Bel Sağlığınız Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Omurganız, omuriliğinizi desteklerken ve korurken, neredeyse tüm hareketlere yardımcı olan tüm vücudunuz için merkezi destek sistemidir.

Omurganız ayakta dururken vücut ağırlığınızı destekleyecek kadar sağlam, üst ve alt uzuvlarınızın düzgün hareket etmesine yardımcı olurken vücudunuzu sabitleyecek kadar esnek ve güçlü olmalıdır.

Omurlarınız omurgayı oluşturacak şekilde üst üste dizildiğinde, içlerinden geçen delikler, spinal kanal adı verilen sürekli bir kanal oluşturur. Bu, beyni vücuttaki tüm sinirlere bağlayan ve sinyalleri ileri geri taşıyan bir dizi sinir lifi olan omuriliği hem içerir hem de korur.

Sırt Kasları Nasıl Çalışır ?

Omurga tüm vücudunuzu destekler—yaptığınız hemen hemen her hareketten sorumludur:  Sadece bacaklarınızla değil, tüm sırtınızın desteği ile  yürürsünüz ve yalnızca kollarınızla değil, aynı zamanda sırt kaslarınız sayesinde nesnelere uzanır, kavrar, kaldırır ve taşırsınız.

Diskler Harekete Nasıl İzin Verir ?

Omurga eklemindeki omurları iki tahta parçası olarak düşünürseniz, çekirdek pulposus şekilde gösterildiği gibi, yumuşak bir kauçuk bilyalı yatak olarak görev yapar.  Disklerin nasıl bu kadar hareketli bir eklem oluşturduğunu görebilirsiniz.

Bağların Görevleri

Bağlar (Ligamentler);  omurları desteklemek, omurilik eklemlerini bir arada tutmak ve yanal harekete izin vermek için omurilikten aşağı doğru uzanır.

Sırtta Hareket

İnsan omurgası, tüm vücut için merkezi destek sistemidir ve neredeyse tüm hareketlerimizde rol oynar. Sırtın tüm ayrı bölümlerinin harekete izin vermek için nasıl birbiriyle ilişkili olduğunu anlamak için, omurgayı boyun (servikal), orta sırt (torasik) ve alt sırt (bel) olmak üzere üç ana bölüme ayırmak ve her birinin nasıl olduğuna bakmak yardımcı olur.

Servikal omurga (veya boyun), omurgadaki ilk yedi omurdan oluşur. Boyundaki hareketi kontrol ettiği için omurganın en esnek kısmıdır. Önemli bir ağırlık olan başı destekleyecek kadar güçlü olmalıdır. Bir yetişkinin başı 6-9 kg kadar ağırlığa sahip olabilir. Ayrıca çevreye bakabilmeniz ve dinleyebilmeniz için başınızı çevirmenize izin verecek kadar esnek olmalıdır.

Aynı zamanda, denge organlarınızı bozmamak için düz bir bakışı sürdürebilmelisiniz. Bu hassas sensörler, her bir iç kulağın derinliklerine yerleştirilmiştir ve yerçekimi ve dönme kuvvetlerine hassas bir şekilde ayarlanmıştır. Bu sabit bakış sayesinde elde edilir.

Boyun kaslarındaki karmaşık geri bildirim mekanizmaları ve bu denge organları, aynı zamanda görsel bilgileri yorumlarken aynı zamanda beynin hareketi hesaba katmasına izin verir.

Torasik omurga (veya orta sırt), omurganın en uzun kısmıdır ve orta 12 omurdan oluşur. Torasik omurganın birincil işlevi, göğüs kafesinin tutunmasını sağlayarak göğüs organlarını korumaktır. Bununla birlikte, bu işlev, omurganın bu kısmındaki hareket miktarını büyük ölçüde kısıtlayan bir hacim ekler. Orta sırtta meydana gelen hareketler çoğunlukla rotasyon ve az miktarda fleksiyon ve ekstansiyon ile sınırlıdır.

Lomber omurga (alt sırt ya da bel) omurganın daha hareketli bir parçasıdır. Beş omurdan oluşur ve torasik omurganın altında bulunur. Omurganın bu bölümü komşusuna göre çok daha esnektir ve öne arkaya eğilme, yürüme, koşma gibi birçok temel aktivite için kullandığınız bölümdür. Nispeten hareketsiz olan pelvisinize bağlı olduğu için gerilimin yüksek olduğu bir yerdir.

Omurilik, beyin sapından omurilik kanalı boyunca birinci veya ikinci bel omuruna kadar uzanır. Bir grup ince sinir lifi (kauda ekina) kordonun tabanından sarkar.

Diyagramın sağında gösterilen daha küçük kaslar, esas olarak postural uyumla ilgilidir. Bunların üzerinde, solda gösterilen ve hareketi kontrol etmekle ilgili olan daha büyük kaslar katmanlanmıştır.

Sırt kasları, iskeletin etrafında katmanlar halinde inşa edilmiştir. Bu kaslar gövdeyi stabilize etmek ve hareket ettirmekle ilgilidir. Bu duruşlar lomber disklerdeki basıncın nasıl olduğunu gösterir. Basınç farklı pozisyonlarda değişir. Ayakta duruştaki basınç % 100 dür.

Oturmak aslında ayakta durmaktan daha fazla sırtınızı zorlar ve çoğumuz günümüzün çoğunu oturarak geçiririz. Bu nedenle boyun ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olmak için erken yaşlarda iyi alışkanlıklar edinmek önemlidir.

