Tahıl Beyin – Beyin ve Bağırsak

Tahıl Beyin

Bir hastalığı ortaya çıktıktan sonra iyileştirmeye çalışmak, susadıktan sonra su kuyusu kazmak ya da savaş başladıktan sonra silah üretimine başlamak gibidir.

NEI JING, MÖ 2. YY

Alzheimer, manşetlerden hiç düşmeyen modern bir canavardır. Kurbanlarının düşünme, mantık yürütme ve hatırlama yetilerini elinden alan Alzheimer ve diğer farklı bunama türleri, yarattıkları korkuyla diğer tüm hastalıkları gölgede bırakıyor.

Aralarında Alzheimer’ın da bulunduğu dejeneratif beyin hastalıkları konusunda ağızdan ağıza dolaşan birçok şehir efsanesi var: “Bu hastalıklar genetik” ya da “yaşlanınca başa gelmesi kaçınılmaz” veya “seksen yaşını geçen herkeste görülebilir” gibi…

Durun bir dakika…

Ben, beyninizin kaderinin genlerinizin elinde olmadığını kanıtlamak için buradayım. Ve eğer kronik baş ağrıları, depresyon, epilepsi (sara hastalığı) ya da şiddetli duygu dalgalanmaları gibi beyinle ilgili farklı bir sorundan muzdaripseniz bunun da suçlusu DNA’nız değil.

Suçlu, tükettiğiniz besinler. Evet, doğru okudunuz. Beyin hastalıkları her gün tükettiğiniz ekmeğin başının altından çıkıyor ve ben bunu size kanıtlayacağım. Kulağa saçma geldiğinin farkında olduğum için tekrarlıyorum: Modern tahıllar beynimizi tahrip eder. “Modern”den kastım sadece obezite savaşçısı dostlarımız tarafından hâlihazırda lanetlenen rafine beyaz unlar, makarnalar ve pirinç değil, bütün tahıllardan bahsediyorum. Birçoğumuzun, sağlıklı olduğunu düşündüğü için bağrına bastığı tam buğdaylı, tam tahıllı, çok tahıllı, yedi tahıllı, canlı tahıllı ya da taşta, değirmende öğütülmüş tahıllı ürünler de buna dâhil. Aslında ben günlük beslenmemizin en sevilen öğelerini vücudumuzdaki en kıymetli organa, yani beynimize saldıran bir terör örgütü olmakla suçluyorum. Meyvelerin ve diğer karbonhidratların da sadece beyninize zarar vermekle kalmayıp yaşlanma sürecini hızlandırarak vücudunuza zarar verdiğini size kanıtlayacağım. Üstelik tüm bunlar bilimkurgu öğeleri değil, artık kanıtlanmış gerçeklerdir.

Sebzelerinizi yiyin. Dişlerinizi fırçalayın. Arada sırada terleyin. Bol bol dinlenin. Sigara içmeyin. Daha fazla gülün. Sağlıklı bir yaşamın bazı kurallarının olduğunu ve sağduyulu olan herkesin bunlara uyması gerektiğini hepimiz biliyoruz. Ancak nedense iş beyin sağlığımızı ve zihinsel yetilerimizi korumaya gelince bu konuda elimizden bir şey gelmeyeceğini, eğer kaderimizde varsa hayatımızın en güzel yıllarında beyin sorunları yaşayabileceğimizi ve yaşlığımızda da aklımızı kaybedebileceğimizi düşünüyoruz.

Artan kalp-damar hastalıkları, obezite ve bunama oranlarının sorumlusu karbonhidratlar ve kanola, mısır, pamuk, yer fıstığı, aspir, soya fasulyesi ve ayçiçeği gibi bitkilerin işlenmesiyle elde edilen çoklu doymamış yağlar olabilir mi?

ABD’deki en maliyetli ve tehlikeli iki hastalık olan diyabet ve Alzheimer, birbiriyle yakın ilişki içerisinde olan ve aslında büyük ölçüde engellenebilecek hastalıklardır. Şeker hastası olmak Alzheimer’a yakalanma riskinizi ikiye katlar. Bu kitap, tüm beyin hastalıklarının ortak paydalarının olduğunu net bir biçimde kanıtlıyor.

Modern toplumda beyin sağlığındaki önlenemez çöküşü başlatan en önemli etkenlerden birinin buğdayın insan beslenmesine dâhil edilmesi olduğuna dair pek fazla kuşku kalmamıştır Taş Devri’ndeki atalarımız da bu tahıldan az miktarda tüketirlerdi. Ancak bizim bugün buğday dediğimiz tahıl ile atalarımızın nadiren tükettiği yabani buğday arasında pek benzerlik bulunmamaktadır. Günümüzdeki melezleştirme ve genetik modifikasyon teknolojilerinin de katkısıyla, ortalama bir Amerikalının yılda 60 kilo tükettiği buğdayın, atalarımızın avcılık ve toplayıcılık döneminde tükettikleri tahılla neredeyse hiçbir genetik, yapısal ya da kimyasal benzerliği bulunmamaktadır. İşte sorun da burada başlıyor: Organizmamızı sürekli genetik olarak hazır olmadığımız birtakım malzemelerle karşı karşıya bırakıyoruz.

Gluten tam bir “gizli düşmandır” ve siz farkında olmadan geri dönüşü olmayan hasarlara sebep olabilir.

Çoğumuz hayatımızı istediğimiz gibi yaşayabileceğimize inanır, bir sağlık problemiyle karşılaştığımızda doktora koşar ve onun bizi en yeni ve güçlü hapla çabucak tedavi edebileceğini düşünürüz. Bu tanıdık senaryo, hastalık odaklı bir yaklaşım üzerine kuruludur ve doktorlara da ilaç tedarikçisi rolü biçilmiştir. Ancak bu yaklaşımda iki temel yanlış söz konusudur: Öncelikle sağlık yerine hastalık odaklıdır. İkinci yanlışsa ilaç tedavilerinin de çok tehlikeli sonuçlarının olabileceği gerçeğidir. Örneğin, kısa bir süre önce Archives of Internal Medicine’de yayınlanan bir rapor, yüksek kolesterol sorunu nedeniyle statin içeren ilaçlar kullanan menopoz sonrası kadınlarda şeker hastalığına yakalanma oranının, kullanmayanlara oranla yüzde kırk sekiz daha fazla olduğunu ortaya koymaktadır.2 Şeker hastası olmanın Alzheimer hastalığına yakalanma riskini iki katına çıkardığı göz önünde bulundurulduğunda bu örnek çok daha fazla önem kazanmaktadır.

Kalp dostu” diyetlerden ya da lifli besinler tüketmenin kolon kanseri riskini azalttığından bahsedildiğini mutlaka duymuşsunuzdur. Ama neden beyin sağlığımızı koruyacak ve bizi beyin hastalıklarından uzak tutacak bilgiler bu kadar sınırlı?

“Tam Tahıl Gerçeği” başlıklı birinci bölümde beyninizin düşmanları ve dostlarıyla tanışacağınız bir tura çıkacaksınız. Bu düşmanlar işlev bozukluğuna ve hastalıklara davetiye çıkardıklarından özellikle dikkate değerdir. Alışılagelmiş Amerikan beslenme piramidini tersine çevirerek size beynimiz buğdayla, fruktozla (doğal meyve şekeri) ve bazı yağlarla karşılaştığında neler olduğunu gösterecek ve çok düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren diyetlerin neden tercih edilmesi gerektiğini açıklayacağım (düşük karbonhidrattan kastım günde 60 gram, yani bir porsiyon meyvedeki kadar). Bu söyleyeceğim size tuhaf gelebilir ama size her gün yediğiniz ekmek yerine yumurtayı ve tereyağını tercih etmenizi önereceğim. Böylece daha fazla doymuş yağ ve kolesterol tüketecek ve market içindeki rotanızı da değiştirmiş olacaksınız. Yüksek kolesterolü olan ve statin grubu ilaç kullananları ani bir uyanış bekliyor. Size vücudunuzda aslında neler olduğunu anlatacak ve rahatsızlığınızı ilaçsız, kolayca ve lezzetli yoldan nasıl kontrol altına alacağınızı göstereceğim.

Enflamasyon konusuna da bilimden aldığım destekle yeni bir bakış açısı getireceğim. Beyin hastalıklarının kökeninde yatan bu ölümcül biyokimyasal tepkimeyi ve vücutta bozulmaya yol açan diğer tüm durumları kontrol altına almak için beslenmenizi değiştirmeniz gerektiğini göreceksiniz. Seçtiğiniz gıdaların genlerinizi nasıl bir değişime uğratarak enflamasyonu kontrol altına alabileceğini size göstereceğim. Ayrıca antioksidan takviyesi almak da hiçbir işe yaramaz. Onun yerine, tükettiğimiz gıdalarla vücutta doğal olarak bulunan antioksidanları ve detoksifikasyon yollarını harekete geçirmemiz gerekiyor.

Beyin Hastalıklarının Temel Taşları

Evet, atalarımızdan çok daha uzun süre yaşayabiliyoruz ama hayatımızın özellikle hastalık riskinin arttığı ikinci yarısını daha sağlıklı bir biçimde yaşayabilmemiz de mümkün. Şu anda bizden önceki nesillerden daha uzun süre yaşayabilmemizin temel nedeniyse bebek ölümleri ve çocuk sağlığı alanındaki gelişmelerdir. Ancak ne yazık ki yaşlılık döneminde yakalandığımız hastalıkların da önlenmesinde ve tedavisinde fazla yol kat edemedik.

Beyin hastalıklarının kökenini ve ilerleyişini etkileyen çeşitli faktörlerden de bahsetmek mümkündür. Ancak birçok nörolojik sorun, büyük ölçüde aşırı miktarda karbonhidrat ve yetersiz miktarda sağlıklı yağ tüketiminden kaynaklanan hatalı beslenmeye bağlıdır.

Hücrelerimizin glikozu kabul edip kullanabilmeleri için detaylı bir işlemden geçirmeleri gerekir. Hücreler glikozu emerek dolaşım sistemine gönderemezler. Bu hayati şeker molekülünün hücreye girişi pankreas tarafından salgılanan insülin hormonu aracılığıyla gerçekleşir. Daha önceden de biliyor olabileceğiniz gibi, görevi glikozu daha sonra yakıt olarak kullanılacağı kas, yağ ve karaciğer hücrelerine iletmek olan insülin, hücresel metabolizmanın en önemli bileşenlerinden biridir. Normal, sağlıklı hücrelerin insülin hassasiyeti yüksektir. Ancak ısrarlı glikoz alımı sonucunda sürekli yüksek insülin seviyelerine maruz kalan hücreler yüzeylerindeki insülin reseptörlerinin miktarını azaltarak bu duruma uyum sağlarlar (bunun sebebi çoğunlukla insülin seviyelerinin tavan yapmasına sebep olan rafine şekerlerle dolu, aşırı işlenmiş gıdaların fazla miktarlarda tüketilmesidir). Başka bir deyişle, hücrelerimiz insüline karşı duyarsızlaşır ve bu durum da hücrelerin insülini umursamayarak kandaki glikozu bünyelerine almakta başarısız olmalarına neden olan insülin direncine sebep olur. Pankreas da bu duruma daha çok insülin salgılayarak tepki verir.

Böylece şekerin hücrelere girebilmesi için daha yüksek insülin seviyelerine ihtiyaç duyulur. Bu durum, sonu Tip-2 diyabete varacak olan klinik bir sorun oluşturur.

Şeker hastalarının kanlarındaki şeker oranı yüksektir, zira vücutları şekeri enerji olarak depolanacakları hücrelere ulaştıramaz ve yüksek kan şekeri de saymakla bitmeyecek bir sürü soruna sebep olur. Toksik şeker de tıpkı bir cam kırığı gibi birçok hasara yol açabilir: körlük, enfeksiyonlar, sinir harabiyeti, kalp hastalıkları ve evet, Alzheimer. Bu zincirleme olaylar gerçekleşirken vücuttaki enflamasyon da tavan yapar.

2050 yılına kadar Alzheimer hastalığının 100 milyon kişiyi etkilemesi beklenmektedir. Sağlık sistemimizi kalbinden vuracak olan bu rakam karşısında obezite salgınının etkileri bile hafif kalacaktır. ABD’deki tüm şeker hastalığı vakalarının yüzde 90 ila 95’ini oluşturan Tip-2 şeker hastalığı vakaları, son kırk yılda üç katına çıkmıştır. ABD hükümetinin, hastalığın seyri ve tedavisi alanında çalışmalar yürüten araştırmacıları endişeyle takip etmesi hiç de şaşırtıcı değildir. Önümüzdeki kırk yıl içinde dünyada 115 milyon yeni Alzheimer vakasının görülmesi beklenmektedir ve bu durumun maliyeti de bir trilyon doları geçecektir.

Ne yazık ki gluten sadece buğday ürünlerinde değil, el kreminden dondurmaya kadar pek çok beklenmedik ürünün içinde de yer alıyor.

Hastalarımın çoğu bana geldiğinde “her şeyi denemiş” ve dertlerine çare bulmak için sayısız doktora başvurmuş oluyorlar. Baş ağrısı, migren, Tourette sendromu, kasılmalar, uykusuzluk, DEHB (dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu), depresyon ya da tam olarak teşhis edilemeyen bir dizi nörolojik semptomla bana başvuran bu hastalara ilk tavsiye ettiğim şeylerden biri, glüteni hayatlarından tamamen çıkarmaları oluyor. Aldığım sonuçlarsa beni hâlâ çok şaşırtıyor.

Gluten ve karbonhidrat açısından zengin bir beslenme düzeninin beyinde enflamasyonu tetikleyen faktörlerin en başında geldiği de elde ettikleri bulgular arasında. Bu aslında oldukça tedirgin edici bir tespit. Zira beynin olumsuz etkilenip etkilenmediğini anlamak çoğu zaman mümkün olmuyor. Gaz, şişkinlik, ağrı, kabızlık ve ishal gibi hızla ortaya çıkan bulgularla kendini gösteren sindirim bozukluklarını ve besin alerjilerini teşhis etmek çok daha kolaydır.

İnsanların yıllardır inanmakta ısrar ettiği bazı şehir efsanelerini unutmanız gerekiyor. Bunlardan en önemlileri şunlar:

1— Yağ oranı düşük ve karbonhidrat açısından zengin bir beslenme düzeni doğrudur.

2— Kolesterol kötüdür.

Mesele sadece glutenden kurtulmakla kapanmıyor. Gluten bu yapbozun sadece bir parçası. İlerleyen bölümlerde kolesterolün, beyin sağlığının ve işlevselliğinin korunmasında ne kadar önemli bir rol oynadığını göreceksiniz. Yüksek kolesterolün beyin hastalıklarına yakalanma riskini azalttığını ve ömrü uzattığını ortaya koyan çalışmaların sayısı her geçen gün artıyor ve besinlerden alınan yağların da (burada trans yağlardan değil, iyi yağlardan bahsediyoruz) sağlıklı bir yaşamın ve işlevsel bir beynin anahtarı olduğu kanıtlandı.

Amerika’da yapılan en değerli ve dikkate değer bilimsel çalışmalardan biri olan ünlü Framingham Kalp Çalışması’nda elde edilen veriler, aralarında bunamanın da bulunduğu bazı hastalıkları çok daha iyi analiz edebilmemize olanak sağlamaktadır. Massachusetts, Framingham’da 1948 yılında başlayan araştırmaya yaşları 30-62 arasında değişen 5209 gönüllü katılmıştır. Kadın ve erkeklerden oluşan katılımcıların hiçbiri daha önce kalp krizi ya da felç geçirmemişti ve kalp-damar hastalığı belirtileri de göstermiyorlardı. Yıllar içinde ilk katılımcılardan doğan yeni nesillerin de araştırmaya eklenmesiyle ilerleyen çalışma, bilim insanlarına bu topluluğu yakından inceleme ve fizyolojik bozuklukları yaş, cinsiyet, psikososyal durumlar, fiziksel özellikler ve genetik miras gibi birçok farklı etken ışığında analiz edebilme imkânı sundu.

2000’li yılların ortalarına geldiğimizdeyse total kolesterol ve bilişsel performans arasındaki ilişkiyi incelemeye karar veren bilim insanları, ilk katılımcılar arasından seçtikleri 789 erkek ve 1105 kadını mercek altına aldılar. Çalışmanın başında bunama ve felç sorunu kesinlikle olmayan bu katılımcılar, on altı veya on sekiz yıl arasında değişen süreler boyunca takip edildiler ve her dört ya da altı yılda bir hafıza, öğrenim becerileri, kavram oluşturma, konsantrasyon, dikkat, soyut düşünme ve organizasyon becerileri gibi kriterleri ölçümleyen bilişsel testlerden geçirildiler. Alzheimer hastalarının tüm bu kriterlerinde gerileme görüldü.

