Koşucular İçin Maksimum Yakıt Ekonomisi

Yarın sabah uyanıp ünlü Route 66 üzerinde ABD’yi boydan boya bir yolculuğa çıkacağınızı bilseydiniz, yapacağınız ilk şeylerden biri yerel bir benzin istasyonunuza gidip arabanızın deposunu doldurmak olurdu.

Bunu elbette yaparsınız çünkü enerji olmadan hiçbir yere varamayacağınızı bilirsiniz. Yola çıktıktan sonra, bir sonraki benzinliğe kadar olan mesafeleri gösteren yol kenarındaki işaretlere de çok dikkat edersiniz çünkü Albuquerque ile Oklahoma City arasında bir yerde boş bir yakıt deposu gibi yolculuğunuzu bozabilecek çok az şeyin olduğunu bilirsiniz.

 Şimdi diyelim ki, Route 66 boyunca bir yolculuk yapmak yerine, bir  sonraki yarışa hazırlanmak için bir dizi uzun koşu antrenmanı yapacaksınız. Bu seferlerin her biri 2 ile 4 saat arasında sürecek (daha azı, yakıt tedarikinin göreceğimiz gibi çok önemli olmadığı kısa bir yolculuk olarak kabul edilecektir).

İhtiyatlıysanız, bu koşuları planlarken aklınıza gelecek ilk şeylerden biri yakıttır; koşu sırasında yakıtı nereden alıyorsunuz ve başlamadan önce “deponuzu” nasıl dolduruyorsunuz? Muhtemelen çoğunuz benzinin bitmesinin fizyolojik eşdeğerinin hoş bir deneyim olmadığını fark edeceksiniz – buna “duvara çarpmak deniyor, bu da kademeli bir şekilde durmaktan çok kafa kafaya bir çarpışmaya benziyor.

Uzun mesafeleri koşabilmeniz için, yakıtınızdan en iyi şekilde yararlanma stratejileri en az  yaptığınız antrenman kadar önemlidir.

Egzersiz Sırasında Enerji Kaynağı Kullanımı

Koşu ekonomisinin (maksimumun altındaki koşu hızlarında oksijen kullanımı) dayanıklılık koşu başarısının önemli bir belirleyicisi olabileceğini biliyoruz. Ancak eşit derecede önemli ve bazen daha da önemli olan, yakıt depolarınızı ATP’yi mümkün olduğunca verimli bir şekilde üretmek için kullanma becerinizdir.

Önceki bölümlerde gördüğümüz gibi, vücudun karbonhidrat ve yağ depolarından ATP üretimi, kas kasılmasının devam etmesi için çok önemlidir. Kısacası enerjinin tükenmesi, ışıkların sönmesi demektir.

Her koşucu, halk dilinde bonk denen şeyi ya duymuş ya da deneyimlemiştir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının tükenmesi sonucu kandaki glikoz seviyesi çok düştüğünde olur.

Glikoz karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır ve egzersiz sırasında kullanılır;  yemek yediğimizde onu doldururuz. Karaciğer bu açıdan özellikle önemlidir çünkü kana glikozun salınmasından sorumludur ve bu nedenle kan şekeri konsantrasyonunu doğru aralıkta tutmada kilit oyuncudur.

Glikoz salınımı, adrenalin hormonunun salınmasına neden olan egzersiz dahil herhangi bir stres tarafından tetiklenir. Koşmaya başlamadan önce, vücut bunu çoktan tahmin etmiş ve adrenalini kana salmıştır.

Adrenalin işini hem karaciğerde hem de kasta yapar ve glikoz oluşturmak için glikojeni parçalar. Kasta glikoz enerji üretimi için kullanılırken, karaciğerde glikoz kana salınır, böylece kaslarınız ve beyin dahil olmak üzere ATP kullanan diğer tüm dokular ATP’yi yenileyebilir ve sizi devam ettirebilir.

Beyin de bu glikozun bir kısmını kullanır, ancak yakıt olarak yağ kullanabilen kas ve kalbin aksine beyin, enerji kaynağı için glikoza güvenir.

Bu nedenle, karaciğer glikojeninin tükenmesi ve bunun sonucunda kan şekeri konsantrasyonundaki düşüş, yeterli karbonhidrat almadığınızda uzun vadede deneyimlemiş olabileceğiniz semptomlara neden olur: baş dönmesi, yorgunluk, dar görüş, mide bulantısı, koordinasyon kaybı çoğu zaman, uzun mesafe koşucularının “başarısız” olmasının en muhteşem (ve biraz da hastalıklı) görüntüleri, bitiş çizgisine doğru sendeleyerek koşan ve her adımda açıkça duvara çarpan koşucuların görüntüleridir. Bu semptomlar, düşük kan şekeri seviyelerinin dramatik etkilerini göstermektedir.

Bu “başsız maymunun dansı” gerçekleştiğinde, kasların kendi enerjilerini üretmek için mücadele ettiğini hayal edebilirsiniz.

Bu nedenle koşucuların, özellikle uzun mesafelerde egzersiz yaptıklarında karbonhidrat mevcudiyetini yönetmeleri çok önemlidir. İşleri daha da karmaşık hale getirmek için, vücudun enerji üretimi için yalnızca glikojen ve glikoz kullanmakla sınırlı olmadığını unutmayın.

İki ek enerji kaynağı vardır

Kas içinde depolanan yağ veya kas içi trigliseritler. Kas glikojeni gibi, bu depo da egzersiz yapan kas içinde anında kullanıma hazırdır.

Vücudun her yerinde bulunan yağ dokusu olarak bilinen yağ hücrelerinde depolanan yağ. Bu enerji deposunun kullanımı biraz daha karmaşıktır çünkü yağın önce yağ asitleri adı verilen moleküllere bölünmesi gerekir.

Bu yağ asitlerinin daha sonra yağ dokusundan kasa taşınması gerekir. Bunu gerçekleştirmek için karmaşık bir dizi reaksiyon, yol ve enzim vardır ki, yağı yakıt olarak kullanmanın zorluğunun, yağ asitlerini kasa kullanılabilir bir şekilde iletmekte yattığını söylemek dışında, üzerinde çok fazla zaman harcamayacağız.

