Nasıl Daha Hızlı ve Daha Uzun Mesafe Koşarsınız

Performansınızı artırmak, koşmayı keyifli kılan şeylerden biridir. Bununla birlikte, kapasitenizi artırmak istemek bir şeydir, ancak ne zaman ve nasıl daha hızlı ve daha uzun süre koşacağınızı bilmek başka bir şeydir.

Yapmaya değer her şey gibi, hızınızı veya mesafenizi artırmak da zaman ve çaba gerektirecektir. Zaman, özveri ve çok fazla ter alır. Ancak doğru hazırlık ve yaklaşımla hem kısa hem de uzun vadede gözle görülür kazanımlar elde edebilirsiniz. Koşularınızı bir sonraki seviyeye taşıma zamanı geldiğinde ve meydan okumaya hazır olduğunuzdan nasıl emin olacağınız detaylı bir şekilde anlatıyoruz. Hadi başlayalım.

Daha Hızlı veya Daha Uzun Koşu : Hangisi Önce Geliyor ?

Kondisyonunuzu geliştirmeyi seviyorsanız, hızınızı ve kat ettiğiniz mesafeyi aynı anda artırmaya hevesli olabilirsiniz – eski “iki kuş, bir taş” yaklaşımı. Ancak, bu zorlukları ayrı ayrı ele almak önemlidir. Vücuduna çok fazla baskı uygulayacağınız için aynı koşularda hem daha hızlı ve hem de daha uzun koşamaya çalışmasanız daha iyi olur.

Bununla birlikte, bu zorlukları yavaş ve ayrı ayrı ele alırsanız, vücudunuzun aralarında yeterince dinlenmesine ve toparlanmasına izin verirseniz, bir koşuda hızınızı ve diğerinde mesafenizi iyileştirmek için çalışabilirsiniz. Bu yaklaşım aynı zamanda varyasyonu da artıracaktır, çünkü daha yavaş, daha uzun koşularınız aerobik enerjinizi artırırken, kısa, hızlı koşularınız (molalarla) anaerobik enerjinizi artırmanın harika bir yoludur .

Kilometrenizi artırmak, vücudunuzu baskı altında koşmaya alıştırdığından, daha hızlı koşmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. Bu nedenle, önce birini veya diğerini denemeyi düşünüyorsanız, önce ne kadar süre koşabileceğinizi yavaşça artırın.

Zamanla, bu alanların her birine özen ve özveriyle yaklaşırsanız, daha hızlı ve daha uzun koşabileceğinizi fark edeceksiniz. Başlamadan önce, bu iki zorluk için kapasitenizi geliştirmek üzere neler yapabileceğinizi anlamak için çalışmaya değer. İşte nasıl.

Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşuya Hazırlık

İster hızınızı, ister mesafenizi (veya her ikisini birden) iyileştirmek isteyin, kapasitenizi artıracak ve performansınızı artıracak birkaç şey yapabilirsiniz. Daha hızlı veya daha uzun koşulara çıkmadan önce, her seferinde aşağıdaki unsurları ele aldığınızdan emin olmak için biraz zaman ayırın.

Her Zamanın ve Soğuyun

Koşu performansınızı artırmak istiyorsanız, her seans için uygun bir ısınma ve soğuma gereklidir. Koşu öncesi ısınma eklemlerinizi gevşetecek, kaslarınıza kan akışını sağlayacak ve sizi zihinsel olarak hazırlayacaktır. Koşu sonrası soğuma, toparlanmaya yardımcı olur, vücut sıcaklığınızın düşmesine izin verir ve laktik asit birikimini ve kas ağrısını azaltır .

Bunların her ikisini de her koşuya dahil etmek, vücudunuzun hem egzersiz hem de toparlanma için hazır olduğu anlamına gelir. Ayrıca koşarken kaslarınızın zararlı bir şekilde yırtılma veya bükülme olasılığı daha düşük olacak ve bu da yaralanma riskini azaltacaktır.

Toparlanmayı 1 Numaralı Hedefiniz Yapın

Kilometre veya hız oluşturmanın en iyi yolu iyi bir şekilde toparlanmaktır. Bu yaklaşım, her koşudan sonra vücudunuz için en iyi olanı yapmanızı sağlar, böylece bir sonraki koşunuza tamamen hazırlanırsınız. Bir sonraki koşunuzu planlamadan önce uykunuzu takip etmek ve egzersiz sonrası toparlanmanızı izlemek, dinlenmeye öncelik vermenin ve mesafeyi veya hızı yavaşça artırma kapasitenizi artırmanın harika bir yoludur.

