Yaşlı Yetişkinlerin Bilişsel Süreçlerinde Fiziksel Aktivitenin Rolü

Yaşla bir birlikte insan işlevinde yaşa bağlı bir düşüş başlar. Egzersiz fizyologları için özellikle ilgi çekici olan konu ise, bu düşüşlerin azaltılmasında  fiziksel aktivitenin rolüdür.

American College of Sports Medicine göre fiziksel fitness; insanların sahip olduğu veya elde ettiği, fiziksel aktivite gerçekleştirme yeteneği ile ilgili bir dizi nitelik veya özelliklere nedir.  Bu özellikler genellikle sağlıkla ilgili beceri ve  bileşenlerdir.

Beceriyle ilgili uygunluk (çeviklik, denge, koordinasyon, hız, güç ve tepki süresi) önemli olmakla birlikte, bilişin korunmasına ilişkin mevcut tartışmaya maalesef katkıda bulunamaz.

Sağlıkla ilgili zindelik aslında bir özellikler topluluğudur (kardiyovasküler dayanıklılık, kas zindeliği, esneklik ve vücut kompozisyonu).

İyi tasarlanmış ve kapsamlı bir fitness programının parçası olarak bireysel olarak ele alınan bu özellikler, yaşlı yetişkinlerin genel yaşam kalitesini ve bağımsız yaşam kapasitesini önemli ölçüde etkileme potansiyeline sahiptir.

Örneğin, yeterli kas zindeliğine sahip olmak, merdiven çıkmak veya torunları daha kolay  havaya kaldırabilmek olarak anlatılabilir. Esneklik ise daha fazla hareket aralığı sağlar.

Aynı şekilde, sağlıklı bir kiloyu korumak, diyabet veya kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin daha düşük olması anlamına gelir.

Sağlıklı düşünme durumunu sürdürme ve/veya koruma tartışmasının özel ilgi alanı kardiyovasküler sistemin iyileştirilmesidir.

Bu bölümün odak noktası olan dayanıklılık (aerobik kapasite olarak da anılır)

Kardiyovasküler Dayanıklılığın Geliştirilmesi

Kardiyovasküler dayanıklılık veya aerobik kapasite, aerobik aktivitelere katılım yoluyla geliştirilir.

Aerobik aktivite genel olarak bir aktivite olarak tanımlanmıştır. Bu aktivitede büyük kas grupları kullanı, sürekli korunabilir ve doğası gereği ritmiktir.

Ek olarak, kalbi ve akciğerlere aşırı yüklenen ve dinlenirken olduğundan daha fazla çalışmasına neden olan egzersizdir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz sonsuz bir aerobik aktivite listesi vardır.  (yürüyüş, koşu, bisiklet, bahçecilik veya yüzme).

Seçilen aktiviteden bağımsız olarak aktivitenin verimli ve güvenli olması için izlenmesi gereken kurallar vardır.

Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak ve sürdürmek için, ACSM ve Amerikan Kalp Derneği’nin (AHA) güncel önerileri;  yetişkinlerin  haftada 4 gün ve günde en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteye katılmaları gerektiğini göstermektedir.

Ya da eğer mümkünse, aktivite her hafta 3 gün 20 dakika süreyle şiddetli yoğunlukta olabilir.

Öneriler bütünüyle Tablo 15.1’de listelenmiştir.

Öneriler ayrıca bu aerobik aktivite önerilerini karşılamak için hem orta hem de şiddetli yoğunluğun bir kombinasyonuna izin verir.

Ek olarak, kişinin kardiyovasküler dayanıklılık seviyesi düşükse, tavsiyelerin altında bir seviyeden başlanabilir ve minimum tavsiyelere kadar çalışılabilir.

Fiziksel Aktivite

Genellikle fiziksel aktivite ve egzersiz konusu  kavram olarak karıştırılır.

Fiziksel aktivite; American College of Sports Medicine ’na göre;

“İskelet kasının kasılması ile üretilen ve enerji harcamasını önemli ölçüde artıran bedensel harekete denir”.