İyi  (Duruş) Postür :Doğru oturmak, kemiklerinizi ve eklemlerinizi doğru hizada tutmanıza yardımcı olur ve omurganızdaki stresi azaltır.

Özellikle uzun süre oturmanız gerekiyorsa, duruşunuzun farkında olmak için kendinizi eğitmeniz gerekir.

Kötü (Duruş) Postür :

Eğilme, kötü duruşun en yaygın biçimlerinden biridir. Kas-iskelet ağrıları, sırt ağrısı, eklem ağrıları ve gerginliğe yol açar.  Baş ağrısı yapar ve diyaframınızı sıkıştırarak nefes almayı kısıtlar.

Alexander Tekniği :

Alexander tekniği, Matthias Alexander`ın, ismini verdiği bir teknik. Duruş eğitimi olarak tarif edilse de bu basit kavramın ötesinde vücudun ve zihnin uyum içinde olmasının sağlandığı bir teknik olarak görülmelidir.

Matthias Alexander, şiir ve nükteli şarkılar söylemeye başladı. Sesini yavaş yavaş yitirmeye başladığını anlaması vücuduna, hareketlerine ve bunların ahengine daha dikkatle eğilmesine yol açtı. Aynanın önünde, şiir okurken kendini incelediğinde, vücudunu yanlış kullandığının farkına vardı. Her söyleyişe başlarken kafasını geriye itip boğazını kalınlaştırdığını gözlemledi. Alexander, nefes alma ve daha düzgün durma alıştırmaları yaptı. Duruşa eskisinden çok dana önem verdi. Bunun sonucunda kendini daha sağlıklı hissetti ve kendine olan güveni arttı.

Alexander, en çok yakınanların oturuştan ayakta durmaya ya da yatıştan oturmaya geçerken vücutlarını kötü kullananlar ve başlarını geriye itenler olduklarını buldu.

Kendini Kullanma” adlı kitabını 1932`de yayınladı ve o tarihten itibaren de öğretileri batı dünyasında hızla yayıldı.

Nitelikli bir Alexander öğretmeni, herhangi bir duruşunuzu geri almanıza yardımcı olacaktır.

Ayakta Vücut  Duruşu

Duruş, eklemler ve kaslar üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir: duruşunuz iyiyse, sırt ağrısı çekmeniz daha az olasıdır. Vücut ağırlığınızı önden arkaya eşit olarak dağıtarak dengeli bir dik duruşu hedefleyin.

İyi Ayakta Duruş Pozisyonu :

Nasıl ayakta durduğunuz ve kendinizi nasıl tuttuğunuz, yalnızca görünüşünüz için değil, aynı zamanda nasıl hissettiğiniz için de büyük bir fark yaratır. Ayakta dururken vücudunuz simetrik görünmelidir: hem yandan hem de arkadan eşit olarak hizalanmalıdır. Doğru duruş, omurgaya daha az baskı uygular, bu nedenle aşınma ve yıpranma en aza indirilir.

İyi duruşun özü, zindelik bilincidir. Egzersiz yapmak ve kaslarınızı esnetmek, iyi bir karın kası oluşumu sağlamak,  vücudunuzu hareketsiz veya hareket halindeyken nasıl kullandığınıza yardımcı olacaktır. Fitness, zihinsel ve duygusal olarak dengeli kalmanıza yardımcı olur, bu da kaslarınızı gerilmekten koruyarak duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz ve Spor

Egzersiz sırt sağlığı için çok önemlidir. Düzenli olarak egzersiz yapmak eklemlerinizin esnek kalmasına yardımcı olur ve kaslarınızı güçlendirir, omurganızın kolay ve rahat bir şekilde hareket etmesini sağlar.

Araştırmalar, fiziksel olarak formda olan kişilerin daha sağlıklı ve sırt ağrısı ve yaralanmalara karşı daha dirençli olduğunu gösteriyor.

Düzenli bir esneme programı uygulamak ve güçlendirme egzersizleri sadece genel zindelik seviyenizi değil, aynı zamanda kaslarınızın gücünü ve hareketliliğini de iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Karnınızın ve gövdenizin (karın) kaslarında iyi bir stabilite ve fonksiyonel hareket geliştirmek, duruşunuzu iyileştirme konusunda özellikle yararlı olabilir.

Düzenli olarak spor yapmak, zindeliğinizi, dayanıklılığınızı ve dayanıklılık seviyenizi artırmanıza, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmenize, yağ yakmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olarak çeşitli faydalar sunar ve bunların tümü sırt ve boyun ağrısı şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Sakatlanmanın En Sık Görülen Nedenleri

Yetersiz Isınma

Kronik yaralanma riskini artıran vücudunuza sürekli baskı uygulamak.

Aşırı Antrenman

Yetersiz Egzersiz Tekniği Bilgisi

Güvenlik önlemlerinin alınmaması,

Kaza

Uygun olmayan ekipman

Tekrarlayan Sakatlanma

Genetik Faktörler

Kas Zayıflığı ve Dengesizliği

Esneklik Eksikliği

Eklem Rahatsızlıkları

Hangi Sporları Yapmalıyız

Seçtiğiniz egzersiz türü kişisel zevkinize bağlıdır.  İhtiyaçlar ve tercihlere göre değişir. Tüm egzersizler iyidir, ancak rutininizin çoğu dışında, çeşitli egzersizler yapmanız tavsiye edilir.