Toparlanmayı artırmanın diğer yolları, beslenmenizi izlemeyi (aşağıda daha fazlası için) ve yaşamınızdaki gereksiz stresi azaltmayı içerir. Bunların her ikisi de gün boyunca uyanık ve enerjik olmanıza ve daha iyi uyuyabilmeniz için akşamları rahatlamanıza yardımcı olacaktır . Günlük bir farkındalık veya meditasyon uygulaması da stresi en aza indirmeye ve toparlanmanızı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacaktır.

Koşularınızı Hızlandırın

Koşularınıza eklerken, ister daha hızlı ister daha uzun olmayı hedefleyin, yakacak ekstra enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. Gidilen mesafeyi veya hızı artırmak, kalori alımınızı artırmak anlamına gelir . Protein, lif ve karbonhidratlar koşularınızı beslemek için kritik öneme sahiptir, bu nedenle ne yediğinize ve ne kadar yediğinize dikkat edin.

Bazı yiyecekler de nasıl koştuğunuzu etkileyebilir , bu nedenle egzersiz yaparken mideniz bozulursa midenizi dinlemeniz ve son zamanlarda ne yediğinizi düşünmeniz önemlidir. Şekerli içecekler ve kızarmış veya baharatlı yiyecekler kesinlikle hayır, ancak fasulye, brokoli ve çilek gibi süt ürünleri veya yüksek lifli yiyeceklerin koşularınız sırasında mide ağrılarına neden olabileceğini öğrenince şaşırabilirsiniz.

Programınıza Kuvvet Antrenmanları Ekleyin

Hızınızı veya kilometrenizi artırmak istiyorsanız, vücudunuzun bununla başa çıkmaya hazır olması gerekir. Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı, kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirerek ve yorgunluğu önleyerek dayanıklılık kapasitenizi geliştirecektir. Genel kural şudur: şimdi daha fazla ağırlık kaldırın, daha sonra daha hızlı ve daha uzun süre koşun. Tabii ki, kas inşa etmek için bir spor salonuna gitmenize gerek yok – evde koşucular için pratik kuvvet antrenmanlarını internetten bulabilirsiniz.

Herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmadan mutlu bir şekilde koşuyor olsanız bile, daha hızlı veya daha uzun koşmanın yarattığı artan baskı, sakatlanma riskinin de artması anlamına gelir. Bu nedenle, koşularınızı arttırmayı düşünmeden önce, kuvvet antrenmanını haftalık antrenmanlarınızın bir parçası yapın. Diğer bir faydası da, koşularınızın kullandığı enerjiyi düşürme ihtimalinin yüksek olmasıdır. ABD, Alabama Üniversitesi’nde 2003 yılında yapılan bir araştırma , eğitimli mesafe koşucularının düzenli kuvvet antrenmanlarından koşu ekonomilerini %8’e kadar iyileştirdiğini buldu.

Formunuza Odaklanın

Koşularınızda bahsi yükseltmeye hazır olduğunuzdan emin olmanın bir başka yolu da koşu formunuzun doğru olduğundan emin olmaktır. İngiltere’deki Loughborough Üniversitesi’nde 2017 yılında yapılan bir araştırma , koşu ekonomisi ve performansındaki “önemli bir kısmının” tekniğe bağlı olduğunu buldu. Doğru koşu tekniği ile enerjinizi ve formunuzu verimli kullanarak yorgunluk ve yaralanma riskleriyle savaşabilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken iki önemli alan, duruşunuz ve ayak vuruşunuzdur. Genelde ayaklarınıza mı yoksa yukarı ve başınıza bakarak mı koşarsınız? Ayağınız yere önce topuklarınızla mı yoksa ayağınızın ön tarafıyla mı vuruyor? Formunuzu daha etkili hale getirecek şekilde değiştirebilir misiniz? En iyi formunuzu belirlemek için koşu sırasında vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.

