Çocuk ve Ergenlerde Fiziksel Aktivite

Dünyanın en hızlı kadın ve erkekleri yalnızca 2.8 milyon nüfusu olan Jamaika’dan çıkıyor.

2008 Pekin – 2012 Londra ve 2016 Rio Olimpiyatlarında 100 metrede altın madalya kazanan kadın ve erkek sporcular Jamaikalıydı.

Bu konuda çok çeşitli teoriler olsa da Jamaikalı sporcuları diğer sporculardan ayıran şey, erken çocukluk döneminden itibaren başlayan egzersiz ve aynı zamanda sporu destekleyen ve ödüllendiren bir kültüre sahip olmaları.

Amerika ve diğer ülkelerde okullarda düzenli egzersizle ilgili programlar devam ettirilse de Jamaika’da gibi maksimum performanslara ulaşılamıyor.

Jamaika eğitim sisteminde çok disiplinli bir beden eğitimi müfredatı, kendilerine mesleklerine adamış beden eğitimi öğretmenleri, adanın olimpiyat geleneğine çok önemli bir katkı sağlıyor.

Egzersiz ve özellikle koşu,  tüm adada çocuklara kültür olarak veriliyor. Yarışmalar; çocukların aktif kalması, düzenli egzersiz yapması ve okul arkadaşlarıyla rekabet edebilmesi için onları cesaretlendiriyor.

Her okulda, okul öncesi dönemden yani 3 yaşından itibaren çocuklar Spor Günü için egzersiz yapmaya başlıyor.  “Spor Günü” Jamaika’nın tüm okullarında kutlanan ve anaokulundan üniversiteye kadar atletizm yarışmalarının yapıldığı en önemli spor etkinliği.

Kızlar ve erkekler ulusal sponsorların olduğu “Spor Günü” etkinliğine 5 yaşından itibaren  katılabiliyorlar. Bu yarışların finali ulusal stadyumda, gençler ve en üst düzey elit atletler düzeyinde Nisan’ın ilk haftasında her sene düzenleniyor.

Tabi ki her çocuk Asafa Powel ya da Usain Bolt olamıyor fakat bu yarışlar sayesinde bu kültürü öğreniyor. Düzenli egzersiz çocuklar için müthiş bir aktivite. Kimisi dünyanın en iyi sporcusu olurken, kimisi de sağlıklı bireyler haline geliyor.

Çocuk ve ergenlerin egzersize nasıl tepki verdiğini fizyolojik açıdan anlamak antrenman planlaması ve uzun vadeli planlar için çok önemlidir.

Büyüme, Gelişme ve Olgunlaşma

Büyüme, gelişim ve olgunlaşma vücutta meydana gelen değişiklikleri tarif eder.

Büyüme; vücudun tamamında ya da bir bölümünde gözlemlenen artış anlamına gelir. Gelişim ise farklılaşmayı ifade eder.  Vücutta fonksiyonel değişimler büyüme ile ortaya çıkar.  Olgunlaşma yetişkin ve tam olarak işlevsel sistem olarak tanımlanır.

İskelet olgunluğu ise; tüm iskelet sisteminin gelişimini tamamlaması demektir. Cinsel olgunluk ise; üreme sisteminde tam işlevselliğe sahip olmayı ifade eder.

Bir çocuğun ya da bir ergenin olgunluğunu;

Yaş,

İskelet yaşı

Cinsel olgunluk aşamasından anlıyoruz.

Yetişkinliğin başlaması üç aşamadan geçiyor.

Bebeklik, çocukluk ve ergenlik dönemleri.

Bebeklik hayatın ilk yıllarıdır.  Çocukluk dönemi;  bebeklik döneminin sonu ile ergenlik dönemi başlangıcı arasındaki dönemdir.  Genellikle erken çocukluk dönemine okul öncesi, orta çocukluk dönemine ise ilkokul çağı denilebilir.  Ergenliğin ise kronolojik olarak tanımlanması zordur.  Hem başlamasında hem de tanımlanmasında çocuktan çocuğa değişiklik gösterir.

Kızlarda 8 – 19 yaş, erkeklerde ise 10 – 22 yaş arasında bu dönem yaşanır.

Sporunun artan popülaritesi göz önüne alındığında çocukların fiziksel zindeliğini artırma ve obeziteyle mücadele etmek için egzersizin büyüme ve gelişim üzerindeki fizyolojik etkinlerini doğru anlamalıyız.

Çocuklar ve ergenler,  yetişkinlerin minik versiyonları olarak görülmemelidir.  Kemiklerinin büyümesi ve gelişmesi, kaslar, sinirler ve organlar fizyolojik olarak büyük ölçüde gelişerek performans çocukların kapasitelerini geliştirir.

Çocukların vücutları hacimsel olarak büyüdüğünde fonksiyonel kapasiteleri de büyüme ile doğru orantılı olarak artar.  Bu motor yetenek, kuvvet, kardiyosvasküler kapasite, solunum kapasitesi, aerobik ve anaerobik kapasite artışı olarak karşımıza çıkar.

Çocukların fiziksel yeteneklerini belirlemek ve spor aktivitesinin onlara verebileceği potansiyel etkiyi anlamak için önce mevcut fiziksel durumlarını tespit etmeliyiz.

Boy ve Vücut Ağırlığı

Büyüme ve gelişme alanında çalışan uzmanlar,  büyümeye eşlik eden boy ve kilodaki değişiklikleri analiz etmek için uzun yıllardır  zaman harcıyor.

Boy  artışı  bir yılda değişen cm. miktarı, vücut ağırlık artışı ise bir yılda değişen  kg artışı olarak ifade edilir.