Protein, üzerinde çok fazla zaman harcamayacağımız ek bir enerji kaynağıdır, çünkü sadece aşırı dayanıklılık egzersizi gibi çok ciddi durumlarda veya açlık durumunda olduğu gibi enerji alımı ciddi şekilde kısıtlandığında bir faktör haline gelir.

Diğer tüm durumlarda, egzersiz sırasında protein amino asitlere ayrılır, ancak bu amino asitler, koşular arasında yeterli protein tüketilmesi koşuluyla egzersizden sonra hızla yeniden oluşturulur. Başka bir deyişle, yalnızca koşucu enerjiyi yerine koyamadığı zaman, dolaşımdaki amino asitler glikoza dönüştürülür ve enerji üretimine katkıda bulunur, bu da net protein kaybına neden olur.

Açıkçası, egzersiz ne kadar uzun veya aşırı olursa, bu dengenin korunmasını sağlamak o kadar zor olur. Bu nedenle ultra dayanıklılık sporcuları, özellikle macera yarışçıları, maraton koşucuları ve ekstrem koşucular yarış sonrası diyete çok dikkat etmelidir. Bununla birlikte, burada daha çok yarış öncesi ve yarış içi enerji hakkında konuştuğumuz için, protein, yağlar ve karbonhidratlar kadar ağır olmayacaktır.

Yakıt Depolarından En İyi Şekilde Yararlanmak

Yakıt kullanımının performansın anahtarını nasıl elinde tuttuğuyla ilgili olarak, anlaşılması gereken belki de üç temel nokta vardır. İlki daha önce anlatılmıştı: Vücudun kasları ve (özellikle) karaciğer glikojen depoları tükendiğinde, egzersiz imkansız hale gelir.

Ya tamamen durmanız ya da yavaşlayarak yürümeniz gerekir. Bu süreç beyin tarafından düzenlenir, böylece asla tamamen tükenmezsiniz. Bu bakımdan, daha önceki araba analojisinden ince bir şekilde farklıdır; benzin deposu tamamen kurursa, motor gerçekten çalışmayı durdurur

Vücudunuzun karbonhidratları hiçbir zaman tamamen tükenmez ve bireysel sporcuların farklı tükenme seviyelerinde devreye giren “kapatma düğmelerine” sahip olduğuna dair kanıtlar vardır.

Ancak her sporcuda, bu “kapama düğmesi” nispeten düşük kas glikojeni ve kan şekeri seviyelerinde devreye girer, bu nedenle performansı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, kan şekeri ve kas glikojenindeki düşüşü en aza indirmek için elinizden geleni yapmalısınız.

İkinci kilit nokta, karbonhidrat depolarının – karaciğer ve kas glikojen – boyut ve hacim olarak sınırlı olduğunu kabul etmektir. En uygun antrenman ve diyetle bile, karaciğerinize yaklaşık 200 gram ve kaslarınıza 500 grama kadar glikojen “depolayabilirsiniz”.

Bu miktar, yaklaşık iki saat antrenmana ya da yarışınıza devam etmenizi sağlayacak kadar yeterlidir, bu nedenle “duvara çarpmak” genellikle 32 km den sonra gerçekleşir – glikojen depolarını tüketmek için gereken süre.

İlginç bir şekilde, siz uyurken beyniniz karaciğerdeki glikojeni kullanır, bu nedenle neredeyse karaciğer glikojeni tükenmiş bir durumda uyanırsınız, bu da sabah ilk iş olarak koşmanın daha da zor olacağı anlamına gelir. Göreceğimiz gibi, alışık değilseniz, genellikle 45 dakika bile bu kadar erken bir sabah koşusunda çok fazla olabilir.

Öte yandan, yağ depoları (kas trigliseridi ve adipoz yağ) neredeyse sınırsızdır (şüphesiz birçoğunu dehşete düşürecek kadar!). Örneğin, vücut yağ yüzdesi yüzde 16 (normal değer) olan 80 kiloluk bir adam, neredeyse 29 kilo yağa sahiptir, bu da tamamı kullanılabilir olmasa da 26 fıçı margarine eşittir

Üçüncü kilit nokta, aşağıdaki üç alanda yapabileceğiniz herhangi bir uyarlamanın, neredeyse kesinlikle dayanıklılık performansının artmasıyla sonuçlanacağıdır.

1. Koşmaya başlamadan önce karbonhidrat depolarınızı en üst düzeye çıkarın.

2. Koşu sırasında vücudunuzun depolanmış karbonhidratlara olan bağımlılığını azaltın, böylece onların tükenmesini geciktirin

3. Koşarken yağ depolarına olan güveni artırın, böylece vücudun karbonhidrat depolarını yedeklemiş olursunuz.

4. 
   

Antrenman ve dayanıklılık için yakıt doldurmanın bu üç hedefi, son yıllarda antrenman ve diyet hakkındaki strateji, araştırma ve düşüncenin çoğunu yönlendirdi ve bu bölümün geri kalanındaki tartışmaların temelini oluşturdular.

Antrenmana ya da Yarışa  Başlamadan Önce Karbonhidrat Depolarınızı Nasıl Maksimal Hale Getirebilirsiniz ? 

Bunun cevabı oldukça iyi anlaşılmıştır ve dünyanın her yerindeki koşucular tarafından uygulanmaktadır. Yolculuk başlamadan önce depoyu doldurmanın fizyolojik eşdeğerini içerir. Koşucu dilinde buna, genellikle yarıştan önce birkaç gün artan karbonhidrat alımını içeren karbonhidrat yüklemesi denir.

Karbo yükleme ve performansa ilişkin bilimsel anlayış, 1970’lerde kas biyopsisi adı verilen ve araştırmacıların bir atletten bir kas parçası alıp egzersiz sırasında nasıl değiştiğini ölçmesine olanak tanıyan bir tekniğin geliştirilmesiyle başladı.

Koşucu için pek hoş bir deneyim değil ama kasın içine bakılarak elde edilen bilgiler, bilim insanlarının yakıtın nasıl kullanıldığını anlamalarına yardımcı oldu.

Bu süre zarfında, karbonhidrat yüklemenin kas ve karaciğer glikojen seviyelerindeki düşüşü ve dolayısıyla yorgunluğu geciktirerek performansı iyileştirebileceğine dair ilk kanıtlar ortaya çıktı. Bu bulgu, birkaç çalışmada tekrarlanmıştır, ancak kullanılan yöntemlerde kısaca tartışacağımız birkaç kavramsal sorun ve sınırlama vardır.