Koşma ve atlama ve gibi yüksek etkili kardiyo çalışmaları eklemler, özellikle de dizler için zor olabilir, bu nedenle bunun yerine düşük etkili kardiyo egzersizlerini seçmelisiniz.

Bunlar egzersizler doğru  bir tempoda yürümeyi, step aerobik yapmayı ve günlük egzersiz antrenmanınızda kettlebell veya dambıl gibi ekipmanları kullanmayı içerir.

Yüzme, yoga ve Pilates sırtınızın sağlığını ve esnekliğini geliştirmek için idealdir.

Esneklik Egzersizinin Faydaları

Düzenli olarak uygulandığında hafif bir esneme rutini sırt ağrısı olaylarını önlemeye yardımcı olabilir. Başka bir egzersiz yapsanız da yapmasanız da bunu günlük rutininizin bir parçası yapın.

Esneme hareket aralığınızı artırır ve uzar ve kaslarınızı gevşetir, daha esnek hale getirir ve böylece yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.

Günde bir veya iki kez basit germe egzersizleri yapılmalıdır

Bu egzersizler, omurganızdaki hareketi artırarak ve diskleriniz, bağlarınız ve faset eklemlerinizdeki (omurganın arka tarafında yer alan omurları birbirine bağlayan ve omurganın hareketinde önemli rol oynayan küçük eklemlerdir) sertliği ve baskıyı azaltarak sırt ağrısını önlemek için tasarlanmıştır.

Vücudunuzu gevşetin ve derin ve ritmik bir şekilde nefes alın, her esnemeden önce nefes alın ve hareket sırasında nefes verin.

Vücudunuzun her iki tarafında aynı sayıda germe yapın ve herhangi bir ağrı hissederseniz, durun ve başka bir gün geri dönün.

Esneklik Egzersizi Yaptığınızda

İdeal olarak, günlük olarak esnemeyi hedeflemelisiniz. Her gün esneklik antrenmanı yapmayı planlıyorsanız, uygun bir zaman seçin ve esnemeleri normal egzersiz rutininize dahil edin ya da sadece kendi başınıza yapın.

Sizin için en uygun zamanı bulun. Bu zaman belki sabahın ilk saatlerinde ya da akşam işten eve geldiğinizde planlanabilir.

Mümkün olduğunca esnemeyi gününüze entegre etmeye çalışın: uzun süre bilgisayar başında çalışırken, düzenli esneme molaları vermeyi alışkanlık haline getirin veya bir uçuştan veya uzun bir yolculuktan sonra kısa bir rutini gerçekleştirmek için 5 dakikanızı ayırın.

Kısa süreli esnemeler bile gerçekten vücudu canlandırıcı olabilir.

Fiziksel Faydalar

Rutininize düzenli esneme egzersizlerini  dahil etmek birçok fiziksel fayda sağlar:

Esnekliği ve vücudun dengesini artırmak yaralanma riskini azaltır.

Vücudu hizalayan, duruşu iyileştiren ve düzelten kas uzunluklarını dengelemeye yardımcı olur.

Oturma, yürüme ve ayakta durmanın daha kolay hale gelmesi için esnekliği ve hareketliliği geliştirmek çok önemlimdir.

Gevşemeyi teşvik eder ve stresi azaltır.

Bedene ve zihne enerji verir.

Hamilelikte Esnetme

Düzeyi iyi belirlenmiş esneklik egzersizleri genellikle hamilelik sırasında ve doğumdan sonra güvenli ve faydalıdır.

Hamilelik sırasında üretilen bir hormon olan relaxin, doğuma hazırlanırken bağları gevşetir, ancak sizi normal aralığınızın ötesine geçme riskine de sokabilir. Esneklik programı yapmadan önce muhakkak bir doktor tavsiyesi alınmalıdır.

Neden bir esneme programı izlemeliyim?

Hepimiz düzenli egzersizin sağlığımız için faydalı olduğunu biliyoruz. Yoğun bir egzersiz programınız için zamanınız yoksa, aşağıda yer alan  basit esneklik egzersizlerini uygulayabilirsiniz.

Bu egzersizler genellikle bir egzersiz seansının başında veya sonunda ısınma veya soğuma olarak yapılır, ancak zaman kısıtlıysa kendi başlarına bir program olarak da uygulanabilir.

Kontrollü esneklik egzersizleri, esnekliği ve hareketliliği geliştirir ve korur, vücuttaki kötü duruşu düzeltir, yaralanma riskini azaltır, ağrıyı hafifletir ve hatta yaşlanmanın etkilerini önlemeye yardımcı olur.

Germe, yoga veya pilates gibi midir?

Birçok insan esneklik egzersizlerini  yoga veya pilates gibi  düşünür. Yoga;  meditasyon için esnekliği artırırken Pilates ise gövde gücünü ve kontrolünü geliştirmeye odaklanır.

Esneklik egzersizleri çok farklıdır, çünkü vücudun konumunu, duruşu iyileştirmeyi ve eklemlerin daha iyi mekanik hareketini teşvik etmeyi, böylece aşınma ve yıpranmayı azaltmayı amaçlar.

Esneklik Egzersizi Yaptığımda Ne Olur

Sağlıklı bir vücudu korumak için güçlü kaslar, tendonlar, kemikler ve bağlar gereklidir. Gerilmeye başladığınızda, kaslarınızın kemiklerinizde çekildiğini hissedersiniz.

Tendonlar kasları kemiklere bağlar. Esneklik ile kazanılan germe kuvveti tendonların esnek kalmasına yardımcı olarak yaralanmaları önler.

Bağlar kemiklerini birbirine  bağlayarak ve iskeleti bir arada tutar. Germe sırasında amaç, bağları korurken kasları ve tendonları uzatmaktır.

Bölgesel odaklanmış esneme, omurgayı hizalar ve zamanla yerçekimi nedeniyle kısalacak olan kas gruplarını dengeler.

Herkes Esneklik Antrenmanlarından Fayda Sağlar mı?

Evet. Genç-yaşlı erkek ve kadınlar için fayda sağlar. İnsanlar fiziki dinçlik seviyelerinden bağımsız olarak, esneklik antrenmanlarından faydalanabilir.

Esneklik egzersizleri, vücuttaki çeşitli kas gruplarını çalıştırmanın yanı sıra zihne, bedene ve ruha da enerji verir. Esnetme hemen hemen her yerde yapılabilecek basit, anlaşılır egzersizlerden oluşur.

 Örnek Esnetme Egzersizi

Belirtilen egzersiz dizisi hem üst sırt hem de alt sırt kaslarınızı çalıştıracaktır (sırasıyla 1-6 ve 7-12 egzersizler).

Gün içinde bir masada oturarak çok zaman harcıyorsanız, ilk altı egzersiz gününüze hoş bir mola verir.  Belirtilen egzersizleri günde 5 veya 6 kez yapın.  Kalan egzersizler bel içindir ve sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez yapılmalıdır.

 Sağlık İçin Beslenme

Sağlıklı dengeli beslenme ve susuz kalmama ile birlikte doğru egzersizleri doğru yoğunluk ve hacimde yapmak sırt sağlığına katkıda bulunur.

Fazla kiloluysanız, fazla kiloların omurganıza baskı yapma riski vardır, bu nedenle beslenme alışkanlıklarınızı düşünmek ve sağlıksız yiyecekleri azaltmak iyi bir fikirdir.  Düzenli bir egzersiz programı ile sağlıklı beslenme birleştiğinde sırtınızdaki yükü hafifletecektir.

Önerilen Günlük Besin Alımı

Günlük besin alımının evrensel olarak “doğru” bir dengesi yoktur; İhtiyacınız olan ana besinlerin oranları bireysel özelliklerinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır.

Ancak, yiyecek alımınız kabaca şunlardan oluşmalıdır: %  60 karbonhidrat.

Bunlar ana enerji kaynağınızdır ve meyve ve sebzelerde, ekmekte, makarnada, pirinçte ve tam tahıllı gıdalarda bulunur.

% 25 Ölçülü tüketilirse iyi bir enerji kaynağı. Doymamış yağ, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve yağlı balıklarda, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve bitkisel yağlarda bulunur.

% 15 protein. Proteinler, kas ve diğer vücut dokularının büyümesi ve onarımı için hayati öneme sahiptir. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, peynir, fındık ve tohumlarda bulunurlar.

Enerji İhtiyacınız

Temel Enerji Gereksiniminiz, dinlenirken nefes alma ve dolaşım gibi temel yaşam süreçlerinizi sürdürmek için ihtiyaç duyduğunuz enerji miktarıdır. Temel enerji gereksiniminize ek olarak, yaşam tarzınızı yaşamak, kişisel günlük çalışma ve aktivite kalıplarınızı sürdürmek için enerjiye ihtiyacınız vardır.

İşinizin tabiatı çok önemlidir.

Aşağıdaki tabloyu kullanarak yaklaşık günlük enerji ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Elde ettiğiniz rakam, mevcut vücut ağırlığınızı korumak için günde tüketmeniz gereken kalori miktarı ile ilgilidir.

 Enerji İhtiyacınızın Hesaplanması

Temel Enerji Gereksinim kalorinizi bulmak için yaş aralığınızı bulun ve kilonuzu uygun bölüme girin ve denklemi uygulayın.

Ardından, bu rakamı yaşam tarzınızla ilişkili faktörle çarpın – hareketsiz, orta derecede aktif veya çok aktif olup olmadığınızı görün.

Vardığınız rakam, mevcut vücut ağırlığınızı korumanıza izin verecek kalori alımı düzeyidir.

Günlük enerji ihtiyacınızdan (aldığınız egzersiz dahil) daha fazla kalori alırsanız, kilo alırsınız. Günlük enerji gereksiniminizden (egzersiz dahil) daha az kalori alırsanız kilo verirsiniz. Buna enerji dengesi denir.

Ofiste

İşiniz her gün bilgisayar başında oturmayı gerektiriyorsa, sırtınıza maksimum desteği vermek için iş istasyonunuzu doğru bir şekilde kurmanız önemlidir.

Sırtınızı, boynunuzu, omuzlarınızı korumak ve kas gerginliğini ve baş ağrılarını önlemek için iyi bir duruş sergilemek çok önemlidir.

Bir masada çok uzun saatler oturarak geçiriyorsanız, iyi tasarlanmış bir sandalye çok önemlidir.

Sandalyenizin yüksekliğini ayaklarınız yerde düz olacak şekilde ayarlayın ve çalışmak için öne eğildiğinizde sizi desteklemek için arkayı hafifçe aşağı doğru eğin. Koltuğunuzu yatay tutun ve kollarınızı uzatmak zorunda kalmadan klavyenizi kullanabilmeniz için masaya yeterince yakın oturun.

İdeal olarak, rahatlayabilmeniz için sandalye de geriye doğru eğilmelidir. Koltuk, kalçalarınız dizlerinizden biraz daha yüksek olacak şekilde açılı olmalıdır.

Kaldırma ve Taşıma

Bir yükü kaldırırken genelde sırtınızı doğru öne eğerek  ağırlığı omurganıza yüklemek yaygın olarak kullanılan bir uygulamadır. Sırtınızı düz tutmak beliniz için çok daha güvenlidir. Bu tür  yükleri kaldırırken belinizden daha güçlü olan karın ve bacak kaslarınızın işi yapmasına izin verin.

Sırtınızı öne doğru eğmeniz omurganızı oldukça zorlar.

Yük kaldırılırken sırt düzeltmeli, kalçalarınızı esnemiş bir pozisyonda tutmalı ve gerginliği almak için bacak kaslarınızı kullanmalısınız.

Önünüzde bir şey taşıyorsanız, belinizin alt kısmındaki kavisi artırmamaya veya geriye doğru eğilmemeye özen gösterin, ayrıca  kalçalarınızı  da öne doğru itmekten kaçının.

Karın ve sırt kaslarınız belinizi desteklemeli.

Sırtınızda bir şey varsa, öne eğilmekten kaçının, çünkü bu ağırlık kaslarınızdan ziyade kavisli omurganıza biner.

Genel olarak, sırtınızı dik tutun ve sizin için çok ağır olan şeyleri kaldırmaktan kaçının.

Karın ve bacaklarınızdaki kasları kullanma alışkanlığı edinmenin yanı sıra, omurganız düz ve pelvisiniz nötr pozisyondayken, vücudunuzun nasıl hissettiğini öğrenmek için aynada duruşunuzu kontrol edebilirsiniz.

Dikkat

Sizin için çok ağır olan bir şeyi kaldırmaya çalışmayın çünkü bu sırtınızı zorlayabilir. Ağırlığından emin değilseniz, aşağıdaki 1. ve 2. adımları izleyerek bir değerlendirme yapın. Kutu çok ağırsa, kaldırmak için birisinden yardım alın.

Bir kutuyu kaldırmadan önce, ne kadar ağır olduğunu değerlendirmek için bir dakikanızı ayırın. Sırtınızı düz tutarak ve ağırlığı kaldırmak için bacak kaslarınızı kullanarak çömelin; Ağırlığı kaldırırken yükü vücudunuza yakın tutun.

• Kutu bacaklarınızın arasında ve bir ayağınızın her iki yanında olacak şekilde kalçalarınızın üzerine çömelin. Kaldırmaya çalışmadan önce kutunun çok büyük, ağır veya garip şekilli olup olmadığını değerlendirmeye çalışın.

• Sırtınızı düz tutarak ellerinizi kutunun altına kaydırın ve iki taraftan kavrayın.

Sırtınızı bükmeyin ve geriye yaslanmamaya dikkat edin;

Omurganızı desteklemek için karın kaslarınızı kullanın. Ağırlığınızı iki bacağınıza da eşit tutun.

  Araba Kullanırken

Arabanızda iyi bir sürücü koltuğu ve yeterli destekler olmadığı sürece, sırt veya boyun probleminiz varsa, arabanızı sürmek sizi için acı verici olabilir.

Uzun süre hareketsiz kalınan,  sürekli titreşim ve ani hareketlere maruz kalınan araba kullanma durumu sırt veya boyun ağrısı çekmenize neden olabilir.

Bu nedenle, araçta kollarınızı ve bacaklarınızı rahat durumda tutan ve vücudunuza, özellikle de sırtınıza uygun desteği sağlayan bir pozisyonda oturmanız gerekir.

Sürüşe başlamadan önce daima iyi bir duruş sergilediğinizden emin olun: koltuğunuzun yüksekliğini, sırtlığınızın açısını ve direksiyon simidine olan mesafenizi ayarlayın.

Düzgün bir oturup pozisyonu boynunuzu zorlanmadan dikiz ve yan aynalarınıza rahatça bakabilme imkanı sağlar.

 Arabadan İnerken

Vücudunuz yolculuktan dolayı  uzun süre sert ve hareketsiz kalabileceğinizden sıkışan diskler nedeniyle, arabadan inmek genellikle binmekten daha zordur.

Bir arabaya binmek için aşağıda özetlenen işlemi tersine çevirmeniz yeterlidir; fark, arabadan uzaklaşmanız ve kapıya tutunarak kendinizi desteklemeniz, dizlerinizi bükmeniz ve poponuzu araba koltuğuna indirmenizdir.

Oturduğunuzda, sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı dikkatlice arabaya kaydırın.

1.Kaldırımdan uzağa park edin ve kendinize bolca yer açmak için araba koltuğunu geri çekin. Kapıyı açın ve bir elinizle direksiyonu, diğer elinizle arabanın tavanını tutarak, vücudunuzu kapıya doğru çevirerek bunları kaldıraç olarak kullanın.

2.Sağ ayağınızı sol ayağınızın yanında yere koyun. Yüzünüzü kapıya döndüğünüzde, altınızı öne doğru koltuğun kenarına kaydırın ve sol elinizi kapının üst çerçevesine koyun. Sağ elinizi direksiyon simidinden tutun.

3. Hareketi kontrol etmeye yardımcı olması için uzanmış kolunuzu kullanarak arabadan dışarı doğru eğilmeye başlayın. Başınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün; hareket etmek için belinizi kullanmak yerine kalçalarınızı kullanın

4. Ağırlığı sırtınız yerine bacaklarınıza vererek, ayağa kalkana kadar dizlerinizi kademeli olarak düzeltin. Bu işlem normalden biraz daha uzun sürse de bu şekilde arabadan inme alışkanlığı edinmeye değer.

Doğru Araba Kullanım Pozisyonu

Sürüş sırasında kendinizi gereksiz yere zorlamaktan kaçınmak için, arabanıza bir sonraki oturuşunuzda bu kontrol listesini gözden geçirin:

Araba koltuğunun yastıklamasının ortaya doğru eğilmediğinden emin olun, aksi takdirde uyluklarınız yerine pelvis kemikleriniz çok fazla ağırlık taşıyacaktır.

Koltuğunuz, pedalları kullanırken karşılaştığınız dolaylı kuvvetlere direnecek kadar sağlam olmalıdır; ancak koltuk çok sertse motor titreşimleri omurganıza iletilecektir.

Sırtlığın belinizi iyi destekleyip desteklemediğini kontrol edin.

İdeal olarak, arabanızda yerleşik bel desteği olmalıdır; değilse, sarılı bir havlu veya bir kayışla bağlanabilen minderler kullanabilirsiniz.

Yapabiliyorsanız, sırtlığın açısını beş ila on derece arasında optimum olacak şekilde değiştirin.

Başınızı koltuk başlığına yaslayın, dümdüz karşıya bakarken boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Koltuk başlığı  yukarı ve aşağı, ileri ve geri ayarlanabilir olmalıdır.

Baş desteğinin üst kısmı, kamçı darbesini etkili bir şekilde azaltmak için alnınız ile en azından aynı seviyede olmalıdır.

Ayaklarınızın pedallara rahatça oturduğundan emin olun. Pedalların çok sert (özellikle debriyaj), zeminden çok yükseğe çıkmadığını veya bir tarafa çok uzağa yerleştirilmediğini kontrol edin.

Uyuma ve Uzanma Pozisyonu

Yatarken sırtınızın ve belinizin en rahat olduğunu fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, yatma pozisyonunun vücut ağırlığınızın omurganıza uyguladığı baskının çoğunu hafifletmesidir.

Bununla birlikte, sırt üstü yatmak zorunda değilsiniz: Sizin için en uygun olanı bulana kadar aşağıda gösterilen pozisyonları deneyin.

Yatağınız:

Sabahları uyandığınız sırt ağrınızın çok yüksek şiddetli ise yatağınızı değiştirmeniz gerekebilir.

Aynı şekilde, yeni bir yatak aldığınız günden beri ağrı düzeyiniz arttıysa  yatağınızı değiştirmeyi düşünmelisiniz. Sırtınızdaki ağrı ve sertliğin hareketsizlikten de kaynaklanabileceğini unutmayın.

Bir yatak satın alırken, sağlam, ince yaylı ve yeterli destek sağlayan ve hareket özgürlüğü sağlamak için sizden en az 15 cm daha uzun olan bir yatak seçtiğinizden emin olun.

Yatağınız ne kadar iyi olursa olsun, sarkan bir baza sırtınıza zarar verebilir, bu nedenle tabanın yatağınızı destekleyecek kadar sağlam ve güçlü olduğundan emin olun.

Ayarlanabilir yataklar artık yaygın olarak mevcut ve uygun fiyatlıdır ve bu yataklar konumsal rahatlık sunar. Bir düğmeye dokunarak bacaklarınızı veya başınızı herhangi bir açıda kaldırmanıza izin verirler.

Yüz üstü yatmak, belinizin alt kısmındaki eğriliği artırır ve bu da faset eklem (omurganın arka tarafında yer alan omurları birbirine bağlayan ve omurganın hareketinde önemli rol oynayan küçük eklemlerdir)  problemlerinin neden olduğu sırt ağrısını şiddetlendirir. Bununla birlikte, ağrınız fıtıklaşmış bir diskten kaynaklanıyorsa, böyle bir pozisyon muhtemelen sırtınıza zarar vermez.

Fowler pozisyonu, bu aşırı eğriliği düzleştirmeye yardımcı olur ve belinizden uyluklarınıza kadar uzanan psoas kaslarını gevşetir. Akut sırt ağrınız varsa, dizlerinizin altına birkaç yastık koymalısınız, ancak diğer birçok koşul için rulo bir havlu yeterli olabilir.

Ayarlanabilir bir yatak ile ağrıyan uzuvlarınızı rahatlatmak için başınızı ve bacaklarınızı kaldırabilir veya alçaltabilir veya solunum veya kalp problemleriniz varsa yarı yatar pozisyonda yatabilirsiniz.

Yatak, eklemlerinize mikro masaj yapmak için bir titreşim moduna da sahip olabilir.

