İnterval Antrenmanlarda Setler Arasında Ne Kadar Dinlenmelisiniz?

nterval antrenman söz konusu olduğunda, setler arasında yeterli dinlenme süresini belirlemek sadece sakatlanmayı önlemek için değil, aynı zamanda antrenmanınızın etkinliğini de artıracaktır. Ve antrenmanınızın sonunda, her bir setin sayılmasını istersiniz.

Bu yazıda dinlenme zamanının neden önemli olduğunu, kas enerji sistemlerinizin,  setlerinizin uzunluğuna nasıl tepki verdiğini ve antrenman hedeflerinizin  için ne kadar dinlenmeniz gerektiğini inceliyoruz.

Neden Setler Arasında Dinlenme Süresi Var

Konsantrasyonunuz her sette ne yaptığınıza odaklanmış olsa da, dinlenme zamanını da bir hedef haline getirmek önemlidir. Bu  tür egzersizleri yaparken aralarında bir denge bulmanız gereken birçok egzersiz değişkenine (yaptığınız set sayısı, bunların yoğunluğu ve aralarında ne kadar dinlendiğiniz gibi) sahip olduğunuzu bilmelisiniz .

Setler arasında yeterli dinlenme süresi belirlemenin yararı, kaslarınızın atıkları daha hızlı ortamdan uzaklaştırmasını sağlaması, atıkların birikmesini ve sizi yavaşlatmasını önlemesidir. Ayrıca kaslarınıza bir sonraki set/tekrar ya da tur için gerekli enerji kaynaklarını artırma şansı verir, bu da kendinizi yorgun hissetmeden önce daha uzun süre antrenman yapabileceğiniz anlamına gelir. Bu dikkatli yaklaşım, sakatlanma riskini de önemli ölçüde azaltır.

Dinlenme Zamanı – Kas Enerji Sistemleri

Egzersiz yaparken vücudunuz, adenozin trifosfat (ATP) sentezleyerek kas hücrelerinize enerji sağlamak için sırayla üç farklı sistem kullanır. Yani, ne yaptığınıza ve ne kadar süreyle yaptığınıza bağlı olarak, amaca uygun farklı bir enerji sistemi kullanıyor olacaksınız. Vücudunuzu iyi tanıyorsanız, vücudunuzun enerji sistemleri arasında geçiş yaptığını bile fark edebilirsiniz.

Bu sistemlerin nasıl ve ne zaman devreye girdiğini bilmek, setler arasındaki dinlenme süresinin neden önemli olduğunu anlamanıza da yardımcı olur.

 Üç kas enerji sisteminiz şu şekilde çalışır:

• Fosfajen Sistem : Ani ve çok yüksek yoğunluğa göre uyarlanmış enerji sitemidir. Bir – iki tekrar ya da dikey sıçrama gibi yaklaşık 6-10 saniye süren kısa, patlayıcı hareketlerden sorumludur. Bu kadar kısa süreli yüksek yoğunluklu  bir enerji patlaması için, sistem kaslarınızda depolanan herhangi bir ATP’ye güvenir. Bu sistem aynı zamanda anaerobik alaktik (ATP-CP) olarak da bilinir.

• Anaerobik (glikolitik) Sistem : Kısa süreli yüksek ila orta yoğunluklu hareketleri karşılar.  Fosfajen sisteminiz bittiğinde 10 saniye sonra aktif hale gelir.  Karbonhidratlardan dönüştürdüğü enerjiye dayanır. Yaklaşık bir veya iki dakika sürer, bu nedenle sprintlerden veya 30-40 saniye süren etkinliklerden  sorumlu enerji sistemidir. Bu sistem anaerobik laktik olarak da bilinir.

• Aerobik (oksidatif) Sistem : Uzun süre devam eden düşük yoğunluklu etkinlikleri karşılar. Dayanıklılık etkinlikleri için önemlidir, ancak iki dakikadan fazla süren herhangi bir egzersizden sorumludur. Bu sistem çoğunlukla oksijen varlığında dönüştürülmüş yağ ve karbonhidrattan enerji üretir.

Bu farklı enerji sistemleriyle, kuvvet üretiminde de bir değişiklik yaşarsınız; bu, kaldırma, zıplama ve fırlatma gibi hızda gerilimi yükleme ve boşaltma kapasiteniz anlamına gelir.