Şekil 17.1 de bebekliğin ilk iki yılında boyun çok hızlı bir şekilde uzadığını görebilirsiniz.  2 yaşındaki bir çocuk,  bir yetişkinin boyunun yaklaşık % 50’si kadar olan seviyeye ulaşmıştır.  Çocukluk döneminde ise bu gelişim daha yavaş seyreder.  Değişim oranında bir düşüş yaşanır.

Boy gelişimi kızlarda 16, erkeklerde ise 18 yaşında belirgin şekilde artarak en yüksek seviye ortalamaya ulaşır.  Bazı erkekler 20 yaşına ulaşmadan boylarının sınırlarına erişemezler. Boy da en hızlı gelişim kızlarda 12, erkeklerde ise 14 yaşındadır.

Çocukluk Dönemi Vücut Kitle Endeksi, Fiziksel Dinçlik ve Fiziksel Aktivite

Kilolu çocuklar, normal vücut ağırlığına sahip çocuklardan daha az fiziksel olarak aktif olma eğilimindedirler. Obezite  hareketsizlikle  mi oluşur ?

Çocukken aşırı kilolu olmak, eğlenceli olan fiziksel aktivitelerine katılmak için sosyal ve psikolojik açıdan önemli bir engel yaratır. Bu nedenle aşırı kilolu çocuklar bu aktivitelere katılmaya çekinir.  Bu durumum oluşturduğu fiziki aktivite eksikliği,  fiziki dinçlik ve motor hareket gelişiminin azalmasına ve fiziki aktivitenin içine girme cesaretini de çocuklarda azaltır.  Çocuklukta yaşanan obezite, yetişkinlikte kişide sedanter  bir yaşam tarzı oluşturur. Bu nedenle oluşan zayıf dolaşım sistemin sahip olunmasına sebep olur

Kemikler

Kemikler, eklemler, kıkırdak ve bağlar vücudun yapısal desteğini oluşturur. Kemikler; kaslar için bağlantı noktaları sağlar. Vücudun kalsiyum ve fosfor deposu olan bu hassas dokuların iyi korunması gerekir. Bazı kemikler ise, kan hücresi oluşumunda önemli rol oynar. Erken fetal gelişim, kemikler kıkırdakların gelişmesiyle başlar.

Ortalama olarak kızlar, hormonların etkisiyle erkeklerden birkaç yıl önce tam kemik olgunluğuna ulaşırlar.  Olgunlaşmış uzun kemiklerin yapısı oldukça karmaşıktır.  Kemik; besinlere gerek duyan, canlı bir dokudur,  bu yüzden zengin bir kan kaynağı ile beslenir.

Kemik, bir matris veya lateks tipi düzenlenen hücrelerden oluşur. Tuz, özellikle kalsiyum fosfat ve kalsiyum karbonat nedeniyle yoğun ve serttir. Bu yüzden kalsiyum önemli bir besin maddesidir. Yaşlanmayla beraber oluşan mineral kaybı nedeniyle kemik sert yapısını kaybeder.  Kemikler aynı zamanda bir kalsiyum haznesi olarak vücuda hizmet eder.  Kandaki kalsiyum seviyesi yüksek olduğunda,  bu kalsiyum kemikler tarafından depolanır. Kandaki kalsiyum seviyesi düşük olduğunda ise kemikler kalsiyumu kanın içine salınımını sağlar.

Kemikte herhangi bir yaralanma meydana geldiğinde veya kemiğe ekstra bir stres uygulandığında kemik daha fazla kalsiyum depolar. Genel olarak kemik sağlığı, kemik mineral yoğunluğunun yanı sıra kemik oluşumu ve rezorpsiyonunun kan belirteçlerinin incelenmesiyle değerlendirilir. Çocukluk döneminden ergenliğe kadar kemik yoğunluğu önemli ölçüde artar, genellikle ikinci on yılda zirveye ulaşır ve daha sonra yaşam süresiyle birlikte düşer.

Şekil 17.2  Kadınlarda yıllara göre kemik mineral yoğunluğu.

Kemik mineral yoğunluğu ergenlikte yoğun bir şekilde artar. Sağlıklı beslenme ve fiziki egzersizlerle kemik gelişimi daha da güçlenir.

Araştırma : 8 – 9 yaşında hem erkekler hem de kızlar üzerinde yapılan kutu üzerinden sıçrama egzersizlerinde, yapılan kısa süreli yüksek şiddetli egzersizlerin, uzun vadede kemik gelişimi için faydalar sağladığı görülmüştür.

Beden eğitimi derslerinde kutu üzerinden sıçrama egzersizlerine katılan çocukların,  7 ay sonra kemik mineral yoğunluklarının arttığı ve sağlanan bu faydanın 4 yıl süresince devam ettiği görülmüştür. Yapılan egzersizlerle artan seviyenin, normal gelişimden çok daha fazla düzeyde olduğu gözlemlenmiştir.  Yapılan bu egzersizlerin yetişkinliğe kadar devam ettirildiğinde,  ilerleyen yaşlarda mineral kaybı nedeniyle oluşan kemik dokusunun yoğunluğunun azalmasına da engel olur.