Bununla birlikte, bugüne kadar devam eden genel fikir birliği, uzun mesafe antrenmanı veya yarış yapan koşucuların, etkinlikten önce mümkün olduğunca fazla karbonhidrat almak için ellerinden gelenin en iyisini yapmaları gerektiğidir.

Uzun mesafe koşucularının çoğu bu tavsiyeyi ciddiye alır, ancak gerçekten midelerine alıp almadıkları başka bir sorudur. Son kanıtlar, en iyi çabalarına rağmen, sporcuların genellikle yetersiz yediklerini ve doğru miktarda karbonhidrat alamadıklarını gösteriyor.

Başarılı karbonhidrat yüklemesinin iki anahtarı, karbonhidrat alımının miktarı ve zamanlamasıdır; 40 yıllık araştırma ve testler bu sorulara şu cevapları verdi:

Miktar Ne Olmalı ?

Optimum aralık, günde kilogram başına 10 ila 12 gramdır. Yani (80 kilo) bir koşucu için günde 800 ila 900 gramdan bahsediyoruz. Karşı sayfadaki kutu, 50 gram karbonhidrat içeren tipik gıdaların miktarlarını gösterir.

Bu listeden, önerilen seviyeye kadar karbonhidrat yüklemenin hiç de fena bir başarı olmadığı oldukça açık. Örneğin, sadece kuru fasulye yerseniz, günde 16 ila 20 fincana ihtiyacınız olur. Bu, herhangi bir standartta uzun bir düzendir ve çok hoş bir yarış deneyimi için önereceğimiz bir şey değildir.

Açıkçası, karbonhidrat alımınızı tek bir kaynakla sınırlamayacaksınız, bu nedenle gün boyunca muhtemelen doğal olarak 500 grama yakın alacaksınız. Denge, belki de en kolay şekilde, süt veya su ile karıştırılmış, ticari olarak temin edilebilen karbonhidrat yüklü içecekler ve tozlar yoluyla sağlanır.

İçecekler iyidir çünkü konsantre bir karbonhidrat kaynağı sağlarlar ki bu, bu kadar yüksek hedeflerken gereklidir.

En iyi süreç ve zamanlama nedir?

Önerilen stratejinin önce birkaç gün fazla yemeyerek vücudunuzun karbonhidrat depolarını tüketmek ve ardından karbonhidrat yüklemek olduğu bir zaman vardı. Bilim adamları, tükenme aşamasından sonra vücudun, daha önce olduğundan daha fazlasını telafi ederek ve gerçekten depolayarak yanıt verdiğini fark ettiler.

Ancak, sadece antrenman yaparak depolarını etkili bir şekilde tüketen sporcuların bu uygulamayı takip etmeleri gerekmediği kısa sürede anlaşıldı. Bunun yerine, azaltılmış antrenmanla (tipik olarak bir yarıştan önce yapacağı gibi) üç günlük yüksek karbonhidratlı yiyecekler, aynı “süper telafi” etkisine neden olmak için yeterlidir.

Antrenman için Yüksek Karbonhidratlı Diyete Karşı Karbonhidrat Yükleme

Gerekli gıda hacmi göz önüne alındığında, karbonhidrat yükleme uygulamaları söz konusu olduğunda pek çok insanın optimumun altında kalması şaşırtıcı değildir. Dayanıklılık koşucuları için belki de daha büyük endişe, koşucular tarafından takip edilen alışılmış diyetin genellikle günlük olarak kullandıkları enerjiyi değiştirmek için gereken seviyenin yakınından bile geçmemesidir.

Bu doğrudan karbonhidrat yüklemesi ile ilgili değildir, ancak daha az önemli değildir. Örneğin, günde bir saat koşarsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 5 ila 6 gram karbonhidrat almanız gerekir. Daha ciddiyseniz ve günde iki saat antrenman yapıyorsanız, günlük gereksiniminiz kilogram başına 8 ila 9 grama kadar çıkar.

80 kilo) bir erkek için bu, günde yaklaşık 650 gramdır; bu, büyük bir iştahla bile ulaşmak için ortak bir çaba gerektiren bir hedeftir.

Son zamanlarda, yeni bir araştırma alanı, düşük karbonhidratlı diyetlere ve bunların performans üzerindeki etkilerine baktı. Bu çalışmalarda, sporculara antrenman dönemlerinde kısıtlı bir diyet uygulanarak, vücudun nasıl adapte olduğu ve minimum karbonhidrat ile yapılan antrenmanların performansı nasıl etkileyeceği gösterilmektedir.

Sporcu daha az  karbonhidrat aldığında, performansın gerçekten arttığı ortaya çıktı. Koşucuların günlük antrenmanlarını ciddi şekilde sınırlı enerji depolarıyla yapmaları ve bu kısıtlamaya uyum sağlamaları muhtemeldir.

Sonunda daha fazla yakıt sağlandığında, beyin bunu algılar ve koşucuların çaba algıları büyük ölçüde azalır. Aylarca yarı aç kaldıktan sonra verilen bir ziyafet ziyafetinin fizyolojik eşdeğeri.

Tabii ki, bu uygulama önerilmez ve hangi yiyeceklerin sizin için en iyi olduğuna dair özel tavsiye için bir diyetisyene danışmak anlamına gelse bile, ilk günden itibaren optimum ihtiyaçları karşılamayı hedeflemeniz çok daha iyidir.

 Karbonhidrat Yüklemesi Gerçekten İşe Yarıyor mu?

Karbo yükleme için erken kanıtlar çok olumluydu. Çok sayıda araştırma, sporcuların karbonhidrat yüklü olmaları durumunda, gönüllü olarak egzersizi bırakmadan önce daha uzun süre egzersiz yapabileceklerini buldu; bu gelişme, kaslarda ve karaciğerde daha yüksek bir başlangıç glikojen seviyesi ile ve kan şekeri seviyelerinin normalin altına düşmesinden önceki daha uzun süre ile ilişkilendirildi, bu da karaciğer glikojen tükenmesine işaret ediyor

Bununla birlikte, bu çalışmalar her zaman biraz yapmacıktı. Her şeyden önce, performansı sabit bir çalışma hızında “yorulma süresi” olarak ölçtüler. Yani, yorulana kadar aynı hızda egzersiz yapan koşucular veya bisikletçiler, bir maraton koşma şeklinizi pek temsil etmez.

