Ağırlık Antrenmanlarında Gecikmiş Kas Ağrısı ve Sürantrenman

Ağırlık antrenmanı yapacağınız ilk bir veya iki hafta boyunca hissedeceğiniz kas ağrısı nedeniyle şaşkınlık veya hayal kırıklığı yaşamamalısınız. Gecikmiş kas ağrısı çektiğimize dair çok kesin bir açıklamasa bulunmasa da, bu durumun, egzersiz sırasında yapılan eksantrik kas hareketi ile ilişkili olduğunu biliyoruz.

Örneğin, biceps curl ve bench press egzersizlerindeki ağırlığı aşağı indirme aşamaları kas ağrısına yol açabilir fakat ağırlığı yukarı kaldırma aşamaları genellikle buna yol açmaz. Kas ağrısından kaynaklanan rahatsızlık, genellikle iki veya üç gün sonra, özellikle de antrenman sırasında ve sonrasında esneklik çalışması yaptıktan sonra, hafifler. Ağrıya yol açan şeyin yani – egzersizin – ağrıyı azaltmaya da yardımcı olması şaşırtıcıdır. Esnetme hareketiyle birlikte egzersizin hafif şiddetli yapılması kas ağrısından kurtulmayı hızlandırmak için  idealdir.

Gecikmiş kas ağrısı ile sürantrenman aynı şey değildir. Sürantrenman performansta zaman içinde önlenemez düşüş olması durumudur. Bu durum, bir sonraki çalışmadan önce vücudunuzun toparlanmak ve gücünü yeniden kazanmak için yeterli zamanı bulamadığında meydana gelir. Sürantrenman, çalışmalar arasında dinlenmeye ihtiyaç bulunduğu gerçeğinin göz ardı edilmesinin, egzersizleri yaparken çok agresif davranılmasının (rahatsızlandıktan çok kısa bir süre sonra çalışmaya geri dönülmesi veya hafta boyunca çok fazla sayıda ve tekrarda çalışma yapılması gibi) ya da önerilen program rehberine uyulmamasının bir sonucudur.

Sürantrenmanın fiziksel belirtileri şunlardır:

• Çalışmadan sonraki gün aşırı kas ağrısı ve gerginliği,

• Bir çalışmadan sonrakine kas ağrısında görülen kademeli artış,

• Özellikle kilo vermeye çalışılmamasına karşın vücut ağırlığında görülen azalma,

• Mevcut fiziksel kondisyonunuz dikkate alındığında sizin için makul olan bir çalış- mayı tamamlayamamanız ve

• İştahta azalma

Eğer bu belirtilerden ikisi veya daha fazlası sizde mevcutsa, belirtilen etkiler azalana kadar çalışma yoğunluğunu, sıklığını veya süresini  azaltın.

Sürantrenmandan sakınmak, bundan kurtulmaktan daha arzu edilir bir seçenektir. Sürantrenmanı önlemek için şunları yapın:

• Çalışma şiddetini kademeli olarak artırın.

• Çalışmalar arasında yeterince dinlenip toparlanabilmek için agresif antrenman haftalarını daha az agresif antrenman haftalarıyla değiştirin

• Yeteri kadar

• Uygun şekilde

• Çalışma şiddetinde gereken düzenlemeleri yapın.

Kaynak:  R. Baechle., Roger W. Earle. (2012). Weight Training. Human Kinetics

Çeviri: N. Erman Üsküdarlı