Hareketsiz Yaşam Problemleri ve Fiziki Egzersizin Hayatımıza Kazandırdıkları

Kullanılan gelişir, kullanılmayan ise kaybolur. (Tıbbın babası Hipokrat MÖ 460)

İnsan vücudu doğuştan gelen özelliklerinden dolayı sürekli hareket etme ihtiyacındadır.  Modern hayatın getirdiği kolaylıklar sayesinde insanlar her geçen gün, daha az hareket eder duruma gelmiştir.  Geniş kitleler gün boyu oturarak çalışmakta, geri kalan zamanda ise telefon, teknolojik cihazlar kullanma eğilimindedir.

Hareketsizliğin Neden Olduğu Etkiler

Şişmanlık, vücut yağlarının artması, kas kütlesinin azalması,

Fiziksel görünümün bozulması,

Kas – iskelet problemleri

Artan kemik erimesi

Bel ve sırt ağrıları

Dolaşım, Solunum ve Kalpte Oluşan Sorunlar :

Yüksek Tansiyon

LDL ve kolestrolün artması,

Çabuk yorulma

Arter duvarının yağlanması ve tıkanması

Kalp kasının zayıflaması

Kalp kasında sertleşme ve verimsizlik

Akciğer kapasitesinde azalma,

Akciğer kaslarında zayıflama

Dayanıklılığın azalması

Diğer Bozukluklar

Psiko – sosyal dengesizlik,

Sinir sisteminde gerginlik

Stres, şeker hastalığı

Sindirim sistemi bozuklukları

Uyku düzensizlikleri

Bağışıklık Sisteminin zayıflaması

Dünya Sağlık Örgütü (2017) verilerine göre fiziksel hareketsizlik (fiziksel aktivite eksikliği), küresel ölüm nedenleri arasında dördüncü önemli risk faktörü olarak belirlenmiştir. Dahası, fiziksel hareketsizliğin göğüs ve kolon kanserlerinin % 21-25’inin, şeker hastalığının % 27’sinin ve kalp hastalığının % 30’unun ana nedeni olduğu tahmin edilmektedir.  Türkiye İstatistik Kurumu ‘nun (TÜİK) 2012 yılında açıkladığı istatistiklerde Türkiye’de 15 ve üzeri yaştaki nüfusun % 17,2’si obez olarak yer almaktadır. Bu dönemde kadınların % 20,9’unun, erkeklerin ise % 13,7’sinin fazla kilolu olduğu kaydedilmiştir. 2014 verilerinde; kadınların % 24,5’inin obez, % 29,3’ünün ise fazla kilolu olduğu görülmüştür. Erkeklerde ise bu oranlar sırasıyla % 15,3 ve % 38,2 olarak kayıtlara geçmiştir. 2014 yılı TUİK verilerine göre Türkiye’deki obez bireylerin oranı % 19,9 olarak açıklanmıştır.

Düzenli fiziksel aktivite yapılmadığı takdirde, vücut;  yavaş yavaş gücünü, dayanıklılığını ve çalışabilme yeteneğini kaybeder. Amerikan Kalp Derneği verilerine göre; fiziksel olarak aktif ve sağlıklı, kilolu olan insanlar, aktif olmayan ve obez olanlardan yaklaşık 7 yıl daha uzun yaşamaktadırlar (AHA, Scientific Statement, 2010).

Kroner kalp hastalıklarına yakalanma oranı genç erkeklerde genç bayanlara göre daha fazladır. Örneğin; 44 ile 33 yaş arasındaki erkeklerin ölüm oranı kadınlara göre 6 kat fazladır.  İlerleyen yaşlarda ise bu oran hemen hemen eşitlenmektedir. Kadınlardan salgılanan östrojen hormonu kroner kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir etki yapar. Erkeklere enjekte edilen östrojen hormonu (eğer daha önce kalp krizi geçirmiş iseler) daha sonraları olabilecek kriz sayısını azaltmıştır.  Kadınların menapoz dönenlerinden sonra östrojen seviyeleri birden bire düşer ve bu yüzden kroner kalp hastalıkları riski artış gösterir.

Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması yayınlanmamış ön raporuna göre; 

12 yaş ve üzer bireylerin;

% 71,9’u egzersiz yapmazken,

% 9,7’si haftada 1-2 kez

% 10.8’i ise her gün egzersiz yapmaktadır.

Tv, bilgisayar ve internet başında geçirilen ortalama süreler ise;

2-5 yaş için gün içinde 3,4 saat

6 -11 yaş için ise günde 6 saattir.

Bu şartlarda çocukların hareketsizliğin olumsuz etkilerinden korumak mümkün müdür ?

