Hamilelikte Koşu: Bilmeniz Gereken Her Şey

Lucy Young Doğum Öncesi Egzersiz Koçu ve Sporcu

Kendini adamış bir koşucu olarak, her zaman hamileyken son tarihime çok yakın koşmaya devam edeceğimi hayal etmişimdir. Koşunun bana kendimi tahat ve keyifli hissettirdiğini tasavvur ettim. Hamile kaldığımda atletizm koçuma son aylarıma kadar atletizm takımıyla antrenman yapmak istediğimi söyledim. “Diğer hamile atletlere örnek olmamı hiçbir şey engelleyemez,” dedim.

Hamileyken koşmaya devam etme konusunda sarsılmaz bir zihinsel kararlılığa rağmen, ilk üç aylık dönemimin sonu beni yeniden düşünmeye zorladı çünkü blok başlangıçlar, engeller ve basit ısınma egzersizleri beni rahatsız etti. İkinci üç aylık dönemimde, yaşadığım pelvik taban ağırlığı, cesaret kırıcı bir karar vererek koşmaya ara vermeme neden oldu.

Burada dikkat edilmesi gereken önemli nokta, bunun benim bireysel deneyimim olması.  Koşarken frene bastım, ancak birçok kadın hamileliklerinin daha ileri aşamalarında kilometrelerce hız yapmaya devam edebilir – ve diğerleri tüm yol boyunca koşabilir.

Bu bebek yolculuğunun tüm yönlerinde olduğu gibi, bireysel farklılıklar herkese uymuyor. Bu özdeyiş, hamilelik sırasında aktif kalma yollarımızdan biri olarak koşmanın faydaları olduğunu söyleyenler kadar,  bir koşudan uzak durmamız konusunda bizi uyaran iyi niyetli ailemiz ve arkadaşlarımız da olabiliyor.

Hamileliğin Boyunca Koşabilir Misin ?

Doğum öncesi/sonrası egzersiz uzmanı olarak, hamile koşucularda karşılaştığım en yaygın korku, hamilelik sırasında düşük yapma korkusuyla koşmaktan çekinmektir. Bununla birlikte, modern araştırmalar, düşüklerin  özellikle ilk üç aylık dönemde egzersizle hiçbir bağlantısı olmadığını öne sürülüyor. Genetik anormallikler, enfeksiyon/hastalık, kromozomal kusurlar, ileri anne yaşı, ciddi fiziksel yaralanma ve hormonal dengesizlikler gibi bir dizi olasılıkla bağlantılı bir durum bu.

Bu nedenle, ‘hamileyken koşabilir misin’ sorusu, düşük yapmaktan ziyade, hamileliğiniz sırasında hangi belirti ve semptomları yaşadığınızla ilgilidir. Örneğin, birçok koşucu, bebeğin ağırlığı pelvik tabana önemli bir yük bindirmeye başladığından, ikinci trimesterden itibaren pelvik taban baskısını hissetmeye başlar.

Tipik olarak, kadınlar herhangi bir pelvik taban “ağırlığı” veya rahatsızlığı hissetmeye başladığında, bu, pelvik tabanlarının kendisine yüklenen yeni talepleri karşılamakta zorlandığının bir işaretidir, bu nedenle koşma gibi aktiviteleri durdurmanızı tavsiye ederim. Ayrıca danışanlarıma hamilelik sırasında pelvik tabanlarını korumanın hasar riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini de  hatırlatırım!

Hamilelikte Koşmak Güvenli Mi ?

Hamileyken aktif kalmak;

Ruh halinizi iyileştirir

Enerjinizi yükseltir

Gebelik diyabeti riskini azaltır

Fiziksel uygunluğunuzu korur

Uykunuzu iyileştirir

Doğum sonrası toparlanma süresini azaltır

Bu olumlu liste, artık birçok kadının hamilelik sırasında daha hareketsiz bir yaşam tarzını savunan modası geçmiş tavsiyelerden vazgeçmesi şaşırtıcı değil. Bununla birlikte, doktorlar ve doğum öncesi uzmanlar günlük egzersizi savunuyor.