Kaslar

Doğumdan ergenlik dönemine kadar vücut kas kütlesi, vücut ağırlığı ile birlikte artmaya devam eder. Erkeklerde, iskelet kas kütlesi, toplam vücudun % 25’inden daha fazladır. Kas kütlesinin en fazla arttığı dönem ise ergenlik dönemidir. Bu artış testesteron hormanları nedeniyle normal artışın 10 katı değere ulaşır. Kızlarda ise ergenlik döneminde hızlı bir kas büyümesi görülmez, erkekler kadar hızlı bir gelişim gözlemlenmese bile kas gelişimi devam eder.  Kas büyümesindeki farklılık tamamen hormonların etkisiyle olmaktadır. Hem erkekler hem de kızlarda kas kütlesinin azalması ve yağ kütlesinin artması,  yaş ilerledikçe ortaya çıkan bir durumdur. 20 li yaşlara kadar kas kütlesinde yaşla birlikte artışın öncelikle hipertrofiden kaynaklandığı görülmektedir. Hipertrofi ise myofilamentler ve miyofibrillerdeki artıştan kaynaklanır. Kemikler uzadıkça kas boyunda artış meydana gelir bu da mevcut sarkomerlerin uzunluğundaki artıştan kaynaklanır. Egzersiz ve beslenme konusundan özel bir planlama  yapılmaz ise, kas kütlesi en yüksek seviyeye;  kızlarda 16 – 20 li yaşlarda, erkeklerde ise 18 – 25 li  yaşlarda ulaşılır.

Yağlar

Yağ hücrelerinin oluşumu ve yağ birikimi fetal gelişimin başlangıcıyla başlayıp yaşamın sonuna kadar devam eder. Her bir yağ hücresi; doğumdan ölüme kadar herhangi bir yaşta büyüyebilir. Büyüme ve yaşlanma ile biriken yağ miktarı;  beslenme, egzersiz ve genetik faktörlere bağlıdır. Hem diyet hem de egzersiz;  yağ depolarını arttırmak veya azaltmak için uygulanır. Doğumda  yağ miktarı vücut ağırlığının % 12 – 15 si kadardır. Fiziksel olgunluğa ulaşıldığında yağ miktarı erkeklerde toplam vücut ağırlığının % 15’i, kadınlarda ise  % 25 seviyelerindedir. Görülen bu cinsiyet farkı, kas kütlesinin miktarı ve hormonal farklılıktan kaynaklanır. Kızlar ergenliğe ulaştığında, östrojen konsantrasyonları artar, bu hormon vücut yağının birikmesini teşvik eder.

Şekil 17.3  8 ila 20 yaş arası erkekler ve kadınlar için vücut yağı, yağ kütlesi ve yağsız kütle yüzdesindeki değişiklikler gösterilmektedir.

Sinir Sistemi

Çocuklar büyüdükçe gelişen sinir sistemleri ile daha iyi bir denge, koordinasyon ve çeviklik gelişir.

Beyin oluşumu;  fetal yaşamın (anne karnındaki yaşamın) 3. haftasında başlar ve teknik açıdan bakıldığında miyelinizasyon adını verdiğimiz, nöronların miyelin kılıfla kaplanmasının tamamlandığı ergenlik çağına kadar devam eder. Yani sinir sisteminin gelişimi kızlarda 15-17 yaşa kadar, erkeklerde ise 16-18 yaşına kadar sürer. Ancak neredeyse sinir sisteminin gelişimi bu yaşlarda sona ermez (fakat sona erecek olursa da anormal bir durum yoktur). Süreç, insanlarda sinir sistemi gelişiminin mümkün olduğunca ileri yaşlarda sona ermesini sağlayacak bir seçilim baskısıyla gelişmiştir. Dolayısıyla insanlarda genelde gördüğümüz, gelişimin tamamlanmasının 30’lu yaşlara kadar sürdüğüdür.

Bir aktivitenin veya becerinin tam olarak uygulanması için öncelikle sinir sisteminin olgunlaşması gerekir. Kuvvet gelişimi de muhtemelen miyelinizasyon etkilenmektedir.

Akut Egzersize Verilen Fizyolojik Yanıtlar

Hemen hemen tüm fizyolojik sistemlerin işlevi, tam olgunluğa ulaşılana ya da olgunluktan kısa bir süre öncesine kadar iyi bir seviyeye gelmektedir.

Kuvvet

Kas kütlesi yaşla birlikte artar. Maksimum kuvvete genellikle kadınlarda 20 yaşında, erkeklerde ise 20-30’lu  yaşlarda ulaşılır.

Çocuklarda yüksek seviyede kuvvet, güç ve beceri düzeyine ulaşmak,  nöral olgunluğa ulaşmadan mümkün değildir.

Birçok motor sinirlerinin miyelinleşmesi, cinsel olgunluğa ulaşıncaya kadar tamamlanmaz bu nedenle, kas fonksiyonunun nöral kontrolü bu dönemden önce sınırlıdır.

Şekil 17.4, bir grup erkekte bacak kuvvetindeki değişiklikleri göstermektedir. Erkeklerin 7 yaşından – 18 yaşına kadar  kuvvet gelişimi boylamsal olarak gösterilmiştir.

Kuvvet kazanımı 12 yaşına kadar fark edilir derecede artmıştır.  Bu yaş ergenliğin başlangıcıdır.  Aynı yaş aralığındaki bulunan kızlar için aynı çıkarımda bulunamayız.

Aşağıda Şekil 17.5 ‘de kızların mutlak kuvvette ergenlik sonrası vücut ağırlığına göre anlamlı bir eğişim göstermediği görülmektedir.

Dolaşım ve Solunum Sistemi Fonksiyonları

Dolaşım sistemi fonksiyonları çocuklar büyüdükçe ve yaşları ilerledikçe önemli değişikler gösterir.  Büyüme ve gelişim süresince aerobik güçte artan anlamlı değişiklikleri, submaksimal ve maksimal egzersizlerde dikkate almalıyız.

