Kafein Atletik Performansınızı İyileştirebilir Mi?
- Erman Üsküdarlı
- 19 Nis
- 7 dakikada okunur
Kafein dünyanın en popüler uyuşturucusu mu? FDA’ya göre, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %80’i onu günlük olarak bir şekilde tüketiyor ve bunun iyi bir nedeni var. Kafein, zihinsel ve fiziksel performansınızı geçici olarak iyileştirmek için güçlü bir araçtır. Bu nedenle çoğu sporcu tarafından kapasitelerinin zirvesinde performans göstermelerini sağlamak için antrenmanlarında ve yarışmalarında yaygın olarak kullanılır.
Ancak kafeini egzersizle birleştirmek bizim için güvenli ve sağlıklı mı? Ve onları eşleştirirken dikkat etmeniz gereken bazı yan etkiler nelerdir? Bu yazıda ideal kafein miktarının nasıl hesaplanacağına, ne zaman ve nasıl alınacağına ve bunu antrenmanlarınız ve yarışmalarınızla birleştirmenin bazı avantajlarına ve dezavantajlarına bakacağız.
Kafein Nedir ?
Kafein güçlü bir uyarıcıdır ve çay yaprakları, yerba mate, kahve çekirdekleri, kakao çekirdekleri, kola fındıkları ve guarana meyvelerinde bulunan doğal olarak oluşan organik bir bileşiktir. Merkezi sinir sisteminizi etkileyen metilksantinler olarak bilinen bir grup adenosin reseptör blokerine aittir.
Adenosin, gün boyunca vücudunuzda yavaş yavaş oluşan ve akşamları kendinizi uykulu hissetmenize neden olan bir kimyasaldır . Kafein bu süreci geçici olarak bloke eder, bu nedenle bir fincan kahveden sonra kendinizi çok uyanık ve uyanık hissedersiniz. Ancak yanlış zamanda kafein tüketmek sirkadiyen ritminizi bozabilir, bu yüzden her zaman dikkatli kullanın.
Günlük tükettiğiniz kafein miktarı, genel vücut ağırlığınıza göre olmalıdır; bu, daha kilolu bir kişiyle aynı miktarı alırsa, daha küçük bir kişinin daha fazla etkileneceği anlamına gelir. Özellikle atletik performansınızı artırmak için kullanıyorsanız, ideal kafein dozunun 3-6 mg/kg arasında olduğu genel olarak kabul edilmektedir.
Kafein sisteminizde on iki saate kadar kalır, bu da adenosin reseptörlerinizi aldıktan sonra uzun süre etkilemeye devam edebileceği anlamına gelir.
Kafein sisteminizde on iki saate kadar kalır, bu da adenosin reseptörlerinizi aldıktan sonra uzun süre etkilemeye devam edebileceği anlamına gelir. İlk enerji dalgalanması tüketimden yaklaşık 30 dakika sonra gelir ve yaklaşık 90 dakikaya kadar sürer. Ancak kafeinin etkisi bundan sonra da devam eder, zaman geçtikçe azalır.
Yaklaşık üç ila yedi saat sonra (vücut ağırlığınıza ve tükettiğiniz miktara bağlı olarak), kafein miktarı, ‘yarı ömrü’ olarak adlandırılan yarı yarıya azalır. Bu nedenle, öğlen saatlerinde bir kahve içtiyseniz, kafeinin sisteminizde kalması muhtemeldir ve saat 17:00’ye kadar yavaş yavaş azalır, o zaman yaklaşık yarısı kalır. Saat 22.00 civarında, bu miktar tekrar yarıya inecek ve böylece kafein “çeyrek ömrüne” ulaşmış olacaktır.
Egzersiz Kafeinin Etkilerini Azaltır Mı ?
Bu zaman dilimleri, özellikle egzersizle birlikte kafein tüketirken dikkatli olmanızın nedenidir. İş sonrası koşunuzdan önce bir kahve içmek, muhtemelen, uyarıcının sisteminizde gece yarısına kadar sizi ateşlenmeye devam ettiği ve potansiyel olarak uykuya dalma yeteneğinizi bozduğu anlamına gelir.
Bununla birlikte, az miktarda araştırma, egzersizin kafeinin ömrünü azaltabileceğini göstermektedir. Kafeinin egzersiz sırasında ağır ve hafif kahve içenler üzerindeki etkisini test eden, Fransa’daki Hôpital Aiguelongue’de yapılan 1991 tarihli bir araştırmanın sonuçları, kafeinin biraz daha hızlı metabolize edildiğini ve yarı ömrü yaklaşık %50 oranında azalttığını gösteriyor . Bu etki, egzersiz yaptığınızda karaciğerinizin kaslarınızı beslemek için fazladan glikojen üretmesi ve belki de kafeinin daha erken metabolize olmasına neden olması nedeniyle ortaya çıkabilir.
Her iki durumda da, kafeinin sizi nasıl etkilediğine dikkat etmek ve ondan kafeinin etkisinin bitme zamanınızın ne zaman olması gerektiğini öğrenmek en iyisidir. Çoğu insan için bu, uykudan yaklaşık sekiz saat öncesidir, yani öğle yemeği vakti veya öğleden sonranın erken saatleridir. Kahve ve siyah çayın yanı sıra birçok üründe de kafein olduğunu unutmamak önemlidir. Bitter çikolata ve yeşil çay da yüksek düzeyde içerebilirken, kombu çayı ve bazı ağrı kesiciler gibi diğer ürünler daha az miktarda içerir.
Kafein Sizi Egzersiz Yapmaya Teşvik Edebilir Mi ?
Bu yazıyı okuyorsanız, egzersiz yapmaktan veya en azından fiziksel olarak aktif olmaktan hoşlanıyor olabilirsiniz ve genel zindelik seviyenizin farkındasınızdır. Ancak, herkes egzersiz konusunda böyle düşünmüyor. Bazı insanlar bunun için büyük bir istek uyandırmakta zorlanırlar ve bu nedenle, sporu günlük yaşamlarının bir parçası haline getiren bir alışkanlık haline getirmekte zorlanabilirler.
Tabii ki, fiziksel olarak aktif olmanın hoşunuza giden bir yolunu bulmak her zaman en iyi egzersiz şekli olacaktır çünkü ona bağlı kalma ve ondan daha fazlasını alma olasılığınız daha yüksektir. Bununla birlikte, kafeini alışkanlık haline getirmenize yardımcı olması için kullanmanın bir yolu var.
Kafein güçlü bir takviye maddesidir, yani hem onu tüketme deneyimi hem de tüketimiyle ilişkilendirdiğiniz şeyler hakkında olumlu hissetmenizi sağlar. Bu yüzden kahvenin acı tadının ve kokusunun tadını çıkarabilirsiniz. Sabahları ölçüp yaprak çay demlemek keyifli bir ritüele dönüşebilir. Hatta her sabah kafeinli içeceğinizi içtiğiniz bardağa bir bağlılık bile oluşturabilirsiniz.
Her ne ise, kafeinden aldığınız olumlu pekiştirme, bu şeylerden zevk almanızın nedenidir. Kahve tüketiminizi egzersizle birleştirmek, ikisini birbirine bağlayarak egzersiziniz hakkında daha olumlu düşünme ve hissetme yeteneğinizi artırabilir.
Dopamin Birikimine Dikkat Edin
Motivasyonunuzu artırmak için kafein ve egzersizi birleştirmenin her gün herkes için tavsiye edilmediğini unutmamak önemlidir. Bazen, zihinsel sağlığınızı etkileyebilecek dopamin yüklemesi olarak bilinen duruma neden olabilir.
Egzersizin birçok faydasından biri, daha sonra vücudunuzun sizin için bir ödül olarak dopamin) salgılamasıdır. Kore’deki Soonchunhyang Üniversitesi’nde 2019’da yapılan bir çalışmada görüldüğü gibi, antrenmandan hemen önce kafein almak egzersizden sonra vücudunuzun saldığı dopamini önemli ölçüde artırır . Araştırmacılar, antrenmanlarından hemen önce kafein tüketmiş ya da tüketmemiş iki kontrol grubundaki koşu bandı koşucularını izlediler ve bu, kafeinin egzersizden sonra dopamin seviyelerinin yükselmesine yardımcı olduğunu gösterdi.
Dopamin kaynaklarının eşleştirilmesi yoluyla sağlanan bu geliştirme, bazı yönlerden bir bonustur. Bununla birlikte, bu artan dopamin miktarından hissedebileceğiniz yukarı doğru güçlü artışın, zamanla ruh halinizde bir düşüşe neden olabileceğine dikkat etmek de önemlidir. Bu nedenle, kafein ve egzersizi birleştirdikten sonra daha sonra veya ertesi gün nasıl hissettiğinize dikkat edin. Moraliniz bozuksa, bu ikisini nasıl ve ne zaman birleştireceğinize dikkat edin.
Kafein Atletik Performansı Artırır Mı ?
Kafein, iyi belgelenmiş bir ergojenik yardımcıdır; bu, sporcuların enerjilerini ve toparlanmalarını artırmak için kullandıkları popüler bir performans arttırıcı araç olduğu anlamına gelir. Kafein tükettikten sonra 90 dakika (bazen daha uzun) performansınızı geçici olarak iyileştirmek için merkezi sinir sisteminizi uyarır.
Bu, kafeini egzersizle birleştirirken birçok olumlu fayda anlamına gelir:
Artan noradrenalin seviyeleri sayesinde kendinizi daha uyanık ve enerjik hissedersiniz.
Tepki süreniz daha kısadır, bu da hızlı tepkilere ihtiyaç duyduğunuz sporlarda (beyzbol veya tenis gibi) yardımcı olur.
2021 tarihli bir araştırmaya göre, VO2max’ınız artar ve yüksek yoğunluklu dayanıklılık performansı kapasiteniz artar .
Yağı yakıt olarak kullanma yeteneğiniz artar, bu da dayanıklılık etkinlikleri sırasında devam etmenize yardımcı olur.
Kas hücrelerinizdeki kalsiyum iyonlarının seviyeleri artar, bu da kas kuvveti egzersizleri sırasında kasılmalarınızın daha güçlü ve kuvvetli olacağı anlamına gelir.
1992’de yapılan bir araştırmaya göre, hızınız dakikada yaklaşık bir saniye artıyor ;
Ek olarak, araştırmalar , kuvvet antrenmanından sonraki günlerde kafein tüketmenin, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının ( DOM’ler ) ağrılı etkilerini azalttığını göstermektedir.
Egzersiz İçin Kafein Türleri
Antrenmanınızdan önce bir fincan kahve veya enerji içeceği almak yerine, kafein genellikle jel, sakız veya antrenman öncesi egzersiz takviyesi olarak tüketilir. Bunun ana nedenlerinden biri, örneğin kafein içeriği mağazadan mağazaya değişebileceğinden dozajınızı yönetmenin barista yapımı bir kahveye göre çok daha kolay olmasıdır.
Dozu yönetmek, kafein tüketiminizi bir kerede büyük bir isabet almak yerine kendinize sabit bir dizi destek vermek için zamanlamak istediğiniz dayanıklılık etkinliklerinde özellikle önemlidir. Bu yaklaşım, bir kafein jeli kadar basit bir şeyin koşarken, bisiklete binerken vb. taşımanın kolay olduğu yerdir. Yüksek şekerli bir enerji içeceği, özellikle şekerin dayanıklılık etkinlikleri için sağlayabileceği ek enerji artışı ile başka bir geçerli seçenek gibi görünse de, bunlar harika bir seçenek değildir. Şeker ve kafeinle birleştirilmiş gazlı bir içecek mide sorunlarına neden olabilir ve enerjiyi yavaşça serbest bırakmak için tasarlanmadıkları için, kafein ve şekerin etkisi geçtikten sonra hızlı bir çöküş yaşayabilirsiniz. Bunun yerine, ‘enerji’ yerine egzersiz için tasarlanmış bir spor içeceği seçin.
Kafein ile Egzersizi Birleştirmenin Herhangi Bir Dezavantajı Var mı ?
Kafein ve egzersiz söz konusu olduğunda, muhtemelen endişe duyacağınız ilk şey kalbinizdir. Sonuçta, örneğin biraz fazla kahve içtikten sonra muhtemelen bir noktada kalbinizin çarptığını hissetmişsinizdir.
Gerçek şu ki, çok yüksek dozlarda kafein kalp atış hızınızı hafifçe artırır, ancak ortalama, günlük dozunuz için, etki varsa bile çok azdır. Peki neden bazen kalbinizin atışları daha güçlü geliyor? Bunun nedeni, kafeinin vücudunuzda adrenalin olarak da bilinen epinefrin seviyesini yükselterek kan basıncında ve kasılmada (kalp kasının kasılma gücü) artışa neden olabilmesidir. Bu belirtiler, kalbinizin çarpıyormuş gibi hissetmesinin nedeni olabilir.
