Ağırlık Antrenmanlarında Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Tıbbi izin alın: Eklem problemi, hipertansiyon, kalp aritmisi veya solunumla ilgili sorunlarınız (veya geçmiş öykünüz) varsa, ağırlık antrenmanları sizin için uygun bir aktivite olmayabilir. Bir egzersiz programı oluşturmadan ve egzersiz yapmaya başlamadan önce bu gibi durumlar değerlendirilmelidir. Altta verilen soruları lütfen dikkatle düşünün. Eğer bunlardan herhangi birine yanıtınız “evet” ise, ağırlık çalışma programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.

Aşağıdaki sorulardan herhangi birine yanıtınız “evet” ise, ağırlık çalışma programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.

Evet	Hayır
—	—	Kemik, kas, tendon veya ligamentlerle ilgili (özellikle sırt ve diz sorunları) bir ameliyat geçirdiniz mi Bir egzersiz programına katılmanızın mevcut durumunuzu olumsuz yönde etkileyebileceği böyle bir sorun yaşadınız mı?
—	—	Düzenli egzersiz yapmayan 50 yaş (kadınlar için) veya 45 yaş (erkekler için) üzeri bir kişi misiniz?
—	—	Kalp hastalığı öykünüz var mı?
—	—	Kan basıncınızın yüksek olduğu size bir doktor tarafından hiç söylendi mi?
—	—	Kalp sorunları veya yüksek kan basıncı gibi nedenlerle kullandığınız reçeteli ilaçlarınız var mı?
—	—	Bugüne kadar hiç göğüs ağrısı, ciddi baş dönmesi ve bayılma gibi durumlar yaşadınız mı?
—	—	Geçmişte astım gibi solunum yoluyla ilgili sıkıntılar yaşadınız mı?
—	—	Ağırlık çalışma programına başlamamanızı gerektiren ancak burada ifade edilmemiş herhangi bir fiziksel veya sağlıkla ilgili nedeniniz var mı?

• Daima ısının ve soğuyun: Çalışmaya başlamadan önce, kasların egzersizlerin yaratacağı zorluklara daha iyi hazırlanmasını sağlamak amacıyla daima bir miktar ısınma egzersizi yapılmalıdır. Soğuma süresi de kaslarınızın rahatlamasına ve esnek şekilde çalışmasına imkân sağlar.

• Düzenli antrenman yapın: Konu kardiyovasküler verimliği, kas gücünü, dayanıklılığı , esnekliği ve yağsız kas kütlesini korumak olduğunda, “kullan yoksa kaybedersin” sözü maalesef doğrudur. Vücudumuz bugüne kadar üretilmiş makinelerden hiç birine Vücudun etkinliği, makinelerin aksine, kullanmakla artar ve kullanılmazsa da geriler. Düzensiz yapılan antrenman gelişimi yavaşlatarak, çalışmaya iyi niyetle başlamış birçok kişi için hayal kırıklığı olacaktır.

Düzenli antrenman programının devamının getirilememesine yol açan şey, bir çalışma seansının kaçırılmasıdır; kaçırılan bir seansı, kaçırılan bir çok seans takip eder ve program sona erer. Kaçırılan her seans, gücü ve görünümü iyileştirmeye yönelik amaçlarından bir adım daha fazla uzaklaşılması anlamına gelir. Çalışmaların düzenli şekilde yapılması çok önemlidir. Antrenman yapılmayan 72 saatlik  bir süreden sonra, vücutta önceki antrenmanda ulaşılan noktadan geriye doğru bir düşüş başlar.

• Antrenman şiddetini kademeli olarak artırın: Antrenman düzenli olarak yapıldı- ğında ve şiddeti de uygun bir sürede ileriye dönük bir şekilde artırıldığında, vücut ağırlık antrenmanının şiddetine kendini adapte eder. Buna karşılık, çalışma yoğun- luğu plansız ve düzensiz olduğunda, vücudun uyum sağlama, güçlenme ve daya- nıklılığını artırma becerisi de azalır. Bu şartlar altında, antrenman sonucunda ortaya çıkması beklenen ciddi gelişmeler görülemez ve çalışmaya devam etmenizi sağlayan şevk de azaldıkça çalışmak sizin için daha zor bir hal alır ve iyileşmeler ortadan kalkar. Antrenmanın düzenli ve sık yapılmaması, çoğu zaman, bitmeyen ve çalışmadan aldığınız hazzı da azaltan kas ağrılarına yol açar.

• Kaliteli tekrarlar için çabalayın: Çoğu kişi bir egzersizi daha fazla sayıda tekrarlamanın kullanılan tekniğe dikkat etmeksizin gelişme ile aynı anlama geldiğini düşünür. Egzersizleri tekrar ederken uyguladığınız hız, bu tekrarların kalitesini koruyabilmeniz açısından son derece önemlidir.