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü fiziksel aktiviteyi şu şekilde tanımlar:

Bahçe işleri yapmak, köpek gezdirmek, yaprakları tırmıklamak ve asansör yerine merdiven çıkmak gibi vücudunuzu hareket ettiren aktivitelerdir.

Öte yandan, egzersiz ACSM ve NIA tarafından “… planlı, yapılandırılmış ve tekrarlayan” olarak tanımlanmaktadır.

Yaşlı bir yetişkin şu anda aktif değilse, aktif olmak için çalışmalıdır

Aktivite Önerileri

Aktivite birçok şekilde olabilir. Birinin yapmayı seçtiği şey, güvenlik, keyif alma, sosyal katılım fırsatları ve bir aktivite programına başlamaya hazır olma gibi bir dizi konuya dayanmalıdır.

Doğru hazırlık ve planlama ile kişinin hayatına düzenli aktivite eklemek oldukça basit şekilde yapılabilir.

Önce Güvenlik

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, yaşlı yetişkinler bir aktivite programına güvenli bir şekilde başlamak için yeterince sağlıklı olduklarından emin olmak için bir doktora danışmalıdır.

Çoğu insan, düşük ya da orta yoğunlukta bir programa kendi başına başlamak için yeterince sağlıklı olsa da, bir doktor, bireyin tıbbi geçmişine ilişkin bilgisine dayalı olarak, seçilen aktiviteyi çok daha güvenli hale getirecek önerilerde bulunabilir.

Bir tıp uzmanıyla vakit geçirmenin yerini tutmasa da, yaşlı yetişkin tarama sürecine kendi başına başlayabilir.

Değerlendirme, yaşlı yetişkine sağlıkla ilgili altı temel soru sunar. Bu sorular, aktivite sırasında göğüs ağrısı, yüksek tansiyon varlığı ve sersemlik gibi çeşitli sorunları ele alır.

Yaşlı yetişkin tüm sorulara “hayır” yanıtı verirse, egzersize güvenli bir şekilde nasıl başlayacağına dair tavsiyeler verilir.

Sağlık sorunları tespit edilirse, yaşlı yetişkin, durumu göz önünde bulundurularak en güvenli egzersiz şekline yönlendirilir veya bir tıbbi konsültasyona yönlendirilir.

Ancak yazarlar, egzersiz öncesi taramanın insanları aktif olmaktan alıkoymaması gerektiğini iddia ediyor. Bunun yerine, fiziksel aktivitenin faydaları göz önüne alındığında, tarama, insanları ya aktif olmaya başlama ya da aktivite seviyelerini önemli ölçüde artırma yolunda ilerletmelidir.

Ne Yapmalıyız ?

Kardiyovasküler dayanıklılık geliştirmek için faydalı bir dizi aktivite tanımlanmıştır.

Temel kriterler, faaliyetlerin güvenli bir şekilde kalp ve solunum hızını dinlenme seviyelerinin üzerine çıkarmasıdır.

Bunun örnekleri arasında rahat veya tempolu bir yürüyüşe çıkmak, koşmak ve hatta paten kaymak sayılabilir.

Kalp atış hızını artırabilecek temizlik faaliyetleri arasında vakumlama, toz alma, kilim silkme ve yerleri ovma yer alır. Araba yıkamak, verandayı süpürmek gibi dış mekan çalışmaları da fiziksel aktivite olarak kabul edilir.

Torunlarla eğlenceli etkileşimler (seksek, saklambaç),

Bir arkadaşla uzun yürüyüşler yapmak gibi kalp atış hızınızı artırmanın iyi bir yoludur. Hava sert olduğunda, alışveriş merkezinde yürümek ve bodrum merdivenlerinden inip çıkmak kabul edilebilir aktivite biçimleridir.

Daha başarılı bir spor aktivitesi için  şınav (geleneksel ve değiştirilmiş), yürüyüş, zıplama hareketleri veya diğer cimnastik benzeri aktiviteler gibi zorlu aktiviteler dahil edilebilir.

Hem geleneksel hem de geleneksel olmayan anlamda kişinin etkinlik yolunda ne yapacağına karar vermesine yardımcı olacak çok sayıda kaynak vardır.