Sporcu yavaşlayabildiğinde veya hızlanabildiğinde, karbonhidrat yüklemesinin performans avantajının o kadar net olmadığını gösteren bazı araştırmalar olmuştur.

İkinci olarak, bu çalışmalar genellikle bir laboratuvarda egzersiz denemesi olarak ağırlık taşımayan bir egzersiz olan bisiklet sürmeyi kullanır. Ağırlık taşıyan bir aktivite yapmanız gerektiğinde durum oldukça farklıdır çünkü karbonhidrat yüklemesi önemli ölçüde kilo alımına neden olur.

Ekstra glikojen depolanması ve onunla depolanan su sayesinde, yarıştan önceki son üç günde 3 ila 4 kg  almak alışılmadık bir durum değildir. Birçok koşucu 3 – 4 kg  daha hafif koşma şansını yakalar, bu nedenle, karbonhidrat yüklemesiyle birlikte gelen ek yakıtın faydasının kilo alımının zararıyla dengelenip dengelenmediği konusunda bazı sorular var.

Üçüncü nokta, bu çalışmaların genellikle egzersiz sırasında karbonhidratlara erişimi reddetmesidir. Sporcu bunun yerine başlangıçtaki karbonhidrat depolarına güvenmek zorunda kalır ve başka hiçbir şeye güvenmez.

Bu, Route 66 yolculuğunuza benzin almak için durma olasılığı olmadan çıkmaya benzer. Açıkçası, koşularınız boyunca enerji sağlama seçeneğiniz olduğu için bu gerçekçi bir beklenti değil. Son otuz yıllık karbonhidrat araştırmasında, koşu sırasında sürekli enerji sağlamanın, bir sonraki bölümde göreceğimiz gibi, koşu öncesi depoları doldurmanın değerini büyük ölçüde azalttığı kanıtlanmıştır.

Son olarak, bu çalışmaların hiçbiri herhangi bir plasebo etkisi için karbonhidrat metabolizması ve yükleme kontrolünü araştırmamıştır. Deneklere bir tür tedavi veya müdahale verildiğinde, plasebo etkisi herhangi bir deneyde iyi bilinir ve anlaşılır.

Örneğin, klinik ilaç deneylerinde bile, tamamen inert bir hap alan plasebo grubundaki deneklerden bazıları durumlarında iyileşme olduğunu bildirecektir. Gelişmeler sübjektif ölçümlerle de sınırlı değildir ve çoğu zaman fizyolojik değişkenler de farklıdır.

Karbonhidrat yükleme çalışmalarında plasebo etkisini kontrol etmeye çalışırken iki büyük zorluk vardır. Birincisi, birini normal diyetine veya karbonhidrat yüklü bir diyete koyduğunuzda, günde 200 gramdan fazla karbonhidratı maskelemek zor olduğundan, hangi diyette oldukları oldukça açıktır.

İkincisi, dünyanın dört bir yanındaki koşucular, performansı artırmak için maratondan önce karbonhidrat yüklemeniz gerektiği “kuralını” şüphesiz biliyorlar ve bu nedenle, çalışmalardaki denekler arasında açık bir önyargı var.

Bu nedenlerden dolayı, karbonhidrat yüklemesinin yaklaşık iki saatten daha kısa olaylarda performans üzerinde muhtemelen etkisiz olması, hatta muhtemelen zararlı olması muhtemeldir. Bir yarı maraton sporcusunun karbonhidrat yüklemesi ile ilgilenmesine gerek yoktur – eklenen ağırlık engelleyicidir ve koşarken enerjiye erişim yeterlidir.

Daha uzun koşular için, yine de yarıştan önce yüksek karbonhidratlı bir diyet öneriyoruz, ancak günlük diyetin standartlara uygun olmasını sağlamak muhtemelen daha önemlidir.

Son üç gün, onlardan önceki üç aydan çok daha az önemli. Diyagram, karbonhidrat alımının yakıt kaynakları üzerindeki etkisini özetler ve ayrıca karbonhidrat yükleme aşaması ve önemli eğitim diyeti için yönergeler sağlar.

Yakıt Kullanımı

50 gram karbonhidrat içeren tipik yiyeceklerin dökümü ve yüksek karbonhidratlı bir öğün için gereken her bir yiyeceğin miktarı

Yorgunluğu Geciktirmek için Vücudunuzun Karbonhidrat Depolarına Güvenini Nasıl Azaltabiliriz ? 

Yarış veya antrenman koşusu fiilen başladıktan sonra, bir sonraki strateji karaciğer ve kaslardan glikojenin kullanılma oranını azaltarak yorgunluğu geciktirmektir. Bu, koşu sırasında karbonhidrat alarak elde edilebilir.

Koşu sırasında enerji değişimi, uzun mesafe yarışlarında başarı için çok önemlidir. Çoğu koşucu, uzun mesafeli bir etkinliği herhangi bir karbonhidrat tüketimi biçimi olmadan tamamlamaya çalıştıklarını ve yaşadıkları feci sonuçları anlatabilir.

Koşarken karbonhidrat almak iki nedenden dolayı faydalıdır. İlk olarak, artan talebi karşılamak için enerji arzını sürdürmeye yardımcı olan kaslara ve beyne başka bir glikoz kaynağı sağlar.

İkinci neden, egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmenin veya içmenin, efor sırasında karaciğere etkili bir şekilde “koltuk değneği” sağlaması ve kan şekeri konsantrasyonunu korumak için baskının bir kısmını ertelemesidir.

Karaciğerin glikojeni glikoza ayırdığını ve glikozu kana saldığını hatırlayın. Bu glikozu başka bir kaynaktan (örneğin bir spor içeceği) sağlayabiliyorsanız, o zaman karaciğerin çok fazla glikoz vermesi gerekmez.

Sonuç olarak, karaciğer glikojeni korunur ve hipoglisemi gelişmeden önce daha uzun süre koşabilirsiniz. Bilimsel terimlerle, eksojen (dıştan gelen anlamında) glikoz arzının vücudun endojen (dahili olarak depolanan) arzını tamamladığını söylüyoruz.

