Ağırlık Antrenmanlarının Temel İlkeleri

Ağırlık antrenmanları düzenli olarak yapıldığında ve uygun beslenme tercihleriyle desteklendiğinde, vücut sistemlerinde olumlu değişimler meydana gelir. Kaslar daha fazla güç kazanır, kas tonusu artar ve çalışma takvimine eklenen her ilave çalışmayla da kaslar yorgunluktan daha az etkilenir düzeye gelir.

Kas sinir sistemleri daha uyumlu bir şekilde çalışmayı öğrenir. Yani, beyin, ağırlık antrenmanlarında kullanılan yükleri kaldıracak spesifik kasları ve bu kaslar içindeki kas lifleri türlerini daha seçici bir biçimde görevlendirmeyi öğrenir. Kas sinir sistemimiz, ayrıca, hareket hızını kontrol etme ve her egzersizde gerekli olan doğru hareket örüntülerini takip etme yeteneğini de iyileştirir.Bu bölüm, vücudunuzun ağırlık antrenmanlarına fizyolojik açıdan nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardım edecektir. Ayrıca bu bölümde beslenme, ağırlık kazanımı ve kaybına ilişkin konular, istirahatin önemi ile ekipman ve güvenlik konusundaki kaygılarınız hakkında daha fazla şey öğreneceksiniz.

Kasları Anlamak

Kas dokusu üç türe ayrılır: düz, iskelet kasları (çizgili kaslar) ve kardiyak kas (kalp kası) (Şekil 1). Ağırlık antrenmanlarında iskelet kaslarının oluşumu son derece önemlidir. Şekil 2’de gösterildiği gibi, iskelet kasları (bunlara bazen çizgili kaslar da denir) tendonlar ile kemiğe tutunur. İskelet kasları beyinden gelen istemli uyarılara tepki  verir.

400’den fazla iskelet kası diğerleriyle uyum içinde işlev görür. Egzersiz yaparken hangi iskelet kaslarının çalıştığı, seçilen egzersize ve bu egzersiz için kullanılan tekniklere bağlıdır. Tutma/kavrama açısının genişliği, ayakların duruş şekli ve barın hareket ettiği hat, hangi kasların kullanıldığını ve bu kasların ne ölçüde zorlandığını belirler. Bu kitapta her egzersiz sırasında çalıştırılan kas gruplarına iliş- kin fotoğraflar ve açıklamalara yer verilmiştir.

Ağırlık antrenmanları sırasında üç farklı kas hareketi, oluşur. Bunlar izometrik, konsantrik ve eksantrik kasılmalardır.

Izometrik ya da statik terimi, bir kasta gerilimin meydana geldiği ama gözle görülür bir kısalma veya uzamanın meydana gelmediği durumları tanımlar. Bazen hareketin tekrarı sırasında bir tutukluk noktasına ulaşılır ve harekette anlık bir duraklama meydana gelir. Kasın (kasların) bu noktadaki hareketi statik olarak tanımlanır.

Konsantrik kas hareketinde, bir kasta gerilim meydana gelir ve kas kısalır. Örneğin, Şekil 3 a’da gösterildiği gibi, bir biceps dumbbell curl (flexion) hareketinde biceps kası dumbbell’ı omuza doğru kaldırırken, kasın bu hareketi konsantrik olarak tanımlanır. Bir kasın konsantrik aktivite sırasındaki hareketine pozitif çalışma da  denir.

Eksantrik kas hareketi ise, gerilimin mevcut olduğu fakat kasın kısalmak yerine uzadığı kas hareketini tanımlamada kullanılır. Yine biceps curl (flexion) hareketinden örnek vermek gerekirse, dumbbell’ı aşağı doğru indirirken (Şekil 3b), bicepsin eksantrik hareketi dumbbell’ın aşağı inişini kontrol eder. Biceps kasında hala gerilim vardır; farklı olan şey ise (konsantrik hareketine kıyasla) kas liflerinin dumbbell’ın iniş (bırakılma) hızını kontrol etmek için yavaşça uzamasıdır.

Buna negatif çalışma denir çünkü konsantrik (pozitif) hareketin tersi yönde gerçekleştirilir. Eksantrik hareket (uzama hareketi) ağırlık çalışmasından kaynaklanan kas ağrısının temel nedenidir.