Doğru Ayakkabılara Yatırım Yapın

Performansınızı artırmak için kendinize meydan okumadan önce, doğru donanıma sahip olduğunuzdan emin olun. Kaliteli bir çift koşu ayakkabısı, koşu formunuz ve ekonominiz için muazzam bir fark yaratabilir, daha uzun ve daha hızlı koşma kapasitenizi artırabilir.

Bir süre önce harika koşu ayakkabısı getirdiyseniz ve onları değiştirme zamanının gelip gelmediğinden emin değilseniz, dikkat etmeniz gereken bazı kritik ‘ ayakkabı ölümü ‘ belirtileri vardır. Malzeme çok aşınmışsa, çatlaklar varsa veya tabanlarınızın eskisi gibi geri sıçradığını düşünmüyorsanız, kapasitenizi daha fazlasını yapmaya başlamadan önce muhtemelen koşu ayakkabınızı değiştirme zamanı gelmiştir.

Daha Uzun Nasıl Koşulur ?

Daha uzun koşulara doğru ilerlemek zaman ve özveri gerektirir. Karşı karşıya olduğunuz tek kişi kendiniz olsanız bile, gerçekten de ‘yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanır’ yaklaşımıdır.

Kilometrenizi artırmak için bazı ipuçları:

İlk kez daha uzun koşuyorsanız, mesafenizi her hafta yalnızca %10 artırın.
Daha uzun koşulara dönüyorsanız, mesafenizi her hafta yalnızca %10-15 artırın.
Toparlanmak için her dört haftada bir, kilometrenizi bir önceki haftayla aynı tutun.
Asla yorgun, ağrıyan bacaklar üzerinde daha uzun süre koşmaya çalışmayın. Her zaman yeterince toparlandığınızdan emin olun.
İster ölçümlerinizi takip edin, ister harika bir koşu çalma listesi dinleyin veya bir koşu kulübüne katılın, sizi neyin motive ettiğini bulun .
İlk başta o kadar uzağa koşamayacağınızı fark ederseniz, mesafe hedefinize ulaşmak için koşarak/yürüyerek başlayın.
Koşunuza devam etmeden önce kendinizi yorgun hissediyorsanız durun ve koşu ortasında biraz esneme yapın.

Daha Hızlı Nasıl Koşulur ?

Koşu hızınızı artırmak da zaman alır ancak ödüllendiricidir. Her şey, bir dizi koşuda hız kapasitenizi geliştirebilmeniz için kendinize çeşitli zorluklar vermekle ilgilidir.

İşte hızınızı artırmak için bazı ipuçları:

Doğru miktarda oksijen almanızı sağlamak için daha hızlı koşular sırasında nefesinize odaklanın. Nefesinizi, iki adım içeri ve üç adım dışarı gibi adımlarınızla senkronize etmeye çalışın.
Daha kısa adımlarla koşarak ve ayağınızdaki topların üzerine inerek daha kısa adımları deneyin. Bu tarz, verimliliğinizi ve hızınızı artıracaktır.
Normal koşularınızın başına bir tatbikat ekleyin, biraz hafif koşu yapın, ardından kısa bir sürat koşusu yapın ve ardından yeniden hafif tempolu koşuya geri dönün.
Yokuş yukarı koşmak ve ardından aşağı inmek, alt vücut gücünüzü artıracak ve zamanınızı iyileştirmek için büyük bir meydan okuma yaratacak mükemmel bir interval antrenman şeklidir.
Yavaş tempolu bir koşuya geri dönmeden önce 5 dakika boyunca ortalama hızınızdan biraz daha hızlı koştuğunuz bir tempolu koşu deneyin. Zamanla, bu zorlu bölümlerin uzunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.

Nasıl Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşulur : Sonuçlar

Gördüğünüz gibi, hızınızı veya kilometrenizi artırmak çok farklı odak alanları gerektiriyor. İkisini aynı koşuda yönetmeye çalışmak sadece çelişkili olmaz, aynı zamanda vücudunuz üzerinde gereksiz bir baskı oluşturur.

Belirli bir koşu için toparlanmada bir alana odaklanmak idealdir ve hızınızı artırmaya çalışmadan önce her zaman bunları karıştırabilir veya daha uzun koşularınıza odaklanabilirsiniz. Her iki zorluk da mükemmel formda olmanızı gerektirir, bu nedenle önce aşağıdakileri kontrol etmeyi unutmayın: