Egzersizle Hastalıklardan Korunmak

Ortalama bir insan her yıl iki veya üç kez soğuk algınlığı ve grip enfeksiyonu geçirir. Bir koşucu olarak ortalamanın çok uzağındasınız ve göreceğimiz gibi, muhtemelen koltuğa bağlı meslektaşlarınızdan daha az enfeksiyon kapıyorsunuz. Ancak kötü zamanlanmış bir nezle veya grip bile bir koşucunun yarış kondisyonunu geliştirme çabalarını mahvedebilir.

Gerçekten de, çoğu hastalık nöbeti koşucular için kötü zamanlanır, çünkü ağır antrenmanın stresi bağışıklık savunmasını zayıflatır ve hastalanma olasılığını artırır. Sonuç olarak, koşucular genellikle en ciddi şekilde antrenman yapmaya çalıştıklarında  hastalık nedeniyle en az etkili şekilde antrenman yapabildiklerini fark ederler.

Tipik bir vaka çalışması, iki kez Olimpiyatlara katılan Dathan Ritzenhein’ı hikayesini dinleyelim.

Ritzenhein, 2005 ABD Ulusal Kros Şampiyonası unvanını korumaya hazırlanırken, soğuk algınlığı ve grip mevsiminin zirvesinde (elit kros sezonu kışın geldiğinde) uzun km ler kaydetmeye başladı.

Yarıştan birkaç hafta önce, göğüs nezlesi kaptı. Geçmişte bu tür hastalıklardan başarılı bir şekilde kurtulduğu için, bu sefer de aynısını yapmaya çalıştı; Bununla birlikte, semptomlar sadece onu oyalanmakla kalmadı, aynı zamanda egzersiz performansları da kötüleşti.

Yarış günü geldiğinde, hastalıktan dolayı kendini halsiz hissetti ve hayal kırıklığı yaratan bir dördüncülük yaşadı. Yarıştan sonra, Ritzenhein’e zatürree teşhisi kondu ve tamamen iyileşene kadar antrenmanlarını kesmesi emredildi. Ertesi yıl, 2007, sağlığını korumak için daha büyük önlemler aldı ve krosta ulusal şampiyonluğu geri aldı.

Bu hikaye sana ders olsun! İyi bir sağlık, üretken bir antrenman programının ve başarılı yarışın temelidir. Koşmak, viral istilacıları daha iyi savuşturmak için bağışıklık sistemini güçlendirerek sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Ama asla hepsini savuşturamaz ve hastalandığınızda, koşmaya devam etmenin en iyi yolu sağlığınıza öncelik vermektir.

Bunun nedeni, sıkı bir koşu antrenmanının zaten viral bir enfeksiyona karşı verilen savaşla vergilendirilen bir bağışıklık sistemini zayıflatması, böylece hastalığı uzatması ve koşunuzu sabote etmesidir. Dahası, sağlıklı olsanız bile, özellikle zorlu antrenmanlar ve yarışlar bağışıklık sistemini baskılar ve enfeksiyonlara yakalanma riskini artırır, bu nedenle sıkı antrenman yapmanız gereken zamanlarda sağlıklı kalmak için her türlü önlemi almanız önemlidir.

Egzersiz ve Bağışıklık Sistemi

Doktorlar fiziksel egzersizin hastalık riski üzerindeki yararlı etkilerini çok uzun yıllar önce kabul ettiler, ancak son 150 yıla kadar bağışıklık sisteminin bu etkilere aracılık ettiği anlaşılamamıştı.

1711’de İngiliz deneme yazarı ve şair Joseph Addison şöyle yazmıştı: “Egzersiz, hüznü mayalandırır, onları uygun kanallara akıtır, fazlalıkları atar ve bu gizli dağıtımlarda doğaya yardım eder; neşeyle hareket et.” tam olarak değil, Bay Addison

Bugün egzersizin vücudun “zevkini koruyabilme” yeteneğini “mizahları fermente ederek” değil, bunun yerine  yani doğruyu söylemek gerekirse, egzersizin vücudun direncini nasıl artırdığına dair hala bilmediğimiz çok şey olduğunu biliyoruz.

Virüsleri tanımlamak ve yok etmekle görevli doğuştan gelen sistemin ana bileşenleri arasında makrofajlar (viral hücreleri parçalayanlar), sitokinler (anahtar sinyal molekülleri olan) bulunur.