Kas Gücünde Artış

Ağırlık antrenmanıyla kazandığınız güç; egzersizleri öğrenme sürecinde ortaya çıkan nöromuskular değişikliklerden, artan kas kütlesinden, kas lif türünden ve genetik potansiyelinizden de etkilenir.

Kas gücü terimi, tek bir hareket sırasında azami güç sarf edebilme yeteneğini tanımlar. Kas gücü, bir (tek tekrar maksimal efor – genellikle 1RM olarak ifade edilir) ya da daha fazla sayıdaki egzersiz sırasında belirlenerek ölçülebilir. Örneğin, bir bar’a 45.5 kg (100 pounds) yüklediyseniz ve maksimum güç sarf ederek egzersizde sadece tek bir tekrarı tamamlayabildiyseniz, 1RM’niz (45.5 kg) olacaktır. Güç, bir kasa veya kas alanına özgüdür. Bu özgülük kavramı daha sonra tartışılacaktır.

Ağırlık antrenmanı sonucunda gücün artması iki şekilde açıklanır. Bunlardan birincisi nöral değişikliklerle, diğeri ise kas kütlesindeki artışla ilişkilidir. Birinci durumla ilgili olarak, nöral terimi, sinir sisteminin, gücü artıran kas sistemi ile çalıştığı anlamına gelir. Bu şekilde, belirli kas liflerine tutunmuş halde olan sinirlere kas liflerini ne zaman uyaracağı öğretilir. Bu nedenle, bir egzersiz tekniğinde sağlanan gelişimde, egzersizi yapan kişinin daha ağır yükleri daha etkin ve daha az efor sarf ederek kaldırmasına imkan tanınır.

İkinci durumla ilgili olarak, vücudunuz, istikrarlı biçimde sürdürülen antrenman sayesinde, daha fazla sayıda lifi çalıştırarak bir yükü kaldırmak ya da bir egzersizi yapmak için en etkili lifleri seçebilir hale gelir. Bu nedenle, nöral-öğrenme faktörü, güç ile ilgili oldukça önemli olan değişikliklerin ortaya çıkmasına katkı sağlar. Bu faktör, ağırlık antrenmanı yapılan ilk dört ila sekiz haftalık sürede daha önce egzersiz yapmayan insanlarda görülen güç artışını da açıklar.

İlk birkaç haftadan sonra, nöral-öğrenme faktörleri etkili olmaya devam etse de, sağlanan güç artışı daha çok kas kütlesindeki artış ile ilişkilidir. Her bir kas lifinin daha kalın ve güçlü hale gelmesi sonucunda kasın kesitsel alanı artarak, güç uygulama becerisi de artar. Bu nedenle, nöral faktör güç artışının ilk aşamalarında etkiliyken, daha sonraki aşamalarda görülen değişikliklerden kas kütlesi  sorumludur.

Güç Konusundaki Beklentiler

Kişinin antrenman alışkanlıklarına, başlangıçtaki güç durumuna, değerlendirilen kas grubuna, çalışma programının yoğunluğuna (yükler, tekrarlar, setler, dinlenme süreleri), çalışmanın programının süresine (haftalar, aylar, yıllar) ve genetik potansiyeline bağlı olarak, kişinin gücünde % 8 ila % 50’lik bir artış görülür. En büyük gelişim, daha önce ağırlık antrenmanı yapmamış ve programları büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizlerden oluşan, daha ağır yükler ile çok sayıda seti ve daha fazla antrenman yapan kişilerde görülür. Kasların uzunlukları ve tendonlarının kemiğe bağlanma açıları gibi bireysel farklılıklar özgü, kişide egzersizi uygularken mekanik avantaj ve dezavantaja neden olabilir. Bu farklılıklar kişinin potansiyel gücünü artırabilir ya da  sınırlayabilir.

Erkeklerin genellikle kadınlardan daha güçlü olduğuna ilişkin ifadeler şaşırtıcı olmamalıdır. Ancak bu farklılığın kas dokusunun kalitesiyle ya da güç üretme becerisiyle hiçbir ilgisi yoktur çünkü bunlar her iki cinsiyette de hemen hemen aynıdır. Ortalama bir kadında bulunan kas dokusu miktarı toplam vücut ağırlığının % 23’ü olmasına karşın, ortalama bir erkekte bulunan kas dokusu miktarı vücut ağırlığının % 40’ı kadardır. Erkekleri güç konusunda daha avantajlı kılan temel faktör budur. Bu farklılık ayrıca kadınların, erkeklerden, üst vücut gücü açısından neden % 43-63 ve alt vücut gücü açısından da neden % 25-30 daha zayıf olduğunu açıklamaya da yardım  eder.