Şekil 17.5: Erkek ve kız çocuklarında kuvvet değişimleri

Dinlenme ve Maksimum Seviyenin Altında Yapılan (Submaksimal) Egzersizler

Çocuklarda dinlenik halde ve submaksimal egzersiz sırasında oluşan kan basıncı, yetişkinlere göre daha düşüktür, ancak ergenliğin son dönemlerinde bu değer erişkin değerlerine giderek yaklaşır. Kan basıncı doğrudan vücut kütlesiyle ile ilgilidir.  İri cüsseli insanlar genellikle daha büyük kalplere ve daha yüksek kan basıncına sahiptir. Bu nedenle çocukların sahip olduğu küçük cüsseler düşük kan basıncı değerlerinin nedenidir.

Ek olarak, çocuklarda egzersiz sırasında aktif kaslara olan kan akışı, yetişkinlere göre belirli bir hacimdeki kas için daha büyük olabilir. Bunun sebebi çocuklarda daha az periferal direnç vardır. Bu nedenle, çocuklarda belirli bir submaksimal egzersiz  için  kan basıncı yetişkinlere göre daha düşüktür.

Çocukların yaşı ilerledikçe  vücut ile birlikte kalp büyüklüğü ve kan hacimleri de artar.

Sonuç olarak, vücut hacmi arttıkça stroke volüme de artar, aynı çalışma kapasitesi için kalp atım hızı azalır.

Stroke Volüme: Bir kalp karıncığı (sağ ya da sol karıncık)’nın bir sistol esnasında damara pompaladığı kan miktarı; atım hacmi; atım volümü

Şekil 17.6 12 yaşındaki bir erkek çocuk ile bir yetişkin erkeğin submaksimal bir egzersize verdiği yanıtlar gösterilmiştir.

Yüksek Şiddetli Egzersizler

Maksimum kalp atış hızı çocuklarda erişkinlere daha yüksektir, ancak çocuklarda yaş ilerledikçe maksimum kalp atım hızı lineer olarak azalır.

10 yaşın altındaki çocuklar sıklıkla 210 atış / dk’yı aşan maksimum kalp hızına sahiptir.

Bununla birlikte yapılan araştırmalara göre, maksimum kalp atış hızının yılda 1 vuruş / dakikadan biraz daha az düştüğünü göstermektedir.

Yılda sadece 0.5 atım / dk azalır.

Oksijen Kullanma Kapasitesi ve Gençlerde Fiziki Egzersiz

Araştırma: Norveçte yapılan bir çalışmada,  13-18 yaşları arasındaki 570 sağlıklı ergenin kardiyorespiratuar uygunluk dağılımı incelenmiştir.

Toplam 289 kız ve 281 erkek üzerinde;  dinlenik kan basıncı,  nabız, boy, kilo ve bel çevresi ölçüldü,  daha sonra Maksimal oksijen kapasite testi yapıldı.

Erkeklerde Maksimal Oksijen kullanma kapasitesi (VO2max)  60 ml/kg, kızlarda ise 49 ml/kg olduğu tespit edildi.  Maksimal Oksijen kullanma kapasitesi (VO2 max) yaşla beraber her iki cinsiyette de arttığı görülmüştür.

Vücut kitlesinin kızların VO2 max ında bir artış etkisi yaratmadığı erkeklerde ise çok az bir etkisi olduğu görülmüştür.

Yapılan araştırmada; egzersizin cinsiyet ve yaşa bakılmaksızın Maksimal Oksijen kullanma kapasitesini arttırdığı  görülmüştür.

Yüksek VO2 max her iki cinsiyette de düşük dinlenik kalp atım hızıyla ilişkiliydi.

Ergenlik, iyi sağlık alışkanlıklarının oluşturulması ve sürdürülmesi açısından önemli bir yaşam dönemidir.

Yapılan bu çalışmada önerilen düzeyde fiziksel aktiviteye katılan gençlerin ergenlik boyunca Maksimal Oksijen kullanma kapasite düzeylerini koruduğunu ya da arttırdığı görülmüştür.

Maksimal egzersiz sırasında, submaksimal egzersizde de görüldüğü gibi, çocukların küçük olan kalp  ve kan hacmi, egzersizlerde  performansı oluşturacak maksimum vuruş için çocukları sınırlar.

Metabolik Fonksiyon

Dinlenme ve egzersiz sırasında metabolik fonksiyon ve substrat kullanımı da çocuklar ve yetişkinler arasında farklılık göstermektedir.

Aerobik Kapasite

Değişen egzersiz seviyelerine (çalışma oranları) yanıt olarak ortaya çıkan temel kardiyovasküler ve solunumsal adaptasyonların amacı, egzersiz  sırasında kasların oksijen ihtiyacını karşılamaktır.

Egzersiz boyunca  kişiye eşlik eden kardiyovasküler ve solunum fonksiyonlarındaki artışlar;  büyüme ile  birlikte, aerobik kapasitenin (VO2max) benzer şekilde arttığı  görülmektedir.

Araştırma:

1938’de Robinson’un 6 ile 91 yaş arasında değişen erkek çocuk ve yetişkin erkekler üzerinde yaptığı çalışmada; VO2max ın 17 ve 21 yaşları arasında en yüksek seviyeye ulaştığını,  daha sonra yaş ile birlikte kişilerde doğrusal olarak azaldığını tespit etti. Yapılan diğer çalışmalar daha sonra bu yapılan bu gözlemleri doğruladı.

