidir. Yağmur ayrıca ısındıktan sonra serin ve rahat kalmanıza yardımcı olabilir.

Tehlike, koşullar ıslak olduğu kadar soğuk olduğunda da gelir, çünkü bir kez ıslandığınızda vücudunuzda ısıyı tutmak daha zor hale gelir. Bu da hipotermiye ve soğukla ilgili diğer sorunlara yol açabilir. İyi bir koşu kıyafetine yatırım yapmak, şapka ve eldiven takmak soğuk ve yağışlı koşullarda güvenliğiniz için büyük bir fark yaratabilir.

Hava Kirliliği

Hava kirliliği, büyük kentsel alanlarda yaşayan birçok koşucu için bir endişe kaynağıdır. Hava kirliliği olan bölgelerde antrenman söz konusu olduğunda dikkat edilecek birkaç husus vardır.

Antrenmandan önce kirliliğe maruz kaldığınız süre önemlidir Daha kısa, daha yoğun egzersizler genel maruziyeti en aza indirmek için etkili olabilir.

Kirlilik seviyelerinin genellikle en düşük olduğu sabahın erken saatlerinde veya akşam geç saatlerde koşmanız tavsiye edilir. Kendinizi aktif kirlilikten biraz uzaklaştırın – küçük mesafeler ve ağaçlar gibi engeller bile büyük bir fark yaratabilir

Yoldan uzaklaştıkça kirlilik seviyelerindeki düşüş katlanarak artar. İç mekanlar her zaman daha iyi değildir – örneğin kimyasallar temizlik solüsyonlarında bulunur ve yeni halılar veya mobilyalar hava kalitesinden ödün verebilir

Yüksek düzeyde hava kirliliği olan bir bölgede yaşıyorsanız, seçeneklerinizi değerlendirirken büyük resme odaklanın: trafikle ilgili yüksek düzeyde kirliliğe maruz kalmak bile fiziksel aktivitenin ölüm oranı üzerindeki yararlı etkilerinden daha ağır basmaz.

Arazi

Farklı arazi türleri, koşucunun vücuduna belirli özellikler sunar. Yokuş yukarı ve aşağı koşma konusunda yetkin olmak pratik gerektirir.

Benzer şekilde, engebeli yüzeylerde koşmak farklı türde kas hareketleri gerektirir ve sakatlanma riskleri taşır. Yüksek irtifada koşmak, elbette, kolay bir koşuyu bile maksimum çaba gibi hissettirebilir.

Farklı Yüzeylerde Koşmak

Yol veya koşu bandı gibi sert, düz bir yüzeyde koşmak hızlı ve tutarlı sonuçlar verebilir, ancak aşırı kullanım nedeniyle yaralanma riskini artırabilir. Tersine, patikalar gibi değişken arazide koşmak, adım adım değişkenliği (kadansta, ayak vuruşunda vb.) artıracaktır, bu da tempoyu ve koşu ekonomisini etkileyebilir, ancak aşırı kullanım yaralanması riskini azaltabilir.

Kar, buz veya gevşek çakıl gibi faktörler de performansı etkileyebilir ve kas gereksinimlerini değiştirebilir.

Tepeler

Yokuş yukarı koşmak, vücudun düz yolda koşmaktan daha fazla direnci aşmasını gerektirir. Kütle merkezinizi yerden kaldırmak için daha fazla kas lifi çalıştırırsınız ve tendonların elastik geri tepmesinden daha az katkı alırsınız, bu nedenle daha fazla eşmerkezli kas hareketi gerekir.

Yerçekimi, yokuş aşağı koşarken ivme sağlar, ancak yaşanan çarpma kuvvetleri daha fazladır ve daha eksantrik kas hareketi gerektirir.

Yükselti

Daha düşük hava basıncı nedeniyle, yüksekte olmak, havada kana yayılabilecek daha az oksijen olduğu anlamına gelir. Düşük kan oksijenasyonu, VO2 max’daki azalmaya karşılık gelir. Rakımın etkileri deniz seviyesinden 600m yükseklikte hissedilebilir, çoğu koşucu yaklaşık 900 metreye kadar etkilenmese de antrenman irtifada faydalı bir adaptasyon sağlar. Kaslara oksijen sağlayan kırmızı kan hücrelerinin sayısında bir artışı tetikler.

Sonuç olarak, birçok elit sporcu, deniz seviyesinde yarışmadan önce antrenman yapmak için yüksek irtifalara seyahat eder.

Kaynak :