İlginç bir şekilde, karbonhidrat alımı kas glikojen kullanımı üzerinde fazla bir etki yapmaz – sanki bu yakıt deposu “kilitli” gibidir ve kaslar, diğer tedarik kaynakları el altında olsun ya da olmasın, ellerinde olanı kullanacaklardır.

Bununla birlikte, özellikle egzersizin sonraki aşamalarında karaciğer glikojeni üzerindeki etki büyüktür; saatlerce koştuktan sonra, sporcu içeceğinizden elde edilen glikoz çok önemli hale gelir. Bu nedenle, bir sonraki yarışınızın rotası boyunca sağlanan şekerli içecekleri kullanmak için iyi nedenler var.

Soru, bu enerji değişiminin nasıl optimize edileceğidir. İdeal enerji yenileme stratejisinin üç temel özelliği vardır.

İçerik: Ne içmelisiniz?

Ne içileceği konusunda, bilimsel kanıtlar, hemen kullanım için hızla kana emilen temel şekerlerin ideal olduğunu göstermektedir. Yarışınız sırasında glisemik indeks önemli değildir.

Bu, glikoz, maltoz ve maltodekstrinin ideal olduğu anlamına gelir. Maltodekstrinler, çoğu enerji jelinde ve bazı spor içeceklerinde bulunan glikoz zincirleridir. Gatorade ve Powerade, en temel şeker birimi olan glikoz içerir.

Egzersiz sırasındaki tek “kötü” şeker fruktozdur çünkü enerji üretiminde kullanılabilmesi için önce glikoza dönüştürülmesi gerekir ve ayrıca egzersiz sırasında mide sorunlarına neden olabilir.

İlginç bir şekilde, fruktoz diğer şekerlerle karıştırıldığında bu sorun bir sorun gibi görünmüyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar sporun fruktoz ve glikoz içeren içecekler kaslara karbonhidratı, tek başına glikoz formunda eşit miktarda karbonhidrat içeren spor içeceklerinden daha hızlı sağlar, çünkü vücut iki şekeri tamamen ayrı iki kanaldan metabolize eder.

Ticari olarak temin edilebilen çoğu enerji ürünü, optimal karbonhidrat türlerini içerir, ancak daha önemli olan, karbonhidrat konsantrasyonlarıdır. Çok düşük ve egzersizi sürdürmek için vücuda optimal enerjiden çok daha azını sağlıyorsunuz

Çok yüksekse, önce içeceği midenizden boşaltmak için mücadele edeceksiniz; Sonunda yaptığınızda, su aslında yüksek konsantrasyonlu karışım tarafından bağırsağa çekilir. Emilim bozulur ve ishal gibi sindirim sorunları ortaya çıkabilir.

Araştırmalar, optimal konsantrasyonun 4 ons ürün başına 6 ila 9 gram glikoz (yüzde 6 ila 9) olduğunu göstermektedir. Örneğin bir şişe Powerade spor içeceğine bakarsanız, 100 mililitrede 7,8 gram karbonhidrat olduğunu görürsünüz ki bu tam da bu aralıktadır.

Jeller biraz daha çeşitlidir ve paket başına 15 ila 25 gram içerir. Onları doğru bir şekilde seyrelttiğinizden emin olma sorumluluğu açıkça size aittir. Örneğin, 20 gram içeren tam bir paket alıyorsanız, istenen yüzde 8’lik konsantrasyonu elde etmek için yaklaşık 0,25 lt su içmeniz gerekir.

Birçok koşucu bunu yapmakta başarısız olur ve bu nedenle ya midelerinde şekerli bir damla oturur ya da sindirim sorunu yaşar. Bu nedenle seyreltmeyi doğru yaptığınızdan emin olun – kaç gram yuttuğunuzu bilin ve ardından midenizi boşaltma sürecini ve bağırsak emilim oranını hızlandırmak için yeterince su için.

Miktar: Ne kadar ihtiyacınız var?

Gereken enerji miktarı büyük ölçüde koşma hızınıza bağlıdır. Ne kadar hızlı koşarsanız, elbette o kadar fazla glikoz kullanırsınız. Ancak en yüksek koşu hızları, performansı sınırlamak için glikojen tükenmesi ve hipoglisemi için yeterince uzun süre sürdürülemez.

Bu faktörler yalnızca, koşu hızının muhtemelen nispeten düşük olduğu saatler süren koşularda devreye girer. Bu gerçek göz önüne alındığında, saatte ihtiyacınız olan eksojen veya harici karbonhidrat miktarı 50 ila 60 gram arasında değişmektedir.

Optimum konsantrasyonunuzun yaklaşık yüzde 8 olduğu düşünüldüğünde, glikozunuzu bir sporcu içeceğinden alıyorsanız, saatte yaklaşık 0,5 lt  yeterli olacaktır. Bir jel kullanırsanız, her 25 dakikada bir 20 gramlık bir paket ve 9 ons su işinizi görür. Biraz muhafazakar olan bu gereksinimi karşılamak çok da zor değil.

Zamanlama: Ne zaman içmelisiniz?

Zamanlama kısmen gerekli miktar tarafından belirlenir. Saatte 50 grama ihtiyacınız varsa ve içeceğiniz 0,11 lt başına 8 gram içeriyorsa, o zaman saatte yaklaşık 0,45 lt içeceğe ihtiyacınız vardır ve bu da çeşitli şekillerde elde edilebilir.

Örneğin, dilerseniz her 60 dakikada bir 0,45 lt nin tamamını içebilirsiniz. Bununla birlikte, araştırmalar, en iyi sonuçların yüksek sıklıkta sıvı alımıyla geldiğini bulmuştur.

Başka bir deyişle, sık sık küçük miktarlarda için: Saatte 0,45 lt en iyi, her 15 dakikada bir 0,11 lt olarak elde edilir. Bu yaklaşım, aniden 0,45 lt içerseniz hissedeceğiniz şişkinliği önlemekle kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımınıza daha hızlı sıvı ve glikoz sağlar.