Kızlar ve kadınlar üzerinde yapılan çalışmalar temel olarak aynı eğilimi göstermiş olsa da, kadınlarda azalma genellikle daha hareketsiz bir  yaşam tarzı nedeniyle genellikle 12 ila 15 yaş arası daha genç yaşlarda azalmanın başladığı görülmüştür.

Şekil 17.7a’da VO2max değeri cinsiyete göre yaş ile litre cinsinden ifade edilmiştir.

Ağırlığa göre fizyolojik veri ölçeklendirme

Şekil 17.7 b VO2max’ı vücut ağırlığına göre (ml · kg − 1 · min − 1) ifade edilmiştir.

Şekilde gösterilen değerlerin erkeklerde 6 yaşından genç yetişkinliğe kadar çok az değiştiğini,  kızlarda ise  6 yaş  ve 13 yaş arasında küçük değişiklikler olduğu görülüyor.  Ancak aerobik kapasitede kızlarda 13 yaşından sonra kademeli olarak bir düşüş gözlenmektedir.

Fiziksel aktivite düzeyleri değiştikçe kardiyorespiratuar sistemin gelişimini de doğru olarak yansıtmayabilir. VO2max,  büyüme ve gelişme dönemlerinde kardiyorespiratuar vemetabolik sistemlerde değişiklikler için vücut ağırlığına bağlı olduğu görülür.

Kızlar ergenlik döneminde östrojen hormonu nedeniyle yağ kütlesini arttırma eğilimindedirler.

Vücut ağırlığına göre ifade edilen VO2max değerleri nispeten sabit veya yaşla birlikte azalsa da, dayanıklılık performansı sürekli olarak gelişir.

Ortalama 14 yaşındaki çocuk, ortalama 5 yaşındaki çocuğun neredeyse iki katı kadar hızlı egzersiz (1.6 km) yapabilir, ancak iki çocuğun VO2max değeri vücuda göre ifade edilir.

İkinci olarak, çocuklarda dayanıklılık gelişimine eşlik eden VO2max’daki artışlar, yetişkinlerdekilere kıyasla nispeten küçük olmasına rağmen, bu çocuklarda performans artışı nispeten daha büyüktür.

Bu nedenle, vücut ağırlığı muhtemelen VO2max ölçeği için en uygun yol değildir.

Anaerobik Kapasite

Çocukların daha düşük glikolitik kapasiteleri nedeniyle anaerobik tip aktiviteleri yapma konusunda sınırlı bir yeteneği vardır. Çocuklarda kas glikojen içeriği yetişkinlerin yaklaşık % 50 ila % 60’ıdır ve çocuklar yetişkin meslektaşları olarak maksimum ve submaksimal egzersiz şiddetleri için kas veya kanda aynı laktat konsantrasyonlarına ulaşamazlar.

Wingate anaerobik güç testi ile belirlenen anaerobik ortalama ve tepe güç çıkışı (30 sn, bir bisiklet ergometresinde maksimum çıkış) çocuklarda yetişkinlere göre daha düşüktür.

Şekil 17.8 Yaş dönemlerine anaerobik güç testi sonuçları

Grafikte, çocukların (9-10 yaş) çok düşük anaerobik kapasiteleri olduğu görülmektedir.  Gençler ve yetişkinler için değerler birbirine yakın gözüküyor.

Bar;  16 ile 18 yaş arasında erkek ve kız çocuklarının aerobik ve anaerobik özelliklerinin gelişimini Şekil 17.9’da özetlemektedir. Aerobik güç çocuğun VO2max’i tarafından temsil edilirken anaerobik güç, çocuğun Margaria’nın adım adım testindeki (saha testi) performansı ile temsil edilir.

Kilogram başına maksimum enerji harcaması maksimal değeri temsil eder.

Büyüme ile vücut büyüklüğü farklılıklarını hesaba katarak vücut ağırlığına göre ölçeklendirilmiş aerobik ve anaerobik sistemlerin enerji üreten kapasiteleri gözlemlenmiştir.

Hem erkekler hem de kızlar için, anaerobik kapasite 9 ila 15 yaşları arasında arttığı görülmüştür.

Egzersiz Sırasında Endokrin Yanıtları ve Substrat Kullanımı

Fiziksel aktivitede  yakıt olarak kullanılacak karbonhidrat ve yağları harekete geçirmek için birkaç temel metabolik düzenleyici hormonun salınması gereklidir. Egzersiz sırasında metabolizmayı düzenleyen hormonların çoğu, büyümeyi ve gelişmeyi de etkileyebilir.

Metabolizma; bir canlının yaşamını sürdürmek adına vücudunda gerçekleştirdiği biyokimyasal işlemlerin bütününe denir. Vücuda alınan besinlerin yakılması, bu aşamada çıkan ortaya çıkan enerjiyle vücudun yapılanması ve onarılması gibi süreçler metabolizmayı oluşturan süreçlerdir.

Bazal metabolizma; Hücrelerin canlı kalabilmesi gerekli enerji miktarıdır.

Egzersiz; büyüme hormonu için güçlü bir uyarandır.

Yoğun egzersizlerin neden olduğu artmış Büyüme hormonu seviyesi,  ergenlik döneminde büyümeye önemli katkı sağladığı hipotezi öne sürüldü. Bu hipotez doğrulanmamış olsa da, çocukların ve ergenlerin egzersiz sırasında farklı bir metabolik hormon profili vardır.

Genel olarak, pediatrik çalışmalar, egzersize insülin cevabının ergenlik döneminde cinsiyete göre farklılaştığını ve çocukların egzersiz için stres yanıtının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Bu durum kan glikoz kontrolündeki farklılıklara neden olur. Egzersiz başlangıcında, çocukların nispi bir hipoglisemi vardır. Bunun tam nedeni  açık olmamakla birlikte; mevcut düşük kas glikojen içeriğine ek olarak, çocuklardaki hepatik glikojenolizin  olgunlaşmamış bir kapasiteye sahip olduğunu göstermektedir.

