Metabolik Sağlığımız için Günün Hangi Saati Egzersiz Yapmalıyız
- Erman Üsküdarlı
- 20 Nis
- 3 dakikada okunur
Yüksek yağlı diyetle beslenen aşırı kilolu erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, akşam yapılan egzersizin, kolesterol düzeyleri ve kan şekeri kontrolü için benzersiz faydaları olduğu bulundu.
Egzersiz zamanlaması üzerine yapılan yeni bir araştırmaya göre; akşam yapılan egzersizlerin metabolik sağlığı iyileştirmek için, sabah egzersizlerinden daha etkili olduğu belirtiliyor.
Yüksek yağlı diyet yapan ve aşırı kilolu erkekleri inceleyen çalışmada, akşam yapılan egzersizlerin, yağlı bir diyetin istenmeyen sağlık etkilerini hafiflettiğini, ancak bu etkinin sabah egzersizlerde görülmediği belirlendi.
Yağlı diyet yapan erkekleri içeren çalışmalar, egzersiz zamanlamasının önemli olduğuna ve çoğumuz için öğleden sonra ve akşam yapılan egzersizlerin belirli avantajlara sahip olabileceğine dair artan kanıtlara katkıda bulunuyor.
Tüm dokularımızın, biyolojik sistemlerimizin koordinasyonu, kan şekerimizin gün boyunca yükselip alçalması, açlığımız, kalp atış hızımız, vücut ısımız, uyku halimiz, gen ifademiz, kas gücümüz, hücre bölünmelerimiz, enerji harcamamız ve diğer biyolojik süreçleri düzenleyen vücudumuzda moleküler bir saatimiz bulunuyor.
Bilim adamları, vücudumuzun içinden ve dışından gelen karmaşık ipuçlarına ve uyaranlara göre kendisini yeniden ayarladığını biliyor.
Biyolojik süreçlerde beslenme konusu da çok önemli. Ne zaman yemek yediğimiz, ne kadar yediğimiz ve ne yediğimiz sağlığımızı ve metabolizmamızı etkiler.
Çoğu araştırmacı egzersiz zamanının, aynı şekilde iç moleküler saati ayarladığına inanıyor. Ancak geçmişte yapılan çalışmalar arasında bir tutarlılık bulunmuyor. Bazı araştırmacılar, kahvaltıdan önce yapılan sabah egzersizlerinin, akşam yapılan egzersizlerden daha fazla yağ yaktığını öne sürerken, diğer araştırmacılar ise bunun tam tersini söyler.
Son yıllarda yapılan çalışmalarda, erken saatlerde yapılan yüksek şiddetli egzersizin, aslında kan şekeri kontrolünü bozduğunu, günün ilerleyen saatinde yapılan aynı şiddetteki egzersizlerin ise kan şekerini düzenlediğini ve metabolik sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor. Bu durumu kalp sağlığı ve tip 2 diyabetin kontrolü içinde faydalı olduğunu söyleyebiliriz.
Son yıllarda yapılan çalışmaların çoğunun, tek tür egzersize odaklandığı ve çalışmalar sırasında insanların beslenmelerini nadiren kontrol ettikleri için yapılan egzersiz zamanının etkilerinin beslenme ile ilişkisini kuramadılar.
Mayıs ayında Diabetologia dergisinde yayınlanan yeni makalede, Avustralya, Fitzroy’daki Avustralya Katolik Üniversitesi, Mary MacKillop Sağlık Araştırmaları Enstitüsü ve diğer kurumlara bağlı bilim adamları, insanların egzersiz zamanlarını araştırırken bir de beslenme programlarını kontrol etmeye karar verdiler.
24 Avustralyalı aşırı kilolu erkeği çalışmayı alarak işe başladılar .
Bilim adamları bu gönüllüleri laboratuvara davet ederek, aerobik kondisyonlarını, kolesterollerini, kan şekeri kontrollerini yaptılar. Gönüllülerin mevcut beslenme alışkanlıklarını öğrendiler.