İlk 30 dakika içinde koşu başladıktan hemen sonra enerji değişimine başlamak önemlidir. 8 saate kadar süren çok uzun olaylarda (ultramaratonlar), bu şekerli içeceklerin sürekli olarak içilmesinin ya mide bulantısına neden olması ya da birkaç saat sonra tadından o kadar bıkmanız, boğulmaya çalışmaktansa içmeyi tercih etmeniz yaygındır.

Bu durumlarda 10 saat boyunca sadece enerji jellerini tüketemeyeceğinizin farkına varmalısınız. Önceden planlamak. Muzları, patatesleri, simitleri, sandviçleri, enerji çubuklarını veya erişiminiz olan ve tolere edebileceğiniz diğer karbonhidrat türlerini düşünün.

Ayrıca tatlı spor içecekleri ve jellerin monotonluğunu kırmak için tuzlu yiyecekler denemek yardımcı olabilir. Aşağıdaki şekil, egzersiz sırasında karbonhidrat alımının fizyolojik etkilerini ve koşarken karbonhidrat tüketmek için önerilen stratejiyi özetlemektedir.

Koşu Sırasında Vücudunuzun Yağ Depolarına Güvenini Nasıl Artırabilirsiniz ?  

Performans geliştirmenin üçüncü ve son yolu, belki de günümüzün en ilgi çekici ve en çok araştırılan stratejisidir. Karbo yükleme ve karbonhidrat alımı 40 yıldır incelenmiş ve oldukça iyi anlaşılmış olsa da, egzersiz sırasında yağ kullanımı hala bir gizemdir.

Ancak prensip aynıdır: Vücudunuza daha fazla yağ kullanılması öğretilebilir veya zorlanabilirse, karbonhidrat depoları korunur ve yorgunluk gecikir. Daha önce gördüğümüz gibi, vücudun neredeyse sınırsız yağ arzı, koşu sırasında maksimum yakıt tasarrufu elde etmek isteyenler için onu son derece çekici bir yakıt seçeneği haline getiriyor.

Egzersiz sırasında karbonhidrat alımının enerji depoları üzerindeki fizyolojik rolünü gösteren şekil, optimal karbonhidrat alımı için özetlenmiş yönergeler dahil

Optimum karbonhidrat alımı için özet yönergeler de dahil olmak üzere yüksek karbonhidratlı diyetlerin koşu sırasında enerji depoları üzerindeki fizyolojik rolünü gösteren şekil

Koşu sırasında vücudun yağa olan bağımlılığını artırmak için birçok strateji vardır, ancak bunlardan ikisine odaklanacağız:

1. Dayanıklılık eğitimi

2. Yüksek yağlı diyetler (yağ yükleme)

3. 
   

Dayanıklılık Eğitimi: Vücudunuza Yağ Yakıcı Olmayı Öğretmek

Uzun mesafe koşucusu için antrenmana en önemli adaptasyonlardan biri, belirli bir koşu hızında daha fazla yağ kullanabilme yeteneğidir. Başka bir deyişle, antrenmandan önce, diyelim ki sekiz dakikalık bir tempoda koşan bir koşucu, enerjisinin belki yüzde 50’sini glikojen depolarından ve yüzde 50’sini yağdan alacaktır.

Altı ay sonra, belki de 800 km lik koşu antrenmanını geride bırakarak, bu oran karbonhidratlardan yüzde 40’a ve yağdan yüzde 60’a değişmiş olacak. Yağa daha fazla güvenmek, kan şekeri ve kas glikojenine daha az güvenmek anlamına gelir ve bu da gecikmiş yorgunluk ve gelişmiş koşu performansı anlamına gelir.

Bu adaptasyon doğası gereği oldukça karmaşıktır ve girmeyeceğimiz enzimleri, yolları, taşıyıcıları ve hormonal adaptasyonları içerir. Sonuç olarak, antrenman kasların yağ kullanma kapasitesini arttırır. Vücuttaki ana yağ deposunun yağ dokusu olduğunu hatırlayın. Kasta enerjinin sağlanması için bu yağın öncelikle:

• Bir yağ asidi molekülüne dönüştürülür

• Yağ dokusundan kas hücresine taşınır

• Taşıyıcı moleküller gerektiren kas hücresine alınır

• Yağ asidi molekülünü sonunda ondan enerji üretecek olan kimyasal reaksiyonlara hazırlayan bir dizi reaksiyonda “aktive edilir”.

• Enerji üretmek için oksitlendi (yakıldı)

• 
  

Dayanıklılık antrenmanı, yukarıdaki adımların her birini geliştirir ve bunu enzimlerin üretimini uyararak yapar. Bu enzimler, bir üretim hattındaki işçiler gibidir ve görevleri, yukarıdaki adımların her birini katalizlemek ve uyarmaktır.

Daha fazla enzim, daha fazla yağ kullanılmasına izin vererek daha fazla üretkenlik anlamına gelir. Eğitim aynı zamanda hücredeki mitokondri sayısını da arttırır. Mitokondri, hücrenin enerji santralleri olarak adlandırılır; Bu küçük yapılar, dayanıklılık koşusu sırasında olduğu gibi, enerji üretimi için oksijen kullanımına güvendiğinizde ATP üreten kimyasal reaksiyonların gerçekleştiği yerlerdir. Mitokondri sayısını artırabilirseniz, analoji, yağdan çok daha fazla enerji üretebilen yeni işçilerle temelde yeni fabrikalar inşa ediyor olmanızdır.

Antrenman kaynaklı diğer büyük adaptasyon, koşma stresini büyük ölçüde azaltır. Koşmaya başladığınızda nasıl hissettiğinizi hatırlayın – bir km bile koşmak, vücudunuz üzerinde muazzam bir baskı oluşturuyordu.

Giriş bölümünde Hans Selye’nin Genel Uyum İlkesi öyküsünde gördüğümüz gibi bu stres, hayatta kalmamıza yardımcı olmak için tasarlanmış, sempatik sinir sistemi tepkisi adı verilen bir dizi tepkiyi tetikler.

Bu tepkilerden biri, aniden artan enerji ihtiyacımızı karşılamak için karbonhidrattan enerji üretiminin uyarılmasıdır.

Bununla birlikte, antrenmanla, stresin göreceli büyüklüğü azalır, bu nedenle karbonhidratlardan gelen hızlı enerjiye güvenmek yerine, biraz daha az erişilebilir olan ve bu nedenle anında enerji üretimi için uygun olmayan yağları kullanabiliriz. Antrenmanlı bir koşucunun sempatik tepkisi azalır ve bu nedenle yakıt kaynağı olarak yağa daha fazla güvenir.