Bu yakıt kullanım profili,  ergenlik döneminde değişmekte, böylece ergenler daha çok yetişkinlerde olduğu gibi yağ oksidasyonunun azalmış bir oranına sahiptir.

Egzersiz sırasında substrat kullanımındaki değişimin bir etkisi olabilir.

Egzersiz Eğitimine Fizyolojik Uyarlamalar

Çocuklar yetişkinlere göre fizyolojik olarak farklıdır ve farklı olarak düşünülmelidir. Peki bu farklılıklar çocuklar için bireyselleştirilmiş eğitim programlarını nasıl etkilemektedir ?

Doğru planlanmış bir fiziksel eğitim;  çocukların, aerobik ve anaerobik kapasitlerini artırabilir. Buradaki en önemli faktör ise her yaş grubun gelişim faktörleri göz önüne alınmalıdır.

Vücut Kompozisyonu, kuvvet, aerobik ve anaerobik kapasite

Kuvvet

Uzun yıllar boyunca, prepubesan ve ergenlik çağındaki erkek ve kız çocuklarında kas gücü ve dayanıklılığını artırmak için direnç çalışmalarının antrenmanlarda kullanımı oldukça tartışmalıdır.

Erkekler ve kızlar, kendilerini yaralayabilecekleri ve büyüme sürecini zamanından önce durdurabilecekleri korkusuyla  çoğu antrenör serbest ağırlıklarla egzersiz yaptırmaktan vazgeçtiler.

Dahası, birçok bilim adamı,  direnç egzersizlerinin,  dolaşımdaki androjen konsantrasyonlarının düşük olması gerekçesiyle erkeklerin kasları üzerinde çok az bir etkisi olduğunu belirtirken, bir grup bilim adamı da direnç egzersizlerinin gençlere önemli faydalar sağladığı ve gençlerde direnç eğitimi ile yaralanma riskinin çok daha düşük olduğunu son yıllarda araştırmalarda tespit etmiştir.

Direnç eğitimi,  bir eklemden geçen kasları güçlendirerek, yaralanmaya karşı bir miktar koruma sağlayabilir. Yine de, çocuklar, özellikle ergenlerde direnç egzersizini planlarken güvenli bir yaklaşım önerilmektedir.

Hem çocuklar hem de ergenler üzerinde yapılan birçok çalışma, direnç eğitiminin kuvvet artışında çok önemli bir etkisi olduğu görülmüştür.

Artış büyük ölçüde egzersizin hacmine ve yoğunluğuna bağlıdır.

Prepubesan dönemi kuvvet kazanımları büyük ölçüde kas büyüklüğünde herhangi bir değişiklik olmaksızın gerçekleştirilir ve büyük olasılıkla motor yetenek koordinasyonu, motor ünite aktivasyonunun artması ve diğer belirsiz nörolojik adaptasyonlar dahil olmak üzere nöral mekanizmalarda iyileşmeyi içerir.

Aerobik Kapasite

Prepubesan dönemi erkek ve kız çocukları kardiyorespiratuar sistemlerini geliştimek için aerobik antrenmandan metodlarından yararlanıyorlar mı?

Bu son derece tartışmalı bir alan olmuştur, çok uzun yıllar önce yapılan araştırmalarda , antrenmanların prepubesan dönemi çocukların Maksimum Oksijen kullanma kapasitelerini değiştirmediklerini göstermektedir.

Yapılan araştırmalarda yapılan egzersizlerde çocukların VO2max larına önemli artışlar olmasa bile, çalışma performansı önemli ölçüde iyileştiği görüldü.

Yapılan egzersizler sonunda çocuklarda VO2 maxların % 5 ila% 15 arasında, ergenlerde ve yetişkinlerde ise yaklaşık % 15 ila% 25 arasında arttığı görülmüştür.

VO2max’ta daha önemli değişiklikler, çocuklarda ergenlik çağına geldiğinde ortaya çıkmaktadır, bunun nedeni bilinmemektedir.

Bu yaş grubunda, aerobik kapasitedeki artışların kalp büyümesine bağlı olması oldukça olasıdır.

Spor Performansı ve Sporda Uzmanlaşma

Şekil 17.11’de Amerika’da  değişik yaş gruplarında 100 metre – 400 metre yüzme ve 100 metre – 1500 metre koşularında yapılan ölçümlere göre; çocukların ve ergenlerde spor performansının, yüzme ve atletizm gibi sporlarda yaş grubu kayıtlarında görülebileceği gibi büyüme ve olgunlaşma ile geliştiği görülmektedir.

17 ve 18 yaşındaki kızlar için 1.500 m koşusunda ise bir gelişim görülmemiştir.

Birçok ebeveyn ve antrenör, çocuklarını ve sporcularını bir spor dalında elit sporcu düzeyine getirmek için, küçük yaşlardan itibaren o branşa özgü antrenman metodlarının uygulanması gerektiğini düşünmektedir.

American Academy of Pediatrics, American College of Sports Medicine, National Strenght and Condition Association ve US Olympic Commitee’ ye göre; “Kuvvet antrenmanları çocuklar ve gençler için güvenli ve yararlıdır”

Araştırmalar;

Hettinger’e göre; 11 yaşından itibaren, Martin’e göre 10 yaşından itibaren cinsiyet  ayırımının görünmeye başlamasıyla hızlanan kuvvet gelişimi, 13 – 14 yaşlarında büyük  bir orana erişir. Ancak bir çok araştırmacı 10 yaşına kadar da  (kas lifi çapı artışı olmadan da) kuvvet gelişimini ortaya koymuştur.

