Sıcak Gecelerde Nasıl Uyunur

Günler uzadığında ve sıcaklıklar yükseldiğinde, her türlü planı yaparsınız. Yemyeşil ormanlarda hafta sonu yürüyüşleri, güneşli kumsallarda öğleden sonraları arkadaşlarla sosyalleşerek geçirilen akşamlar.  Yaz akşamlarının korkulu rüyası ise sıcakta uyumaya çalışmaktır.

Sıcak hava, uyku bozukluğunun yaygın bir nedenidir. Nem içinde sürekli yatak içinde dönmek, terli ve yapışkan hissetmek, uykuya dalabilmek için  mücadele etmek  kısacası çok sıcakta uyumaya çalışmak tam bir kabustur.

Bunun da ötesinde, yaz aylarında  hepimiz daha az uyuma eğilimindeyiz ve bu da uykuya olan borcumuzu artıyor.

Son birkaç yaz boyunca Polar Flow kullanıcılarından alınan anonimleştirilmiş veriler, en az uyuduğumuz mevsimin yaz mevsimi olduğunu göstermiştir. Daha uzun günler, genellikle daha geç yattığımız anlamına gelir. Bu, uyanık kalma süremizi zorlama eğiliminde olduğumuz anlamına gelse de, aynı zamanda daha az uyuyoruz. Ortalama olarak, bu veriler;  haziran ayı boyunca her gün 15 dakika daha az uyuduğumuzu gösteriyor. Bu, o ay boyunca bütün bir gece uykusu demektir ve bu durum hislerimizi ve odaklanma yeteneğinizi büyük ölçüde etkileyebilir.

Bu nedenle, yazın sıcakta uyumayı öğrenmek ve iyi bir uyku hijyeni sağlamayı öğrenmek, daha sıcak ayların sunduğu her şeyin tadını çıkarmak için en fazla enerjiye sahip olmanız için çok önemlidir. Bu yazıda vücut sıcaklığı ile uyku arasındaki bağlantıya, uyumak için ideal sıcaklığa, sıcaklığın dinlenme kalitenizi nasıl etkileyebileceğine ve yazın yatak odanızı serinletmek için temel ipuçlarına değineceğiz.

Vücut Sıcaklığı ile Uyku Arasındaki Bağlantı

Hiç uyumadan önce üşüdüğünüz, ancak uyandığınızda sıcak ve kızarmış olduğunuz oldu mu? Elbette, bunun muhtemelen yatağınızın ne kadar rahat olduğuyla bir ilgisi vardır. Ancak bunun uyku-uyanma döngünüzle ne kadar ilgisi olduğunu öğrenince şaşıracaksınız.

Termoregülasyon, vücudunuzun çekirdek sıcaklığınızı koruyarak ve etrafınızdaki ortamdaki en aşırı değişikliklerde bile her zamanki gibi çalışmaya devam etmesini sağlar. Bu nedenle vücudunuz klimalı bir mağazadan çıkıp kavurucu güneş ışığına çıktığında bu duruma  hızla uyum sağlayabilir.

Benzer şekilde, sabahları vücudunuz hareket etmeye başladığında, sizi uyanık ve tetikte olmaya hazırlamak için çekirdek sıcaklığınız yeniden yükselecektir. Sanki vücudunuz sizi uyku moduna sokmak ve ardından bir bilgisayarmışsınız gibi sizi tekrar etkinleştirmek için sıcaklığı kullanıyor. Bu nedenle, yatmadan hemen önce egzersiz yapmak, ağır bir yemek yemek veya alkol almak asla iyi bir fikir değildir. Bu aktivitelerin her biri, günün bu saatinde ihtiyacınız olanın tam tersi olan çekirdek sıcaklığınızı yükseltecektir.

Vücuttaki sıcaklık artışları, kalp atış hızı değişkenliği veya solunum değişiklikleri ile birlikte genellikle bir hastalık belirtisidir. Kadınlar ayrıca adet döngülerinin hangi aşamasında olduklarını daha iyi anlamak için bu sıcaklık bilgilerini kullanabilirler.

Saatlerin bilekten ölçüm yaptığı bilek derisi sıcaklığı, çekirdek vücut sıcaklığına farklı değerler gösterir. Yani çekirdek sıcaklığınız düştüğünde bilek derinizin sıcaklığı artar ve bu termoregülasyon mekanizmalarından kaynaklanır.

Ayrıca, uykunun belirli bir aşamasının vücut sıcaklığından güçlü bir şekilde etkilendiğini belirtmek de ilginçtir. UCLA’nın (Kaliforniya Üniversitesi)  2022’de yaptığı araştırmaya göre, vücut sıcaklıkları yüksek olan sıcakkanlı hayvanlar (kuşlar gibi) daha düşük miktarda hızlı göz hareketi (REM) uykusuna sahipken, vücut sıcaklıkları düşük olanlar (ornitorenk veya echidna gibi) daha fazla REM uykusuna sahiptir. Biz insanlar, ortalama vücut sıcaklığımız 37°C ve her gece yaklaşık 2 saat REM uykusu ile ortada bir yerde oturuyoruz.