2015 yılı TUİK verilerine göre, Türkiye nüfusu 78 milyon 741 bin 53 kişi olarak aynı yıla ait toplam sağlık harcamaları ise 82.121 milyon TL olarak açıklanmıştır. Bu verilere göre 2015 yılında Ülkemizde kişi başına toplam sağlık harcaması 1036 $ olmuştur.

Egzersizin Fizyolojik Etkileri

Egzersiz bedenin özellikle, iskelet ve kalp solunum sisteminde fizyolojik değişiklikler yaratır.

Egzersize bağlı değişiklikler sıklığa, süre ve özellikle antrenmanın yoğunluğuna ve katılıma bağlıdır.

Egzersizlerin etkileri, antrenman kesildikten birkaç hafta sonra kaybolur.

Egzersizin etkileri haftada bir ya da iki kez yapılan yüklenmeler ile korunabilirler.

Egzersizin Etkileri (Uyum)

Antrenmana bağlı değişiklikler;

Doku sisteminde biyokimyasal değişimler

Sistemsel düzeyde, yani oksijenin taşıma sistemi dahil olmak üzere dolaşım ve solunum sistemindeki değişimler

Kan kollestrol, trigliserit düzeyleri, kan basıncı ve ısı aklimatizasyonu üzerine değişimler. Antrenmanın etkileri antrenman tipine, aerobik (dayanıklılık) ya da anaerobik (sprint) oluşuna bağlı değişir.

Biyokimyasal Değişimler

Aerobik Değişimler

Dayanıklılık antrenmanı programının sonucunda kas ve iskelette üç temel aerobik uyum gerçekleşir.

• Artmış Miyoglobin İçeri : Antrenmanlardan sonra iskelet kasındaki miyoglobin içeriği belirgin bir şekilde arttığı görülür.

• Karbonhidratların Artmış Oksidasyonu: Antrenman oksijen varlığında glukojeni iskelet kasında yıkma kapasitesini arttırır. Buna bir kanıt maksimal aerobik tüketiminin (max VO2) artmasıdır.

• Yağların Artmış Oksidasyonu

Anaerobik Değişiklikler

ATP – PC sistemin kapasitesinin artışı

Kaslardaki ATP  – PC sisteminin kapasitesinin artması

ATP’nin enzimler yoluyla toparlanmasının hızlandırılması

Glikoz kapasitesinin artması

Glikolatik enzim aktivitelerinin artışı

Hızlı ve Yavaş Kasılan Liflerdeki Değişiklikler

Her iki kas lifinde de eşit oranda aerobik kapasite artışı olur.

Hızlı kasılan kas liflerindeki glikoliz kapasitesindeki artış daha fazla olur.

Hızlı kasılan kas liflerinde sprint antrenmanı sonucu hipertrofi oluşur, yavaş kasılan kas liflerinde dayanıklılık antrenmanı sonucu hipertrofi oluşur.

Kalp Kas, Solunum Sistemindeki Değişiklikler

Antrenman sonucunda oluşan bu değişiklikler çoğunlukla oksijen taşıma sistemini etkiler. Oksijen taşıma sistemi, dolaşım solunum ve hücresel faaliyetlerle çalışan kaslara oksijen gönderme görevini üstlenir.

Kalp Kas Solunum Sisteminde İstirahat Halindeki Değişiklikler

Dinlenme sırasında gözle görülen beş ana değişiklik mevcuttur. Kalp kasındaki büyüme

Kalp atım sayısının düşmesi

Kapsamının artması (kalbin bir kerede pompaladığı kan miktarı)

Kan Hacminin ve hemoglobin sayısının artması

İskelet kaslarındaki değişiklikler

Solunum Değişiklikleri

Maksimal dakika solunumu artar

Tidal Volüm Artar

Nefes sıklığı artar

Vantilatör verim artar

Akciğer hacmi artar

Difüzyon kapasitesi artar

Antrenmanlarda Maksimal Çalışma Sırasındaki Değişiklikler

Maksimal VO2 artar

Toplam kan akışı artar

Kaslar tarafından çıkarılan oksijen artar

Laktik asit üretimi artar

Glikoliz enzim aktiviteleri artar

Kardiak çıktı artar

Stroke Volüm artar

Kardiak hipertrofi

Miyokardiyal kasılma artar

Kalp atım sayısında değişiklik olmaz veya çok az olur

Kalp hacmi artar

Sempatik Uyarı azalır

Atrial atım düşer

Çalışan kaslara akan kan miktarında değişiklik olmaz

Kan akışı geniş kas kütlelerine yayılır.