2005 yılında yayınlanan araştırma raporunda total kolesterolün sözlü ifade, dikkat/konsantrasyon, soyut düşünme ve birçok bilişsel ölçütle doğrudan ilişkili olduğu ifade ediliyordu. Üstelik “tavsiye edilen” kolesterol değerlerine (200 ve altı) sahip olan katılımcılar, sınır değerlere (200-239 arası) ve yüksek değerlere (240 ve üstü) sahip olan katılımcılarından daha kötü sonuçlar elde etmişlerdi. Araştırmada düşük total kolesterol seviyelerinin soyut düşünme, odaklanma, sözlü ifade ve akıl yürütmede çok ihtiyaç duyulan bilişsel performansı düşürdüğü ifade edilmektedir. Başka bir şekilde ifade etmek gerekirse, en yüksek kolesterol değerlerine sahip olan kişilerin bilişsel testlerde düşük kolesterol değerlerine sahip olan kişilerden daha başarılı oldukları görülmüştür. Bu da kolesterolün beyni koruyan faktörlerden biri olduğunu kanıtlamaktadır.

Kan şekeriniz “normal” görünebilir. Fakat pankreasınıza bir göz atabilseydiniz, sizi ayakta tutmaya yetecek insülini salgılarken verdiği mücadele karşında dehşete düşerdiniz. Bu nedenle sabah saatlerinde, daha günün ilk öğününü yemeden yapılan açlık kan şekeri ölçümü çok önemlidir. Bu ölçümde kanınızdaki insülin seviyesinin yüksek çıkması kırmızı alarmdır ve metabolizmanızda bir şeylerin ters gittiğinin göstergesidir. Şeker hastalığının eşiğine gelmiş ve beyninizin geleceğini tehlikeye atıyor olabilirsiniz.

Eğer karbonhidrat oranı düşük bir beslenme düzenine geçmek gözünüzü korkutuyorsa (çok sevdiğiniz bütün o yiyeceklerden mahrum kalma fikri bile tırnaklarınızı yemeye başlamanıza yetti mi yoksa?) hemen pes etmeyin. Bunu sizin için olabildiğince kolay bir hale getireceğime dair size söz veriyorum. Ekmek sepetinizi elinizden alabilirim ama onun yerine size zararlı olduğu yanılgısına düşüp yemekten kaçındığınız tereyağı, kırmızı et, peynir ve yumurta gibi bir sürü yiyecek veririm. Bol miktarda sağlıklı ve lezzetli sebze de cabası… Ama buradaki en iyi haber şu: Metabolizmanızı karbonhidratla çalışmaktan kurtarıp protein ve yağla çalışır hale getirdiğiniz anda kolayca ve kalıcı bir şekilde kilo vermek, gün içinde daha enerjik olmak, daha iyi uyumak, daha yaratıcı ve üretken olmak, daha iyi bir hafızaya ve düşünme yeteneğine sahip olmak, daha renkli bir cinsel yaşama kavuşmak gibi hedeflerinize ulaşmanın da artık çok daha kolay olduğunu göreceksiniz. Ayrıca elbette ki beyniniz de artık tam anlamıyla koruma altında olacak.

Kara Mizah: Statinler

Beslenme ve egzersiz, vücudumuzun enflamasyonla doğal yollardan mücadele etmesine katkıda bulunur. Peki, ilaçlar için de aynı şeyi söyleyebilir miyiz? Kesinlikle hayır. Günümüzde en fazla reçete edilen ilaçlardan olan kolesterol düşürücü statinlerin vücut genelinde enflamasyonu azalttığı yönünde ciddi bir çığırtkanlık yapılıyor. Ancak son araştırmalar statinlerin beyin fonksiyonlarını azaltabileceğini ve kalp krizi riskini artırabileceğini de ortaya koymakta. Bunun nedeniyse son derece basit. Daha önce de belirttiğim gibi bu gerçeği asla unutmamanız için tekrarlıyorum: Beyin ayakta kalabilmek için kolesterole ihtiyaç duyar. Kolesterol, nöronların işlevselliğini devam ettirebilmesi için hayati değer taşır ve beyin için çok önemli bir besin maddesidir. Hücre zarının oluşmasında çok önemli bir rolü olan temel bir yapı taşıdır. Antioksidan özelliklere sahiptir ve vücutta D vitamini gibi beyin dostu maddelerin ve steroid hormonların üretiminde kullanılır. En önemlisiyse kolesterolün nöronların en temel yakıt maddesi olmasıdır. Nöronlar yeterli miktarda kolesterolü kendi başlarına üretemezler ve kandaki kolesterolün onlara bir taşıyıcı protein tarafından ulaştırılmasını beklerler. Bu taşıyıcı protein, yani LDL, “kötü kolesterol” gibi olumsuz bir isimle tanınmaktadır. İyi, kötü bir yana LDL bir kolesterol molekülü bile değildir. Düşük yoğunluklu bir lipoproteindir ve hiç de kötü bir şey değildir. LDL’nin beyindeki temel görevi, hayat verici kolesterolü yakalayıp onu çok önemli işlevler üstleneceği nöronlara ulaştırmaktır.

Kolesterol seviyeleri düşük olduğunda beynin iyi çalışmadığını kanıtlayacak deliller artık bilim literatüründe yer alıyor. Kolesterol değerleri düşük olan kişilerin bunama ya da diğer nörolojik sorunlarla karşılaşma riski diğer kişilere oranla çok daha yüksek. Kolesterole ve LDL’ye bakış açımızı değiştirme zamanı geldi. Onlar bizim düşmanımız değil, dostlarımız.

Zira kalp-damar hastalıklarının asıl sorumlusu kolesterol ve LDL değil, okside LDL’dir. Peki, LDL nasıl bu kadar hasar görerek kolesterolü beyine taşıyamaz hale geliyor? Bu durumun en yaygın sebeplerinden biri, LDL moleküllerinin glikoz tarafından fiziksel değişime uğratılmasıdır. Şeker molekülleri LDL’ye bağlanarak molekülün yapısını değiştirir ve bu durum hem LDL’nin işlevini yerine getirememesine hem de serbest radikal üretiminin artmasına neden olur.

Hareket bozuklukları ve gluten hassasiyeti arasındaki bağlantı artık tıp literatüründe de yer almaya başladı. Benim gibi birçok hekim de onlara hareket bozukluğuyla başvuran hastalarının semptomlarının sadece glutensiz diyetle ortadan kaldırılabildiğini görüyor. Ancak ne yazık ki doktorların çoğu bu tip hareket bozukluklarının nedenini araştırırken beslenme alışkanlıklarını es geçiyorlar ve son gelişmelerden de haberleri yok

Kahvaltılık gevreklerden salata soslarına kadar her çeşit ürün, glutensiz ürünleri tercih eden ve sayıları her geçen gün artan kişilere de hitap edebilmek için yenileniyor.

Kuşkusuz ki medyanın konuya gösterdiği ilginin de bunda büyük bir rolü var. 2011 yılında Yahoo! Sports’ta yayınlanan bir makale, ünlü tenisçi Novak Djokovic’in, galibiyet serisinin altında yakın zamanda benimsediği glutensiz diyetin olup olamayacağını soruyor ve basit bir alerji testinin tenis tarihindeki en gözle görülür sıçramalardan birine neden olmuş olabileceğini ifade ediyordu.

Bir Yapıştırıcı Olarak Glüten

Bir birleşik protein olan gluten, krakerlerin, pastane ürünlerinin ve pizza hamuru gibi hamur işlerinin yapılabilmesi için unu bir arada tutan bir yapıştırıcı görevi görür. Güzelce kabarmış bir keki ısırdığınızda ya da pizza hamurunu pişirmeden önce açarak esnettiğinizde glutene teşekkür edin… Aslında piyasada bulabileceğiniz yumuşak ve çiğnenebilir unlu ürünler bu kıvamlarını glutene borçludur. Gluten, un ve maya ile karıştığında ekmeğin “kabarmasını” sağlayarak mayalanma sürecinde kilit bir rol oynar. Elinizde glutenden yapılmış bir top tutmak isterseniz buğday unu ve suyu karıştırarak bir hamur yapın ve onu elinizde yuvarlayın. Sonra da yaptığınız bu topu akan suyun altında tutarak liflerinden ve nişastasından arınmasını sağlayın. Elinizde kalan, yapışkan bir protein karışımı olacaktır.

Çoğu Amerikalı, gluteni buğday ürünleri aracılığıyla tüketir ama çavdar, bulgur, kızıl buğday ve arpa gibi birçok farklı tahılın içinde de bulunur. Dünyanın en çok kullanılan katkı maddelerinden biridir ve sadece işlenmiş gıda ürünlerinde değil, kişisel bakım ürünlerinde de karşımıza çıkar. Güvenilir bir kıvam artırıcı olduğu için sürülebilir peynirlerin ve margarinlerin yumuşak yapısının korunmasını sağlar ve sosların ve et sularının topaklanmasını önler. Saç telini kalınlaştır

an kremler ve kirpiklere hacim veren maskaralar da gluten içermektedir.

Gıda hassasiyetinin genellikle bağışıklık sisteminin verdiği bir tepki olduğunun altını çizmek gerekir. Gıda alerjileri vücudun, besinlerin içerdiği bazı maddeleri sindirmek için ihtiyaç duyduğu enzimlerden yoksun olduğu durumlarda da görülebilmektedir. Glutenin “yapışkan” yapısı da besinlerin sindirilip kana karışmasını sekteye uğratabilmektedir.

Artık biliyorsunuz ki birçok beyin hastalığının temelinde yatan enflamasyon, bağışıklık sisteminin vücuda giren bir maddeye karşı tepki göstermesiyle ortaya çıkabilir. Bağışıklık sisteminin antikorları, vücudun alerjik olduğu bir proteinle ya da antijenle temas ettiğinde enflamatuvar döngü başlar ve sitokin adıyla bilinen zararlı kimyasallar açığa çıkar. Gluten hassasiyeti özellikle glutenin, gliadin adlı bileşeninin antikor seviyelerindeki yükselmeden kaynaklanır.

Glutenin yarattığı temel sorun, “vücudun nöral ağlarıyla etkileşime girmesidir.

Glutenin varlığı bağışıklık sistemini âdeta kullanılamaz hale getirerek vücudun doğal savunma mekanizmalarını devre dışı bırakmaktadır.

Gluten hassasiyetinin tanımını yeniden yapma zamanı geldi. Glutenin yarattığı sorun bugüne kadar kimsenin düşünmediği kadar ciddi ve bu durumun toplum üzerindeki etkisi de kimsenin beklemediği kadar ağır.

Modern gıda üretimi ve genetik biyomühendislik bize bundan on yıl önce yetiştirilen tahıllardan kırk kat daha fazla gluten içeren tahıllar yetiştirme imkânı sundu. Ürün verimliliğini artırmak ya da insanların damak tadına hitap etmek veya her ikisi birden… Burada amaç ne olursa olsun kesin olarak bildiğimiz bir şey var: Gluten içeren modern tahıllar eskisinden çok daha fazla bağımlılık yapıyor.

Eğer bir simit, çörek, donut ya da kruvasan yedikten sonra kendinizi daha mutlu ve huzurlu hissediyorsanız hayal görmüyorsunuz ve yalnız değilsiniz. Glutenin midede çözülerek kan-beyin bariyerini aşabilen bir polipeptit karışımına dönüştüğünü 1970’lerin sonundan beri biliyoruz.

Tam buğday ekmeğiniz ve yulaf ezmeniz? Glutenin beynin haz ve bağımlılık merkezinde neden olduğu biyokimyasal etkiler çok dikkat çekici ve bir o kadar da korkutucudur.

Soslarımızda, baharatlarımızda, kokteyllerimizde ve hatta kozmetiklerde, el kremlerinde ve dondurmada… Çorbaların, tatlandırıcıların ve soya ürünlerinin içine gizleniyor.

Hatırlayacağınız üzere yüksek kan şekeri, pankreas tarafından şekerin hücrelere taşınması için üretilen insülin hormonunun da yükselmesine sebep olur. Kan şekeri yükseldikçe pankreas da bu şekerle baş edebilmek için daha fazla insülin pompalar. İnsülin seviyesi yükseldikçe de hücreler insülin sinyallerine duyarlılıklarını yavaş yavaş kaybeder ve sonuçta insülin mesajlarını duyamaz hale gelirler. Bunun sonucunda pankreas, tıpkı söyledikleri karşısındaki kişi tarafından duyulmayan birinin yapacağını yaparak daha yüksek sesle konuşmaya, yani daha fazla insülin salgılamaya başlar. Bu durum da hayati tehlike oluşturan bir ileri beslenme sürecinin başlamasına neden olur. Yükselen insülin seviyeleri, hücrelerin insülin sinyallerine karşı daha da tepkisizleşmesine neden olur. Düşen kan şekeriyle başa çıkabilmek için pankreas fazla mesaiye devam ederek insülin üretimini artırır ve kan şekerini normal seviyeye getirmeye uğraşır. Ama kan şekeri normal seviyeye gelse de insülin seviyesi yükselmeye devam eder.

Hücrelerin insülin sinyallerine duyarsızlaşmasıyla oluşan bu duruma “insülin direnci” adını veriyoruz. Bu durum ilerledikçe pankreas sonunda azami insülin üretimine başlar ama artık bu da yeterli değildir. Bu noktaya gelindiğinde hücreler insülin sinyallerine cevap verme yetilerini tamamen kaybeder ve kan şekeri yükselerek Tip-2 şeker hastalığına neden olur.

Tıp dünyasına verdiğim konferanslarda kullanmayı en sevdiğim slaytlardan biri, yakından tanıdığımız dört adet yiyeceğin fotoğrafından oluşuyor: bir dilim tam tahıllı ekmek, bir adet karamelli yer fıstıklı çikolata, bir çorba kaşığı beyaz toz şeker ve bir muz. Bu slaydı gösterdikten sonra dinleyicilerime bu ürünlerden hangisinin kan şekerini en fazla yükselttiğini, diğer bir deyişle hangi besinin glisemik indeksinin (besinin kan şekerini yükseltme hızının sayısal ifadesi) en yüksek olduğunu sorarım. Değerleri sıfır ila 100 arasında değişen bu cetvele göre kan şekerini hızlı yükselten besinler, glisemik indeksi en yüksek olanlardır. Bu sistemin referans noktasıysa saf glikozdur ve saf glikozun glisemik indeksi yüzdür.

Bu soruyla karşılaşan her on kişiden dokuzu yanlış besini seçer. Hayır, cevap toz şeker (Gİ = 68) ya da çikolata (Gİ = 55) değil. Burada kazanan, 71 değerlik glisemik indeksiyle tam tahıllı ekmektir. Hatta bu konuda beyaz ekmekle berabere kalıyorlar (tam buğdayın beyaz buğdaydan çok daha iyi olduğunu düşünenler için çok üzgünüm). Buğdayın kan şekerini sofra şekerinden çok daha hızlı yükselttiğini otuz yılı aşkın bir süredir biliyoruz ama hâlâ bunun mümkün olmadığına inanmayı da başarıyoruz. Bu bizim aklımıza yatmıyor. Ama kan şekerini buğday kadar hızlı yükselten çok az besinin olduğu da kanıtlanmış bir gerçek.

Eğer bir besin —gluten içermese de— vücutta biyolojik bir fırtına koparabiliyorsa sağlığımıza zararlıdır. Bu durumda sormamız gereken çok kritik bir soru daha var: Karbonhidratlar ve hatta “iyi karbonhidratlar” bizi öldürüyor mu? Sonuç itibarıyla tüm bu savaş çıkaran maddelerin kaynağı karbonhidratlardır. Kan şekeri dengeleri, gluten hassasiyeti ve enflamasyon hakkında söylenen her şey karbonhidratların vücuda ve beyne etkilerinin etrafında dönüyor. Bir sonraki bölümde karbonhidratların nörolojik sorunlarla karşılaşma riskini nasıl artırdığını ve çoğu zaman da beynimizin gerçek aşkı yağları nasıl feda ettiğimizi göreceğiz. Aşırı karbonhidrat tükettiğimizde beynimizin asıl ihtiyacı olan yağları daha az tüketiriz.

Karbonhidrat Severlerin ve Yağ Düşmanlarının Dikkatine

Gluteni hayatlarından tamamen çıkaran ve karbonhidrat yerine yağ tüketmeye başlayan kişilerle yaptığım çalışmalar oldukça dikkat çekiciydi. Beslenme alışkanlıklarında yapılan bu değişimin depresyonu ortadan kaldırdığını, kronik yorgunluk şikâyetlerini azalttığını, Tip-2 diyabet semptomlarını tersine çevirdiğini, obsesif kompulsif bozukluğa iyi geldiğini ve zihin bulanıklığından bipolar bozukluğa kadar pek çok nörolojik sorunu düzelttiğini gözlemledim.

