Koşucu Sakatlıkları

Koşarken alt uzuvlara uygulanan baskı, kısa, orta ve uzun mesafe koşucularının sıklıkla yaralanmasına neden olur. Uygun olmayan ayakkabı kullanımı, kinetik zincirin zayıf oluşu ve  teknik yetersizlik,  sıklıkla koşucularda  aşırı kullanım yaralanmalarına yol açar.

1.Boyun, omur ve Sırt : Sert yüzeylerde tekrar tekrar koşmak boyun, sırt ve omurgaya baskı yapar. Fıtıklaşmış disklere ve siyatiğe yol açabilir. Zayıf karın kasları güçlü karın kaslarının stabilize etme özelliğini kullanamadığından, sakroiliak eklemin olası bir işlev bozukluğuna sebep vererek kalça bölgesinde ağrıya neden olabilir.

2. Karın, kalça ve kasık: Uzun mesafeler koşarken kalça çevresindeki gerginlik, eklemin dışına baskı uygulayarak trokanterik bursite yol açabilir. Uyluk kaslarının hızlı kasılması sprint sırasında da akut kasık yaralanmalarına neden olabilir. Fıtıklar da sprinterlerde oldukça yaygındır.

3. Uyluk : Yeterli ısınma olmadan koşmak hem hamstringlerde hem de kuadrisepste gerilmelere ve hatta yırtılmalara neden olabilir.

4. Diz : Özellikle sert yüzeylerde uzun mesafeler koşmak diz eklemine çok fazla baskı uygular. İliotibial banttaki gerginlik, koşarken dizin dış tarafında ağrıya neden olabilir. Patellar tendinopati dizin ön kısmında ağrıya neden olur ve genellikle vücudun kilometre artışıyla baş edememesinin bir sonucudur.

5.Bacak : Koşarken ayak parmaklarında oluşan tekrarlayan kalkma hareketi, Medial tibial stres sendromuna neden olabilir. Bu sendrom kaval kemiğinde kasların, tendonların ve kemik dokularının aşırı zorlama nedeniyle kemik zarında ödem oluşmasıdır.

6. Ayak bileği, ayak ve ayak parmakları Ayak parmaklarından itme hareketi, posterior tibial tendon disfonksiyonuna dönüşerek ayak bileğinin iç kısmında ağrıya ve ayak parmaklarında gerginliğe neden olabilir. Ayrıca koşarken alt uzuvlara daha fazla baskı uygulayarak düztabanlığa neden olabilir.

Sakatlıkları Önlemek İçin

Koşucular antrenmanları sırasında üç kilit alana odaklanmalıdır:

Mesafeyi kademeli olarak artırma (her hafta yüzde 10’u rehber olarak);

Alt uzuvlara mümkün olduğunca az baskı uygulamak için optimum ayak pozisyonunu koruyan uygun ayakkabılar giymek

Kapsamlı bir güçlendirme ve germe programının ardından koşma

Isınma  – Soğuma

Optimum kas uzunluğunu korumak için ısınma ve soğumaların kapsamlı esneme egzersizleri  içerdiğinden emin olun. Kasların bu şekilde gevşemesine izin vermek, alt uzuvlardaki stresi azaltmaya yardımcı olur.

Kardiyovasküler fitness  seviyesine koşucular için bir önceliktir. Bununla birlikte, karın kaslarını güçlendirme programını takip etmek, bel fıtığı ve siyatik riskini azaltarak bel için çok önemli bir destek sağlayacaktır.

Hareketlilik

Sert bir yüzeyde koşmak dizlere zarar verebilir.  Foam Roller (köpük rulo) ile  egzersizler veya spor masajı, diz ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için bacağın dışındaki dokuyu harekete geçirmenin iyi bir yoludur.

Kuvvet Egzersizleri

Barbel squat gibi egzersizler yapmak performans geliştirerek yaralanma riskini de azaltır.

Stabilite

Tek bacakla yapılan squat  egzersizleri  koşarken vücudun daha dengeli koşmasını sağlar.