Çoğu insan için kafein ve egzersizi bir arada kullanmak sorun değil. Aslında, çoğu çalışma yetişkinler için egzersiz sırasında akut kafein uygulamasıyla kalp atış hızında bir değişiklik olmadığını bildiriyor, ancak kan basıncı düzeylerinin yükseldiğini gösteriyor.
Bunun anlamı, çoğu insan için kafein ve egzersizi bir arada kullanmakta sorun yoktur. Aslında, çoğu çalışma yetişkinler için egzersiz sırasında akut kafein uygulamasıyla kalp atış hızında bir değişiklik olmadığını bildiriyor , ancak kan basıncı düzeylerinin yükseldiğini gösteriyor. Bu nedenle, tansiyonunuzla ilgili önceden bir durumunuz varsa, bunları birleştirmeye çalışmadan önce doktorunuzla veya pratisyen hekiminizle konuşmanız en iyisidir.
Ayrıca , bazı çalışmaların kafein ve egzersizi birleştirmenin kortizol düzeylerinin yükselmesine yol açabileceğini, bunun da daha sonra daha stresli hissedebileceğiniz anlamına geldiğini gösterdiğini bilmelisiniz . Uzun vadede bu hormonun yüksek seviyeleri, vücudunuz üzerinde daha düşük metabolizma ve yağ ve şekerler için artan istek gibi birçok olumsuz etkiye sahip olabilir.
Ayrıca , algılanan efor oranınızın kafeinden sonra daha düşük olduğunu ve artan dopamin seviyeleri nedeniyle ağrı duygunuzun azaldığını not etmek önemlidir . Bu nedenle, kafein ve egzersizi birleştirirken yaralanma riskine girdiğinizi fark etmeden kendinizi daha fazla zorlayabileceğinizin farkında olmanız önemlidir.
Son olarak, kafeinin asla iyi beslenmenin, sıvı alımının veya uygun antrenmanın yerini alamayacağını unutmayın. Sadece ek olarak kullanılmalı ve her egzersizle beraber kullanılmamalıdır.
Sporcular Tarafından Orta Düzeyde Kafein Kullanımı İçin İpuçları
Egzersizle birleştirirken kafein kullanımınızı yönetmek için bazı fikirler:
Zaten düzenli olarak kafein tüketmiyorsanız, düşük bir dozla başlayın ve zamanla kademeli olarak artırın. Bunu yapmak, vücudunuzun yavaş yavaş uyum sağlamasına izin verecek ve zamanlamanızı ve toleransınızı anlamanıza yardımcı olacaktır. Sizi nasıl etkileyeceğini bilemeyeceğiniz için büyük bir yarış gününde asla ilk kez tam doz kafein kullanmayı denemeyin.
Kafeinin gece dinlenmenizi ve genel olarak toparlanmanızı nasıl etkileyebileceğini gözlemlemek için akıllı saatinizden uykunuzu takip edin .
Kafein tükettikten sonra antrenmanınıza başlamak için en az 30 dakika bekleyin, böylece etkinliğin zirvesindeyken egzersizin tadını çıkarabilirsiniz.
Farklı kafein biçimlerinin farklı hızlarda emileceğini unutmamak önemlidir; bu, dayanıklılık için tüketiminizi zamanlarken çok önemlidir. Bazı jellerin etkisini göstermesi 45 dakikayı bulabilirken, bazı diş etlerinde etkilerini hemen hissedeceksiniz. Bu nedenle, herhangi bir büyük yarış veya etkinlikten önce ürünleri ve onlara nasıl tepki verdiğinizi deneyin.
Kafein ve Egzersiz : Mutlu Bir Kombinasyon
Antrenmanlarınızı hızlandırmak veya atletik performansınızı artırmak için kafein kullanmanın şaşırtıcı sayıda faydası ve minimum dezavantajı vardır. Buradaki anahtar çıkarım, egzersiz ve uykunuzla ilişkili olarak ne kadar aldığınıza ve ne zaman tükettiğinize dikkat etmektir.
Kafein güçlü bir uyarıcı olsa da etkileri kişiden kişiye değişir, bu nedenle kafeini kendiniz, antrenmanınız ve genel sağlığınız için en iyi şekilde kullanmaya özen gösterin. Unutmayın, egzersizden sonra, özellikle herhangi bir kas ağrısından kaynaklanan ağrıyı azaltarak size yardımcı olabilir, bu nedenle onu iyileşme sürecinizin bir parçası yapın.
Comments