Çocuk ve gençler de kuvvet çalışmalarına geçmeden, büyüme ve gelişmeye bağlı olarak kuvvetin antrene edilebilirliği değişiklikler gösterir.

25 yaşındaki erkeklerin kuvvetini 100 üzerinde 100 kabul ediyorsak, 6 yaşındaki erkek ve  kız çocuklarında olgunlaşma yoluyla ortaya çıkan kuvvetleri % 20 oranındadır. İki cinsiyet  arasında 11 yaşından itibaren belirgin gelişim farklılıkları gözlenebilir.

Cinsiyetler arasındaki farklılık 14-17 yaşları arasında çok büyüktür. 14 yaşındaki bir  kızın olgunluk yaşı kuvvetinin % 75 ini kazanırken, aynı yaştaki erkek çocuğu kendi en  büyük değerinin % 60’ına erişebilir.

Erkek çocukları büyük gelişim hızına 13 – 15 yaşları arasında erişirler. 11 yaşında ise  en düşük orandadır.

Breuning yaptığı araştırma; 2. Okul çağı çocuklarında birkaç haftalık kuvvet çalışması sonunda maksimal kuvvetin % 19 oranında arttığını kanıtlamışlardır.

Çocukların kuvvet kazanımları çok kalıcı özellik göstermektedir. Yetişkinlerin aksine,  antrenmana ara verilse bile kuvvette düşme görülmemektedir. Yetişkin antrenmanında  kuvvet çalışmalarına ara verilirse kuvvet düzeyinde düşme görülür.

Çocuklarda Kuvvet Çalışma Programları

Çocuklar için kuvvet çalışma programları, bu özelliğin gelişimini sağlamakla birlikte, kemik  sağlığını, genel esnekliği ve motor becerilerin korunmasını ve geliştirilmesini amaçlamalıdır.

Ayrıca sosyal gelişime yardımcı olan oyuna da bu programlarda yer ayrılmalıdır.

İyi hazırlanmış bir program çocuk için 30- 60 dakika arasında ve haftada üç kez çalışmayı  içermeli.

Bu tür çalışmalara başlamadan önce (her türlü sportif eğitim öncesinde olduğu gibi)

Çocuk  sağlık kontrolünden geçirilmeli. Özellikle ortopedik kontrol, ilerde ortaya çıkabilecek sakatlanmaları önlemek yönünden önemlidir.

Bir kuvvet antrenmanına katılan tüm çocukların talimatları, yönlendirmeleri takip  edebilecek  olgunlukta olmalıdır. Özellikle okul öncesi ve birinci okul çağı çocukları dikkatleri uzun süre  koruyamayacağı için çalışmaları yürüten kişilerin çok dikkatli olması gerekir.

Yapılacak hareketler çocukların anlayabileceği dilde anlatılmalı, ağırlıkla yapılacak çalışmalarda doğru teknik uygulanması ( tutuş, soluk alıp verme, kaldırma, bırakma gibi)  titizlikle öğretilmeli.

Gelişmekte olan bir organizma için dinamik antrenman ( kas boyunda uzama ve kısalmaya sebep olan) uygun olmaktadır. İzometrik çalışmalara hemen hemen hiç yer verilmemeli. Bu çalışmalar esneme çalışmaları takviye edilmelidir.

Çalışma öncesi, dikkatlice ısınma ve ön yüklenme yaptırılmalı

Çocuklarda kuvvet çalışmaları, gelişim aşamalarına göre önceleri genel ve çok yönlü, giderek  artan şekilde branşa özgü kuvvet çalışmaları şeklinde her gelişim basamağında ayrıntılı sayılacak özellikler gösterir.

ÇOCUKLARDA ANTRENMAN GENEL İLKELER

(Başlangıç Evresi 6 – 10 Yaş)

Antrenman Hedefleri:

Çeşitli hareketler ve teknik beceriler yoluyla, çok yönlü (kapsamlı) bedensel ve teknik çalışma,

Doğru vücut duruşu ve uyumlu bir vücut yapısı geliştirmek

Koordinasyonu, dengeyi, esnekliği, ve çeşitli hareketlerin algılanmasını geliştirmek

Çocuğu stresli bir duruma sokmadan, aerobik dayanıklılığını geliştirmek

Yoğunlaşma, hayal gücünü, disiplini ve bir çalışmayı tamamlamak için gerekli iradeyi geliştirmek

Birkaç yarışmada yer alma ve kazanmayı ön plana çıkarmaktan  kaçınmak

Yıllık toplam antrenman saati 100 – 300 arasında olmalıdır.

(bazı spor branşları için daha fazla)

Antrenman Yöntemleri:

Koşu, basit sıçrama, ve atma (beyzbol tekniğine giriş)

Yüzme, temel cimnastik hareketleri, bisiklete binme, paten kayma ve kayak becerilerini geliştirmek

Basitleştirilmiş kurallarla maç yaparak, çeşitli takım sporlarında topu tutmayı öğrenmek

Çeşitli araçlarla alıştırmalar

 ( Bedensel Biçimlendirme Evresi 11 – 14 Yaş)

Antrenman Hedefleri:

Genel ve çok yönlü (kapsamlı) bedensel hazırlanma yoluyla, çocuğun çalışma kapasitesini geliştirmek

Çabukluk ve kuvvet gelişimini kurmak için esnekliği, koordinasyonu, aerobik dayanıklılığı geliştirmek,

Öncelikle gelecekte özelleşecek spor dalına yönelik iyi tekniğin kazanılmasına önem vermek,

Doğru teknik verimin algılanmasını geliştirmek

Bu evrenin sonuna doğru yapılan özel testlerin sonucuna göre, sporcu yeteneği olduğu düşünüldüğü spora yönlendirilmelidir.