Boyun ağrısını önlemek için başınızın omuzlarınızın üzerinde oldukça dik durduğundan emin olun. Sırt üstü yatarsanız sadece bir yastık kullanmalısınız; Yan yatıyorsanız, omuzlarınızın genişliği başınızı desteklemek için bir ya da iki yastığa ihtiyacınız olup olmadığını belirleyecektir.

 Uyuma Pozisyonu

Sırt ağrısı çekiyorsanız, uyumanıza yardımcı olacak birkaç pozisyon bulunur. Farklı yastık türleri veya katlanmış bir havlu sırt ağrısını hafifletebilir. Bu pozisyonları deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını görün.

Yastık

Yastığınızdan doğru desteği aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Bir yastığı test etmek için, elinizin kenarı ortasından geçecek şekilde yatay olarak kaldırın: aşağı yukarı düz duruyorsa sorun yok; sarkıyorsa değiştirmelisiniz.

Boyun kaslarınız sertleşmiş bir biçimde uyanırsanız, yastığı kelebek şeklinde döndürmeyi deneyin veya yumuşak bir yaka görevi görmesi için boynunuza sarılmış bir havlu kullanın. Alternatif olarak, boynunuzu destekleyen ve başınızın iki yana sallanmasını önleyen bir boyun desteği yastığı deneyin.

 Doğru Pozisyon

Boyun destek yastıkları, boynunuzun şeklini alan köpük malzemeden yapılmıştır. Boynunuzu ve başınızı sıkıca tutmak için önden çıkıntılıdırlar.

Birden fazla yastık kullanmak başınızın ve boynunuzun aşırı bükülmesine neden olabilir, bu da omurganıza baskı uygulayabilir ve ağrıya neden olabilir veya ağrıyı şiddetlendirebilir.

 Yatakta Dönüş

Yatakta bir taraftan diğer bir tarafa dönmeniz gerekiyorsa, kolunuzun üst kısmını ve başınızı çevirerek başlayın; bu, bebeklerin ve küçük çocukların dönmesinin doğal yoludur. Kolunuz üst gövdenizin hareketini başlatacaktır.

Sırt üstü yuvarlanmaya başlarken diğer kolunuzu da aynı yönde hareket ettirin. Pelvisiniz, sırtınızı zorlamadan kollarınızın ve gövdenizin hareketlerini takip edecektir.

1.Yan yatıyorsanız ve sırt üstü veya diğer tarafınıza dönmek istiyorsanız, dizlerinizi dik açı yapana kadar kendinize doğru çekerek başlayın.

2. Sırt üstü yuvarlanmak için başınızı çevirirken aynı anda üst kolunuzu getirin

3. Bacaklarınızı, ayaklarınız ve sırtınız şilte üzerinde düz olacak şekilde getirin. Öne gelen kolunuz, döndüğünüz tarafa uzanmalıdır.

4. Kolunuzu diğer kolunuza dayanana kadar getirin ve bacaklarınızı şiltenin üzerine koyun. Bunu çalışmayı gündüz yapın ki gece alışkanlık haline gelsin.

Yatağa Giriş ve Yataktan Çıkış

Yatağa girmek için kollarınızı iki tarafınızda olacak şekilde yatağa oturun. Dirseğinize yaslanarak kendinizi bir tarafa indirin ve ardından başınızı yastığa koyarken aynı zamanda bacaklarınızı da yatağın üzerine kaldırın.

Yataktan çıkmak için sırayı tersten deneyin. Yan yatın ve başınızı yastıktan kaldırın, bacaklarınızı yere koyun ve kolunuzu kullanarak kendinizi oturma pozisyonuna kaldırın.

1.Genellikle önünüzde veya yan tarafınıza dönerek uyuyorsanız, kollarınız vücudunuzun iki yanında ve bacaklarınız bir arada olacak şekilde sırt üstü yatacak şekilde arkanızı dönün.

2. Ayaklarınızı kendinize doğru çekin, böylece dizler dik açıda olacaktır.

3. Bükülmüş dizlerinizi yatağın kenarına doğru indirin. Üst kolunuzun elini önünüze koyun ve diğer kolunuzu dirseğiniz şiltenin üzerinde ve eliniz üst omzunuzun üzerinde olacak şekilde konumlandırın.

4. Başınızı yastıktan kaldırın, dirseğinizi aşağı bastırın ve aynı anda destek elinizle ayaklarınızı yatağın kenarına getirin.

5. Fazla ağırlığı almak için kolunuzu şilteye dayayın ve dik oturuncaya kadar kendinizi yukarı doğru itmeye devam edin.

6. Kollarınızı vücudunuzun iki yanına koyun. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir sandalyeden kalkar gibi ayağa kalkın.

 Sabah Rutininiz

Yüzünüzü yıkamak ve dişlerinizi fırçalamak günlük yıkama rutininizin bir parçasıdır. Sırt ağrısı çekiyorsanız, lavabonun üzerine eğilmemeniz önemlidir.

Dik durun ve eğilmeniz gerekiyorsa kalçalarınızdan ve dizlerinizden bükün. Gereksiz yere uzanmayı veya bükülmeyi önlemek için banyo malzemeleriniz kolay erişilebilecek bir yerde olmalıdır.

İyi Postür

Dik durun ve eğilmeniz gerekiyorsa dizlerinizi bükerek eğilin. Gereksiz yere uzanmayı veya bükülmeyi önlemek için banyo malzemeleriniz kolay erişilebilecek bir yerde olmalıdır

Kötü Postür

Ağzınızı çalkalamak için belinizi bükmeye çalışmayın çünkü bu sırt yaralanmasını ağırlaştırabilir. Bunun yerine, omurganızdaki stresi azaltmak için sırtınızı nötr bir pozisyonda tutarak dizlerinizi  bükerek hareket edin.