Araştırmalar, egzersizin bu bağışıklık sistemi bileşenlerini ve diğerlerini, işlevlerini daha etkili bir şekilde yerine getirmelerini sağlayacak şekilde değiştirdiğini göstermiştir.

Isı şoku proteinlerinin örneğini ele alalım. Isı şoku proteinleri, yüksek sıcaklıklara maruz kalmaktan viral enfeksiyonlara ve egzersize kadar her türlü strese yanıt olarak vücut tarafından salınan moleküllerdir.

Egzersiz sırasında ortaya çıkan ısı şoku proteinlerinin artan üretimi, vücudun antrenmana verdiği kondisyon artırıcı adaptif tepkilerin bazılarını uyarır, çünkü bazı ısı şoku proteinlerinin kas dokusunun yeniden şekillenmesine katıldığı bilinmektedir.

Bazı ısı şoku proteinlerinin ayrıca antijenlere veya yabancı istilacılara bağlandığı ve onları bağışıklık sistemine eşlik ettiği bilinmektedir. Şimdi, antrenmanın neden olduğu ısı şoku protein aktivitesindeki artışın sadece zindeliği arttırmakla kalmayıp aynı zamanda ısı şoku proteinlerinin viral enfeksiyonlar da dahil olmak üzere diğer stres faktörlerine yanıt verme kapasitesini de arttırdığı görülüyor.

Bu basitleştirilmiş bir örnek. Egzersizin bağışıklık üzerindeki etkileri ısı şoku proteinlerinin çok ötesine ve aslında mevcut bilimsel bilginin sınırlarının çok ötesine uzanır.

Kesin olarak bildiğimiz şey, orta düzeyde egzersizin viral enfeksiyonların sıklığını ve şiddetini azalttığıdır. Egzersiz ve bağışıklık sistemi konusunda dünyanın önde gelen araştırmacılarından biri, Appalachian Eyalet Üniversitesi’nden David Nieman’dır.

1993 yılında yapılan bir çalışmada Nieman, daha önce hareketsiz olan 16 kadını 23 haftalık bir yürüyüş programına koydu ve karşılaştırma için 16 kadının da etrafta aylaklık etmeye devam etmesine izin verdi. Çalışma süresi boyunca, yürüyüşçülerin yüzde 21’inde üst solunum yolu enfeksiyonları gelişirken, egzersiz yapmayanların yüzde 50’si gelişti.

Dahası, yaşları eşleştirilmiş, son derece eğitimli koşuculardan oluşan bir gruptaki üst solunum enfeksiyonları oranı, aynı zaman diliminde sadece yüzde 8’di.

Bununla birlikte, daha önce de belirttiğimiz gibi, çok ağır antrenman yükünü sürdüren sporcuların hastalanma olasılığı aylaklar kadar, hatta aylaklardan daha fazladır. Bunun nedeni, egzersizin kendisinin bağışıklık sistemine meydan okuyan bir stres etkeni olmasıdır.

Ağır antrenman dönemlerinde, vücudun antrenmanlar arasında toparlanmasına yardımcı olmaya çalışan bağışıklık sistemi sınırına kadar gerilir ve hastalıklarla savaşacak kapasite kalmaz.

Daha uzun bir yarıştan hemen sonraki dönemde performans düşüşü noktasına kadar aşırı antrenman yapan koşucular için risk en yüksektir. Örneğin Nieman, 1990 Los Angeles Maratonu’na katılanların yaklaşık yüzde 13’ünün takip eden hafta içinde hastalandığını, buna karşılık yarışa giren ancak hastalık dışındaki nedenlerle katılmayan koşucuların yalnızca yüzde 2,2’sinin hasta olduğunu buldu.

Hastalık riski ile antrenman yükü arasındaki ilişki aşağıdaki şekilde gösterilmiştir. Riskin azaltıldığı “optimal” bir egzersiz miktarı (hem yoğunluk hem de hacim açısından) vardır; bu optimumun her iki tarafında risk artar. Hem mokasenlerin hem de aşırı antrenman yapanların hastalanma olasılığı daha yüksektir. Elbette, “optimal”i tanımlamak zorlu bir iştir.  Optimal nedir?

Bir kişinin optimali diğer bir kişi için tamamen aşırı olabilir, bu nedenle bu antrenmanı bırakma noktasının nerede olabileceğini belirlemek için kişi takdirini kullanmalıdır.