Kişisel potansiyele göre seçilen yarışmalara katılmak,

Yoğunlaşma süresini, spora ilgiyi, kararlılığı ve iradeyi geliştirmek

Hataların üzerinde durarak bireysel taktikleri ve takım taktiklerini geliştirmek

Aylık toplam antrenman saatini 300 – 400’e çıkartmak.

Antrenman Yöntemleri:

Genel ve özel antrenman gelişimine yönelik alıştırmalar,

Hareketliliği ve koordinasyonu geliştirmeye yönelik alıştırmalar,

Sporun gereksinimlerine bakılmaksızın yapılan, aerobik dayanıklılığı geliştirmeye yönelik genel alıştırmalar

Dirençlerle yapılan (vücut ağırlığı ve hafif araçlar) alıştırmalar

Seçilen sporun ve bağlantılı sporların bölümlerini içeren yarışmalara katılma

Anaerobik dayanıklılık gerektiren (200 m, 400m, 600 m koşuları) spor dallarından ve üç adım atlama gibi dallardan kaçınılmalıdır. Bu tip sporlar gelişimini tamamlamamış bir vücut için oldukça zorlayıcı bir etki yaratmaktadır.

( Özelleşme Evresi 15 – 17 Yaş)

Antrenman Hedefleri:

Genç sporcuları çalıştırmada en önemli evredir. Bu evrede en önemli iş, sporcunun uzmanlaşacağı spor dalını belirlemeye yönelik nesnel ve öznel yöntemler bulmaktır.

Seçilen spora yönelik baskın motor becerileri geliştirmek

Özellikle yüksek düzeyde bedensel verimlilik sağlayan vücut işlevlerine özen göstererek bütün vücut işlevlerinin uyumlu gelişimini sağlamak.

Sporcuyu tamamen tükenme konumuna getirmeyecek biçimde, antrenman süresini ve yoğunluğunu arttırmak

Seçilen spor için mükemmek teknik öğretimi

Mükemmel bireysel taktikler ve takım taktiklerini geliştirmek,

Seçilen sporun özelliklerine göre, psikolojik beceriler geliştirmek

Yıllık toplam antrenman saatini 500 – 600 e çıkartmak

Antrenman Yöntemleri:

Belirli alıştırmalara öncelik verilir, ancak bağlantılı etkileri olan ya da çok yönlü gelişim sağlayan alıştırmalar hala antrenmanın önemli bir parçasıdır.

Hareketliliği ve kondisyonu geliştirmeye yönelik alıştırmalar

Aerobik dayanıklılığı geliştiren  alıştırmaların üzerinde durulmalıdır.

Anaerobik dayanıklılığa yönelik alıştırmalara bu evrede aşamalı bir şekilde başlanılmalıdır.

Kas dayanıklılığı ve çabuk kuvveti geliştirmeye yönelik alıştırmalar ( maksimum yüklenme %80)

Özelleşilen spor dalında  yarışmalara katılmak

( Yüksek Verim Evresi + 17 Yaş)

Antrenman Hedefleri:

Özelleşilen sporda en yüksek verimi yakalamak

Yüksek verimi sağlamanın temelini oluşturan belirli motor becerileri yetkinleştirmek

Sporun gereksinimlerine ve özelliklerine göre, antrenman süresine ya da yoğunluğuna önem vermek

Spora özgü teknik ve taktikleri yetkinleştirmek ve bunlara hakim olmak

Hem antrenmanda hem de yarışmada temel psikolojik nitelikleri yetkinleştirmek, kendini denetlemeyi öğrenmek

Antrenman Hedefleri:

Stres ve hayal kırıklığı ile baş edebilmek

Sporcunun antrenmana yönelik kuramsal bilgilerini geliştirmek

Yıllık toplam antrenman saatini adım adım 600 saatten 800 saate çıkartmak.

Sporcu uluslararası düzeye ulaştıkça, toplam antrenman saati 1000’ e hatta daha yukarı çekilebilir.

Antrenman Yöntemleri:

Özelleşmeye yönelik antrenmanlar baskındır, ancak özellikle hazırlık evresinde ve yarışma öncesi evrede, kapsamlı gelişime yönelik alıştırmalar da yapılır.

Baskın motor becerilerini yetkilendirmeye yönelik alıştırmalar

Teknik öğeleri ve becerileri yetkinleştirmeye ve bunlara hakim olmaya yönelik alıştırmalar

Taktik hazırlığı yetkinleştirmeye yönelik belirli taktik çalışmaları.

Motivasyonu arttırmaya ve toparlanmayı kolaylaştırmaya yönelik gevşeme antrenmanları uygulanır.

PDF Formatı İndir

Kaynaklar: 

Günay, M. Cicioğlu, İ.Şıktar, E. Şıktar E. ‘Çocuk, Kadın, Yaşlı ve Özel Gruplarda Egzersiz’ Batman Belediyesi Spor Kulübü Eğitim, Kültür ve Spor Yayınları, 2017 Ankara

Kenney, L., Wilmore,J., Costil, D., Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics, 2015.

Schmidt, R., Lee, T., Motor Learning and Performance , Human Kinetics, 2014

Virgilio, S., Fitness Education for Children, Human Kinetics, 2012.