Kalp Atım Değişkenliği (HRV) Nedir ve Ne İşe Yarar ?

Vücudunuz her sabah uyandığınızda size nasıl hissettiğini anlayabilseydi.

Kalp atışımızın saat gibi tutarlı olduğunu ve her zaman aynı hassas atışı koruduğunu düşünmeyi severiz. Görünüşe göre, kalbinizle ilgili tutarlı olan tek şey onun nasıl değiştiği. İster güzel bir kitap okuyarak rahatlayın, ister yokuş yukarı koşun, kalp atış hızınız her gün sürekli olarak değişir.  Ve her kalp atımı arasındaki zaman da öyle.

Kalp atış hızı değişkenliği hakkında söylenen bir çok şey var. . Bu tür küçük farklılıklar, fiziksel zindeliğiniz, stresiniz ve uykunuz gibi kritik faktörler hakkında bize çok şey anlatır. Bu nedenle, her sabah dikkate almanız gereken önemli bir veridir.

Bu yazıda  kalp atış hızı değişkenliğinin ne olduğunu, otonom sinir sisteminizle ilişkisini, düşük ve yüksek HRV puanlarının nedenlerini ve bunları nasıl iyileştirebileceğimizi keşfedeceğiz.

Nabız Değişkenliği Nedir

Bu günlerde uyku, egzersiz ve stres ile ilgili olarak HRV terimini sık sık duyuyorsunuz – ama bu tam olarak ne anlama geliyor?

Sağlıklı bir kalp, düzenli bir ritim tutan bir metronom değildir: her atış arasındaki süre değişir. Kalp atış hızı, kalbinizin dakikadaki atış sayısını ifade ederken . Kalp atış hızı değişkenliği (HRV), bitişik kalp atışları arasındaki zaman aralıklarındaki dalgalanmayı ölçer. Bu atımdan atıma aralık değişimi milisaniye cinsinden ölçülür ve bir dizi faktöre bağlı olarak değişebilir.

Örneğin, kalp atışları arasındaki aralık genellikle nefes verirken daha uzundur ve nefes alırken daha kısadır. Yani kalp atış hızınız dakikada 60 atış olsa bile, bu atışlar arasındaki süre nadiren tam bir saniyedir. Aynı dakika içinde, bir dizi kalp atışı arasında 0,8 saniyelik bir aralık ve ardından başka bir dizi arasında 1,13 saniyelik bir aralık olabilir.

Öyleyse neden ölçüyorsunuz? Görünüşe göre, saniyenin bu küçücük kısmı önemsiz olmaktan başka bir şey değil. Size vücudunuz hakkında pek çok şey anlatabilir, geceleri ne kadar iyi dinlendiğinizden kalp rahatsızlıklarının veya anksiyetenin varlığına kadar sağlığınızı ve esenliğinizi anlamanıza yardımcı olan bize  fikir verebilir.

HRV ölçümlerinizi etkileyebilecek veya değiştirebilecek çeşitli faktörler vardır. Bunlar şunları içerir:

• Solunum

• Egzersiz hacmi ve yoğunluğu

• Antrenmanlardan dinlenme ve toparlanma

• Hormonlar

• Metabolizma

• Kronik sağlık koşulları

• Stres

• Uyku alışkanlıkları ve uyku kalitesi

• Diyet

• Yaş ve cinsiyet

• Genetik

Kalp atış hızındaki bu büyük değişkenliğin bir başka nedeni de sinir sistemimizdir. Parasempatik sinir sisteminiz organlarınızdan girdi alır ve bu da kalp atış hızınızın düşmesine neden olabilir. Öte yandan, sempatik sinir sisteminiz egzersiz ve stres gibi dış etkenlere tepki verir ve kalp atış hızınızı artırabilir. Sinir sistemimizin iki kolunun kalbimize gönderdiği bu eşzamanlı sinyaller, kalbin sürekli dalgalanmasına neden olarak kalp atış hızı değişkenliği sayılarınızı doğrudan etkiler.

Bu ilişkiyi biraz daha açıklayalım.

Kalp Atım Hızı Değişkenliği ve Otonom Sinir Sistemi

Kalp atış hızınız gün boyunca sürekli değişir – bir otobüse yetişmek için koşarken yaşadığınız stresli dalgalanmadan HRV’nin ince varyasyonlarına kadar. Yine de, kalbiniz bu değişiklikleri bağımsız olarak çözmez ve  rehberlik için otonom sinir sisteminize  (ANS) güvenir.

Sinir sisteminizin bu dalı, farkında bile olmadan meydana gelen istemsiz her şeyi halleder. Vücut ısısı değişikliklerinden sindirime kadar, ANS’niz sürekli olarak arka planda çalışır, iç işlevlerinizi izlerken bir yandan da etrafınızda olup bitenlerin işaretlerini bir anda yorumlar.