Fakat, kadınların güç kazanma konusunda erkekler ile aynı potansiyale sahip olmadığı gibi bir sonuca varmak doğru değildir. Bir kadın kendi potansiyeline göre güç kazanabilir ama bu erkeklerin ulaşacağı mutlak güç düzeyleri ile aynı olmayacaktır. Ayrıca, ağırlık antrenmanı konusunda yapılan araştırmalar sürekli olarak göstermektedir ki kadınlar, kaslarının istenmeyen bir biçimde gelişiminden korkmaksızın, güç kazanma ve kas tonusu arttırma konusunda ciddi ilerlemeler kaydedebilirler. Aynı zamanda, bu gelişim vücut yağlarını azaltarak daha sağlıklı gözükmelerini  sağlar.

Araştırmalar iyi tasarlanmış ve gözetmen eşliğinde gerçekleştirilen ağırlık antrenmanı programına katılan ergenlik öncesi çocukların, kas güçlerini, doğal gelişimle ulaşacakları düzeyin daha üstüne çıkartabileceklerini göstermektedir. Çocuklar, altı yaşında ağırlık antrenmanı yapmaya başladılarsa kas gücü % 40 oranında artırılabilir. Ergenlik öncesi çocuklarda ağırlık antrenmanının diğer faydaları kemiklerin güçlenmesi, vücut kompozisyonunun iyileşmesi ve vücudun güç ve hız üretme becerisinin  artmasıdır.

Bilim adamlarının yaptığı araştırmalar; hareketsiz olan kişilerin 30’lu ve 40’lı yaşları boyunca her sene yaklaşık 250 gr, 50 yaşından sonra da her sene yaklaşık 450 gr. (1 pound) kadar kas kaybettiği, düzenli egzersiz programları uygulayan kişilerin ise zindeliklerini koruduklarını açıkça ortaya çıkarmaktadır. Saygın bir bilim adamı olan Herbert Devries yaşlılarda görülen güç kaybının, yaşlanma sürecinin olduğu kadar, hareketsiz yaşamın da bir sonucu olduğunu ileri sürmektedir.

Yaşlılara yönelik ağırlık antrenmanının faydaları son derece önemli ve olumlu olabilir. Bu antrenmanlar kemik, mineral yoğunluğunu artırarak osteoporoza dirençli daha güçlü bir kas-iskelet sistemi oluşturabilir. Bunun anı sıra, beden gücünün artması dejeneratif hastalıkların insidansını azaltır ve yaşam kalitesini  artırır.

İster yaşlı ister genç olsun, hem erkeklerde hem de kadınlarda, ağırlık antrenmanı sonucunda meydana gelen güç artışı, çalışmanın üçüncü ya da dördüncü haftasına kadar pek fark edilmez. Çalışmanın birinci hafta genellikle, muhtemelen kas dokusunun uğradığı mikro travmadan kaynaklanan güç kaybı ile karakterizedir. Buna yorgunluk da eşlik edebilir. Güç performansındaki azalmalar özellikle birinci haftanın son çalışma seansında görünür hale gelir; bu yüzden, çalışma haftasının sonuna doğru kendinizi daha zayıf hissederseniz sakın şaşırmayın. Kesin olan şu ki; her hafta için % 6 gibi büyük bir oranda güç kazanacaksınız ve bu sizi hem etkileyecek hem de çok  şaşırtacak.

Kas Ölçüsünde Artış 

Kas kitlesinde artış sağlayan unsurun tam olarak ne olduğu henüz yeterince anlaşılmamıştır ancak sıklıkla bahsedilen faktörler hipertrofi, hiperplazi ve genetik  potansiyeldir.

Kas kitlesindeki artış çoğunlukla mevcut liflerin, yani doğum anında da var olan liflerin büyümesine atfedilmektedir. Liflerin içinde yer alan çok küçük protein ipçiklerinin (aktin ve miyozin) ebatları büyür ve böylelikle daha büyük lifler oluştururlar. Kas kitlesinde gözlenen genel değişikliklerin nedeni, tek tek liflerde meydana gelen artışın yarattığı toplu etkidir. Mevcut liflerdeki bu artışa hipertrofi (Şekil 4)  denir.