Beslenmeyi “bilimselleştirdiğimizden” beri sağlığımızın kötüye gittiği oldukça ironik bir gerçektir. Ne yiyip içeceğimize karar verirken kültürel ve tarihsel alışkanlıklarımızı bir kenara bırakarak dayanakları çok da sağlam olmayan beslenme teorilerinin bize sunduğu hesaplanmış seçeneklere yöneliyor ve insanların modern çağlara kadar nasıl ayakta kaldığını pek düşünmüyoruz. Üstelik bunun ardında yatan ticari kaygılar hiç aklımıza gelmiyor. O bol karbonhidrat içeren kahvaltılık gevrekleri (marketlerdeki kahvaltılık gevrek reyonunu dolduran tüm ürünler bu tanıma uyar) üretenlerin sizin sağlığınızı bir an olsun düşündüklerine inanıyor musunuz?

Gıda üreticileri için kahvaltılık gevrekler son derece kârlıdır.

Ucuz bir ham maddenin (örneğin işlenmiş tahıl) pahalı bir ürüne dönüştürülebildiği nadir endüstrilerdendir. General Mills’in Minneapolis’te yer alan Kahvaltılık Gevrek Teknolojileri Enstitüsü adındaki araştırma ve geliştirme departmanı, tek amaçları iyi bir fiyata satabilecekleri ve raflarda uzun süre tazeliğini koruyabilecek yeni ve lezzetli kahvaltılık gevrekler üretmek olan yüzlerce bilim insanına ev sahipliği yapmaktadır.

Zira yağ beynimizin gizli aşkıdır. Ama geçtiğimiz yıllarda sağlıksız bir besin olduğu iddiasıyla canavarlaştırıldı ve biz de ne yazık ki yağ fobisinden muzdarip, karbonhidrat bağımlısı bir topluma dönüştük (fazla karbonhidrat tüketiminin sağlıklı yağ tüketimini otomatikman azaltması da işleri kolaylaştırmıyor). Reklamlar, zayıflama merkezleri, marketler ve popüler kitaplar bize sürekli yağ oranı aşırı düşük —neredeyse tamamen yağsız— ve kolesterol oranı da olabilecek en düşük seviyede bir beslenme programı uygulamamız gerektiği fikrini aşılayıp duruyor. Bazı yağ çeşitlerinin sağlık sorunlarına neden olabildiği doğrudur. Ticari amaçlarla yapısı değiştirilen “modifiye” yağların da sağlık sorunlarına neden olduğunu kimse inkâr edemez. “Trans yağların” zehirli olduğu ve birçok kronik hastalığa sebebiyet verdikleri bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ama burada kaçırdığımız çok önemli bir nokta var: Vücudumuzun iyi yağlara ihtiyacı var ve kolesterol de bunlardan biri. Ayrıca glutensiz, tam tahıllı ya da lif oranı yüksek olup olması fark etmeksizin fazla karbonhidrat tüketimi vücudumuzu bozuyor.

İnsan vücudunun besin yoluyla alınan karbonhidrata aslında hiç ihtiyacı yoktur. Minimum karbonhidratla hayatımızı sürdürmemiz mümkündür ve bu da zaten ihtiyaç halinde karaciğer tarafından üretilebilmektedir. Ama yağsız yaşamamız mümkün değildir. Ne yazık ki birçoğumuz yağ tüketmenin şişmanlamakla aynı anlama geldiğini düşünüyoruz. Oysaki obezitenin ve sebep olduğu metabolik sendromların yağ tüketimiyle hiçbir ilgisi yok. Asıl sorun, karbonhidrat bağımlılığımızdır. Aynı şey kolesterol için de geçerli. Kolesterol oranı yüksek besinlerin, kolesterol oranlarımız üzerinde hiçbir etkisi yok. Yüksek kolesterol ve kalp hastalıklarına yakalanma riski arasında doğrudan bir bağ olduğu iddiası da tamamen yanlış.

Atalarımızın meyvelerin olgunlaştığı yaz ayları dışında karbonhidratlarla işi olmuyordu ve bu karbonhidrat çeşidi de vücutta yağ üretimini ve depolanmasını destekleyerek yiyecek ve kalorilerin çok daha kısıtlı olduğu kış aylarında hayatta kalabilmemizi sağlıyordu. Ancak biz şu anda yılın 365 günü vücudumuza yağ depolaması için mesaj gönderiyoruz. Bu durumun sonuçlarını ise bilimsel araştırmalar sayesinde öğreniyoruz.

2007 yılında Neurology dergisinde 65 yaş ve üzeri sekiz bin kişinin katılımıyla gerçekleştirilen bir çalışma yayınlandı. Çalışmanın başında tüm katılımcıların beyin fonksiyonları tamamen normalken araştırmacıların katılımcıları takip ettiği dört sene içerisinde 280 katılımcıda çeşitli bunama türleri (bu 280 kişinin büyük bir kısmına Alzheimer teşhisi kondu) geliştiği görüldü. Araştırmacılar katılımcıların beslenme alışkanlıklarını belirleyerek kalp ve beyin dostu omega-3 yağları açısından zengin balık tüketimlerini incelediler. Bu dört yıl içinde hiç balık yemeyen kişilerde Alzheimer ve bunama görülme riski yüzde 44 artarken düzenli balık tüketenlerde aynı risk yüzde 44 oranında azaldı. Düzenli tereyağı tüketenlerde bunama ve Alzheimer riski değişmezken, omega-3 açısından zengin zeytin, keten tohumu ya da ceviz gibi gıdaların yağlarını düzenli olarak tüketenlerde bunama görülme riski bu yağları tüketmeyenlere göre yüzde 60 daha düşüktür. Araştırmacılar, omega-6 açısından zengin yağları tüketip omega-3 açısından zengin yağlar ya da balık tüketmeyenlerde (tipik bir Amerikalının durumu) bunama görülme riskinin omega-6 açısından zengin yağları tüketmeyenlerden iki kat daha fazla olduğunu ortaya koymuşlardır.

Yüksek oranda yağ tüketiminin ya da yüksek kolesterol düzeylerinin kalp hastalıklarına neden olduğunu öne süren beslenme kalp hipotezi defalarca çürütülmüştür. Buna rağmen gurur, önyargı ve kâr kaygısı gibi bazı kabul edilmesi güç nedenlerden dolayı bilim insanları, kâr amacı güden kurumlar, gıda endüstrisi ve hatta devlet kurumları bu hipotezi bir sömürü aracı olarak hâlâ kullanmaktadır. Halk yüzyılın en büyük sağlık kandırmacasıyla karşı karşıyadır.”

Kolesterolümüzü düşürerek daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürme şansımızı artırabileceğimiz masalı tamamen gerçek dışıdır. Saygın bir tıp dergisi olan Lancet’ta yayınlanan bir çalışmada Hollandalı araştırmacılar, yaş ortalaması 89 olan 724 kişiyi on yıl boyunca takip ettiler.Elde ettikleri bulgular gerçekten olağanüstüydü. Araştırma sırasında 642 katılımcı hayatını kaybetti. Total kolesterol düzeylerindeki her 39 puanlık artış, ölüm riskini yüzde 15 oranında düşürüyordu. Çalışmada kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm riski kolesterol seviyelerinden etkilenmemekteydi. Güçlü kolesterol düşürücü ilaçlar kullanan yaşlı dostlarımızın sayısı göz önünde bulundurulduğunda bu inanılmaz bir durum. Yaşlılarda yaygın olarak görülen diğer ölüm nedenlerinin de düşük kolesterolle doğrudan ilişkili olması araştırmanın en dramatik bulgularından biriydi. Araştırmayı kaleme alanlar bunu şu şekilde ifade etmektedir:

“Kolesterol oranı yüksek olan katılımcılarda kansere ve enfeksiyona bağlı ölüm oranları diğerlerine göre çok daha düşüktür. Bu durum, bu kategorideki katılımcılarda tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının daha düşük olmasını da büyük ölçüde açıklamaktadır.” Farklı bir şekilde ifade etmek gerekirse, total kolesterolü yüksek olan bireylerde kansere ve enfeksiyona (yaşlılarda yaygın olarak görülen ölüm nedenleri) bağlı ölüm riski, total kolesterolü düşük olanlarınkinden daha azdır. Araştırmaya katılan düşük ve yüksek kolesterollü grupları karşılaştırdığımızda, araştırma süresince ölüm riskinin kolesterolü yüksek olan bireylerde yüzde 48 gibi nefes kesici bir oranda daha düşük olduğu görülmüştür. Yüksek kolesterol ömrü uzatabilmektedir.

Dünyanın dört bir tarafından gelen birçok saygın beslenme uzmanının katılımıyla gerçekleşen bir panel sonrasında American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bildiride, “günümüzde obezite, kalp-damar hastalıkları, kanserlerin görülme sıklığı ve osteoporoz ile doymuş yağ asitlerinin tüketimi arasında net bir ilişki kurulamadığı açık bir biçimde ortaya konmuştur.” Bilim insanları panelin sonuç bölümünde yeni araştırmalarda obeziteye, fiziksel aktivite yetersizliğinin bir sonucu olan insülin direncine ve tüketilen karbonhidratların niteliği ve niceliği arasındaki biyolojik etkileşimlere odaklanılması gerektiğini dile getirmişlerdir.

Washington Üniversitesi’nden Kalp Cerrahı Profesör Doktor Donald W. Miller, 2010 yılında yayınlanan Karbonhidrat Oranı Düşük, Doymamış Yağ Oranı Yüksek Beslenmenin Faydaları isimli makalesinde bunu kusursuz bir biçimde açıklamaktadır: “Yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek diyetlerin altmış yıllık saltanatı elbette sona erecek. Bunun olabilmesi içinse karbonhidratların sağlığa zararlı etkilerinin daha çok kişi tarafından bilinmesi ve doymuş yağların da ne kadar faydalı olduğunun daha iyi anlaşılması gerekiyor.” Lipit hipotezine karşı çıkan çalışmaların sayısı bu hipotezi destekleyen çalışmalardan çok daha fazla olmasına rağmen bu hipotez uzun yıllar boyunca kalp-damar uzmanları tarafından baş tacı edildi. Son otuz yılda yayınlanan araştırmalar arasında, yağ ve kolesterol oranı düşük bir beslenme programının kolesterolü düşürerek kalp krizlerini ve ölümleri azalttığını ya da önlediğini kesin bir biçimde kanıtlayan tek bir çalışma yok. Doktor Miller’ın da ifade ettiği gibi dünyanın çeşitli ülkelerinde yapılan çalışmaların hiçbiri lipit hipotezini desteklemiyor.

En ideal beslenme şeklinin yağ oranı düşük beslenme olduğu iddiasını çürüten ilk çalışmalar 1968 yılına dayanmaktadır. O yıl Uluslararası Ateroskleroz Projesi kapsamında on dört farklı milletten 22 bin kadavra incelendi ve bireylerin hayvansal gıdalar açısından zengin bir beslenme düzeni uygulamalarının ya da vejetaryen olmalarının damarlarda plak oluşumunu etkilemediği görüldü. Damarlarda plak oluşumu, kalp hastalıklarının görülme oranının yüksek olduğu ülkelerde ve düşük olduğu ülkelerde aynı sıklıkta görülmektedir. Bu bağlamda, damar duvarlarındaki kalınlaşmanın yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu olduğunu ve kalp hastalıklarından bağımsız olarak da gelişebileceğini söylemek mümkündür.

Peki, doymuş yağların tüketilmesi kalp hastalıklarına neden olmuyorsa kalp krizinin sebebi nedir? Şimdi bu durumu bir de beyin açısından değerlendirelim ve kalp konusuna tekrar dönelim. Çok yakında hem obezitenin hem de kalp hastalıklarının temelinde gerçekte neyin yattığını keşfedeceksiniz.

İnsülin, glikozun hücrelere iletilip karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanmasını sağlar. Karaciğer ve kaslarda glikojene yer kalmadığındaysa şeker yağa dönüştürülerek vücutta depolanır. Karbonhidrat tüketimi —yağ değil— kilo aliminin en temel nedenidir. Çoğu çiftçinin kesmek için yetiştirdiği hayvanları protein ve yağlar yerine mısır ve tahıllar gibi karbonhidratlarla beslediklerini unutmayın. Tahılla beslenmiş bir danadan elde edilen bir parça etle çimen ve kuru otla beslenmiş bir danadan elde edilen et parçasını karşılaştırdığınızda bu farkı kolaylıkla görebilirsiniz. Tahılla beslenen dananın eti çok daha yağlı olacaktır. Bu durum, karbonhidrat oranı düşük diyetlerin sağlık üzerindeki en önemli etkilerinden birinin kilo kaybı olmasını büyük ölçüde açıklamaktadır.

Karbonhidrat oranı yüksek bir beslenme düzenini alışkanlık haline getirdiğinizde vücudunuz sürekli insülin salgılar ve yağ yakımı da tam olarak durmasa bile ciddi anlamda kısıtlanır. Vücudunuz şekere bağımlı hale gelir. Hatta vücudunuzdaki tüm glikozu kullansanız bile insülin fazlası yüzünden metabolizmanız mevcut yağları yakmakta sıkıntı yaşar. Aslında karbonhidrat bazlı beslenmek demek, vücudumuzu aç bırakmak demektir. Birçok obezin de karbonhidrat tüketirken kilo verememesinin başlıca nedeni budur. İnsülin düzeyleri vücutlarındaki yağı rehin almaktadır.

Şimdi besinlerden alınan yağlara dönelim. Yağ, insan beslenmesinin temel taşlarından biridir. İnsan beyninin yüzde 70’inden fazla bir kısmı yağdan oluşur. Bunun yanı sıra yağlar bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde de çok önemli bir role sahiptir. Basitçe ifade etmek gerekirse omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar enflamasyonu azaltırken, hazır ve işlenmiş gıdalarda yaygın olarak kullanılan modifiye edilmiş hidrojenize yağlar enflamasyonu ciddi anlamda artırır. Başta A, D, E ve K vitaminleri olmak üzere bazı vitaminlerin emiliminin tam olarak gerçekleşebilmesi için vücudun yağa ihtiyacı vardır. Söz konusu “yağda çözünen” vitaminlerin vücutta taşınabilmesi, besinlerden alınan yağlar sayesinde gerçekleşir.

Bağışıklık sisteminizdeki akyuvarlar mikropları tanıyıp yok etme ve tümörlerle mücadele etme yeteneklerinin büyük bir kısmını tereyağı ve Hindistan cevizi yağında bulunan doymuş yağlara borçludur. Hatta endokrin sisteminiz de aralarında insülinin de bulunduğu bazı hormonların üretimi için doymuş yağ asitlerine ihtiyaç duyar. Doymuş yağlar beyninize tokluk mesajını ileterek doyduğunuzda sofradan kalkmanızı sağlar.

Doymuş yağlar kalp kasının en sevdiği besin maddesidir ve kemikler de kalsiyumu etkin bir biçimde ayrıştırabilmek için doymuş yağlara ihtiyaç duyar. Doymuş yağlar sayesinde karaciğeriniz yağlarını temizler ve sizi alkolde ve ilaçlarda bulunan bileşenler gibi toksinlerin etkilerinden korur. Bağışıklık sisteminizdeki akyuvarlar mikropları tanıyıp yok etme ve tümörlerle mücadele etme yeteneklerinin büyük bir kısmını tereyağı ve Hindistan cevizi yağında bulunan doymuş yağlara borçludur. Hatta endokrin sisteminiz de aralarında insülinin de bulunduğu bazı hormonların üretimi için doymuş yağ asitlerine ihtiyaç duyar. Doymuş yağlar beyninize tokluk mesajını ileterek doyduğunuzda sofradan kalkmanızı sağlar.

Dahası kolesterol güçlü bir beyin antioksidanıdır. Beyni serbest radikallerin yıkıcı etkilerinden korur. Östrojen ve androjen gibi steroid hormonların ve D vitamininin de öncü maddesidir. D vitamini yağda çözünen çok önemli bir antioksidandır ve vücudu, yaşamı tehdit eden birçok hastalığa neden olabilecek enfeksiyon kaynaklarından koruyan güçlü bir antienflamatuvardır. D vitamini aslında gerçek bir vitamin değildir ve vücutta daha çok bir steroid ya da hormon işlevi görür. D vitamininin doğrudan kolesterolden üretildiği göz önünde bulundurulduğunda Parkinson, Alzheimer ya da MS gibi nörodejeneratif hastalıkları olan bireylerin D vitamini seviyelerinin düşük olması da kesinlikle sürpriz değildir. Biz yaşlandıkça vücudumuzdaki kolesterol düzeyi genellikle artar ve bu iyi bir şeydir. Zira vücuttaki serbest radikal üretimi de yaşlanmayla birlikte artmaktadır. Kolesterol bu serbest radikallere karşı bir çeşit savunma duvarı oluşturmaktadır.

Kolesterolün insan sağlığı ve fizyolojisindeki rolü beyinle sınırlı değildir. Yağların sindirimini ve A, D ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini sağlayan ve safra kesesi tarafından salgılanan safra tuzları kolesterolden üretilir. Yani bir insanın kanındaki kolesterol düzeyinin düşük olması yağları sindirme kapasitesini azaltacaktır. Bu durumda vücuttaki elektrolit dengesi de bozulacaktır çünkü bu hassas denge de kolesterol tarafından kontrol edilmektedir. Aslında kolesterol insan vücudu için o kadar önemli bir iş birlikçidir ki her hücrenin kendine özel kolesterol depolama yöntemleri bulunmaktadır.