Uyku İçin En İyi Sıcaklık

Dışarıdaki hava mevsime göre değişebilse de aslında yatak odanız için sürekli olarak ideal bir sıcaklık vardır. 18,3°C en iyi uyku sıcaklığıdır, kişisel tercihler için birkaç derece fark edebilir. Bu nedenle, yatak odanızın 15,6 ila 19,4°C arasında olmasını sağlamak, akşamları uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Bu ideal sıcaklık, insanların kış aylarında daha iyi uyumasının nedenidir. Daha uzun ve daha serin geceler uyumak için rahat bir sıcaklık bulmak daha kolaydır. Evinizi ısıtıyorsanız, vücudunuza dinlenme zamanının geldiğine dair sinyal vermesine yardımcı olması için akşamın ilerleyen saatlerinde sıcaklığın düşmesine izin vermeyi unutmayın.

Isı Neden Uykumuzu Etkiliyor

Gördüğümüz gibi, vücut ısısı uykuya dalma yeteneğimizi önemli ölçüde etkiler. Çekirdek sıcaklığınız normal uyku saatinizden bir veya iki saat önce birkaç derece düşemezse, beyninizin uykuya hazır olup olmadığınızı anlaması zor olacaktır. Bu nedenle, sıcak ve nemli bir yatak odasında uyuyorsanız, ılık bir yaz akşamında uykuya dalmanız daha uzun sürebilir.

Böyle bir ortamda uykuya dalsanız bile, ısı muhtemelen uykunuzun kalitesini, özellikle de onarıcı uyku aşamalarında geçirebileceğiniz süreyi etkileyecektir. Çekirdek sıcaklığınızdaki yavaş düşüş, uykuya dalmanıza ve NREM (NREM periyodu, her siklusu yaklaşık 90 dakikalık 4-6 siklustan oluşan uykunun %75’ini oluşturur. Kalan %25 ise REM rüyalardan fark, REM uykusu sırasında görülen rüyaların rahatlıkla hatırlanabilirken, NREM uykusu sırasında görülen rüyaların hatırlanamamasıdır) evre 3 olarak bilinen yavaş dalga uykusuna ulaşmanıza yardımcı olur.

Bu derin uyku aşamasında vücudunuz doku, kas ve kemiği onarır ve büyütür, bu nedenle her gece önemli bir zamandır. Bununla birlikte, uyurken çok sıcaksanız, uyanma olasılığınızın daha yüksek olduğu NREM 1 veya 2 gibi daha hafif bir uyku aşamasında kalmanız daha olasıdır. Bu nedenle, tipik bir gecede olduğu gibi aynı kalitede uykunuz olmadığı için sıcak bir gecede sık sık dönüp duruyorsunuz.

Genellikle REM uykunuzun çoğunu gecenin sonuna doğru yaşarsınız. Uykunun bu aşaması diğerlerinden çok farklıdır ve yukarıda belirtildiği gibi sıcaklıkla özel bir ilişkisi vardır.

Bu, terleme veya titreme gibi davranışlar yoluyla sıcaklık düzenlemenizin çoğunun durduğu anlamına gelir. Bu nedenle, çok sıcak bir odadaysanız, vücudunuz REM uykusunda genellikle olduğu kadar uzun süre kalmayacaktır çünkü bunun yerine çekirdek sıcaklığınızı korumaya geri dönmesi gerekir.

REM uykusu oldukça hayatidir. Günün anılarını duygusal olarak düzenlememize ve işlememize yardımcı olur, bu nedenle bu aşamada geçirilen süreyi azaltmak uyku kalitenizi önemli ölçüde etkiler. Ağırlıklı olarak hafif uykuyla geçen huzursuz bir geceden sonra, sıcaklık ve nemden bıkmış hissederek, sersemlemiş ve yorgun, belki de kötü bir ruh halinde ve konsantre olamayarak uyanacaksınız. Bu nedenle, sıcak aylarda sıcakta uyumaya dikkatli bir şekilde hazırlanmak çok önemlidir.

Sıcakta Nasıl Uyunur

Tüm uyku sorunlarınızın hızlı çözümü asla klimanızı açmak olmamalı.  Peki, geceleri aşırı ısınmanızı önlemek için ne yapabilirsiniz? İşte denenecek bazı teknikler.

Yatak Odanızı Soğuk ve Karanlık Tutun

Sabahları, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini bilmesi için güneş ışığının içeri girmesi çok önemlidir. Ancak günün geri kalanını yatak odanızda geçirmiyorsanız, ısının içeri girmesine izin vermemek için pencereleri, panjurları kapalı tutun. Akşam sıcaklık düştükten sonra odada bir pencere açabilirsiniz.  Siz uyurken odanızın havasız ve sıcak hissedilmemesi için biraz daha soğuk havanın dolaşmasına izin verin.