Sonuç olarak, yüksek düzeyde antrene bir dayanıklılık koşucusu, yağ yakan bir makinedir ve bu nedenle, aynı koşu hızında eğitimsiz bir koşucuya göre çok daha az karbonhidrat kullanabilir.

Bu adaptasyon elbette zaman gerektirir, çünkü antrenman etkileri bir gecede oluşmaz. Aynı zamanda çok fazla çaba gerektirir, bu nedenle insanların azaltılmış karbonhidrat kullanımının aynı genel tepkisini geliştirmeye çalışırken diğer, daha kolay stratejilere bakmaları şaşırtıcı olmayabilir. Bunlardan ilki “yağ yükleme” ya da bir etkinlikten önce yüksek yağlı bir diyet kullanılmasıdır.

Yağ Yükleyici Diyetler: Yağ Yakımını Teşvik Etmek İçin Yüksek Yağlı Beslenme

Dünyanın ihtiyaç duyduğu son şeyin, yüksek yağlı bir diyet uygulamak için başka bir bahane olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Görünüşe göre 21. yüzyılın varsayılan diyeti yüksek yağlı bir diyet. Bununla birlikte, sporcularda yüksek yağlı diyetlerin kullanılması, son spor bilimi araştırmalarının en ilginç yollarından biri olarak kabul edilmektedir.

Şu ana kadar aşina olduğunuz ilke, eğer vücuda yağla besleyerek yağı kullanmayı öğretebilirseniz, o zaman karbonhidratlara daha az güvenirsiniz ve böylece performansı artırırsınız.

Ancak yüksek yağlı diyetler neden yağ kullanımını artırsın? Eh, vücut olağanüstü bir makinedir – çevreye çok sayıda karmaşık yolla uyum sağlayabilir.

Çevreye uyum sağlama yollarından biri de kendisine sağlanan enerji kaynaklarını nasıl kullanacağını fiilen “öğrenmektir”. Bu nedenle, günlük diyetinde çok fazla yağ tüketen biri, önceki eğitim bölümünde gördüğümüz gibi, bu yağları daha etkili kullanmasına yardımcı olan enzimler ve taşıyıcılar üretir.

Yağ asidi kullanımı için gerekli olan beş adım, belki de tam olarak antrenmanla uyarıldığı ölçüde olmasa da, yağla beslenmeyle uyarılır.

Ama işe yarıyor mu? Yüksek yağlı diyetler ve yağ yüklemesi ile ilgili bilimsel araştırmalar hala belirsizdir. Erken kanıtlar umut vericiydi ve yağ yüklemenin aslında dayanıklılık egzersizi sırasında performansı iyileştirdiğini buldu.

Ancak daha yakın zamanlarda, bu bulgu tekrarlanmadı ve çalışmalar arasındaki fark yine yapılan egzersizin doğasında. Görünüşe göre yorgunluk ve maksimal altı egzersiz için geçen süre iyileştirilebilirken, karışık yoğunluklu (gerçek yarışı daha yakından simüle eden) zamana karşı performanslar iyileşmiyor.

Yüksek yağlı diyetler protokolü açısından unutulmaması gereken bir şey var: Düşük glikojen seviyeleri ile uzun bir koşuya başlarsanız performans bozulur. Yüksek yağlı bir diyetin istenmeyen bir yan etkisi, düşük karbonhidrat alımı ve dolayısıyla düşük glikojen seviyeleridir.

Bu nedenle, yağ yüklemeye çalışırken, glikojen seviyelerini tamamlamak için etkinlikten hemen önce bir gün yüksek karbonhidrat alımına izin vermeniz önemlidir. Tipik bir protokol, örneğin, glikojen depolarını doldurmak için altı günlük yüksek yağlı diyetin ardından tek bir günlük yüksek karbonhidratlı beslenmeden oluşabilir.

Bununla birlikte, en önemli uyarımız, yağ yükleme ve egzersize verilen bireysel tepkilerde çok büyük farklılıklar olmasıdır. Bazı insanlar yüksek yağlı bir diyetle biraz daha iyi performans gösterirken, diğerleri tamamen feci sonuçlarla karşılaşıyor.

Bu büyük bireyler arası tepki, bu araştırma alanının en ilgi çekici yönlerinden biridir çünkü neden bazı sporcuların başarılı olduğu ve diğerlerinin yüksek yağlı bir diyetten muzdarip olduğu açık değildir. Bununla birlikte, bazı insanların doğuştan “yağ yakıcı”, bazılarının ise “karbonhidrat yakıcı” olarak doğduğuna dair kanıtlar vardır.

Bu kanıt, herhangi bir sporcu grubunda kabaca “normal” bir yakıt kullanımı dağılımı olduğunu bulan Cape Town Üniversitesi’nden egzersiz fizyoloğu Dr. Julia Goedecke tarafından sağlandı; bazıları çok daha fazla yağ kullanır ve diğerleri çok daha fazla karbonhidrat kullanır

Bazılarınız bu eğrinin uçlarındayken ve mükemmel yağ ya da karbonhidrat yakıcıyken, büyük çoğunluğumuz aralığın ortasındayız. Dinlenirken ve egzersiz sırasında yakıt kullanımını ölçmek mümkündür ve Goedecke’nin araştırması, dinlenme halindeyken daha fazla yağ kullanan kişilerin egzersiz sırasında da daha fazla yağ kullanma ihtimalinin daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Bu insanların bunu yapmasına neyin izin verdiği henüz bilinmiyor ve devam eden araştırmaların konusu. Bununla birlikte, yağ yakıcı olan bazı insanların yüksek yağlı bir diyetle başarılı olabileceği, karbonhidrat yakıcıların ise bol miktarda karbonhidrat depoları olmadıkça egzersiz sırasında enerji ihtiyaçlarını karşılayamayacakları düşünülebilir.

Yüksek düzeyde yağ alımına karşı bireyler arası tepkileri anlama eksikliğimiz göz önüne alındığında, şimdilik ihtiyatlı yaklaşım, yüksek karbonhidratlı bir diyete odaklanmak ve egzersizden önce glikojen depolarınızı tüketerek performanstan ödün vermediğinizden emin olmaktır.