Peki, bu bize beslenme tavsiyeleri hakkında neler söylemektedir? Bize yıllardır “düşük kolesterollü” yiyecekler tüketmemiz söyleniyor ama yumurta gibi kolesterol açısından zengin yiyecekler aslında çok faydalı ve onları “beyin besinleri” olarak kabul etmek gerekiyor. Bizler iki milyon yılı aşkın süredir kolesterol oranı yüksek besinler tüketiyoruz. Beynin işlevselliğini sekteye uğratan ve sağlığımızı bozan gerçek suçluların neler olduğunu artık biliyorsunuz: glisemik indeksi, yani karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler.

Sürekli çürütmek zorunda kaldığım en saçma şehir efsanelerinden biri de beynin yakıt olarak glikozu tercih ettiği iddiasıdır. Bu iddianın gerçekle zerre kadar ilgisi yoktur. Yağ, beyin tarafından etkili bir biçimde kullanılabilen bir “süper yakıt”tır. Bu nedenle yağ temelli diyetleri tüm nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde kullanıyoruz.

Hafıza bozukluğu statinlerin en bilinen yan etkilerinden biridir. NASA’nın eski doktorlarından olan ve “Spacedoc”* lakabıyla tanınan Doktor Duane Graveline, statine şiddetle karşı çıkmaktadır. Bir dönem kendisi de statin kullanan hekim, bu ilaçlar yüzünden geçirdiği şiddetli bir hafıza kaybından sonra dünyanın dört bir yanından statinlerin yan etkilerine dair kanıtlar toplamaya başlamıştır. Doktor Graveline bu konuda en ünlüsü Lipitor, Thief of Memory (Hafıza Hırsızı Lipitor) olmak üzere üç kitap yazmıştır.

FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından 2014 yılının Şubat ayında yayınlanan bildiride statin içeren ilaçların hafıza kaybı ya da zihin bulanıklığı gibi bilişsel yan etkilerinin olabileceği ifade ediliyordu. Amerikan Tıp Derneği tarafından yakın geçmişte yapılan ve Archives of Internal Medicine’de yayınlanan bir çalışmaya göre, kadınlarda statin içeren ilaç kullanımı şeker hastalığı riskini yüzde 48 gibi şok edici bir oranda artırmaktadır.

Stephanie Seneff, 2009 yılında yağ oranı düşük diyetlerin ve statinlerin niçin Alzheimer’a neden olabileceğini anlatan ikna edici bir makale yayınladı. Seneff makalesinde statinlerin yan etkileri hakkında bilinenleri ve onlar yüzünden beynin nasıl açı çektiğini anlatıyor, son bilimsel çalışmalardan elde edilen bulguların ve farklı uzman görüşlerinin bir sentezini yapıyor. Doktor Seneff’e göre statinlerin beyin hastalıklarına yol açmasının temel sebeplerinden biri, bu maddenin karaciğerin kolesterol üretmesini engellemesidir. Buna bağlı olarak kandaki LDL düzeylerinde şiddetli bir düşüş görülür. Daha önce detaylı bir biçimde anlattığım gibi kolesterol, nöronlar arasındaki iletişimi sağlayarak ve yeni beyin hücrelerinin oluşumunu destekleyerek beyinde hayati bir rol üstlenir. Statin endüstrisinin bu ürünlerin hem karaciğerdeki hem de beyindeki kolesterol üretimini durdurduğunu ifade ederek reklam yapmaları da tam anlamıyla kara mizahtır.

Eğer beyninizi kolesterolden mahrum bırakırsanız nörotransmiterlerin salınımını tetikleyen mekanizmayı da doğrudan etkilemiş olursunuz. Nörotransmiterler verilerin işlenmesini ve hafıza fonksiyonlarını, yani ne kadar zeki olduğunuzu ve hafızanızın ne kadar kuvvetli olduğunu belirler. Kolesterolü ilaç yardımıyla düşürmek, karaciğerdeki kolesterol sentezi mekanizmasına saldırmaktır. Bu ilaçlar beyne de ulaşır ve burada da kolesterol sentezlenmesini azaltarak beyni ihtiyaç duyduğu kolesterolden yoksun bırakır. Çalışmamız, kolesterolle nörotransmiter salgılanmasının doğrudan ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca hücrelerde olup bitenlerin moleküler mekaniğini tam olarak biliyoruz. Kolesterol, proteinlerin şeklini değiştirerek düşünmeyi ve hatırlamayı desteklemektedir.

Statinler kolesterole doğrudan darbe indirirken yağ asidi ve antioksidanların üretimini de dolaylı olarak etkilemektedir. Bu madde sadece LDL partiküllerinin içerdiği kolesterol miktarını azaltmakla kalmaz, kandaki LDL partiküllerinin sayısını da azaltır. Yani kolesterolü yok etmekle kalmayarak LDL partikülleri tarafından beyne taşınan yağ asidi ve antioksidan rezervlerini de kısıtlar. Beynin görevlerini tam olarak yerine getirebilmesi için bu üç maddeye de ihtiyacı vardır.

1990’larda yapılan araştırmalar, statin kullanımının sindirim güçlüğü, astım, iktidarsızlık, pankreas iltihabı ve karaciğer harabiyeti gibi bir dizi yan etkisinin yanı sıra kanser riskinin artışıyla da ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır. 2010 yılında American Journal of Cardiology’de yayınlanan bir deneyde, statin içeren ilaçların ölüm riskini artırdığı tespit edilmiştir.

Vücut kolesterolünü kendisi üretmektense “dışarıdan almayı” tercih eder. Vücudumuzun ihtiyacı olan kolesterolü mümkün olduğunca besinlerden alması çok önemlidir.

Bu döngüyü kırmanın tek yolu, besinlerden yeterli miktarda kolesterol almak ve karbonhidrat tüketimini kısıtlamaktır. Benim önerdiğim diyeti uygulayan “yüksek kolesterollü” hastaların ilaç kullanmadan ve kolesterol açısından zengin besinler tüketerek kolesterol düzeylerini normal sınırlara çekebilmelerinin sırrı da budur.

Kolesterol değerleri 240 mg/dl ve üstü olan hastalarla karşılaştığımda, onlara aile hekimleri tarafından kolesterol düşürücü bir ilaç önerildiğine neredeyse kesin gözüyle bakarım. Bu çok yanlış bir düşünce ve uygulamadır. Daha önce de bahsettiğim gibi kolesterol, insan fizyolojisi ve özellikle de beyin sağlığı için hayati önem taşıyan kimyasallardan biridir. Bir bireyin sağlık durumu değerlendirilirken başvurulacak en doğru laboratuvar bulgusu kolesterol seviyeleri değil, hemoglobin A1C değerleridir. Tek başına yüksek kolesterolün sağlık açısından tehlike teşkil ettiği durumlara çok nadir rastlanmaktadır.

2010 yılında İngiltere’de yayınlanan bir çalışmada, kalp hastalığı olan 930 kişinin kolesterol değerleri ölçülmüştür. Katılımcıların yüzde 24’ünün testosteron düzeylerinin düşük olduğu görülmüştür. Testosteron düzeyleri normal olan katılımcıların ölüm riski yüzde 12 olarak hesaplanırken, bu oranın testosteron seviyeleri düşük olan bireylerde yüzde 21’e çıktığı tespit edilmiştir. Çalışmanın sonuçları tokat gibiydi: Eğer kalp hastasıysanız ve testosteron düzeyleriniz düşükse ölüm riskiniz artmaktadır. İyi ama biz hastalara statin içeren kolesterol düşürücü ilaçlar reçete ediyoruz ve bu ilaçlar da testosteronu düşürüyor. Düşük kolesterolse ölüm riskini artırıyor… Aklımızı mı kaçırdık acaba?

Başka sorum yok, sayın yargıç…

Bu Ortaklık Düşündüğümüz Kadar Verimli Değil

Şeker… Bir lolipop, bir kâse mısır gevreği ya da bir dilim üzümlü tarçınlı çörek… Kaynağı ne olursa olsun bu karbonhidratın, özellikle de işlenmiş ya da rafine formlarda ya da aşırı miktarda tüketildiğinde hiç de sağlıklı bir şey olmadığını hepimiz biliyoruz. Bel bölgesinde yağlanmanın, iştah artışının, obezitenin, Tip-2 şeker hastalığının, insülin direncinin ve kan şekeri kontrolünde yaşanan sorunların baş sorumlularından birinin şeker olduğundan da hepimiz haberdarız. Peki ya şekerin beyin üzerindeki etkileri nelerdir?

Fruktoz oranı yüksek olan mısır şurubu, meşrubatlarda ve gıda ürünlerinde sofra şekerine ucuz bir alternatif olarak 1978 yılında kullanılmaya başlandı. Medyada bu yapay malzemenin obezite salgınının baş sorumlusu olarak tanıtıldığını duymuşsunuzdur. Fakat burada atladığımız bir nokta var. Evet, kalınlaşan bel çevremizin ve buna bağlı olarak gelişen obezite ve şeker hastalığı gibi sorunların faturasını bol fruktozlu mısır şurubuna kesebiliriz. Ama bu fatura aslında tüm şekerlere kesilmelidir çünkü tüm şekerler aynı ortak özelliklere sahip bimoleküler karbonhidratlardır. Uzun şeker molekülleri olan karbonhidratlar, yağlardan (yağ asidi zincirleri), proteinlerden (amino asit zincirleri) ve DNA’dan bu özellikleriyle ayrılır. Ama tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığını artık biliyorsunuz. İnsan vücudu da tüm karbonhidratları aynı işlemden geçirmiyor. Buradaki ayırt edici nokta, ilgili karbonhidratın kan şekerini ve insülin seviyelerini ne kadar yükselteceğidir. Karbonhidrat ve özellikle de basit glikoz oranı yüksek olan yiyecekler pankreastan salgılanan insülinin artmasına ve şekerin hücrelerde depolanmasına neden olur. Sindirim esnasında karbonhidratlar yıkıma uğrar ve açığa çıkan şeker kana karışır. Pankreas da glikozun hücrelere girmesini sağlamak için insülin üretimini artırır.

Yüksek kan şekeri seviyeleriyse zaman içinde pankreasın daha fazla insülin salgılamasına neden olur.

Şeker bağımlılığımızla ilgili en rahatsız edici durumsa fruktoz ve glikozu karıştırdığımızda —sofra şekeri içeren yiyecekler yediğimizde— ortaya çıkar. Fruktoz kan şekerimiz üzerinde anlık bir etki yaratmaz ama glikoz, insülin salgılarını uyarıp yağ hücrelerine daha fazla yağ depolamaları için “hazır olun” mesajı gönderir. Ne kadar çok şeker tüketirsek vücudumuza yolladığımız “şekeri yağa çevir” mesajı da o kadar güçlenir. Bu durum sadece karaciğeri etkileyerek karaciğer yağlanması adı verilen hastalığa neden olmakla kalmaz, vücudun tamamını etkiler. Bel çevrenizde bir can simidine, bira göbeğine ve en hayati organlarımızın etrafını sararak yaşamı tehdit eden organ yağlanmalarına bir merhaba deyin…

Diyet yaparak kilo vermenin insülin sinyalleri ve insülin hassasiyeti üzerinde dramatik etkilerinin olabileceğini kanıtlayan araştırmaların sayısı her geçen gün artıyor. Ağız yoluyla alınan glikozun, insülin değerleri üzerindeki etkilerinin incelendiği bir çalışmada, altmış beş yaş ve üzeri 107 obez birey bir yıl boyunca değerlendirilmiştir.Araştırmacılar bu etkileri üç farklı katılımcı grubunda incelemek istiyorlardı: kilo vermek için diyet programı uygulayanlar, fiziksel aktivite programı uygulayanlar ve hem diyet hem egzersiz programı uygulayanlar. Dördüncü bir grupsa daha genel bir karşılaştırma yapılabilmesi için kontrol grubu olarak ayrılmıştı. Altı ay sonra elde edilen sonuçları öğrenmeye hazır mısınız? Diyet programı uygulayan grubun insülin hassasiyetinde yüzde 40 oranında artış görüldü. Aynı artış hem diyet hem egzersiz programı uygulayan grupta da görülürken diyet yapmayarak sadece egzersiz yapan grubun insülin hassasiyetinde bir değişim gözlenmedi. Bir yılın sonunda çalışma tamamlandığındaysa kilo veren katılımcıların insülin hassasiyeti yüzde 70 oranında düzelirken, hem diyet hem egzersiz yapan katılımcıların insülin hassasiyeti yüzde 86 oranında düzelme gösterdi. Öte yandan sadece egzersiz yaparak kilo veren katılımcılar bu verilerin çok gerisinde kalmış ve insülin hassasiyetlerinde hiçbir düzelme görülmemiştir.

Buradan çıkarılması gereken ders son derece açık: Yaşam tarzınızda yapacağınız basit değişikliklerle vücudunuzdaki fazla yağları eritip insülin hassasiyetinizi düzeltebilir ve şeker hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz. Bunun beyin hastalıklarını önlemek açısından da ne kadar faydalı olacağından bahsetmiyorum bile… Ayrıca eğer diyete egzersizi de eklemeyi başarırsanız daha büyük kazanımlar elde edebilirsiniz. Size karbonhidrat oranı düşük, yağ ve kolesterol oranı yüksek bir diyet tavsiye edeceğimi artık biliyorsunuz. Bu yola sadece bana inanarak çıkmayın, bu beslenme tarzının gücünü gözler önüne seren güncel çalışmaları da inceleyin. Geçen yıl Journal of the American Medical Association’da yayınlanan bir makalede popüler diyetlerin obez ve fazla kilolu genç yetişkinler üzerindeki etkilerinden söz edildi. Her katılımcı her bir diyeti bir ay süresince denedi.

Diyetlerden ilkinin yağ oranı düşüktü; kalorilerin yüzde 60’ı karbonhidratlardan, yüzde 20’si yağlardan ve yüzde 20’si de proteinlerden alınıyordu. Diğer diyetinse glisemik indeksi düşüktü; kalorilerin yüzde 40’ı karbonhidratlardan, yüzde 40’ı yağlardan ve yüzde 20’si proteinlerden alınıyordu. Son diyetse karbonhidrat oranı çok düşük bir diyetti; kalorilerin yüzde 10’u karbonhidratlardan, yüzde 60’ı yağlardan ve yüzde 30’u proteinlerden alınıyordu. Tüm diyetler aynı miktarda kalori içeriyordu ama karbonhidrat oranı düşük, yağ oranı yüksek diyet uygulayan katılımcıların en fazla miktarda kalori yaktığı saptandı. Her diyet için ayrılan dörder haftalık dönemlerdeki insülin hassasiyetleri değerlendirildiğindeyse karbonhidrat oranı düşük olan diyetin, insülin hassasiyetini iki kat daha fazla tetiklediği tespit edildi. Kalpdamar hastalıkları açısından güçlü bir risk faktörü olan trigliserit düzeyleri, düşük karbonhidrat grubunda ortalama 66 olarak ölçülürken, düşük yağ grubunda araştırmacıların karşısına 107 olarak çıkmıştır. Ayrıca yüksek trigliserit düzeyleri aşırı karbonhidrat tüketiminin de bir göstergesidir. Araştırmacılar, yağ oranı düşük bir beslenme düzeni uygulayan kişilerin kan kimyalarında görülen değişimlerin, bu kişileri kilo almaya daha elverişli hale getirdiğinin de altını çizmişlerdir. Sürdürülebilir kilo kaybı için yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük bir diyet uygulamanın en doğrusu olduğu net bir biçimde görülmektedir.

Aynı bulguyu destekleyen pek çok farklı araştırma yapılmıştır. Yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük diyetler; karbonhidrat oranı yüksek, yağ oranı düşük diyetlere göre metabolizmanın kimyasından bel ölçüsüne kadar her açıdan daha iyi sonuçlar vermektedir. Üstelik sağlığı, özellikle de beyin sağlığını etkileyen kilo kaybı, insülin hassasiyeti, kan şekeri kontrolü ve hatta C reaktif protein gibi değişkenler göz önüne alındığında karbonhidrat oranı düşük diyetler, diğer tüm diyetlerden açık ara daha etkilidir. Diğer diyetlerin baş ağrısı ve kronik migren gibi gündelik sıkıntılardan anksiyete, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğuna ve depresyona kadar pek çok beyin hastalığı riskinizi artıracak birtakım sonuçları olacaktır. Eğer son nefesinizi vereceğiniz güne kadar parlak bir beyne sahip olma düşüncesi sizi motive etmeye yetmiyorsa, yağ oranı düşük diyetleri bir kenara bırakmanın kalbiniz ve aslında bütün organlarınız üzerindeki olumlu etkilerini göz önünde bulundurmayı deneyin.