Şekil 4 Kas hipertrofisi: (a) Ağırlık antrenmanından önceki kas; (b) ağırlık antrenmanından sonraki kas. Miyofibrilleri oluşturan protein filamentlerinin çaplarındaki değişikliklere dikkat edin.

Bir kasın neden büyüdüğü ile ilgili en fazla kabul gören açıklamanın hipertrofi olmasına karşın, bazı çalışmalar da liflerin boylamasına bölünerek başka lifler oluşturduğunu öne süren ve hiperplazi denen bir kuramdan bahsetmektedir. Bu bölünmenin kas ölçüsündeki artışa katkı sağladığı düşünülmektedir.

Eğer hipertrofi, mevcut liflerin ölçülerinde artış olarak kabul edilirse, o zaman bir kasın ölçüsünün ne kadar artabileceğine belirleyen genetik sınırlılıklar da kabul edilmelidir. Çünkü bu artışlar hali hazırda mevcut bulunan liflerin kalınlaşmasına bağlıdır. Şunu da biliyoruz ki bazı insanlar güç kazanımında kendileri için lehine bir durum yaratan kas-tendon bağlantılarına sahip olarak doğarlar ve aynı durum kas liflerinin sayısı için  de geçerlidir. Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla sayıda kas lifi ile doğar. Bu nedenle hipertrofi yönündeki genetik potansiyelleri de diğerlerine göre daha fazladır. Genetik mirasınızdan bağımsız olarak yapmanız gereken şey ise, kendi potansiyalinizi tam olarak gerçekleştirebilmeniz için etkili bir çalışma programı oluşturarak özenle ve sabırla antrenman yapmaktır.

Daha önce bahsettiğimiz iskelet kasları, her biri kendine özgü becerilere ve karateristik özelliklere sahip iki temel grupta değerlendirilebilir. Hızlı kasılan kas lifi büyük miktarda güç üretme kapasitesine sahiptir ancak hızlı yorulur. Genellikle ebatı da daha hızlı büyür. Hızlı kasılan lifler, yüksek güç kapasiteleri nedeniyle, ağırlık antrenmanlarında, gülle atma, disk atma, açık havada cirit atma veya Amerikan futbolu gibi yüksek düzeyde patlama gücü gerektiren atletik sporlarda  kullanılır.

Yavaş kasılan kas lifi, ise güç uygulamada veya oluşturmada çok hızlı değildir ancak daha dayanıklıdır; yani, kas lifi, yorulmadan önce daha uzun bir süre boyunca kasılmaya devam edebilir. Yavaş kasılan lifler koşu, yüzme, bisiklete binme gibi daha az güç ama daha fazla kas dayanıklılığı gerektiren aerobik sporlarda  kullanılır.

Hızlı kasılan liflerin yavaş kasılan liflere oranı her insanda aynı değildir. Hızlı kasılan lif oranı daha fazla olan kişiler, daha güçlü olmak için daha büyük bir genetik potansiyele sahiptirler ve bu nedenle güce dayalı sporlarda veya ağırlık antrenmanlarında daha başarılı olabilirler. Öte yandan, yavaş kasılan lif oranı daha fazla olan kişiler de, uzun mesafe yüzme veya maraton gibi daha düşük düzeyde güç ama daha yüksek düzeyde dayanıklılık gerektiren aktivitelerde başarı kazanmalarını sağlayabilecek bir genetik potansiyele sahiptirler.

Kas Dayanıklılığında Artış

Kas dayanıklılığı, kasın, orta ağırlıktaki yüklerle uzun bir süre boyunca çalışabilme becerisini tanımlamaktadır. Kas dayanıklılığındaki artışı gösteren şey, kasın yorulmasından önce, daha fazla egzersiz tekrarına imkan verecek şekilde daha uzun bir süre boyunca çalışabilmesidir. Kas dayanıklılığı, kasın tek bir seferde sarf edebildiği eforu ölçen kas gücünden farklıdır. Fakat kas gücü gibi kas dayanaklılığı da kullanılan kasa veya kaslara özgüdür. Örneğin, biceps curl hareketinin düzenli biçimde ve çok kere tekrarlanması bacak kaslarının değil biceps kaslarının dayanıklılığını artırır.