Nefes Alan Nevresim Seçeneğini Tercih Edin

Daha sıcak aylarda, ağır yorganınızı, yorganınızı ve battaniyelerinizi toplayıp polyester veya saten yatak takımlarını doğal olanlarla değiştirmelisiniz. Pamuk, keten ve bambu çarşaflar, havanın içlerinden serbestçe akmasına izin vererek onları daha “nefes alabilir” hale getirir. Bu durum, ısının sizinle ve yatak takımınız arasında sıkışmamasını sağlayarak vücudunuzun sıcaklığını daha verimli bir şekilde düzenlemesine yardımcı olur.

Uyku Rutininize Sadık Kalın

Sıcak aylar yaklaşırken, gün ortasında siesta yapmanın iyi bir fikir olduğunu düşünebilirsiniz. Ya da daha geç bir gün batımı = daha geç bir uyku zamanı. Ancak yaz aylarında bile düzenli uyku saatlerinize bağlı kalmak ve mümkün olduğunca şekerleme yapmaktan kaçınmak vücudunuzun normal programını sürdürmesine yardımcı olacaktır.

Bir Fan Açın

Bir vantilatör odanızın sıcaklığını klima gibi soğutmasa da, siz uyurken sıcak yatak odanızda hava sirkülasyonu sağlar ve hem de maliyetinin çok altında. Tavan vantilatöründen küçük masa vantilatörüne kadar her şey, havayı vücudunuzun üzerine iterek rüzgarı soğutma etkisi yaratmaya yardımcı olacaktır. En iyi ısı hilesi: Yatağa gittiğinizde, buzlu havayı odaya üflemesi için bir masa vantilatörünün önüne bir kase buz koyun. Yüksek maliyet olmadan klimayı çoğaltmanın canlandırıcı bir yoludur.

Gece Soğuk Değil Ilık Duş Alın

Yapışkan sıcak bir günün ardından, muhtemelen soğuk bir duşun yatmadan önce iç sıcaklığınızı düşürmeye yardımcı olmak için ihtiyacınız olduğunu düşünürsünüz. Aslında, geceleri soğuk bir duş durumu daha da kötüleştirebilir. Bu soğuma patlaması cildinize giden kan akışını geçici olarak azaltacaktır, ancak duştan çıktıktan sonra yeniden başlayacak ve kendinizi aynı derecede sıcak hissetmenizi sağlayacaktır. Yatmadan önce ılık bir duş tam tersini yapar: cildinize üfleme akışını arttırır ve bu da vücudunuzdan ısı kaybetmenize yardımcı olur. Bu, çekirdek sıcaklığınızın biraz düşmesine yardımcı olarak yatağa girip  ve daha hızlı uykuya dalabileceğiniz anlamına gelir.

Yataklarınızı Soğutun

Sıcak bir akşamda yatağa girmek size dayanılmaz geliyorsa, yatağınızı soğutun Bazı insanlar, serinlemeye yardımcı olmak için yatmadan önce yaklaşık 20 dakika boyunca buzdolabında (hatta derin dondurucuda) çarşaflarını veya yastıklarını bir çantaya koyarlar. Başka bir seçenek de, her sabah sıcak su şişenize soğuk su koymak, dondurucuya koymak ve ardından gece boyunca soğutma cihazı olarak kullanmaktır.

Sakin Olun

Sıcaklığın uykunuzu nasıl etkileyebileceğini düşünmej daha iyi dinlenmenize yardımcı olmaz, bu yüzden uyumak için mücadele ediyorsanız endişelenmeyin. Yatakta sürekli dönerken tedirgin oluyorsanız, neden zihninizi rahatlatmak için bir uyku meditasyonu denemiyorsunuz?  Havayla barışın ve sakinliğinizi bulun çünkü ne de olsa mevsimler üzerinde  maalaesef bir kontrolünüz yok.

Sıcakta Uyku Sanatında Uzmanlaşmaya Hazır Mısınız ?

Yaz aylarında uyumaya çalışmakla ilgili öne çıkan bir şey varsa, o da ne kadar proaktif olmanız gerektiğidir. Yükselen sıcaklıkların dinlenme miktarını ve kalitesini nasıl etkileyeceğini anlamak, mevsimler değiştikçe hazırlıklı olma olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir.

İyi haber şu ki, yukarıda listelenen ısı hilelerinin çoğu basit ve ucuz. Gün boyunca panjurlarınızı kapalı tutmaktan geceleri donmuş bir su şişesiyle uyumaya kadar, daha sıcak aylarda gezinmenizi sağlamak ve çoğunlukla iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmak için kolayca küçük değişiklikler yapabilirsiniz. Ve bu konuda emek harcarsanız, bilin ki daha serin, daha karanlık akşamlar her zaman kapıdadır.

Ve o tropik yaz gecelerinde hiçbir şey işe yaramadığında ve sabahları sıcak ve yapışkan hissederek uyandığınızda, soğuk bir duş (veya o kadar şanslıysanız havuza dalmak) kesinlikle daha fazla keyif alacağınız bir şeydir. Soğuk hava sizi sadece canlandırıcı ve rahatlatıcı hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda uyanık ve uyanık hissetmenizi de sağlar.

Kaynak:https://www.polar.com/blog/how-to-sleep-in-the-heat/