Washington Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, demanslı bireyler için Alzheimer Hastalığında Engelliliği Azaltma (RDAD) adlı yenilikçi bir program geliştirdiler.

Programın egzersiz bileşeni, dayanıklılık aktiviteleri (öncelikle yürüme), kuvvet antrenmanı, denge ve esneklik egzersizlerini içeren 12 saatlik antrenman seanslarından oluşmaktadır.

Aşağıdaki egzersizler eğitmen ile gerçekleştirilir:

Katılımcı normal bir hızda yürüyerek başlar ve yavaş yavaş normalden daha hılzı nefes almaya neden olan bir hızda yürümeye teşvik edilir ancak şiddet çok arttırılmaz.

Program;  kişilerin bir eğitmen olmadan devam ettirilebilecek yapılandırılmış bir rutin oluşturabilmeleri için tasarlanmıştır.

Programın amacı, haftanın çoğu gününde 20-30 dakika veya daha fazla orta şiddette yoğunluk elde etmektir.

Bir aktivite/egzersiz bittiğinde, vücudun dinlenmeye yakın bir duruma bir soğuma dönemine dönmesine yardımcı olmak önemlidir.

Soğuma sırasında amaç;  aktivitenin son 5-10 dakika boyunca  yoğunluğunu azaltmaktır.

Bunu yapmak, solunum ve nabız hızının yavaşça normale dönmesini sağlar. Faaliyetin değişen yüzü göz önüne alındığında, soğuma da farklı bir biçim alabilir.

Örneğin, bir yürüyüş seansının ardından soğuma, tempoyu yavaşlatmayı veya düz bir yüzeyde kalmayı içerebilir.

Bir bisiklet egzersizinden  sonraki soğuma, volana karşı daha az dirençle daha yavaş bir pedal hızı içerebilirken, soğuma çamaşırları astıktan ve astıktan sonra, şimdi boş sepeti yavaşça eve geri taşıyor olabilir.

Görünüşte farklı görünse de, niyet ve hedef aynıdır.

Amaç vücudu dinlenmeye yakın bir duruma güvenli bir şekilde döndürmektir.

Uzun Vadeli Başarı Stratejileri

Fiziksel aktivitenin yaşlı yetişkinler için sayısız faydası olsa da, çoğu kişinin en zorlayıcı bulduğu şey zaman içinde aktif kalmaktır.

Birçoğumuz motivasyondan yoksun ve bir egzersiz planına bağlı kalmakta zorlanıyoruz. Aşağıdaki bilgiler motive kalmak ve fiziksel aktiviteyi günlük yaşamınızın bir parçası tutmak için stratejilerdir.

Kişisel Özellikler

Yaşlı yetişkinleri daha aktif olmaya motive etmeye çalışan sağlık çalışanı, katılımcının sosyal/etnik geçmişi veya sosyo-ekonomik durumu gibi bireyin kişisel özelliklerine dikkat edilmelidir.

Günümüzün yaşlılarının çoğu, kadın ve erkek çok farklı sosyal ve aile rollerine sahip bir şekilde  yetiştirilmiştir.

Erkekler ev dışına çalışmaya gitti ve kadınlar evin işleyişinden sorumluydu. Bu cinsiyet rolleri nedeniyle toplum, kadınları 1970’lere veya 1980’lerin başlarına kadar düzenli egzersiz yapan kişiler olarak kabul etmedi.

Sosyalleşmek İçin Bir Fırsat Hale Getirin

Fiziksel aktivite harika bir sosyal ağ sağlayabilir. Eğlenmek ve arkadaşlarınızın hoşlandığı kişiler arasında olmak genellikle çok güçlü motive edici unsurlardır.

Sosyal olanı fiziksel olanla birleştirmek, insanları fiziksel aktiviteyle tanıştırmak ve insanların geri gelme olasılığını artırmak için harika bir yoldur.

İlginç Hale Getirin ve Seçimlere İzin Verin

Faaliyetler büyük ölçüde değişebilir. Anahtar, bireyin bunu ilginç bulması ve katılmak istemesidir.