Araştırmacılar, egzersiz zamanlamasının yağ metabolizmasını ve kan şekeri kontrolünü nasıl etkileyebileceğini öğrenmek istediklerinden, öğünlerin yüzde 65 yağdan oluşmasını sağladılar.
Gönüllüler beş gün boyunca sadece yağsız yiyecekleri yediler ve testleri için sürekli laboratuvara geldiler.
Bilim adamları gönüllüleri üç gruba ayırdı.
Bir grup her gün sabah 6:30’da, diğer grup akşam 18:30’da egzersiz yaptılar. Üçüncü grup kontrol için egzersiz yapmadı.
Egzersiz rutinleri aynıydı, bir gün sabit bisikletlerde kısa ve yüksek şiddetli ertesi gün ise daha kolay düşük şiddetli daha uzun egzersizler yapıldı.
Egzersiz yapanlar, yüksek yağlı diyete devam ederken art arda beş gün egzersiz yaptı. Daha sonra araştırmacılar orijinal testleri tekrarladılar.
Sonuçlar biraz rahatsız ediciydi
Yağlı beslenen gönüllülerin ilk beş günün ardından kolesterolleri , özellikle de en sağlıksız tür olan LDL’leri yükseldi.
Gönüllülerin kanları ayrıca metabolik ve kardiyovasküler problemlerle ilgili belirli moleküllerin değiştirilmiş seviyeleri içeriyordu. Bu durum kalp hastalıkları için büyük riskler içerir.
Bu arada sabah erken yapılan egzersizler, bu sonuçları hafifletmek için çok az etki sağladı. Sabah egzersiz yapanlar, kontrol grubuyla aynı yüksek derecede kolesterol ve endişe verici moleküler kalıpları gönüllülerin kan değerlerinde görüldü.
Akşam egzersizi ise kötü beslenmenin en kötü etkilerini azalttı. Geç gün egzersiz yapanlar, beş antrenmandan sonra daha düşük kolesterol seviyelerinin yanı sıra kan dolaşımlarında kardiyovasküler sağlıkla ilgili gelişmiş molekül kalıpları gösterdi.
Ayrıca, biraz şaşırtıcı bir şekilde, antrenmanlarından sonraki gecelerde, uyurken diğer gruplara göre daha iyi kan şekeri kontrolü geliştirdiler.
Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi’nde egzersiz bilimcisi ve Avustralya’da araştırmayı yöneten Trine Moholdt bu bulgulara göre; yüksek yağlı diyet yapan gönüllerin akşam egzersizlerinden olumlu yönde etkilendiğini belirtiyor.
Bu çalışma bize akşam saatlerinde yapılan egzersizlerin metabolik sağlığı iyileştirmede neden veya nasıl daha etkili olduğunu söylemiyor, ancak Dr. Moholdt moleküler saatler ve gen ekspresyonu üzerinde sabah egzersizlerinden daha büyük etkileri olduğundan şüpheleniyor.
Dr. Moholdt ve meslektaşları, gelecekte yapılacak çalışmalarda bu sorunları araştırmayı ve ayrıca egzersiz zamanının kadınlar ve yaşlı insanlar arasındaki etkilerinin yanı sıra egzersiz zamanı ve uyku arasındaki etkileşime bakmayı umuyor.
Bu çalışma hiçbir şekilde sabah egzersizlerinin bizim için iyi olmadığını göstermiyor ama konuya dikkatinizi çekmek istiyor.
Egzersizin zamanlaması ne olursa olsun, egzersiz yapan erkeklerin aerobik olarak daha fit hale geldiğini söylüyor.
“İnsanların bunu bildiğini biliyorum,” diyor, “ancak herhangi bir egzersiz, egzersiz yapmamaktan daha iyidir.”
Bununla birlikte, akşam saatlerinde egzersiz yapmak, özellikle yağ oranı yüksek bir diyet yapıyorsanız, yağ metabolizmasını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için benzersiz faydalar sağlayabilir.
Comments