Diğer Sistemlerde Meydana Gelen Değişiklikler

Toplam vücut yağı azalır

Toplam vücut ağırlığı azalır

Kan kolestrol ve trigleserit seviyeleri azalır

İstirahat kan basıncı ve egzersiz kan basıncı azalır

Isı aklimatizasyonu artar

Kemikler, eklemler ve tendonlar kuvvetlenir.

Düzenli Egzersiz Yapan Kişilerde Azalan Değerler

Kalp krizi riski

Kalp krizi geçirmiş kişilerin tekrar kalp krizi geçirme riski

Yüksek Tansiyon Riski

Kadınlarda hamilelikten kalan sırt ağrıları

Stresten kaynaklanan baş ağrıları

Dinlenik kalp atım hızı

Osteorisden dolayı oluşan ekleme dejenerasyonunda

Kanser risklerinde (kolon, prostat, göğüs gibi)

Bel ve sırttaki kaslardan kaynaklanan ağrılarda

Yağlanma riskinde

Solunum kasları güçlenirken istirahat solunumunda

Kandaki kolestrol seviyesi

Lipoproteinler azalır

Düzenli Egzersizin Hastalıklar Üzerine Etkisi 

Kroner Kalp Rahatsızlığı     Engelleyici, iyileştirici, tanılayıcı

Yüksek Tansiyon                 Engelleyici, iyileştirici,

Obezite                               Engelleyici, iyileştirici,

Felç                                      Engelleyici, iyileştirici,

Çevresel Vasküler Rahatsızlık  Engelleyici, iyileştirici,

Bağırsak kanseri                    Engelleyici, iyileştirici,

Göğüs kanseri                       Engelleyici, iyileştirici,

Prostat                                  Engelleyici, iyileştirici,

Akciğer                                 Engelleyici, iyileştirici,

İnsüline bağlı olmayan şeker hastalığı  Engelleyici, iyileştirici,

Kemik sertleşmesi                 Engelleyici, iyileştirici,

Bel Ağrısı                               Engelleyici, iyileştirici,

Astım                                     Engelleyici, iyileştirici,

Çocuk ve Spor

Amerikan Ulusal Spor ve Beden Eğitimi Derneğinin bildirgesinde, ilkokul çocuklarının günde en azından 60 dakika fiziksel aktiviteye katılması, bu egzersizler arasında en az 10 – 15 dakikalık bölümünün yüksek şiddetli yüklenmeler şeklinde olması, aktivitelerin tekdüze olmaktan ziyade çeşitlilik göstermesi gerektiği vurgulanmaktadır. Doğasında aktif olma özelliği gösteren çocukların bu çeşit katılımla öğrenme süreçlerinin de olumlu yönde etkileneceğine, hareketsizliği öğrenmek yerine aktiviteyi öğrenen çocuğun bu tür yaşam biçimini tercih etme olasılığının yüksek olacağına dikkat çekilmelidir.

Atatürk Türkiye’sinin Beden Eğitimi öğretmenlerinden Zehra Cemal 1935 yılında yayınlanan bir yazısında konuya şöyle yaklaşmaktadır. “ İlk ve ana okullarındaki beden eğitim derslerinde amaç çocuklara ölçülü bir disiplin altında bedensel dayanıklılık ve becerilerini geliştirme olanağı sunmak, bazı oyunlar yoluyla birlikte çalışmaya özendirmek ve sosyalleşmelerine zemin hazırlamaktır. Haftada iki saat yapılan beden eğitimi derslerinin bunu sağlaması mümkün değildir”.

Okul içi etkinliklerin beklendiği kadar yüksek şiddette olmadığı, başka bir deyişle yeterli gelişim sağlayacak uyaran oluşturmadığı düşünülmektedir. Çocuklara okul dışı serbest zamanlarında etkinliklere katılmanın özendirilmesi büyük önem taşımaktadır. Telama “okul içi uygulamalarda bazı becerilerin geliştirilmesinin hedeflenmesi ve bunların gelişiminin ise “ ev ödevi” şeklinde egzersizler vererek sağlanabileceği üzerinde durmaktadır.

Çocuk ve fiziksel etkinlikler bağlamında bazı temel kavramlar şöyle sıralanabilir.

• Çocuklar kalıtsal olarak aktiftirler

• Yetişkinlere göre daha kısa süren konsantrasyon gösterirler.

• Çeşitlilik gösteren fiziksel aktivite deneyimi çocuklar için önemli bir ihtiyaçtır.

• Fiziksel etkinlik yalnızca oyun – spor değil aynı zamanda bir öğrenme yoludur.