Massachusetts Teknoloji Enstitüsü’nde (MIT) yapılan bir araştırma sayesinde farelerde nörogenesisin, yani yeni beyin nöronları üretiminin yaşam boyu devam ettiği kanıtlanmıştır. Üstelik yenilenme süreci insan vücudu için çok önemlidir. İnsan bedeni hayatta kalmak için kendini sürekli yenilemek zorundadır.

Fiziksel Egzersiz

Fiziksel egzersiz, genlerinizi değiştirmenin en etkili yollarından biridir. Basitçe açıklamak gerekirse, egzersiz yaptığınız zaman genlerinize de egzersiz yaptırmış olursunuz. Aerobik egzersiz sadece yaşam süresiyle ilgili genleri aktif hale getirmekle kalmayarak beynin “büyüme hormonu” olan BDNF genini de etkiler. Daha açık bir şekilde ifade edecek olursam, aerobik egzersiz yapmak BDNF üretimini artırır, yaşlılarda görülen hafıza çöküşünü önler ve beynin hafıza merkezindeki yeni beyin hücrelerinin üretimini tetikler. Egzersiz sadece fit bir görünüm ve güçlü bir kalp açısından faydalı değildir; vücudunuzun çatı katında yaşayan beyniniz egzersizden belki de en çok fayda gören organınızdır. İnsan evrimi ve fiziksel aktivitenin etkileri konusundaki son görüşler, “kafanızı çalıştırın” ifadesine yepyeni bir boyut kazandırmaktadır. Bundan milyonlarca yıl önce pek çok hayvandan daha hızlı koşmayı başararak onlardan kaçtık ve hayatta kaldık. Şu anda zeki insanlar oluşumuzu da büyük ölçüde buna borçluyuz. Beynimizin, işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi, zamana ve yaşlanmanın yıpratıcı etkilerine karşı korunabilmesi için hâlâ düzenli fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır.

Kalori kısıtlaması, çeşitli metabolik yolları aktif hale getirerek sadece beynin korunmasını değil, yeni nöron ağlarının oluşturulmasını da sağlar. Aynı metabolik yollar, keton adı verilen özel yağların tüketilmesiyle de aktif hale getirilebilir. Beyinde enerji kullanımı için açık ara en önemli yağ, betahidroksi bütirattır (bu benzersiz yağdan bir sonraki bölümde detaylı olarak bahsedeceğim). Bu nedenle ketojenik beslenme 1920’lerden beri epilepsi tedavisinde kullanılmaktadır. Parkinson hastalığı, Alzheimer, ALS ve hatta otizm tedavisinde de güçlü bir seçenek olarak görülmektedir.

Beyni güçlendiren moleküller arasında en dikkat çekici olanı DHA (dokosaheksaenoik asit) molekülüdür.

Beyin Sızıntısı

Sezaryenle dünyaya gelen çocuklarda DEHB görülme riski daha yüksektir. Peki ama neden? Öncelikle sağlıklı bağırsak bakterilerinin bağırsak sağlığı ve genel sağlık üzerindeki etkileri çok iyi anlaşılmalıdır. Bir bebek normal doğum esnasında doğum kanalından geçerken milyarlarca sağlıklı bakteriyle temas eder ve bu da bebeğe onu hastalıklardan hayatı boyunca koruyacak probiyotikler aşılar. Fakat bebek sezaryenle dünyaya gelirse bu özel bakteri yağmurundan mahrum kalır ve bu da bağırsak enflamasyonuna davetiye çıkararak ileriki dönemlerde çocukta gluten hassasiyeti ve DEHB görülme riskini artırır.

Baş ağrısı en yaygın görülen hastalıklardan biridir. Sadece Amerika’da kırk dört milyonun üzerinde insan kronik baş ağrısından, bu kişilerin yirmi sekiz milyonuysa migrenden muzdariptir. Yirmi birinci yüzyılda tıp dünyasının, genelde önlenebilir olan bu sorunun sadece semptomatik tedavisine odaklanmasıysa inanılmaz bir durumdur. Eğer kronik baş ağrısı çekiyorsanız neden glutensiz beslenmeyi denemiyorsunuz? Ne kaybedersiniz ki?

Kronik baş ağrısı sorunu yaşayan çocukların büyük bir kısmında gluten hassasiyeti de olması tesadüf müdür? Peki, bu çocukların glutensiz beslenmeye başladıklarında baş ağrılarından mucizevi bir şekilde kurtulmaları rastlantı mıdır? Hayır. Gerçekten, hayır. Ne yazık ki kronik baş ağrısı çeken çocukların büyük bir kısmına hiçbir zaman gluten hassasiyeti testi uygulanmıyor, bunun yerine ağır ilaçlar veriliyor.

İnsanlar bel ölçülerinin de baş ağrısı açısında tetikleyici bir faktör olabileceğini akıllarına bile getirmezler. Sürpriz: Elli beş yaşına kadar olan kadın ve erkeklerde bel ölçüsü, migren aktivitesi üzerinde genel obeziteden çok daha belirleyici bir göstergedir.

Beyin Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeli

Beynimizin boyutundan daha önemli olan bir başka şeyse sahip olduğu her gram için boyutuna oranla akıl almaz miktarda enerji harcamasıdır. Toplam vücut ağırlığımızın yüzde 2.5’una denk geldiği halde dinlenme halindeyken bile enerjimizin yüzde 22’sini tüketmektedir. İnsan beyni; goril, orangutan ve şempanze gibi, insanlara benzerlik gösteren maymun türlerinin beyinlerine oranla yüzde 350 daha fazla enerji harcar. Bu nedenle beyin işlevlerimizin devamı için tükettiğimiz kaloriler büyük önem taşımaktadır.

DHA: Daha önce de bahsettiğim gibi dokosaheksaenoik asit, yani DHA, gıda takviyelerinin kralıdır. DHA beyindeki omega-3 depolarının yüzde 90’ından fazlasına denk gelen bir omega-3 yağ asididir. Bir nöronun plazma zarının ağırlığının yüzde 50’si DHA’dan oluşmaktadır. Ayrıca kalp dokusunun kilit öğelerindendir. DHA hakkında daha pek çok şey yazabilirim ama sizi o kadar detaya boğmak istemiyorum. Kısacası DHA, beyni koruyan maddeler arasında etkisi kesin olarak kanıtlanmış olan en değerli öğedir.

D Vitamini: Aslında D vitaminine “vitamin” demek yanlıştır çünkü o aslında yağda çözünen bir steroid hormondur. Birçok insan onu sadece kemik sağlığı ve kalsiyum seviyeleriyle ilişkilendirse de —süte katılmasının sebebi budur— D vitamininin vücut ve beyin üzerinde çok daha fazla etkisi vardır. Merkezi sinir sistemimizin her noktasında D vitamini reseptörleri bulunduğu bilinmektedir. Ayrıca D vitamini hem beyindeki nörotransmiter üretmeye ve sinirlerin büyümesini sağlamaya yarayan enzimleri hem de beyin-omurilik sıvısını dengelemektedir. Hayvanlar üzerinde ve laboratuvar ortamında yapılan çalışmalar göstermiştir ki D vitamini, nöronları serbest radikal hasarlarından korumakta ve enflamasyonu azaltmaktadır.

Genetik Tıp

Test zamanı! Hangisi sizi daha zeki ve beyin hastalıklarına karşı daha dirençli kılar? A) Karmaşık bir bulmaca çözmek, B) Yürüyüş yapmak. Eğer cevabınız A ise şevkinizi kırmak istemem ama yine de size bulmaca çözmeye oturmadan önce kısa ve olabildiğince tempolu bir yürüyüş yapmanızı tavsiye ederim. Yani sorunun cevabı B şıkkı. Sadece hareket etmek beyniniz için herhangi bir bulmacadan, matematik denkleminden, macera kitabından, hatta düşünmekten daha yararlıdır.

Egzersiz yapmak bütün vücuda, özellikle de beyne pek çok fayda sağlar. Epigenetik dünyasında egzersiz çok önemli bir yere sahiptir. Basitçe açıklamak gerekirse, egzersiz yaptığınız zaman kelimenin tam anlamıyla “bütün” genetik yapınıza egzersiz yaptırmış olursunuz. Aerobik egzersizler sadece ömrü uzatmakla kalmaz, beynin “büyüme hormonu” olan BDNF’yi kodlayan genleri de harekete geçirir. Aerobik egzersizlerin yaşlılarda hafıza gerilemesini tersine çevirdiği ve beynin hafıza merkezinde yeni beyin hücrelerinin oluşumunu artırdığı gözlenmiştir.

Egzersizin bizi daha zeki kılacağı fikri sadece biyomedikal laboratuvarlardaki araştırmacıların değil insanın binlerce yıl içinde şekillenişini araştıran antropologların da ilgisini çekmiştir. 2004 yılında Nature dergisi, her ikisi de evrim biyologu olan Harvard Üniversitesi’nden Daniel E. Lieberman ve Utah Üniversitesi’nden Dennis M. Bramble’ın tarih boyunca hayatta kalabilmiş olmamızı insanın atletik kabiliyetiyle ilişkilendiren makalesine yer vermiştir. Mağara adamı atalarımız atletik becerileri sayesinde onları tehdit eden vahşi hayvanlardan kaçabilmiş ve hayatta kalabilmek için ihtiyaç duyduğu besinleri elde edebilmiştir. Bu ilk dayanıklı atletler, genlerini bize de aktarmıştır. Bu çok güzel bir hipotezdir: Üreyip çoğalabilecek kadar hayatta kalabilmemiz için birer atlet olarak yaratıldık. Yani doğal seleksiyon ilk insanları daha çevik olmaya itmiştir. Böylece uzun bacaklar, küt ayak parmakları ve dört ayak yerine iki ayak üzerinde yürürken dengemizi daha iyi korumamızı sağlayan bir iç kulak sistemi geliştirdik.

Bilim, diğer hayvanlarınkilerle karşılaştırıldığında beyinlerimizin beden-kitle oram açısından neden bu kadar büyük olduğuna uzun süre bir açıklama getirememiştir. Evrim biyologları eskiden bu durumu etçil ve sosyal oluşumuz gibi karmaşık düşünebilmeyi gerektiren —avlanabilmek ve başkalarıyla ilişki kurabilmek— sebeplere bağlamaya çalışmışlardır. Fakat bilim artık bu listeye yeni bir gerekçe ekliyor: fiziksel aktivite. En son araştırmalara göre beynimizin kocaman oluşunu düşünme ve koşma ihtiyacımıza borçluyuz.

Egzersizin beyin sağlığına faydaları, kan akışını artırarak beyne hücrelerin onarılması ve yenilenmesi için gereken besin maddelerini taşımanın çok ötesindedir. Gerçekten de beyindeki kan akışı çok önemlidir. Fakat bizler bunu zaten biliyoruz. Beyin sağlığını ileriye dönük olarak korumak için hareketliliğin ne kadar önemli olduğunu ortaya koyan son bilimsel bulgular gerçekten inanılmazdır. Bunları beş temel başlık altında ele alabiliriz: enflamasyonun kontrolü, insülin hassasiyetinde yükselme, kan şekeri hâkimiyetinde artış, hafıza merkezinin kapasitesinde artış ve daha önce bahsettiğimiz BDNF seviyelerinde artış.

Egzersizin beyinde yeni nöronların üretilmesini sağladığı kanıtlanmıştır. Fakat esas mucize, egzersizin beyinde yeni ağların oluşmasına da katkıda bulunduğu gerçeğidir. Beyin hücreleri üretebiliyor olmak önemlidir ama onları ahenk içinde işleyecekleri bir sistem haline getirebilmek çok daha önemlidir. Sadece yeni beyin hücreleri üreterek “daha zeki” olamayız. Bu hücreleri mevcut sinir ağının içinde kullanıma sokmamız gerekir yoksa boşlukta amaçsızca dolaşır ve sonunda ölürler. Bunu yapmanın yollarından biri de yeni bir şeyler öğrenmektir.

İşte egzersiz yapmanın sırrı da burada yatmaktadır: Egzersiz yapmak nöronların çeviklik gerektiren çok yönlü görevleri tek seferde yerine getirebilir hale gelmesini sağlar. Egzersizin zihinsel yapımızı moleküler düzeyde nasıl etkilediğini bilmiyoruz ama BDNF’nin hücrelerin ve aksonların (sinir lifi) güçlenmesini sağladığını, bu yolla da nöronlar arasındaki bağlantıyı kuvvetlendirerek nörogenesisi (hücre doğumu) harekete geçirdiğini biliyoruz. Nörogenesis beynin yeni şeyler öğrenme kapasitesini artırır ve yeni hücreleri canlandırarak sinir ağını güçlendirir. Yüksek BDNF’nin iştahı azalttığını hatırlıyorsunuzdur.

Yani iştahını dizginlemekte zorlanan kişiler için bu durum egzersizi daha da çekici kılacaktır.

BDNF ve egzersiz arasındaki ilişkinin tam olarak anlaşılmasıyla birlikte araştırmacılar dikkatlerini fiziksel aktivitenin, beyin hastalığı olan veya beyin hastalığına yakalanma riski olan hastalar üzerindeki olası etkilerine çevirmiştir. Batı Avustralya Üniversitesi’nden Profesör Nicola Lautenschlager’in Amerikan Tıp Derneği Dergisi’nde (Journal of the American Medical Association) yayınlanan raporuna göre yirmi dört haftalık düzenli bir egzersiz programına katılan yaşlıların, kontrol grubuyla karşılaştırıldıklarında hafıza katsayılarında, dil yetilerinde, dikkat ve diğer bilişsel fonksiyonlarında yüzde 1800 oranında gelişme kaydedildiği görülmüştür.Egzersiz yapan gruptakiler haftada 142 dakikalarını aktiviteye ayırmışlardır ve bu da günde yirmi dakika gibi bir süreye denk gelmektedir. Araştırmacılar kaydedilen gelişmeyi kan dolaşımının iyileşmesine, yeni damarların oluşmasına, yeni beyin hücrelerinin üretilmesine ve beynin “esnekliğinin” artmasına bağlamışlardır.

Benzer bir çalışmada Harvard Üniversitesi’nden araştırmacılar, yaşı ilerlemiş olan kadınlarda egzersiz ve bilişsel işlevsellik arasında güçlü bir bağlantının olduğunu saptamış ve şu çıkarıma varmışlardır:

“Yaşlı kadınlar arasında yapılan bu geniş kapsamlı çalışmaya göre, uzun süre düzenli bir şekilde yapılan fiziksel aktivitenin daha yüksek seviyede olması, bilişsel işlevselliğin artması ve gerileme oranının daha düşük olmasıyla doğrudan ilişkilidir. Özetle fiziksel aktivite sonucunda görülen bilişsel kazanımın üç yaş gençleşmeye denk olduğu ve bilişsel kayıp riskinin yüzde yirmi oranında azalmasına katkıda bulunduğu söylenebilir.”

Fiziksel aktivite sırasında vücutta pek çok değişim yaşanır. Egzersiz oldukça güçlü bir antienflamatu vardır. Fiziksel aktivitede bulunmak, daha önce anlatmış olduğum Nrf2 yolunu aktif hale getirerek enflamasyona neden olan genleri baskılar. Bu durum laboratuvar ortamında ölçülebilmektedir. C-reaktif proteininin (enflamasyonu saptamak için ölçülen protein) düzenli egzersiz yapan kişilerde daha düşük olduğu defalarca kanıtlanmıştır. Egzersiz yapmak insülin hassasiyetini de olumlu yönde etkilemektedir. Kan şekerini dengelemeye ve protein glikasyonunu azaltmaya yardımcı olur. Bunun doğru olduğunu egzersizin hemoglobin A1C üzerindeki etkilerine dair yapılan araştırmalardan biliyoruz. Bir diğer dikkat çekici araştırmada bir grup katılımcı normal hayatlarına devam ederken otuz beş kişilik ikinci gruba haftada üç günlük egzersiz programı verilmiştir.Kontrol grubu hiçbir fiziksel aktivitede bulunmamıştır. On altıncı haftanın sonunda, egzersiz yapan grubun hemoglobin A1C seviyesi 0.73 oranında düşerken kontrol grubunda 0.28’lik bir artış görülmüştür. Bu rakamları bir sisteme yerleştirecek olursak, eğer hemoglobin A1C seviyeniz 6.0 ise egzersizle elde edilen 0.73 oranındaki bir düşüş, hemoglobin A1C seviyenizde yüzde on ikilik bir azalma olduğu anlamına gelir. Bu da diyabet ilaçlarıyla rekabet edebilecek boyutta bir iyileşmedir.

Kimse sizden egzersiz hedefinizin “Everest’e tırmanmak” olmasını bekleyemez. Bir dayanıklılık yarışına hazırlanmanız da gerekmiyor. Fakat kalbinizin daha hızlı kan pompalamasını sağlayacak şekilde egzersiz yapmak zorundasınız. Bir yıl boyunca sadece ağırlık çalışmış olan yaşlı bireylerin de bilişsel açıdan ilerleme kaydettiği birkaç çalışmayla kanıtlanmıştır. Ancak yürütülen araştırmalar ve hayvanlar üzerinde yapılan deneylerin çoğunda koşma, yüzme, bisiklete binme, tırmanma veya tempolu yürüyüş gibi aerobik aktiviteler günde yirmişer dakikadan haftada beş gün yaptırılmıştır.