Aktivitenin başlangıç periyodunda, aktiviteye katılan fibril sayısı düşürülerek, ağırlık antrenmanının kassal dayanıklılığı arttırması sağlanır, dolayısı ile aktivite devam ettikçe rezerv kalmış diğer fibrillerle aktivite devam ettirilebilir. Aktiviteye katılan fibril sayısının düşürülmesi daha düşük eforla üretilen kuvveti  artıracaktır.

Örneğin, Biceps kaslarının kapasitesi 22.7 kg (50 pounds) olan bir kişinin 11.3 kg (25 pounds) ile uygulayacağı biceps curl hareketinde, kas kapasitesinin % 50 sini kullanır. Fakat biceps kişinin kaslarının kapasitesi 45.5 kg(100 pounds) ye ulaşırsa o zaman aynı egzersizi gücünün sadece % 25’ini – yani daha azını harcayarak egzersizi  yapabilir.

Kardiyovasküler Kapasitede Artış

Ağırlık antrenmanlarının kardiyovasküler kapasite üzerindeki etkileri  ki bunlar genellikle oksijen alımındaki (kasların oksijen taşıma ve bu oksijeni kullanma becerisi) değişiklikler olarak ifade edilmektedir – pek çok araştırmacı tarafından ele alınmıştır. Şiddeti az, az tekrar ve setler arasında daha uzun dinlenme aralıklarına yer verilen ağırlık çalışmalarının, kardiyovasküler kapasite üzerinde etkisinin son derece az olduğu rahatlıkla söylenebilir. Fakat, hafif ağırlıklardan orta ağırlıklara geçilip (1RM’nin % 40 ila 60’ı), ve daha fazla sayıda tekrar yapılıp (15 veya daha fazla) ve setler arasındaki dinlenme süreleri çok kısa tutulmaya başlandıkça (30 ila 60 saniye), oksijen alımında küçük bir artış olması (%5) beklenebilir. Programın başlangıcındaki kapasite ve güç düzeylerinin yanı sıra genel olarak çalışma süresinin yoğunluğu ve uzunluğu da (haftalar, aylar, yıllar) söz konusu bu değişikliklerin büyüklüğünü etkiler. Buna karşın, kardiyovasküler kapasite de artış ve ağırlık çalışma programlarına atfedilen artışın önemini ve faydalarını değerlendirirken bu konuların dikkate alınmaması hatalı bir yaklaşım olarak karşımıza  çıkmaktadır.

Kardiyovasküler kapasiteyi geliştirmenin en etkili yolu yürüme, koşu, yüzme, pedal çevirme veya kros kayağı gibi aerobik faaliyetlerde bulunmaktır. Bu tür faaliyetler, ağırlık antrenmanları gibi anaerobik faaliyetlerden daha uzun bir süre boyunca devam ettirilebilecek kesintisiz ve ritmik hareketlere yer vermektedir.

Kas Koordinasyonunda ve Esnekliğinde Artış

Farklı görüşlere rağmen, bazı insanlar hala, ağırlık antrenmanlarının kas koordinasyonunu olumsuz yönde etkileyeceğini ve esnekliği azaltacağını düşünmektedir. Fakat, bir set tekrarın hemen ardından kollarda ve bacaklarda oluşan şiddet, ağırlık hissi geçicidir ve koordinasyon düzeyini düşürmez. Ağırlık çalışmaları aksi yönde bir etki yaratır. Barı tutup yerden yukarı kaldırmanız , barı sırtınızda dengede tutmanız ve iki dumbbell’ı dengeli bir şekilde kaldırmanız (dumbbell chest fly); bunların hepsi kas koordinasyonunuzu artırmanıza yardımcı olur.

İyi bir teknikle ve kontrollü bir biçimde yapılan ağırlık çalışmaları, gerçekleştireceğiniz her türlü eklem hareketi ile gücünüzü artırabilir. Bu egzersizler ayrıca esnekliğinizi  de artırır, güç kazanımı için daha iyi bir uyaran işlevi görür ve sakatlanma olasılığını da azaltır. Uygun şekilde yapılan ağırlık çalışmalarının esnekliği veya motor koordinasyonu azalttığını destekleyen hiçbir kanıt bulunmamaktadır.

Kaynak:  R. Baechle., Roger W. Earle. (2012). Weight Training. Human Kinetics

Çeviri: N. Erman Üsküdarlı