Hamileyken koşmak, yoğunluğun, egzersiz hacminin bilinçli olarak izlenmesini ve aşağıdakiler dahil olmak üzere komplikasyonlara karşı yüksek alarmda kalmayı gerektirir:

Şiddetli baş ağrısı

Göğüs ağrıları

Vajinal kanama

Kas güçsüzlüğü

Baldır ağrısı

Amniyotik sıvı sızıntıları

Bir doğum öncesi egzersiz koçu olarak, kadınların hamileliğin plasenta sorunları, kanama veya preeklampsi gibi potansiyel komplikasyonların ortaya çıkmasıyla sürekli değişen bir yolculuk olabileceğini anlamalarını her zaman sağlarım.

Komplike olmayan gebelikler için doktorlar şunları tavsiye eder:

Koşularda sıvı alımına özen

Aşırı ısınmadan kaçınmak, çünkü bu fetal sıcaklığı artırabilir

Algılanan yorgunluğun izlenmesi. Her zaman koşarken bir cümleyi bir araya getirebilmelisin

Kalp atış hızınızı kırmızı bölgeye getirmekten kaçının

Ağırlık merkeziniz değiştikçe dengenizi tehlikeye atabilecek düz olmayan yüzeylerde dikkatli yürümek

Hamilelik sırasında vücudunuz gevşeme hormonu üretir. Rolü, pelvisinize ve çevredeki yapılara bebeği dışarı itmek için gereken gevşekliği vermek üzere bağları gevşetmektir. Bununla birlikte, vücudunuzun tamamında relaksin varlığı aynı zamanda belinizin, sakroiliak ekleminizin ve pelvisinizin koşu sonrasında giderek daha fazla ağrımasına neden olabilir ve bu bağlar daha fazla stabiliteye ihtiyaç duyduğundan onları yaralanmaya karşı daha duyarlı hale getirebilir.

Hamilelik sırasındaki koşularınızı desteklemek için vücudunuza ek güç ve stabilite sağlamak için doğum öncesi bir fitness koçu ile kişiselleştirilmiş bir güç programı geliştirmenizi tavsiye ederim.

Hamilelikte Ne Kadar Koşabilirim ?

Hamileyken koşmak için ideal noktanızı bulmak, nihayetinde size bağlıdır. Bu da egzersiz geçmişinize, mevcut zindelik seviyenize, hamileliğin aşamasına ve yukarıda tartışılan herhangi bir belirti veya semptoma.

Genel kural, hamileliğin genel egzersiz yoğunluğunuzda ve hacminde bir azalma gerektirmesidir. Bunun nasıl sonuçlanacağı koşu disiplininize bağlı olarak değişebilir.  Dayanıklılık koşucusu musunuz yoksa kısa mesafe koşucusu musunuz? Kısa mesafe koşucusuysanız, hamile olsanız da olmasanız da 5 km’lik bir koşu size uzak gelebilir.  Bir dizi sprint, özellikle hamileyken, uzun mesafe koşucusuna uygun olmaz. Yine, mesafe veya yoğunluk söz konusu olduğunda, her öneri herkese uymayabilir.

Vücudunuz değişen hormonlara uyum sağladığından ve bebeğinizle birlikte büyüdükçe, koşu mesafeniz ve süreniz üzerinde bir etkisi olacaktır.

Araştırmalar, 45 dakikadan fazla egzersizin potansiyel olarak bebek için bilinen bir risk olan annenin ve fetüsün vücut ısısını yükselteceğini göstermiştir. Bu nedenle, istiyorsanız veya daha uzun süre gidebiliyorsanız, dikkatli ilerlemenizi, hızınızı azaltmanızı, daha fazla mola vermenizi ve yorgunluk belirtileri veya diğer gebelik kontrendikasyonlarını izlemenizi öneririm.