Birçok insanın egzersizi yapılacaklar listesinin üst sıralarına yerleştirmediğinin farkındayım ama umarım bu bölümde gözler önüne serdiğim gerçekler sizi düzenli bir egzersiz sistemi benimsemeye teşvik eder. Sizden ricam, izleyeceğiniz programın bir haftalık bölümünde hayatınızın bu önemli noktasına konsantre olmanız ve şimdiye dek başlamadıysanız düzenli olarak egzersiz yapmaya başlamanızdır. Eğer zaten yapıyorsanız söz konusu haftayı egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini artırmak için kullanabilirsiniz.

Yeni Bir Yaşam Tarzı

Şimdi elinizi taşın altına koyma zamanı. Bazılarınız sevgili karbonhidratlarından ayrılacakları için telaşlı olabilir. Kimileri için ekmekten, makarnadan, hamur işlerinden ve tatlılardan vazgeçmenin zor olabileceğini biliyorum. Değişim zordur, alışkanlık haline gelen davranışları değiştirmekse çok daha zordur. “İyi de ben şimdi ne yiyeceğim?” sorusu, en çok karşılaştığım sorulardan biri. Kimileri şekerden, buğdaydan ve tutkuyla bağlı oldukları karbonhidratlardan vazgeçmenin yoksunluk krizlerine neden olacağına inanır ve dayanılmaz açlık krizleri yaşamaktan korkar. Vücutlarının, beslenme alışkanlıklarında yaptıkları bu sert U dönüşünü kaldıramayacağını düşünürler. “İrade” kelimesine sözlüklerinde pek yer olmadığı için bu beslenme sisteminin uygulanabilirliğinden kuşku duyarlar. Evet, arkadaşlar, bilmeniz gereken bir şey var: Tüm bu korktuklarınız başınıza gelebilir. Yapmanız gerekense bu yola korkmadan çıkmak ve elde edeceğiniz faydaları görmek. Sadece birkaç gün ya da hafta içinde daha net düşünebilmeye, daha iyi uyumaya ve daha enerjik olmaya başlayacağınızdan eminim. Daha az baş ağrısı çekecek, stresle daha kolay başa çıkabilecek ve kendinizi daha mutlu hissedeceksiniz. DEHB (dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu), anksiyete bozukluğu ya da depresyon gibi kronik nörolojik sorunlarla mücadele ediyorsanız belirtilerin azaldığını ya da tamamen kaybolduğunu fark edebilirsiniz. Zamanla kilo vermeye de başlayacaksınız ve biyokimyanızdaki değişimler tahlil sonuçlarınıza yansıyacak. Eğer beyninizin içine bir göz atabilme fırsatınız olsaydı onun da en iyi performansla çalıştığını görebilirdiniz.

Bu yeni programa başlamadan önce özellikle şeker hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzla görüşmeniz daha doğru olacaktır. Daha sonraki sayfalarda anlatacağım bir günlük orucu uygulayacaksanız buna bilhassa özen göstermelisiniz. Önümüzdeki ay boyunca dört önemli hedefe ulaşacaksınız:

Vücudunuzu temel yakıt olarak karbonhidratları kullanmaktan kurtarmak ve günlük beslenme planınıza beyninizi güçlendirecek besin takviyelerini eklemek.

Düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız bunu günlük yaşantınızın bir parçası haline getirmek.

Bütün haftaya yayılan dinlendirici ve kaliteli bir uyku düzeni oluşturmak.

Yaşam boyu uygulayacağınız sağlıklı alışkanlıklar edinmek ve hayatınızda yeni bir ritim tutturmak.

Yumurtayla Barışıyoruz

Dünyanın en mükemmel besinlerinden biri olan yumurtanın —özellikle de sarısı en besleyici bölümüdür— değeri bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. 2013 yılında Connecticut Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, karbonhidrat oranı düşük bir beslenme programı uygulayan ve her gün düzenli olarak yumurta tüketen kişilerin hem insülin dirençlerinde düzelme görülmüş hem de kalp-damar hastalıklarına yakalanma risklerinin azaldığı saptanmıştır. İçerdiği sağlıklı kolesterolün yanı sıra yumurta, yaşamımızı devam ettirmek için ihtiyaç duyduğumuz tüm aminoasitleri, vitaminleri ve mineralleri içerir. Göz sağlığımızı koruyan antioksidanlar açısından da zengindir ve tüm bunların bedeli yumurta başına sadece yetmiş kaloridir. Dahası beynin işlevselliği ve sağlıklı bir gebelik için son derece önemli olan kolin (vücutta yağın kullanımını artıran B kompleks vitaminlerden biri) içerir. Ne zaman bir menüde sadece yumurta akıyla yapılmış bir omlet görsem ağlamak istiyorum. Keşke eskiden ekranlara gelen “inanılmaz, yenilebilir yumurta” reklamı tekrar yayınlanmaya başlasa!

Benim bu diyette yumurtaya bolca yer verdiğimi göreceksiniz. Lütfen yumurta tüketmekten korkmayın. Yumurta güne başlamanın en iyi yollarından biridir ve kan şekerinizi de düzenler. Üstelik yumurtayla pek çok farklı şey yapabilirsiniz.

Yumurtalarınızı çırpabilir, yağda pişirebilir, haşlayabilir, çılbır yapabilir ya da yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Yumurta, kullanım alanı en geniş olan malzemelerden biridir. Pazar akşamından bir karton yumurta haşladığınızda bir haftalık kahvaltınızı ve ara öğünlerinizi hazırlamış olursunuz.

Ne içmeli: İdeal olan, saf sudan şaşmamaktır. Vücut ağırlığınızı 32 gramla çarparak vücudunuzun ne kadar suya ihtiyacı olduğunu bulabilirsiniz. Örneğin 70 kiloysanız günde 2,24 litre su içmeniz gerekir. Eğer kafeinle bir sorununuz yoksa çay ya da kahve de tüketebilirsiniz. Ancak günün ilerleyen saatlerinde kafein tüketmemeye dikkat edin. İçtiğiniz her kafeinli içecek için fazladan 350-500 mililitre su için. Badem sütü de sağlıklı bir seçim olacaktır. Dilerseniz akşam yemeklerinde bir kadeh şarap (tercihen kırmızı) içebilirsiniz.

Zeytinyağı kuralı: Organik sızma zeytinyağı olması koşuluyla dilediğiniz kadar zeytinyağı kullanmakta özgürsünüz. Yemek pişirirken zeytinyağı yerine Hindistan cevizi yağı kullanabileceğinizi de unutmayın. Örneğin, balık kızartırken ya da sebzeleri sotelerken zeytinyağı yerine Hindistan cevizi yağı kullanabilir ya da sabahları omletinizi Hindistan cevizi yağında pişirebilirsiniz. Böylece takviyeler bölümünde sözünü ettiğim günde bir çay kaşığı Hindistan cevizi yağını da almış olacaksınız.

Bilimsel araştırmalar, yemek tarifleri ve programlar kitapta detaylı bir şekilde yer alıyor.

Dr. David Perlmutter

Sayfa Sayısı: 352

Baskı Yılı: 2015

Dili: TürkçeYayınevi: Pegasus

Editör : Tüvana ZararsızSayfa Tasarımı : Meral Gök

İlk Baskı Yılı : 2015

Sayfa Sayısı : 352

Dil : Türkçe

Modern tıbbın babası, Yunan hekim Hipokrat, MÖ üçüncü yüzyılda “ Bütün hastalıklar bağırsakta başlar” dedi. Günümüzde mikrobiyolojinin babası sayılan Alman bilim insanı Antonie van Leeuwenhoek, 17. Yüzyılda el yapımı bir mikroskopla kendi diş plağını inceleyip “mikroskobik hayvanlar” adını verdiği canlıların gizli dünyasını bulana kadar bakterilerin var olduğunu bile bilmiyorduk.

yüzyılda insan ömrü ile vücuttaki bakterilerin sağlıklı dengesi arasında şaşırtıcı bir şekilde doğrudan bağlantı kuran Rus asıllı Nobel ödüllü biyolog İlya Meçnikov “ Ölüm kalın bağırsakta başlar” dedi.

Keşiflerini kan almanın hala popüler olduğu bir zamanda yapmış olduğu içim bilinen bütün insan hastalıklarının yaklaşık % 90’ının sağlıksız bağırsaklardan kaynaklandığı görüşü, bilimsel araştırmalarla desteklenerek daha fazla güvenirlik kazandı. O halde biz de hastalığın bağırsakta başladığı gerçeğinden yola çıkarak sağlık ve zindeliğin de orada başladığını söyleyebiliriz. İyi bakterilerin sayıca kötü bakterilerden fazla olması gerektiğini söyleyen de Meçkinov’du.

İçimizde büyüyen bu karmaşık içsel ekolojiye ve onun genetik parmak izine mikrobiyom deriz.

Bağırsak organizmalarının, bağışıklık sistemi fonksiyonu, detoksifikasyon, enflamasyon, nörotransmitter ve vitamin üretimi, besin emilimi, açık ya da tokluk sinyal verme karbonhidrat ve yağları kullanma gibi çok çeşitli fizyolojik aktivitelere katıldığı artık yadsınamaz. Bütün bu süreçlerin astım, DEHB, kanser, diyabet ya da demans geçirip geçirmeyeceğimiz üzerindeki etkisi büyüktür. Mikrobiyom ruh halimizi, libidomuzu, metabolizmamızı, bağışıklığımızı hatta dünyayı algılayış biçimimizi ve düşüncelerimizin netliğini etkiler. Şişman ya da zayıf, enerjik ya da halsiz olup olmadığımızı belirlemeye yardımcı olur. Basitçe ifade etmek gerekirse sağlığımızla ilgili her şey mikrobiyomumuzun durumuna bağlıdır.

Ne Yerseniz O Olursunuz

Besinler ilacınız, ilaçlar besininiz olsun. Herkes beslenme tercihleriyle kendi mikrobiyomunun durumunu ve sağlıklarının kaderini değiştirebilir.

Ege Denizinde Güzel bir Yunan adasında bir yerlerde bir erkek çocuğu doğal yollarla doğar. İki yıl boyunca emzirilir. Büyürken Amerikan kültürünün modern hazır yemeklerinden yemez.

Fast food, meyve suyu ve gazlı içecekler onun için son derece alışılmadık şeylerdir. Öğünleri genelde ailesinin bahçesinden toplanmış sebzelerden, taze balık ve etten, ev yapımı yoğurttan, kuruyemiş ve tohumlardan ve bol bol zeytinyağından oluşur.

Çocukluk günlerini küçük bir okulda okuyarak ve yeşil sebzeler, çay yapmak için şifalı otlar ve şarap yapmak içim üzüm yetiştirdikleri tarlalarında ailesine yardım ederek geçirir. Hava temizdir ve hiç kirlilik yoktur.

Hasta olduğunda ailesi ona her zaman antibiyotik bulunmadığı için yerel olarak üretilen baldan bir kaşık yedirirler. Bu çocuğa hiçbir zaman otizm, astım ya da dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu teşhisi konmayacak ve sürekli aktif olduğu için güçlü ve zinde kalacak.

Yaşadığı yerde geceleri aileler koltuklarında oturup kalmaz, genellikle komşularıyla bir araya gelir sosyalleşir ve müzik eşliğinde dans ederler. Bu çocuk büyük ihtimalle hiçbir zaman depresyon veya Alzheimer gibi ciddi beyin rahatsızlıkları yaşamayacak. Aslında gezegen üzerinde 90 yaş ve üstü nüfusunun en fazla bulunduğu yer olan İkarya Adası’nda muhtemelen iyice yaşlanana kadar yaşayacak. Bu adada neredeyse her üç insansan biri güçlü bir fiziksel ve zihinsel sağlıkla yüz yaşına kadar yaşıyor. Aynı zamanda % 20 daha az kanser, % 40 daha az kalp rahatsızlığı varken demansa neredeyse hiç rastlanmıyor.

Şimdi de ABD’deki herhangi bir şehirde doğan bir kız çocuğuna bakalım. Dünyaya annenin seçimi üzerine sezaryen ünitesinde gelir ve sadece mamayla beslenir. Çocukken kronik kulak enfeksiyonundan boğaz ve sinüs enfeksiyonuna kadar genellikle antibiyotik kullanımı gerektiren pek çok enfeksiyon geçirir. Hatta sıradan bir soğuk algınlığı için bile kıza antibiyotik verilir. Dünyadaki en iyi besinlere ulaşma imkanı olduğu halde, işlenmiş gıda, rafine şeker ve sağlıksız bitkisel yağlarla beslenir. Altı yaşına geldiğinde fazla kiloludur ve prediyabetik teşhisi konur.

Elektronik eşyaları kullanmakta ustadır ve gençliğinin büyük bir kısmını disiplinli bir okulda geçirir. Ama şimdi antidepresan kullanıyor, davranış problemlerinden muzdarip ve odaklanamadığı için eğitim hayatında gitgide zorlanıyor. Yetişkinliğinde duygudurum ve anksiyete bozuklukları, migren ve MS gibi otoimmün bozukluklar da dahil olmak üzere tehlikeli beyin rahatsızlıkları riski altında olacak. Yaşlandığında Parkinson ve Alzheimer hastalığıyla karşı karşıya kalacak. Amerika’daki başlıca ölümcül hastalıklar kronik hastalıklarla ilgilidir ve Yunan adasında çok nadir görülen demans da bunlardan biridir.

Gergin, kaygılı korkmuş ya da havalara uçacak kadar mutlu olduğunuz için en son ne zaman midenizin bulandığınızı düşünün. Bilim insanları bağırsaklarınız ile beyniniz arasındaki bu yakın ilişkinin aslında çift yönlü olduğunu daha yeni öğreniyorlar. Tıpkı beyninizin midenizde kelebekler uçmasına sebep olabildiği gibi bağırsaklarınız da onun sakinlik ve panik durumunu sinir sistemine iletebilir.

Bağırsaklardaki nöronlar o kadar fazladır ki bilim insanları artık onların tümünü “ ikinci beyin” olarak adlandırıyorlar. Bu ikinci beyin sadece kasları, bağışıklık sistemi hücrelerini ve hormonları düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda gerçekten önemli bir şey üretir. Paxil, Zoloft ve Lexaprp gibi popüler antidepresanlar beyinde “iyi hissetme” kimyasalı olan serotonin düzeyini arttırır. Vücudunuzdaki serotonin miktarının tahminen % 80 ila % % 90’ının bağırsaklarınızdaki sinir hücreleri tarafından üretildiğini öğrenmek sizi şaşırtabilir. Aslında bağırsaklarınızın beyni kafanızdaki beyinden daha fazla serotonin üretir.

Bağırsağınızdan beyninize kadar olan noktaları birleştirirken, vücudunuzun fiziksel ve zihinsel strese karşı genel yanıtını dikkate almak yardımcı olur.

Bağırsağınızın kendi bağışıklık sistemi vardır. Bağırsakla ilgili lenfoit doku (GALT). Vücudunuzun toplam bağışıklık sisteminin % 70 ila % 80’ini temsil eder. Bağırsak sistemimizin çoğunun bağırsağınızda yer almasının sebebi gayet basittir. Bağırsak duvarı dış dünyayla aradaki sınırdır. Deri dışında vücudunuzun en fazla yabancı madde ve organizmayla karşılaşma ihtimali olan yeri bağırsaktır. Eğer bağırsak probleme neden olabilecek bir maddeyle karşılaşırsa bağışıklık sisteminin geri kalanını tetikte olması için uyarır.

Bağırsak Bakterileriniz Aleyhinde Çalışan Üç Güç Nasıl doğduğunuzu, başlangıçta nasıl beslendiğinizi ve içinizde çocukken nasıl bir mikrobiyom geliştiğini değiştiremezseniz de güzel haber şu ki hala yediğiniz şeyler, maruz kaldığınız çevresel faktörler ve sürdürdüğünüz yaşam tarzı yoluyla sağlıklı bir mikrobiyom geliştirebilecek, eski halini değiştirebilecek ve iyileştirebilecek gücünüz var.

Kan şekeri, beslenme tercihlerini doğrudan yansıtır. Çok fazla rafine şeker ve karbonhidrat yerseniz, kan şekerinizi kontrol etmekte zorlanırsınız.

2013’te Journal pf Neurology, Neurosurgery and Psychiatry beslenmelerine zeytinyağlı ya da kuru yemişler yoluyla daha fazla yağ ekleyen yaşlı insanların bilişsel işlevlerinin, düşük yağlı beslenme tarzına sahip kişilere kıyasla altı yıl boyunca çok daha iyi olduğunu gösteren çalışma yayınlandı.

