Orta Şiddetli Egzersizlerin Faydaları

Yüksek yoğunluklu egzersizler çok dikkat çeker ve sağlık için harika olabilir. Ancak orta şiddetli fiziksel aktivitenin metabolik avantajları  dafa fazla olabilir. İnterval antrenmanlarla,  daha uzun süreli ve orta şiddetli antrenmanlarının faydalarının karşılaştırıldığı yeni bir çarpıcı çalışmaya göre; çoğumuz için en iyi egzersizlerin  interval antrenmanlar olmadığı belirtiliyor.

Medicine & Science in Sports & Exercise’da yayınlanan çalışmaya göre; egzersize yönelik her yaklaşımın avantajları olduğunu, ancak kan basıncı, vücut yağı ve metabolizmanın diğer yönleri üzerindeki etkileri düşünüldüğünde standart, yarım saatlik, orta şiddetli egzersizlerin internal antrenmanlara göre daha etkili olduğu söylenebileceği belirtiliyor.

Yüksek şiddetli interval antrenmanlar, egzersiz biliminin çok önemli bir konusu olup kondisyon antrenmanları yapan sporcuların hep ilgisini çekmiştir.

Son derece kısa süreli şiddetli egzersizlerin ardından bir ya da iki dakika dinlenmenin bir karışımı olan yüksek şiddetli interval antrenmanlar, zaman içinde insanların sağlığını ve uzun ömürlülüğünü iyileştirebileceğini gösteren kanıtlanmış bir egzersiz biçimidir.

Sadece interval antrenman yapanlar ile sadece hızlı yürüyüş, orta şiddetli koşu veya bisiklete binme gibi daha geleneksel aerobik antrenman yapanlar karşılaştırıldığında hangi antrenman biçiminin faydalarının daha etkili olduğu konusunda pek çok soru cevapsız kalıyordu.

Bu nedenle, Ontario’daki Guelph Üniversitesi’ndeki egzersiz bilimcileri, yalnızca interval antrenman yapanlarla, sadece orta şiddetli  egzersizler yapanların vücutlarındaki antrenman etkisini araştırmaya başladılar.

İlginç bir şekilde, geçmişte yapılan bir çok çalışma sonucunda; interval antrenmanlarla  daha uzun süreli ve orta şiddetli  antrenman yapanları karşılaştırdıklarında,  resmi olarak bir egzersiz önerisinde bulunmadılar. Bilim adamları  antrenman biçiminden çok antrenmanların sıklığını veya diğer farklı ölçümleri karşılaştırmak istemişlerdi.

Bu nedenle, planlanan bu çalışmalarda gönüllüler, iki gruba ayrılarak bir grup birkaç dakikalık yüksek şiddetli interval antrenmanı üç gün  uygularken diğer grup  yarım saatlik tempolu yürüyüş yaparak e haftada beş kez antrenman yaptılar.

Her aktivite türü için egzersiz kuralları farklıdır. Doktorlar ve egzersiz uzmanları, kardiyovasküler sistemi aşırı zorlamadan haftada en fazla üç kez aralıklı antrenman yapmamızı önermektedir. Bu bakış açısı ile antrenman yaparsak,  haftada dört gün hareketsiz kalmış oluyoruz. Yine uzmanlar orta şiddette egzersiz yapanlar için ise haftada en az beş kez ve en az 30 dakika dışarı çıkıp hareket etmeyi önerir.

Guelph Üniversitesi bilim insanları, insanlar haftada üç gün interval antrenmanı yapıp geriye kalan dört günde egzersiz yapmazsa ya da sadece haftada beş gün orta şiddetli egzersiz yaparsa ne olur diye bir araştırma yapmak istediler.

Sonuçları görmek için  araştırmaya 23  hareketsiz yaşam tarzını benimsemiş, kilolu, yetişkin erkeği çalışmaya aldılar. (Metabolik sonuçları etkileyen adet döngüleri ile ilgili  duydukları endişeler nedeniyle kadınları bu çalışmaya almadılar)

Bu 23 kişiyi laboratuvara davet ederek vücut kompozisyonlarını ve kan basınçlarını ölçtüler ve metabolizmalarının besine nasıl tepki verdiğini görmek için çeşitli ölçümler yaptılar.

Ayrıca çalışmaya çalışan kişilere,  metabolik sağlığın bir ölçüsü olan günlük kan şekeri kontrollerini ölçmek için bir hafta boyunca evde takmaları için kan şekeri monitörleri taktılar.

Daha sonra, gönüllülerin yarısını haftada üç kez laboratuvarda sabit bisikletlerle aralıklı antrenmana başlamalarını, 30 saniye boyunca olabildiğince yüksek şiddetli pedal çevirmelerini ve daha sonra iki dakika dinlenmelerini ve bu seriyi dört ila altı kez tekrar etmelerini istediler.

Diğer  gönüllüler ise  haftada beş kez, 30-40 dakika rahatlıkla sürdürebilecekleri bir hızda, laboratuarda bisiklet sürerek tipik bir orta şiddetli egzersiz programı uyguladılar.

Altı hafta boyunca devam eden çalışmada, İnterval antrenman grubu toplamda haftada toplamda bir saatten daha az  bir süre yüksek şiddetle pedal çevirirken, orta şiddetli antrenman yapan  grup her hafta en az 2,5 saat egzersiz yapmış oldu.

Altı haftanın sonunda, her iki grup da yeniden test edilmek üzere laboratuvara döndüler ve ardından bilim adamları ölçümleri gerçekleştirdi.

Araştırmaya katılanların hepsi eski durumlarına göre daha formdaydı. Ancak orta şiddetli egzersiz yapan gruptaki erkekler diğer gruba göre daha fazla vücut yağı yüzdelerinde azalma ve kan basınçlarında iyileşme görüldüğü gözlendi.

Belki de araştırmanın en ilginç yönü, her grupta  sadece antrenman yaptıkları gün kan şekeri seviyeleri iyi noktadaydı, antrenman yapılmayan günlerde kan şekeri seviyeleri yükselme eğilimi görüldü.

Guelph Üniversitesi’nde profesör olan Jamie Burr, lisansüstü öğrencisi Heather Petrick ve diğer meslektaşlarıyla yürüttüğü çalışma sonucunda interval antrenman  ya da orta şiddetli egzersiz yapan kişilerde vücutlarında olumlu antrenman etkilerinin görüldüğünü, egzersiz modelimizi seçerken en önemli noktanın hedeflerimizi belirmemiz gerektiğini belirtiyor.

Dr. Burr “Tüm egzersizler iyidir ancak nüanslar var.” Günlük orta şiddetli yapılan egzersiz, interval antrenmanlarla  karşılaştırıldığında,  kan basıncını iyileştirmek ve devam eden kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için daha tercih edilebilir ancak saatlerce bisiklete binmek ya da yürümek yanında,  interval antrenmanlar da  daha kısa süre antrenmanlarla size forma sokacaktır” diyor.

Küçük katılımlı ve kısa vadeli  bu çalışmada;  sadece kilolu ve hareketsiz yaşam biçimini seçen erkek gönüllüler kullanıldı. Bu nedenle bulguların herkes için  geçerli olduğundan emin olamayız. Ancak en önemli konu;  hareketli bir yaşam.  Dr. Burr, “Sık sık hareket edin” diyor, bugün interval antrenman yaparsanız, yarın yürüyün ve bunu yaşam biçimi haline getirin diyor.

Kaynak:

https://www.nytimes.com/2021/01/20/well/move/the-benefits-of-moderate-exercise.html