Bir bireye belirli bir fiziksel aktivite biçimini zorlamak sadece başarısızlığa yol açar. Yapılandırılmış bir rutin önemli olmakla birlikte (hedefleri ve düzenli değerlendirmeleri olmalıdır), kişinin ne istediğini seçme özgürlüğüne sahip olması da önemlidir.

Bunu Rutininizin Bir Parçası Yapın

Fiziksel aktivitenin sadece yapısı ve yönü olmamalı, aynı zamanda aktivite kişinin günlük rutininde düzenli bir olay olmalıdır. Her gün diş fırçalama olduğu gibi, fiziksel aktivite de günlük programda yer almalıdır.

Kolaylaştır

Fiziksel aktiviteyi günlük rutine dahil etmenin eğlenceli bir yolunu bulun. Daha önce de belirtildiği gibi, fiziksel aktivitenin tanımı hareketli bir hedeftir. Bazı insanlar spor salonunda koşu bandında mükemmel bir şekilde mutlu olabilirken, diğerleri açık havada yürümeyi tercih edebilir.

Yeşil egzersizin” faydalarına dair artan sayıda kanıt var, yani, stres azaltma ve rahatlama faydaları için doğaya maruz kalırken aynı zamanda fiziksel aktiviteleri benimsemenin sinerjik bir fayda sağladığına dair kanıtlar var.

Keyifli kentsel veya kırsal manzaralı pencerelerin önünde egzersiz yapmak gibi bir doğa bileşeni aktivitenin bir parçasıysa, yaşlı yetişkinlerin egzersiz protokollerine bağlılıklarını artırıp artırmayacağını belirlemek için gelecekteki çalışmalara ihtiyaç vardır.

Taylor ve Johnson (2008), bağlılığı artırmak için program koordinatörlerinin ve egzersiz liderlerinin program geliştiricileri dikkate almaları ve davranış yönetimi tekniklerini kullanmaları gerektiğini önermektedir.

Program Geliştiriciler

Program geliştiriciler, günlük rutine çeşitlilik katan şeylerdir. Örneğin, fiziksel aktivite deneyimini geliştirmek için egzersiz topları veya farklı müzik türleri eklemek veya belirli bir günde çeşitli aktiviteler sunmak.

Düzenli katılım için diğer teşvikler, her 50 ziyaret için ödüller veya katılım sertifikalarını içerir. Program ne kadar ilginç ve yeni olursa, katılımcıların geri dönme olasılığı o kadar yüksek olur.

Davranış Yönetimi Teknikleri

Destekleyici bir ortam yaratarak, örnek olarak liderlik ederek ve düzenli fiziksel aktivitenin iyi yönergelerini benimseyerek, bakıcı veya gruptan sorumlu personel, değişim için önemli bir etki sağlayabilir.

Fiziksel aktivitede bir artış hedefiyle, egzersiz veya grup lideri, düzenli fiziksel aktiviteye giden yolu anlarsa, yine önemli bir rol oynayabilir.

Bir davranışı değiştirmek genellikle üç aşamadan oluşur: Değiştirme kararı; değişimin erken aşamaları; ve yeni davranışın benimsenmesi/sürdürülmesi.

Özet

Literatürdeki fikir birliği, daha yüksek kardiyovasküler uygunluk seviyelerine sahip olan yaşlı yetişkinlerin daha iyi bilişsel işlev gösterdiğidir.

Hiçbir egzersiz modu daha etkili görülmemekle birlikte, amacı kardiyovasküler zindeliği geliştirmek olan bir aktivite programına katılmak önemlidir.

Egzersizin yaşlı yetişkinlerin bilişsel yeteneklerine faydalı olduğu gösterilmiştir.

Hala cevaplanması gereken birçok soru olsa da, program koordinatörü, egzersiz lideri veya birey için tavsiye; düzenli aktiviteyi yaşlı yetişkinin günlük yaşamının bir parçası haline getirmenin güvenli ve etkili bir yol olmasıdır. Yetişkinlerde bu durum bilişsel işleyişi olumlu yönde etkiler.

Kaynak : Paula A., Hartman S., Asanath R (2011)  Enhancing Cognitive Fitness in Adults,  Springer Science Business Media, p: 239 – 247