Alzheimer’a bakalım. Bir Alzheimer hastasının beyinde olup biten şey tam anlamıyla enflamasyondur.

Genlerimizin dışa vurumunu etkilemek için “kötü” genleri susturmak ya da bastırmaktan sizi sağlıklı kılacak olan “iyi” genleri aktive etmeye kadar birçok şey yapabilirsiniz.

Tahıl Beyin’de kötü genleri bastırarak iyi genlerin dışa vurumunu destekleyebilen ve böylece hayatta kalmak için gerekli olmadıkça enflamasyon düzeyini kontrol altında tutabilen en etkili ve temel metotları derinlemesine inceledim ve sağlıklı kan şekeri seviyesini korumanın en etkili metot olduğunu gördüm.

Diyabete ve beyin rahatsızlıklarına yol açan olayların merkezinde dengesi bozulmuş bir bağırsak topluluğu olduğunu bilmek, en azından benim için şaşırtıcı.

Alzheimer, epilepsi, anoreksiya nevroza, depresyon, şizofreni ve obsesif kompulsif bozukluk gibi nörolojik durumlarda BDNF’nin düşük düzeyde olduğu bulunmuştur. BDNF’nin aerobik egzersizleri kadar omega 3 dokosaheksaenoik yağ asidi (DHA) tüketerek de arttırılabildiğini zaten biliyorduk, şimdi de bu çok önemli kimyasalların mutlak surette bağırsakta yaşayan bakterilerin dengesine bağlı olduğunu öğreniyoruz.

2013 yılında Boston Üniversitesi araştırmacıları, bu çalışmanın başında en yüksek BDNF düzeyine sahip bireylerin, en düşük BDNF düzeyine sahip bireylere kıyasla % 50’den daha az demans riski taşıdıklarını buldu. Araştırmacılar, vardıkları sonucu, “Elde ettiğimiz bulgular, biyoloji de muhtemelen de Alzheimer hastalığının ve demansın önlenmesinde BDNF’nin bir rolü olduğunu gösteriyor.

Bağırsak bakterileri tarafından üretilen bir başka nörotransmitter olan glutamat, bilişsellik, öğrenme ve hafıza da dahil olmak üzere normal beyin fonksiyonlarıyla birçok açıdan ilişkilidir. Sağlıklı bir beyinde bolca bulunur. Anksiyete ve davranış bozukluklarından depresyon ve Alzheimer’a kadar pek çok nörolojik sorun GABA ve glutamat eksikliğiyle bağlantılıdır.

Beyin Sağlığı Bağırsakta Başlar

Bağırsak kabilelerimizin beslenmesine ve gelişmesine gerçekten özen göstermeliyiz. Bağırsak duvarımızın bütünlüğünü de korumak zorundayız.

Antibiyotikler, ilaçlar, klorlu su, bazı yiyecekler ve hatta stres gibi faktörler, bağırsak bakterilerinin çeşitliliğinin ve dengesinin sağlanmasında, dolayısıyla enflamasyonun referans değerinin belirlenmesinde rol oynuyor. Bağırsak mikropları vücudunuzdaki atmosferi etkilemekle kalmayıp, beyni ve tüm sinir sistemini etkileyen belirli kimyasallar üreterek bu atmosfere katkıda bulunurlar. Bağırsak duvarımızın gücünü ve dayanıklılığını belirlerler. B12 de dahil olmak üzere beyin sağlığı için elzem çeşitli vitaminleri bile üretirler. B12 eksikliğinin depresyon gibi diğer nörolojik sorunlara ek olarak demansa yakalanma olasılığını arttıran büyük bir risk faktörü olduğu kanıtlanmış bir gerçektir.

Bağırsaklarınızdaki bakterilerin sağlığı ve çeşitliliği, doğrudan yerdiğiniz yiyeceklere bağlıdır. Lif oranı yüksek (ki bu, bağırsak bakterilerine yakıt sağlar) ve rafine şeker oranı düşük gıdalar, bakteri türlerinin sağlıklı çeşitliliğini destekliyor ki bu da bağırsak duvarının korunmasına, kan şekerinin kontrol altında tutulmasına, enflamasyonun azaltılmasına ve beyin sağlığı ile fonksiyonları için önemli olan bütün madde ve moleküllerinin üretilmesine yardımcı olur. Öte yandan zeytinyağı, balık, keten tohumu, çayırda otlatılan yabani hayvanlarda bulunan omega 3 yağları, beyin fonksiyonlarını güçlendirir, enflamasyonun giderilmesinde katkı sağlar ve omega 6 yağlarının negatif etkilerini dengeleyebilir.

Beyin koruyucusu olarak kahve olgusuna geri dönelim, zira bu olgu bağırsak bakterileriniz için beslenme seçimlerinizin ne kadar önemli olduğu konusunda sizi daha iyi ikna edecek. Journal of Alzheimer’s Disease’de yakın zamanda yayımlanan bir makale, kahve içen insanların Alzheimer hastalığı yakalanma riskinde kayda değer bir azalma gözlemlendiğini ortaya koydu. Karolinska Enstitüsü’nin katkılarıyla Finlandiya’da yürütülen bu çalışmada, yaşları 65 ile 79 arasında değişen 1409 kişi yaklaşık yirmi bir yıl boyunca gözlemlendi. Günde sıfır ile iki fincan arası kahve fincan içenler “seyrek” üç ile beş fincan içenler “makul” , beş fincandan fazla içenler ise “tiryaki” kahve tüketicileri olarak sınıflandırıldı. Orta yaşlardaki “makul” kahve tüketicilerinde, “seyrek” kahve tüketicilerine kıyasla Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin %65 gibi önemli bir oranda azaldığı gözlemlendi.

Artık daha geniş kapsamlı yapılan laboratuvar araştırmaları açık bir şekilde (bağırsaklarımızdaki bakteriler sayesinde) kahvenin tip 2 diyabet, felç, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, hatta kanser ve kalp – damar hastalığı riskini azalttığını gösteriyor. Bunu bağırsak bakterilerini içeren bir dizi mekanizma aracılığıyla yapıyor. Öncelikle bağırsak bakterileri, demlenmiş kahvede kalan kahve çekirdeği lifini kolaylıkla sindirip, onun verdiği enerjiyi kendi gelişimi ve sağlığı için kullanabilir. Ayrıca kahvenin sağlıklı özellikleri olduğu bilinen polifenol adlı moleküler bakımından zengin bir kaynak olduğunu da biliyoruz. Bunlar insanların beslenme düzeninde en fazla bulunan oksidanlardır. Vücudumuzun tükettiğiniz polifenolleri çıkarma ve kullanma kabiliyeti, büyük oranda bağırsak bakterilerine bağlıdır.

Milan Üniversitesi’nden Profesör Enzo Nisoli’ye göre insanlarda vücut ağırlığının % 10’unu oluşturan on katrilyondan fazla mitokondri bulunuyor.

Mitokondrial DNA’nın tamamı sadece kadın soyundan miras kalır. Üreme sırasında spermin çekirdek DNA’sı, yumurtanınkiyle birleşirken erkeğin mitokondrileri çıkarılır. Durup bir düşünün. Yaşamımızı sürdürebilmek için gereken enerji kaynağı olan mitokondri, tamamen dişi bir genetik kodun cisimleşmiş halidir.

Geçtiğimiz birkaç yılda MS hastalarının hemen hemen her zaman sezaryen yoluyla doğduklarını, emzirilmediklerini veya yaşamın erken dönemlerinde bazı hastalıklar yüzünden antibiyotik tedavisi gördüklerini keşfettik. 2013 yılında yayımlanan araştırmalar, emzirilen insanlarda MS riskinin % 42 oranında azaldığını gösteriyor.

Huzursuz bir bağırsak ile huzursuz bir zihin arasındaki noktaları birleştirelim. Öğrenmek olduğumuz şey muhtemelen depresyon, anksiyete ve DEHB hakkında bildiğinizi düşündüğünüz her şeyi tepetaklak edecek.

Mary ofisime geldiğinde bir yıldan uzun süredir birden fazla antidepresan ve anksiyete ilacı kullanıyordu ve hiçbir faydasını görmüyordu. Zaman zaman antibiyotik kullanan biri miydi ? Evet. Karbonhidrat oranı yüksek bir beslenme tarzı mı vardı ? Evet. Başka ilaçlar kullanıyor muydu ? Gerçektende kolestrol için statin, gastroözefageal reflü için Nexium ve uykusuzluk için de uyku ilacı alıyordu. Bunların hepsi, bu kadının mikrobiyomunun hasta olduğuna ve rehabilitasyon programına ihtiyacı olduğuna kanaat getirmememe sebep oldu.

Üç ay sonra beslenme alışkanlığında birkaç basit değişiklik yapmamızın ardından Mary aldığı ilaçlardan kurtuldu ve “ yepyeni bir insan gibi” hissetmeye başladı. Beslenmelerinde karbonhidratı kesip sağlıklı yağları, özellikle de beyin sağlığında ve psikolojik sağlıkta önemli bir rol oynayan kolestrolü ekliyorlar. Bu temel beslenme beslenme değişikliğinin, depresyonu ve kronik anksiyeteden zayıf hafızaya, hatta DEHB’ye kada ona benzer tüm rahatsızlıkları tek başına bertaraf ettiğini gözlemledim.

Ayrıca rahatsız edici olan bir diğer şey de antidepresan reçetelerinin çoğunlukla zihinsel sağlık uzmanları değil de pratisyen hekimler tarafından yazıldığı gerçeğidir.

Şu anda piyasadaki tüm antidepresanlar beyindeki nörotransmitter aktivitesini yapay olarak değiştirmek için tasarlandı. Yine de beyinde bulunan bu kimyasalların bağırsaklarda üretildiğini ve beyindeki mevcudiyetinin büyük oranda bağırsak bakterilerinin aktivitesi tarafından ayarlandığı göz önünde bulundurursak duygularla ilgili olan her şeyin bağırsak olduğunu kabul etmek durumunda kalırız.

Rafine karbonhidatlar ve fabrika üretimi yağlar bakımından zengin olan tipik Batılı beslenme alışkanlığı ile popüler bir enflamasyon belirteci olan C – reaktif protein seviyesinin yüksek olması arasında bağlantı olduğunu biliyoruz. Glisemik indeksi yüksek besinler içeren bir belenme, daha yüksek seviyede C – reaktif proteinle ilişkilidir. Glisemik indeks, kan şekerinde en hızlı ve en kalıcı yükselmelere neden olan gıdaların tüketilmesiyle değeri yükselen, 0 ila 100 arasında bir skaladır. Glisemik indeksi 100 olan saf glikoz, referans değerini ifade eder. Glisemik indeks bakımından yüksek gıdalar enflamasyonu artırır. Dyabete karşı insülin alan kadınların depresyona yakalanma olasılığı % 53 daha fazlaydı.

Akdeniz tipi beslenme biçimine uyan kişilerin depresyon oranlarının son derece düşük olduğunu gösteriyor. Buna karşılık karbonhidrat ve şeker oranının yüksek olduğu beslenme biçimi enflamatuvar bir mikrobiyom oluşturuyor. Yüksek fruktozlu mısır şurubu artık tüm kalorili tatlandırıcıların % 42’sini oluşturur ve bu depresyon hatta demans oranlarının tavan yapmasına neden olabilir. Daha sonra kakao, kahve ve zerdeçal ( Hint safranı) gibi malzemelerin mikrobiyomu dengeleyerek depresyon riskini azaltabileceğini göreceğiz.

Bir dizi çalışmada bebekken anne sütünden mahrum kalma durumunun, yetişkinlikte majör depresif bozukluk riskiyle ilişkili olabileceğini ileri sürdü.

Bağırsaklarınızı Değiştirin Ruh Haliniz Değişsin

Bağırsağımızdaki değişikliklerin, beynimizin olumsuzluğa verdiği tepkiyi etkilemesi veya duygusal olarak görüntüleri karıştırması gerçekten akıllara durgunluk veren bir durumdur. Ama aynı zamanda bizi güçlendirir. Bu bulgular, yediğimiz şeylerin ve bağırsak bakterilerini nasıl beslediğimizin işlevselliğini nasıl etkilediğini gösteriyor.

Bağırsak Bakterileri ve İyi Bir Gece Uykusu

Stres hormonu olan kortizol, sirkadiyen ritmimize ( biyolojimizle etkileşime giren ve uyanıklık ve yorgunluk halini etkileyen hormon seviyelerimizdeki günlük değişikliklere) benzersiz bir şekilde bağlıdır. Uykusuzluk, ruh haliyle ilgili bozuklukların ortak bir semptomudur ve mikrobiyomla bağlantılı olduğu artık biliniyor. Bu kimsayalların üretimini kortizol seviyeleriyle senkronize eden ise bağırsak bakterileridir. Kortizol seviyeleri sabah yükseldiğinde bağırsak bakterileri sitokin üretimini durdurur ve bu değişim NREM ve REM uykusu arasındaki geçişi tanımlar. Bu nedenle bağırsak bakterilerinin dengesinin bozulmasının, uyku ve sirkadiyen ritimleri üzerinde önemli negatif etkileri olabilir. Bağırsağınızın dengeli olmasını sağlayın, uykusuzluğa veda edin.

Bağırsaklarınız Depresyonda mı ?

Antibiyotikler, bağırsak bakterilerinin genel durumunu değiştirerek bağırsak duvarını tehlikeye atar, bunun üzerine beynin bağırsakta olup bitenlere yanıtı da değişir.

Bağırsak Floranız Sizi Nasıl Şişmanlatır ve Akli Dengenizi Bozar ?

En yeni bilim, mikrobiyomun iştahı, metabolik sağlığı ve kiloyu kontrol etme gücünü gösteriyor.

Yüksek propiyonik asit oranı bağırsağa daha az dost bakterilerin hakim olduğunu gösterir. Afrika profilinde, Avrupalı olandan daha sağlıklı bir mikrobiyom mevcuttur. Bu farklılık tamamen beslenme biçimiyle alakalıdır. Afrikalı beslenme biçimi, bol miktarda lif ve az şeker içerir. Avrupa beslenmesinde ise tam tersi söz konusudur. Bu obezitenin ve hatta astım gibi hastalıkların neden kırsal Afrika’da görülmediğini açıklamaya yardımcı olabilir mi ?

Karaciğer, kalp, böbrekler, pankreas ve bağırsaklar gibi iç organlarınız çevresinde ihtiyacınızdan fazla yağ varsa metabolizmanız zarar görür. Obez bireylerde sıklıkla görülen bu tür “ viseral yağlar” vücutta önemli sorun yaratır. Viseral yağ, tetikte bekleyen düşmandan çok daha fazlasıdır. Silahlı ve tehlikeli bir düşmandır. Viseral yağın tehlikesi, bel ölçünüzün neden genellikle bir sağlık ölçütü olduğunu açıklar. Bel çevresi kalınlığı, gelecekteki hastalıkların ve ölüm oranının habercisidir. Yani bel çevreniz ne kadar kalınsa hastalıklara yakalanma riskininiz o kadar artar.

Bakterileri Suçlayın Şekerlemeleri Değil

Şüphesiz ki beyin fonksiyonunuzu korumak ve Alzheimer hastalığına direnmek söz konusu olduğunda bir numaralı önceliğimiz kan şekerini düzenlemektir. Kan şekeri seviyesi sadece besinsel şeker ve karbonhidrat tüketimini değil, aynı zamanda bağırsak bakterilerinin dengesini de yansıtır.

Zayıf insanların bağırsak topluluğunun pek çok türe sahip yağmur ormanına benzediği, obez insanların bağırsak topluluğunun ise çok daha az çeşitliliğe sahip olduğu kesin bir şekilde tespit edildi.

2013’te probiyotik bir dolu bir yoğurdun neden bu kadar güçlü bir zayıflama etkisine sahip olduğunu inceleyen Massachusetts Teknoloji Enstitüsü ve Selanik’teki Aristoteles Üniversitesinden başka bir araştırma ekibinin bulguları da bu kanıtlara katkıda bulundu. Farelere çeşitli beslenme tarzı uyguladılar ancak bunlar sıradan değil, genetik olarak obeziteye yatkın farelerdi. Sağlıksız yağ ve şeker bakımından yüksek, lifler, B ve D vitamini bakımından düşük “ fast food” beslenme tarzının uygulandığı fareler hızla obez oldu. Bağırsak mikropları, birkaç hafta boyunca fast food tükettikten sonra değişti. Buna karşılık piyasada bulunan probiyotik yoğurtları haftada üç kez tüketen tüketen fareler zayıf kaldı.

Yeni bilimsel veriler egzersizin bağırsaktaki bakterilerin dengesini kilo alımını önleyen kolonilerin lehinde olumlu etkilediği ortaya koyuyor.