Son olarak, bebeğinizin ağırlığı arttıkça mesaneniz üzerindeki baskı artar, bu nedenle tuvalet molaları ister istemez daha sık hale gelir. Doğada tenha bir temel çiş molası vermekten rahatsızsanız, dışarı çıkmadan önce koşu rotanız boyunca tuvalet duraklarını hesaba katmanızı şiddetle tavsiye ederim.

Hamilelikte Maraton Koşabilir Misiniz ?

Bir maraton muazzam bir başarıdır hamile olsun ya da olmasın! Hızından bağımsız olarak vücut üzerinde inanılmaz derecede tahribat yaratıyor ve yalnızca bu nedenlerden dolayı, hamilelik sırasında bunu genellikle tavsiye etmem.

Antrenörlük ve kişisel deneyimlerim ayrıca sporcuların (özellikle dayanıklılık sporcularının) ‘sadece vücudunu dinle’ gibi genelleştirilmiş hamilelik tavsiyeleriyle mücadele etme eğiliminde olduklarını da gösterdi.

Maraton koşuları hazırlık için çok uzun çalışma saatleri ve etkinliğin kendisini tamamlamak için saatler gerektirir. Birden fazla mola veremiyor, biraz yürüyemiyor, su içemiyor, yemek yiyemiyor ve kalp atış hızınızı özellikle düşük tutamıyorsanız, hamileliğiniz sırasında daha kısa bir koşu aspirasyonu öneririm.

Hamilelikte Kalp Atım Hızınızı Kontrol Etmek Önemli Mi ?

Hamilelik sırasında egzersiz yoğunluğunu izlemek için iki temel ölçü vardır: Kalp atış hızı ve algılanan efor ölçeği. Bu iki önlemi birlikte izlemek için en iyi uygulama, koşarken yoğunluğunuzda ve eforunuzda genel bir azalma sağlamaktır.

Genelde koşucuların algılanan efor ölçeğini kalp atış hızına göre önceliklendirmelerini tavsiye ederim çünkü bu, antrenman yoğunluğunu hisse dayalı olarak tahmin eder ve sporcunun eforunun hiçbir zaman 8/10’u geçmemesini sağlar (10 maksimum, sürdürülemez bir efordur).

Bu algılanan efor ölçeği, vücudunuzun yaptığı ayarlamaları barındırır, özellikle ilk üç aylık dönemde, bir yeni hormon dalgası bazı sporcuların kalp atış hızı okumalarını kafa karıştırıcı ve yorgunluk düzeyleriyle tutarsız bulmalarına neden olabilir.

Hamilelik hormonları ikinci üç aylık dönemde dengelenme eğilimindedir ve kalp atış hızı monitörü ile izleme biraz daha kolay olabilir. Hamileyken kalp atış hızınızı ölçerken, antrenmanlı bir hamile kadın veya sporcu değilseniz genellikle maksimum kalp atış hızı (Bölge 3) yoğunluğunun yaklaşık %70-75’ine kadar çalışmanızı öneririm; bu durumda bu oran %80-85’e ayarlanabilir (Bölge 4).

Bunun sürekli bir eforla değil, maksimum yoğunlukta olduğunu hatırlamak çok önemlidir. Antrenman geçmişiniz ne olursa olsun, uzun süreler için Bölge 4’te, “turuncu bölge”de (%80-90) kalmanız önerilmez.

İster hamile kalmayı düşünen bir koşucu olun ister yeni hamile olun, hamileliğiniz ilerledikçe koşmak genellikle tercih ettiğiniz egzersiz olmaya devam edebilir. En önemlisi, tıbbi durumunuzu anlamak ve belirtileri ve semptomları yakından izlemek, ne zaman antrenmanları hafifleştireceğiniz veya duracağınızı bilmek için hayati önem taşır.

Pozitif kalın, hareket etmeye devam edin ve kendi küçük sporcunuzu dünyaya getirmenin ortasında olduğunuz heyecanın tadını çıkarın.

Kaynak:https://www.polar.com/blog/running-while-pregnant/