ANS’niz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birden çok bölümden oluşur:

• Sempatik sinir sistemi         (SNS veya ‘savaş ya da kaç’ yanıtı)

• Parasempatik sinir sistemi  (PSNS veya ‘dinlen ve sindir’ yanıtı)

Gün boyunca, ANS’niz siz hayatınıza devam ederken bu iki bölümü dengede tutmak için çalışacaktır. SNS’niz stresli veya heyecan verici bir şey olduğunda, PSNS’niz ise sakinleşme ve rahatlama zamanı geldiğinde etkinleştirilecektir.

Kalp atış hızı değişkenliğinizi ölçmek, bu ANS dengesini izlemenin basit bir yoludur çünkü hem SNS’niz hem de PSNS’niz kalbinizin aktivitesini doğrudan etkiler. Düşük HRV, savaş ya da kaç tepkinizin etkinleştirildiğini gösterirken, yüksek HRV, dinlenme ve sindirme yanıtınızın etkili bir şekilde çalıştığını gösterir. Temel olarak, ne kadar rahatsanız, kalp atışlarınız arasındaki fark o kadar yüksek olur.

İyi Kalp Atım Hızı Değişkenliği Nedir 

Kalp atış hızı değişkenliği söz konusu olduğunda muhtemelen neyin normal olduğunu merak ediyorsunuzdur. Bu metriğin size özel olduğunu ve hedefleyebileceğiniz veya başkalarıyla karşılaştırabileceğiniz bir şey olmadığını anlamak önemlidir. Bu nedenle, ölçülmeye değer tek kişi kendiniz ve HRV’nizin son haftalarda nasıl olduğudur.

Elbette, genellikle kontrolümüz dışındaki fiziksel faktörler de kalp atış hızı değişkenliğinizi etkiler. Genel olarak, genç insanlar yaşlı insanlardan daha yüksek HRV sayılarına sahip olma eğilimindedir, erkekler genellikle kadınlardan daha yüksek sayılara sahip olacak ve elit sporcular hemen hemen herkesten daha yüksek sayılara sahip olacaktır. HRV’niz yaşlandıkça azalır ve mevsimsel (hatta günlük) dalgalanmalar yaşamanız normaldir. Bu ay sizin için normal olan, gelecek ay ve seneye göre farklılık gösterebilir.

HRV’nin size gösterdiği şey, vücudunuzun ne kadar uyum sağlayabildiğidir. Oldukça değişken bir kalp atış hızı, vücudunuzun değişimle başa çıkabilecek kadar zinde ve sağlıklı olduğunu gösterir. Aynı zamanda, yorucu egzersiz sırasında olduğu gibi, düşük HRV’ye sahip olmanın pozitif olduğu durumlar olacaktır. Bu antrenmanlar sırasında vücudunuz kalp atış hızınızı artırmak için SNS’nizi kullanacaktır, ancak PSNS’niz toparlanmanıza yardımcı olmak için daha sonra devreye girecektir.

Aşağıda göreceğiniz gibi, HRV’nizi ölçmek için en iyi zaman uykudadır.  Bu nedenle, bazen HRV puanınız, uykunuzu ve diğer fizyolojik belirtilerinizi etkileyen faktörlerden etkilenir.

Yüksek HRV genellikle aşağıdakilerin bir işaretidir:

• Kardiyovasküler sağlığınız iyi.

• Dinleniyorsun ve iyileşiyorsun.

• Şu anda strese karşı daha dayanıklısınız.

Düşük HRV genellikle aşağıdakilerin bir işaretidir:

• Alkol aldınız , geç yemek yediniz veya yatmadan birkaç saat önce egzersiz yaptınız.

• Susuz kaldınız veya yatak odanız çok sıcak.

• Vücudunuz ya dış baskıdan ya da yüksek yoğunluklu bir antrenmandan stres yaşıyor ve bununla başa çıkmak için mücadele ediyor.

• Diyabet, yüksek tansiyon, kalp aritmi veya astım gibi altta yatan bir sağlık durumunuz olabilir.

• Anksiyete veya depresyon yaşıyor olabilirsiniz.

Kalp Atım Hızı Değişkenliği Nasıl Geliştirilir 

HRV’nizi nasıl artıracağınızı öğrenmek istiyorsanız, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık durumunuzu düşünün.  Gördüğümüz gibi, sinir sisteminizin düşüncelerinize, duygularınıza ve genel duygusal durumunuza nasıl tepki verdiği, kalp atış hızı değişkenliğiniz üzerinde uykunuz, zindeliğiniz ve günlük çevreniz kadar etkilidir.

Zihinsel sağlığınızla ilgilenmek, özellikle stres yönetimi söz konusu olduğunda, HRV’nizi iyileştirebilir.  Hayatınızda neyin strese neden olduğunu anlamak  ve bunu giyilebilir teknoloji de dahil olmak üzere araç ve tekniklerle yönetmeyi öğrenmek, ne kadar iyi hissettiğinizi ve dolayısıyla HRV’nizi büyük ölçüde etkileyebilir.