Fruktoz

Fruktoz meyvede doğal olarak bulunur ancak biz fruktozu meyvelerden almıyoruz, tükettiğimiz früktozun çoğu işlenmiş gıdalardan elde ediliyor. Mağaralarda yaşayan atalarımız meyve yiyordu ancak sadece yılın belli zamanlarında, meyve sezonunda yiyorlardı. Henüz bugün tükettiğimiz fruktoz miktarını tolere edebilecek kadar gelişmedik. Orta boy bir elma, lif bakımından zengin bir karışım ile yaklaşık 70 kalori şeker içerir, buna karşın 350 ml’lik normal bir gazlı içecek kutusu 140 kalorilik şeker, yani iki kat şeker içerir. Fruktoz, doğal olarak oluşan karbonhidratların en tatlısıdır ve muhtemelen onu neden bu kadar çok sevdiğimizi açıklıyor.

Fruktoz doğal olmayan kaynaklardan yüksek miktarlarda tüketildiğinde uzun vadeli etkilere sahiptir. Birçok çalışma, fruktozun bozuk glikoz tolerensı, insülin direnci, yüksek kan yağları ve hipertansiyonla ilişkili olduğunu gösteriyor. Karaciğer içinde büyük yüktür. Dahası fruktoz, metabolizmayı düzenleyen iki hormon olan insülin ve leptin üretimini tetiklemediğinden, fruktoz açısından yüksek beslenme biçimleri sıklıkla obeziteye ve metabolik etkilere yol açar. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve kristalin fruktoz, aşırı glikozla birlikte kan şekeri seviyesini arttırarak ve pankreasımızı tüketerek karaciğer metabolizmamızı bozar.

İnsan vücudu yapay tatlandırıcıları sindiremez, zaten tam olarak bu nedenle kalorileri yoktur.

Fransa’da 2013 yılında yapılan bir araştırmada 1993’ten 2013’e kadar altmış binden kadını izleyen bilim insanları yapay tatlandırıcı içen kadınlarda şeker hastalığı riskinin, şekerli içecekler tüketenlere kıyasla en az iki kat fazla olduğunu tespit ettiler. Ancak bu verinin şekerli içecekleri içebileceğiniz anlamına gelmediğini unutmayın.

Glüten

Glüteni sessiz mikrop olarak adlandırıyorum, çünkü siz farkına varmadan uzun süre hasar verebilir. Etkileri açıklanamayan baş ağrısı, kaygı, gerginlik ve yorgunluk hisleriyle başlayabilir, depresyon ve demans gibi çok daha korkunç sorunlara yol açabilir.

Buğday ürünlerinden dondurmaya ve el kremine kadar her şeyin içinde gizleniyor.

Glütenin etkilerini her gün çalışma hayatımda görüyorum. Baş ağrısı, migren, anksiyete, depresyon, hafıza sorunları, MS, ALS, otizm ya da belli bir tanısı olmayan nörolojik semptomlardan hangisinden muzdarip olurlarsa olsunlar, yaptığım ilk şey glüteni beslenme düzenlerinden tamamen çıkarmalarını istemektir.

Glütenin “yapışkanlık” özelliği, besinlerin parçalanmasını ve emilimini engellediği için neticede bağışıklık sistemini alarma geçiren tam olarak sindirilmemiş gıda kalıntılarına neden olur ve sonunda ince bağırsağın çeperine saldırı gerçekleşir. Glüten hassasiyetinin belirtilerini yaşayanlar karın ağrısı, mide bulantısı, ishal, kabızlık ve bağırsak rahatsızlıklarından yakınıyor.

Sağlığı ve beyin fonksiyonlarını korumak adına glütensiz bir yaşama başlamamız gerektiğine dair en güçlü kanıt Mayo Clinic’ten geldi. 2013’te doktor ve araştırmacılardan oluşan ekip, nihayet beslenmede tüketilen glütenin tip 1 diyabete neden olabileceğini ortaya çıkardı. Diğer çalışmalar glüten tüketimi ile tip 1 diyabet gelişimi arasında bir bağlantı olduğunu uzun zaman önce göstermiş olmasına rağmen bu, gerçek mekanizmanın ortaya çıkarılması adına yapılan ilk çalışmadır. Çalışmada araştırmacılar, tip 1 diyabete yatkın, obez olmayan fareleri iki gruba ayırıp glütensiz veya glütenli gıdalarla beslediler. Glütensiz gıdalarla beslenen fareler şanslıydı, beslenme biçimleri onları tip 1 diyabete karşı koruyordu. Araştırmacılar, bu sağlıklı farelerin beslenmelerine glüten eklediğinde, glütensiz beslenmenin sağladığı koruyucu etki tersine döndü. Araştırmacılar ayrıca glütenin farelerin bakteri florası üzerinde ölçülebilir bir etkiye sahip olduğunu göstererek bilim insanlarının şu sonuca varmalarını sağladı: “ Glütenin varlığı, gıdaların pro-diyabetojenik etkilerinden sorumludur ve bağırsak mikroflorasını etkiler.

Hastalarıma gerçek meyveden alınan früktozu sınırlayıp, beslenmelerinden glüteni ve işlenmiş früktozu çıkarmalarının, mikrobiyom ile beyin işlevini ve sağlığını korumanın ilk adımı olduğunu söylemeyi seviyorum.

Antibiyotikler

Journal of the American Medical Association’a göre bu enfeksiyonlar genellikle antibiyotik olmadan tedavi edilebilir.

Soğuk algınlığı,

Grip

Çoğu öksürük ve bronşit

Birçok kulak enfeksiyonu

Ciltteki döküntülerin birçoğu

2004’te Journal of the American Medical Association’da yayımlanan 19 yaşından büyük primer invaziv meme kanseri (göğüsten vücudun diğer bölgelerine yayılma potansiyeli olan göğüs kanseri) olan 2226 kadını gözlemledi ve onları rastgele seçilen 7953 kadından oluşan kontrol grubuyla karşılaştırdı. Çalışma (her türden) antibiyotik kullanan kadınlarda meme kanseri riskinde artış olup olmadığını belirlemek üzere tasarlandı. Araştırmacılar, antibiyotik kullanılan gün sayısı ile meme kanseri riskinin artışı arasında açık bir bağlantı buldu. En çok antibiyotik alan kişilerde meme kanseri riski neredeyse iki katıydı.

ABD’de ilk iki sıradaki GDO mahsülü mısır ve soyadır ( ve onları ihtiva eden tüm ürünlerdir, yani GDO’ların geleneksel olarak işlenmiş gıdaların % 80’inde bulunduğu tahmin ediliyor). Avustralya, Japonya ve Avrupa Birliğindeki tüm ülkelerde dahil olmak üzere altmıştan fazla ülkede, GDO’ların üretimi ve satışına önemli kısıtlamalar ve yasaklar getirildi.

Mikrobiyomumuzu Beslemek

Yol Probiyotik Bakımından Zengin Gıdaları Seçin

Dünya genelinde fermante gıdalar, beslenmeye probiyotik bakteri katkısı sağlar. Kanıtlar, gıda fermantasyonunun İran’da şarap yapımıyla başlayıp 7000 yıl öncesine dayandığını gösteriyor. Çinliler de 6.000 yıl önce lahan fermante ediyorlardı.

Meçkinov, yaşlanmanın bağırsaktaki toksik bakterilerden kaynaklandığına ve laktik asidin ömrü uzatabildiğine inandığı için her gün ekşi süt içiyordu.

Aktif kültürlü yoğurt, kefir, konbu çayı, tempeh, kimçi, Alman usulü lahana turşusu, salatalık turşusu, sebze ve meyve turşuları, kültüre edilmiş soslar, fermante edilmiş kırmızı et, balık ve yumurtalar.

Düşük karbonhidrat, yüksek kaliteli yağ

Homo sapiens olarak bizler bu gezegende şimdiye kadar yaşamış olan her insanla hemen hemen aynıyız. Biz bir tür olarak binlerce nesil boyunca doğa tarafından şekillendirildik. Geçmişin büyük bir kısmında 2,6 milyon yıl boyunca atalarımızın beslenme biçimi vahşi av hayvanları, mevsimlik sebzeler ve ara sıra ufak meyvelerden ibaretti. Günümüzde çoğu kişinin beslenme tarız tahıl ve karbonhidratlar üzerine yoğunlaşıyor. Bunların çoğu da bağırsağı mahveden, mikrobiyoma zarar veren glüteni içerirken etkileri beyne kadar ulaşıyor.

Ancak glüten faktörünü bir kenara bırakırsak, çok fazla tahıl ve karbonhidrat tüketmenin zararlı olmasının ana nedenlerinden biri de kan şeker seviyesini yükseltmesidir. Kırmızı et, balık, beyaaz et ve sebzeler gibi yiyecekler ise yükseltmez.

Tamamen teknolojik açıdan bakıldığında, Paleolitik Çağ’dan bu yana uzun bir yol kat ettik ancak milyonlarca kişi hala gereksiz yere acı çekiyor ve sağlık mücadelesi veriyor. Önlenebilir ve bulaşıcı olmayan hastalıkların, günümüzde dünya genelinde diğer tüm hastalıkların toplamından daha fazla ölüme neden olması kabul edilemez bir şeydir. Bu nasıl olabilir ? Önceki nesillerden daha uzun yaşıyoruz ancak kesinlikle daha iyi değil. Yaşlandıkça yatkın olduğumuz hastalıkları önleme ve tedavi etmeden başarısız olduk. Hiç kimsenin eğer son yirmi yılı sefalet içinde geçecekse yüz yaşına kadar yaşamak isteyeceğini sanmıyorum.

Geçtiğimiz yüzyılda beslenmemizdeki değişimin, bugün yaşadığımız felaketlerin çoğundan sorumlu olduğunu açıkça görüyoruz. Yüksek yağlı, yüksek lifli, düşük karbonhidratlı bir beslenmeden, düşük yağlı, düşük lifli, yüksek karbonhidratlı bir beslenmeye geçtiğimizde, aynı zamanda beyne bağlı kronik rahatsızlıklara yakalanmaya da başladık.

İnanması zor olsa da ne kadar akıllı ve teknoloji meraklısı olursanız olun beyniniz on binlerce yıl önce dünyaya gelen atanınızın beyninden çok da farklı değil. Her ikisi de ilkel bir hayatta kalma mekanizması olarak yağ ve şekeri yüksek gıdalar aramak için evrildi. Mağarada yaşayan yaşıtınız, yemek için avlanarak uzun zaman harcadı ve sadece et (yağ oranı yüksek) balık, arada sırada bulunan doğal bitki şekeri ve eğer mevsiminde ise meyve yedi. İşlenmiş yağ ve şekerlere bol miktarda erişebildiğiniz için avlanmak için çaba göstermeye gerek kalmadı. Sizin ve mağarada yaşayan yaşıtınızın beyni aynı şekilde çalışıyor ancak beslenme kaynaklarınızın birbiriyle uzaktan yakından alakası yok.

2000 li yılların ortalarında toplam kolestrol düzeyi ile bilişsel performans arasındaki ilişkiyi incelemek üzere Boston Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yapılan çalışmada; hiç demans ve felç belirtisi göstermemiş 789 erkek ve 1.105 kadını on altı ila on sekiz yıl boyunca gözlemlediler. Her dört ve altı yılda bir hafıza, öğrenme, kavram oluşumu, odaklanma, dikkat, soyut akış yürütme ve organize etme yeteneği gibi Alzheimer hastalığından etkilenen bilişsel özelliklerin değerlendirildiği testlere tabi tutuldular. Araştırmanın 2005’te yayınlanan raporuna göre “ doğal olarak ortaya çıkan düşük toplam kolestrol seviyeleri soyut akıl yürütme, dikkat, odaklanma, sözel akıcılık ve yürütücü işlev gibi bilişsel performanslarla ilişkiliydi. Diğer bir değişle, daha yüksek kolestrol düzeyine sahip kişiler, bilişsel testlerde daha düşük kolestrole sahip gruplardan daha yüksek puan aldılar. Görülüyor ki beyin söz konusu olduğunda kolestrol koruyucu özellik gösteriyor.

En yeni verilerin tümü, kolestrol düzeyleri düşük olduğunda beynin iyi çalışmadığını gösteriyor. Düşük kolestrollü insanlar, depresyondan demansa kadar nörolojik problemlere karşı daha büyük risk taşıyor.

2012’de Journal of the American Medical Association’da yayımlanan Harvard araştırmacılarının çalışmasında, üç popüler beslenme biçiminin aşırı kilolu ya da obez genç yetişkinler üzerinde etkilerini gösterdi. Çalışmanın katılımcıları bu beslenme biçimlerinden her birini bir ay boyunca denediler. Beslenme biçimlerinden biri az yağlı ( kalorinin % 60’ı karbonhidrattan, % 20’si yağdan ve % 20’si proteinden geliyordu. Bir diğeri düşük glisemik indekse sahip (kalorinin % 40’ı karbonhidrattan, % 40’ı yağdan ve % 20’si proteinden geliyordu. Üçüncüsü ise karbonhidratlar bakımından fakirdi (kalorinin % 10’u karbonhidrattan, % 60’ ı yağdan ve % 30’u proteinden geliyordu. Beslenme biçimlerinin üçü de yanı kalori miktarı sağlamasına rağmen sonuçlar farklıydı. En fazla kaloriyi düşük karbonhidatlı, yüksek yağlı beslenenlerin yaktığı görüldü.

Beyin yapıcı beslenme programında, ana yemeğin çoğunlukla toprak üstünde yetişen lifli meyveler ve sebzelerden oluşması, yanında ise garnitür olarak et olması gerektiğini unutmayın. İnsanlar düşük karbonhidratlı bir beslenme dediğimizde genellikle et ve diğer protein kaynaklarının bol miktarda tüketilmesinden bahsettiğimizi düşünüyorlar. Aksine beyin yapıcı bir programın uygun ideal bir tabağın üçte ikisi sebzeden oluşmalı ve yanında yaklaşık 75 ila 115 gram protein olmalıdır. Yani et ve hayvansal ürünler ana yemek değil, garnitür olmalıdır. Yağları, proteinde doğal olarak bulunanlardan, protein yemeklerini ve sebzeleri hazırlamak için kullandığınız tereyağı ve zeytinyağından, ayrıca sert kabuklu kuru yemişlerden ve tohumlardan elde etmelisiniz.

Beyin yapıcı gıdalar; Sebzeler, az şekerli meyveler, fermente gıdalar, Sağlıklı yağlar, şifalı otlar ve soslar (kitapta detaylı bir şekilde aktarılıyor)

Çay, Kahve, Çikolatanın Keyfini Çıkarın

Kahve ve çikolatayı makul miktarda, çayı da istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Bu besinler bağırsak bakterilerinin sağlığını desteklemek için doğanın en iyi ilaçlarını içerir.

Çikolata kahve de sağlıklı bir enerji kaynağıdır.

Prebiyotik Bakımından Zengin Gıdaları Seçin

Prebiyotikler hindiba, yer elması, sarımsak, soğan, pırasa, Meksika turpu veya Meksika yer elması gibi çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunur. Bunları kitabın tariflerin bölümünde bulacaksınız.

Filtrelenmiş Su İçin
Arada Sırada Oruç Tutun

Düşünebileceğiniz Diğer Gıda Takviyeleri

DHA: Dokosaheksaenoik asit (DHA) : Gıda takviyesi krallığında bir yıldızdır ve beyni korumada en iyi kanıtlanmış sevgililerden biridir. DHA, beyindeki omega – 3 yağlarının % 90’ından fazlasını oluşturan bir omega – 3 yağ asididir. Doğadaki en zengin DHA kaynağı anne sütüdür.

Zedeçal

Hindistan Cevizi Yağı,

Alfa-lipoik asit:

D Vitamini (detaylar kitapta yer alıyor)

İnsan bedeni, bağırsağın mikrobiyota sakinlerinin egemenliği altındadır, bu sakinler tarafından kontrol edilir, belirlenir, oluşturulur ve yönlendirilir.

Açıkçası geçmişi ve hatta statükoyu savunmak isteyenler her zaman olacaktır ve beklenen bir şeydir. Bu kısıtlamaların zincirlerini kırmanın çok daha önemli olduğunu ve heyecan verici, saygıdeğer bilimin bize beyin yapıcı mikrobiyom sayesinde sağlığımızı tekrar geri kazanma fırsatını sunduğunu fark etmenin çok daha önemli olduğuna inanıyorum. Artık geleceğe giden yoldaki kavşaktayız ve içimizdeki gücü kendi iyiliğimiz için kullanabiliriz. Bu devrime siz de katılın.

Kitap Adı: Beyin ve Bağırsak
Yazar: David Perlmutter ,Kristin Loberg
Çevirmen:Şelale Dalyan
Yayınevi: Pegasus
Hamur Tipi: 2. Hamur
Baskı Sayısı: 1. Basım
İlk Baskı Yılı: 2018
Sayfa Sayısı: 348
Ebat: 13,5 x 21
Orijinal Adı: Brain Maker
ISBN: 9786052994078

Tüm videolara ulaşmak için https://www.youtube.com/user/DavidPerlmutterMD/videos

Tahıl Beyin – Beyin ve Bağırsak

Son Yazılar

Comments