Aralıklı ve dayanıklılık antrenmanı ile, kısa süreler için gerekli yüksek kuvvetli üretim patlamalarını sağladıkları için ilk iki sistemi kullanacaksınız.

Birkaç tekrardan sonra yeterli dinlenme önem kazanır. Aksi halde etkinliğe devam ederseniz, doğal olarak sadece egzersiz için daha düşük kuvvet üretimi sağlayabilen üçüncü enerji sisteminizi kullanmaya geçersiniz. Bu nedenle, dinlenmeden etkinliğe devam etmek için kendinizi zorlamak aslında antrenmanınızdan daha az verim alacağınız anlamına gelir.

Setler Arasında Ne Kadar Dinlenmeliyiz ?

Setler arasındaki dinlenme zamanlayıcınızın uzunluğunu hesaplamak söz konusu olduğunda, öncelikle her bir aralığın ne kadar zorlu olduğunu düşünmek önemlidir. Mekik mi çekiyorsunuz yoksa zorlu ağırlıkları mı kaldırıyorsunuz? Squat mı yoksa sprint mi? Dinlenme süreniz, kendinizi ne kadar zorladığınıza bağlı olacaktır.

Daha kısa dinlenme süreleri, fazla talepkar olmayan aralıklar için uygundur. Toparlanmanız  tamamlanmadığı için egzersizinizin yoğunluğunu artırır, bu nedenle  kalp atış hızınız  yüksek kalır. Daha uzun dinlenme süreleri, efor veya uzunluk açısından zorlu aralıklar için uygundur. Tam toparlanma antrenmanın kalitesi için çok önemlidir, böylece her turda her şeyinizi verebilirsiniz.

Farklı dinlenme süreleri farklı sonuçları sonuçları doğuracağından, egzersiz hedeflerinizin belirlemek de önemlidir:

• Kas Dayanıklılığı Antrenmanı : Önemli bir alana (yüzücüyseniz kollar gibi) odaklanarak daha hafif ağırlıklarla daha yüksek hacimli tekrarlar içerir. Bunun için setler arasında 20-60 saniyelik daha kısa bir dinlenme süresi uygundur.

• Kas Gelişimi için Antrenmanı : Vücut geliştirme veya kas hipertrofisi, kası metabolik olarak strese sokmak ve boyutunu artırmak için daha hafif ağırlıklarla daha az dinlenme süresi ile yüksek hacimli tekrarlar içerir. Bu hedef için setler arasında 30-90 saniyelik ölçülü bir dinlenme süresi uygundur.

• Güç Antrenmanı : Uygulama hızına odaklanan, hafif ila orta derecede ağır ağırlıklarla düşük hacimli tekrarlar içerir. Bunun için setler arasında 2-5 dakikalık daha uzun bir dinlenme süresi uygundur.

• Kuvvet Antrenmanı : Daha ağır yükleri kaldırma yeteneğinizi artırmak için daha ağır ağırlıklarla düşük hacimli tekrarlar içerir. Bunun için setler arasında 2-5 dakikalık daha uzun bir dinlenme süresi uygundur.

Kuvvet antrenmanına yeni başladığınızda, kalp atış hızınızın ve vücut sıcaklığınızın normal seviyelerine dönmediğinden emin olurken, dinlenmek için biraz daha fazla zaman ayırmanız önerilir. Kendinizi zorlamak ilk başta midenizin bulanmasına neden olabilirken, daha fazla dinlenmek, devam etme kapasiteniz olduğuna dair inancınızı korumanıza yardımcı olur – ki bu, başladığınızda önemlidir. Vücudunuzu dinleyin…

Sonuç :

İnterval antrenmanın temel unsurlarından biri, vücudunuzun antrenmanlarınıza nasıl tepki verdiğini anlamaktır. Belirli bir egzersiz için hangi kas enerji sistemini kullandığınızı bilmek, dinlenmeye ihtiyaç duymadan önce antrenmanı ne kadar devam ettirebileceğinizi bilmeniz anlamına gelir.

Buna karşılık, antrenman hedeflerinizi belirlemek; her tekrardan en iyi şekilde faydayı sağlamak için setler arasında dinlenme sürenizi hesaplamanıza yardımcı olacaktır.

Dinlenmenin, hem verimlilik hem de sakatlanma riskini en aza indirme açısından İnterval antrenmanların önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Bu yüzden kendinize bir mola verin. Bunu hak ediyorsun.

Kaynak :

https://www.polar.com/blog/rest-time-between-sets/