Kalbinize özen göstermek, kalp atış hızı değişkenliğinizi iyileştirmenin başka bir kritik yoludur. Beslenme  diyeti  ve düzenli egzersiz, fiziksel sağlığınızı artıracak ve kardiyovasküler zindeliğinizi ve dolayısıyla HRV’nizi artıracaktır.

Kalp Atım Hızı Değişkenliğini Artırmak İçin İpuçları

Kardiyovasküler sağlığınızı, dayanıklılığınızı ve kalp atış hızı değişkenliğinizi iyileştirmek, hepsi el ele gider. Sağlık veya performans nedenleriyle bu ölçümü iyileştirmek isteyenler için, kalp atış hızı değişkenliği ölçümlerinizi iyileştirmek için kullanabileceğiniz bazı temel ipuçlarını burada bulabilirsiniz

Toparlanmanızı Planlayın

Zorlu antrenmanlardan sonra dinlenme günleri planlayın.

Hidrasyona Önem Verin

Hidrasyon ( vücudun su ve elektrolit düzeyinin belirli bir ölçüde tutulmasına) dolaşımı iyileştirebilir ve kanınızın vücuda oksijen vermesini kolaylaştırabilir. Bunun antrenmanınız, sağlığınız ve genel stresiniz üzerinde doğrudan bir etkisi olabilir.

Beslenme Konusunu Ciddiye Alın

Alkolün kalp atış hızı değişkenliğinizi beş güne kadar etkileyebileceğini biliyor muydunuz ? Yetersiz beslenme de verileriniz üzerinde benzer bir etkiye sahip olabilir ve egzersiz yaparken vücudunuzun nasıl hissettiğini etkileyebilir.

Tutarlı Olun

Tutarlı olduğunuzda vücudunuz egzersiz yükünüze daha kolay uyum sağlayacaktır. Bu, günün aynı saatinde egzersiz yapmak, belirli bir uyku programına sahip olmak ve hafta sonları abur cuburla rastgele aşırı gecelerden kaçınmak gibi şeyleri içerebilir.

Kalp Atım Hızım Değişkenliği ve Nightly Recharce

HRV’nizi günlük olarak test etmek için en iyi zaman aslında gecedir. Bu, gerçek yaşam ortamlarında kalp atış hızını, solunum hızını ve diğer ölçümleri otomatik olarak ölçmek ve yorumlamak için en iyi dönemdir. Uyurken, vücudunuz çevrenizdeki dış etkilerden nadiren rahatsız olur, bu da kalp atış hızı değişkenliğinizi tutarlı bir şekilde izlemek için mükemmel bir zamandır.

Polar  Nightly Recharge™, ile ANS ölçümünüzle her sabah HRV’niz ve daha fazlası hakkında bilgi sağlar. Uykunun ilk saatlerinde otonom sinir sisteminizin ne kadar sakinleştiğini ölçmek ve bunu önceki 28 gününüzle karşılaştırmak, KHD’nizin yakın zamana göre daha yüksek veya daha düşük olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. ANS ölçümü ayrıca gece boyunca ortalama kalp atış hızınız ve solunum hızınız hakkında bilgi sağlar.

Böylece, her sabah uyanıp kalp atış hızı değişkenliğinizin ne olduğunu bilir ve ardından stres, alkol veya çevresel değişiklikler gibi faktörlerin puanınızı etkileyip etkilemediğini düşünebilirsiniz.

Kalp Atım Değişkenliği :  Küçük Bir Değişim Çok Şey Anlatabilir

Unutmayın, kalp atış hızı değişkenliğiniz son derece kişisel bir ölçümdür ve başka kimseyle karşılaştırılamaz, bu nedenle benzersiz verileriniz onu düzenli olarak takip etmeniz önemlidir.

İşte bu yazıdaki önemli noktalara genel bir bakış:

• Kalp atış hızı değişkenliği, kalp atışlarınız arasındaki sürekli değişimdir.

• Sadece özel cihazlarla ölçebilirsiniz.

• HRV, sağlığınız ve refah durumunuzla ilgili hakkında şaşırtıcı sayıda veri sağlar.

• Otonom sinir sisteminiz ve sempatik sinir sisteminizle parasempatik sinir sisteminizi ne kadar iyi dengelediği tarafından yönlendirilir.

• Ne kadar rahat olursanız, HRV’niz o kadar yüksek olur.

• Ayrıca yaşlandıkça ve mevsimsel dalgalanmalar yaşadıkça HRV’niz azalacaktır.

• Fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek, HRV puanınızı artıracaktır.

Kaynak :https://www.polar.com/blog/heart-rate-variability-hrv/