Giyinirken ;

Giyinirken eğilmekten kaçınmaya çalışmalısınız. Bunun yerine düz yatın veya dik durun. Genel olarak, hareketinizi kısıtlayan dar giysiler giymekten kaçınmak en iyisidir.

İç çamaşırı ve pantolon giymek

İç çamaşırı veya pantolon giymeyi yatakta uygun bir teknikle daha rahat yapabilirsiniz.  Pantolonunuz giymek için yatağa sırt üstü uzanın. Giysinizi çekmek için kalçalarınızı yataktan hafifçe kaldırın.

Giysiyi çıkarmak için ise sırayı tersine çevirin.

 Çorap Giymek

Çoraplarınızı giymek için oturmanıza gerek yok. Bunun yerine, ayaklarınız duvardan yaklaşık 30 cm uzakta olacak şekilde kalçanızı duvara yaslayın. Bir bacağınızı kaldırın ve çorabınızı giyin. Aynı işlemi diğer çorabınız için tekrarlayın.

 Ev

Ev işleri, kişisel bakım veya sosyal aktiviteler gibi günlük işleri yaparken, belinizi fazla zorlamadan günlük hayatınıza devam edebilmeniz için iyi bir boyun ve sırt duruşunu korumak önemlidir.

Ev ve Bahçe

Kimse evinizi sizin kadar iyi bilemez. Daha erişilebilir hale getirilebileceğini bildiğiniz alanlar olabilir: Bunları not edin ve gerekli değişiklikleri yapmayı hedefleyin.

Mutfakta günlük bir eşyaya erişmek veya banyodaki temizlik ürünlerine ulaşmak için çömelmeniz gerekebilir.

Genel bir kural olarak, daha sık kullandığınız nesneleri, gereksiz yere eğilmenize gerek kalmayacak şekilde kolayca erişilebilir bir yüksekliğe koyun.

Bahçede çalışırken belinize çok yük binmemesi için uzun saplı aletler kullanmaya özen gösterin. Kazma ve küreğin kullanıldığı   işlerle uğraşmanız gerekiyorsa gerekli önlemleri alın.

Evinizi daha kullanıcı dostu hale getirmek için uğraştığınızı fark ederseniz, bir ergoterapist evinizi ihtiyaçlarınıza göre değerlendirebilir ve onu en iyi nasıl uyarlayabileceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunabilir. Terapist ayrıca size bir şeyi yapmanın yeni yollarını öğretebilecektir.

Sosyal Aktiviteler

Bazı sosyal aktiviteler, saatlerce ayakta durmanızı gerektirebilir, bu da bel ağrısına ve ağrıyan eklemlere neden olabilir. Düz, rahat ayakkabılar giyin, düzenli olarak dinlenin ve oturma yeri bulamayacağınız bir etkinliğe katılıyorsanız, kendi portatif taburenizi yanınıza alın.

Sandalyeye Oturmak ve Kalkmak

Olası sırt yaralanmalarını ve düşmeleri önlemek için koltuktan nasıl güvenli bir şekilde çıkılacağını öğrenmek önemlidir. Sırt ağrınız varsa, kendinizi yukarı kaldırmak için kollarınızı kullanmak belinizdeki stresi azaltacaktır.

1 Ayağa kalkmaya hazır olduğunuzda, kollarınızı ve ellerinizi kolçakların üzerine koyun. Ayaklarınızın zeminde yaklaşık kalça mesafesi kadar düz olduğundan ve bir ayağınız denge için diğerinin biraz önünde olacak şekilde olduğundan emin olun.

2 Kalçanızı sandalyenin kenarına doğru hareket ettirin. Burnunuz dizlerinizin üzerine gelene kadar öne doğru eğin ve kendinizi yukarı itmek için kollarınızı kullanın. Başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı hizalı tutun.

3 Kendinizi yukarı doğru iterken, yavaş yavaş bacaklarınızı düzeltin ve kolçakları bırakın. Ağırlığınızı desteklemek için ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve hareket boyunca başınızı sırtınızla aynı hizada tutun.

4 Bacaklarınızı tamamen dik olana kadar düzleştirmeye devam edin ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde arka bacağınızı ileri doğru hareket ettirin.

Boyun ve Sırt

Sırtınız ve boynunuzdaki hareketliliği ve gücü geliştirmek, ilk etapta ortaya çıkan sorunları önlemeye yardımcı olmanın en iyi yollarından biridir çünkü bu  duruşunuzu iyileştirir ve kas gerginliğini azaltır.

Kalça ve Sırt

Uyluk, kalça ve kalça kaslarınızdaki zayıflık veya gerginlik bel ağrısına neden olabilir, bu nedenle onları korumak önemlidir.

Aynı şekilde karın bölgenizin kaslarını güçlendirmek duruşunuzu iyileştirir ve sırt problemlerinizi azaltır. Bu tür egzersizler hem bakımda hem de iyileşme sürecinde faydalıdır.

Boyun ve Sırt Egzersizleri

Sırt ve Kalça Egzersizleri

Kaynaklar : Strenghten Your Back-   This American Edition, 2018