• Düzenli fiziksel etkinliklere katılım çocuk yaşta öğrenilir. Katılım şansı olmayanlar ise hareketsizliği öğrenir.

• Aile bireyleri aktif olan çocukların spora katılım eğilimleri yüksektir.

Sonuç olarak çocukların daha yaygın şekilde spora ve bedensel etkinliklere katılabilmesi için yapılması gerekenler;

Okul içi ve dışı etkinliklere zaman ayrılması

Etkinlikler mümkünse çocukların bireysel ihtiyaçlarına göre ele alınması

Fiziksel etkinlikler açısında çeşitlilik sunulmalı ve seçme şansı tanınması

Elde alınacak sonuçlara göre değil, gelişime göre geri bildirim sağlanması, böylece sadece başarıya yönlendirme yapılmasının engellenmesi

Geliştirilmesi planlanan öğelerin bir süreklilik göz önüne alınarak desteklenmesi

Çocuklara aktif rol (katılım) modeli sunulması,

Yaşam boyu etkinlik hedeflenmesi

Okul dışı zamanların değerlendirilmesinin dikkate alınmasıdır.

Beden Eğitimi ve Spor Aktivitelerinin Çocuk Gelişime Katkıları

Duyuşsal Gelişim

Çocukların mutlu ve yardımsever olmalarına yardım eder. Arkadaşlarının haklarına ve fikirlerine saygı duymayı öğretir.

Olumlu benlik davranışını geliştirir.

Bireyin kuvvetli ve zayıf yönlerini gerçekçi bir bakış açısı ile tanımasına yardım eder.

Sorunlarla başa çıkmayı öğrenmelerine rehberlik eder.

Sosyal yeterlilik becerilerinin gelişimini sağlar

Psikomotor Gelişim

Temel hareketlerin gelişmesine katkıda bulunur.

Küçük ve büyük kas koordinasyonunun gelişimini destekler.

Fiziksel uygunluk düzeyini artırır.

Bedenin farkında olmayı geliştirir.

Yaşam boyu spor alışkanlığının temeli atılır.

Bilişsel Gelişim

Araştırıcı düşünceyi geliştirir. Yaratıcılığı destekler.

Problem çözme yeteneğinin gelişmesini destekler.

Bilişsel yetenekleri canlı tutar.

Kavram gelişimini destekler.

Çocuk ve gençlerin fiziksel aktivite ya da egzersizlerinin sistematik planlanmasında;

Gelişim durumları ve şartları dikkate alınmalı

Çocukların ve gençlerin sportif gelişimlerinde aksaklıklara neden olmamak için çok erken yaşlarda özelleşmemeye gitmemeli

Kısa vadeli başarılar amaçlanarak planlama yapılmamalı

Temel oluşturucu ve çok yönlü bir planlama yapılmalı.

Satranççılar için fiziki egzersizlerin önemini daha önceki yazılarımda bu konuda yapılan araştırmalarla ile birlikte paylaşmıştım.

Satranççılar için Evde Uygulanabilecek Pratik Egzersizler

2013 yılında Türkiye Küçükler Satranç Şampiyonası sırasında Spor Kondisyonerimiz Murat Atıl’la beraber planladığımız ve sporcularımızın rahat bir şekilde evde uygulayabilecekleri egzersizler eski milli atlet Hamza Alakuştekin tarafından uygulanmıştı. Bel – sırt bölgesi, karın bölgesi, bacak kasları, esneklik egzersizleri ve yanlış uygulanan hareketlerin yer aldığı videolar aşağıda yer almaktadır.

Bel ve Sırt Egzersizleri 

Bacak Egzersizleri 

Karın Bölgesi Egzersizleri

 Esneklik Egzersizleri

Yanlış Uygulanan Egzersizler

Kaynaklar 

Ergen, E. ‘Spor Bilimleri ve Hekimliği Yazıları’ Nobel Yayınevi, 2004, Ankara. Fox, Bowers, Foss ‘Beden Eğitimi ve Sporun Fizyolojik Temelleri’ Bağırgan Yayınevi, 1999, Ankara

Günay, M. Cicioğlu, İ.Şıktar, E. Şıktar E. ‘Çocuk, Kadın, Yaşlı ve Özel Gruplarda Egzersiz’ Batman Belediyesi Spor Kulübü Eğitim, Kültür ve Spor Yayınları, 2017 Ankara.

Karacabey, K. Özmerdivenli, R. ‘ Sağlıklı Yaşam ve Spor’ Batman Belediyesi Spor Kulübü Eğitim, Kültür ve Spor Yayınları, 2017 Ankara.

Komaroff, A. ‘Harvard Medical School Family Health Guide’ Free Press, 2004. USA