Kuvvet geliştirme amacıyla tasarlanmış ileri düzey bir ağırlık çalışma programında, patlayıcı egzersiz hareketleri yapılmalıdır. Ancak bir başlangıç programında, yavaş ve kontrollü hareketlerin yapılması arzu edilir. Egzersizler, eklemler üzerinde tam germe ve bükme hareketine elverişli, yavaş bir tempoda yapılmalıdır. Örneğin, biceps curl hareketinde, dirsek tam olarak gerilmelidir ve tam olarak bükülmelidir. Hareketi tekrarlarken ani ve hızlı davranılmaması ve hareket/devinim kuvvetine başvurulmaması tavsiye edilir.

• Uygun etiketi kullanın: Tıpkı tenis, bowling, golf ve diğer sportif faaliyetlerinde yer alan katılımcıların bu faaliyetlerin belli kurallarını ve inceliklerini fark etmeleri gibi, siz de ağırlık antrenmanında geçerli olan kuralları öğrenmelisiniz. Bunlardan bazıları güvenlik ile ilgili kurallarken, diğerleri de nezaket ile ilgili.  Herkes bu kurallara ve inceliklere uyduğunda, çalışmalar daha güvenli ve keyifli olacaktır:

• Ekipmanları aldığınız yere geri koyun

• Kullandıktan sonra ekipmanları (özellikle de kumaş kaplı kısımlarını) silerek temizleyin

• Yakınınızda sırtustü yatmış pozisyonda egzersiz yapan biri varken, bench press, dumbbell chest fly ya da abdominal crunch gibi ağırlıkları başınızın üstüne kaldıracağınız egzersizleri yapmayın.

• Ekipmanları tekelinize almayın; setleriniz arasında başkalarının da bunlarla çalışmasına (aynı ekipmanların kullanımı) izin verin.

• Bilginiz ve deneyim düzeyiniz yeterliyse diğer egzersiz yapanlara yardımcı olmayı önerin

• Halter ve dumbbell’ları , yukarıdan yere atmak yerine, onları yere bırakın.

• Akılcı beslenin: Beslenme kilit bir faktördür. Eğer akılcı beslenmiyorsanız ağır antrenman yapmanızın bir anlamı Kötü beslenme, tek başına bile, gücü, kas dayanıklılığını ve hipertrofiyi azaltabilir. Yaptığınız antrenman vücudunuzdan bazı şeyleri talep edeceğinden, vücudunuzun adaptasyon (uyum sağlama) becerisini iyileştire- cek ve kazanımlarını artıracak besinlere ihtiyacınız olacaktır. Eğer ilerleme sağlama konusunda ciddiyseniz, antrenmanın bu boyutunu ihmal etmekle hata yaparsınız.

• Programınızda dinlenme günleri belirleyin: Çalışma programınızda dinleneceğiniz belirli aralıklarına yer vermeniz, kas zindeliğinizin artması açısından önemlidir. Vücudunuzun kendini toparlaması için gereken dinlenme aralıkları bırakmaksızın art arda günlerde antrenman yapmanız performansınızda düşüşe, duraklamaya veya yaralanmaya (incinmeye) yol açabilir. Çalışmalar arasında dinlenmenin doğru zamanlamayla sağlanması da düzenli antrenman yapmak kadar önemlidir.

• Azimle direnmeye gönüllü olun: Antrenmanda harcanan süreyi azami orana çıkartabilmeniz için, çok sayıda yapacağınız setler sırasında meydana gelebilecek ve sizi rahatsız edebilecek kas yorgunluğuna/güçsüzlüğüne (muscle failure) direnmeyi öğrenmelisiniz. Bu noktaya ulaşırken ortaya çıkacak rahatsızlık hissine (ağrı değil) azimle direnme konusunda istekli olmalısınız.

Ağırlık antrenmanlarının sağlığınızda ve fiziğinizde büyük değişiklikler gerçekleştirebileceğine – ki bunu yapabilir  inanmanız, sıkı ve düzenli şekilde çalışma yönündeki kararlılığınız için son derece önemlidir. Muhtemelen, kas tonusunuzdaki farklılığı (sertleşmeyi/güçlenmeyi) hemen fark edeceksiniz. Gücünüzdeki ve kas tonusunuzdaki deği- şiklikler ikinci veya üçüncü haftadan sonra fark edilir olacaktır. Ancak, antrenmanın ilk aşamalarında performansınızda görebileceğiniz farklılığa karşı da hazırlıklı olun ve çalışmalarınızdan birinde, diğerindeki sonuçların aynısını almazsanız şevkiniz  kırılmasın.

Çünkü beyniniz, egzersizlerin her birinde yer alan özel hareketleri yapması için hangi kasınızı görevlendirmesi (çalıştırması) gerektiğini bulma yönünde bir öğrenme eğrisinden geçiyor. Kas sinir sisteminiz beyniniz, sinirleriniz ve kaslarınıza antrenman uyaranına adapte olmayı öğreniyor. Lütfen sabırlı olun! Bu süreden hemen sonra kas tonunuzda ve gücünüzde önemli artışlar olacak ve kas ağrılarınız azalacak. Bu, programınızda son derece heyecan verici bir an! Bu noktada göstereceğiniz tutum, elde edeceğiniz kazanımların büyüklüğünü belirleyecektir.

Kaynak:  R. Baechle., Roger W. Earle. (2012). Weight Training. Human Kinetics

Çeviri: N. Erman Üsküdarlı