Gelecekte, koşucuların yağ veya karbonhidrat kullanımına adapte olup olmadıklarını belirlemek ve ardından performanslarını iyileştirmek için hedeflenen beslenme stratejilerini önermek için tarama yapmak pekala mümkün olabilir.

Ancak maratonlara ve daha kısa yarışlara katılan ortalama bir koşucu için yüksek yağlı bir diyete uyum sağlamanın önemli faydalar sağlaması olası değildir. Bunun nedeni, bir maraton sırasında bile, karaciğerin “bonk” u atmasına yardımcı olmak için yarış sırasında yeterince karbonhidrat almanın yeterince kolay olmasıdır.

Ancak, Western States 100 gibi aşırı dayanıklılık yarışmalarına mezun olduysanız, yüksek yağlı bir diyet denemek, atılması gereken mantıklı bir adım olabilir.

Ancak, yakıt türü taraması gelene kadar, antrenman sırasında yüksek karbonhidratlı bir diyet koşucular için belki de en önemli şeydir ve karbonhidrat yüklemesi bile antrenman diyetinden daha az önemlidir.

Yarışa girdikten sonra, elbette, düzenli karbonhidrat alımı çok önemlidir. Antrenman, yağı yakıt olarak kullanma kapasitesinin artması da dahil olmak üzere performansı iyileştirecek tartışılmaz bir değişkendir.

Koşu Esnasında Yağ Yakma Bölgeleri ve Enerji Depolarının Kullanımı

Artık koşarken dört enerji kaynağına ve diyetinizin ve antrenmanınızın yakıt tasarrufunuzu en üst düzeye çıkarmanıza nasıl yardımcı olacağına, vücudunuzun farklı zamanlarda en çok hangi enerji kaynağına güveneceğine ve bunun performansınızı ve antrenmanınızı nasıl etkilemesi gerektiğine baktık. tartışılmaya devam

Egzersiz sırasında farklı yakıtların göreceli kullanımı, geçmişte birkaç efsaneye ve “şehir efsanesine” açık bir alandır ve bilimsel gerçeği pazarlama kurgusundan ayırmak için mantıklı bir tartışmayı garanti eder.

İki efsane şunlardır:

1. Daha fazla yağ yakmak için, “yağ yakma” modunda düşük yoğunlukta antrenman yapmak en iyisidir.

alan.”

2. Vücut, koşu sırasında yağ yakmaya “geçer”

   
   

Bu efsaneleri birer birer ele alalım.

1.Egzersiz Yoğunluğunun Yakıt Kullanımına Etkisi ” Yağ Yakma Bölgesi” Var Mı ? 

İlk efsane, yağ yakmak için koşmanız gereken bir bölge veya egzersiz yoğunluğu olduğu kavramıyla ilgilidir. Bu neden önemli? Çünkü çok hızlı koşarsan yağ yakmayı bırakacağını ve bunun yerine sadece karbonhidrat kullanacağını söylüyor; bu nedenle, düşük yoğunluklu antrenman hem kilo kaybı (“kilo kaybı” derken gerçekten “yağ kaybını kastediyoruz”) hem de vücudunuza kas çalışması için yağın nasıl kullanılacağını öğretmek için en iyisidir.

Bilim bu kavram hakkında ne diyor? Yüzde VO2 Maks grafiği, 1993 yılında Hollandalı bir araştırmacı olan Hans Romijn tarafından yapılan ve egzersiz yapan bir sporcunun toplam enerjisinin ne kadarının farklı egzersiz yoğunluklarında karbonhidrat yerine yağdan geldiğini ölçebilen bir çalışmadan alınmıştır.

Unutmayın, yaygın teori, daha düşük egzersiz yoğunluklarında veya daha yavaş koşu hızlarında daha fazla yağ yakmanızdır.

İlk bakışta, Romijn’in sonuçları bu görüşü doğrular gibi görünüyor. Örneğin, en soldaki, maksimum VO2’nin yüzde 25’inde ölçülen çubuklara bakın. Bu, çoğu koşucu için orta tempolu bir yürüyüşle karşılaştırılabilecek çok düşük bir egzersiz yoğunluğudur. Romijn’in bulduğu şey, bu yoğunlukta, toplam enerjinin yaklaşık yüzde 85’inin ya kastaki ya da yağ dokusundaki yağ depolarından ve sadece yüzde 15’inin glikojenden geldiğidir.

Daha yüksek egzersiz yoğunluklarına çıktığımızda, göreceli yağın katkısı azalır. VO2 max’ın yüzde 85’ine ulaştığımızda (kabaca 10-K yarışını koştuğunuz yoğunluk), enerjinin yalnızca üçte biri yağdan gelir ve gerekli enerjinin büyük kısmını kas glikojeni sağlar.

Böylece sorun çözüldü – düşük yoğunluk en iyisidir. Yoksa öyle mi? Aşağıdaki teklifi değerlendirin

Ross’un cüzdanındaki paranın yüzde 50’sini veya Jonathan’ın cüzdanındaki paranın yüzde 20’sini (Matt şu anda meteliksiz ve cüzdanında hiç parası yok) almak arasında bir seçeneğiniz olduğunu söyleseydik, bunu nasıl yapacağınızı bilmek isterdiniz. kararınızı vermeden önce her cüzdanda çok para vardı.

Neden? Çünkü daha büyük bir yüzdeye sahip olmanın değil, daha fazla toplam paraya sahip olmanın önemli olduğunu biliyorsunuz. Ross’un cüzdanı (genellikle boştur), çok az paranın yüzde 50’sini alacağınız için kötü bir seçim olur. Öte yandan, Jonathan’ın cüzdanını seçerseniz, yalnızca yüzde 20 alıyor olabilirsiniz, ancak toplamda diğer seçeneğinizden çok daha fazla olacaktır.

Aynı şey yağ yakımı için de geçerli. Amacınız kilo vermek veya vücudunuza yağ yakmayı öğretmekse, birincil hedefiniz antrenman sırasında en yüksek toplam yağ miktarını yakmak olmalıdır.

Romijn’in araştırmasını gösteren grafiğe tekrar bakın. Yüzde 25’te, enerjinin çoğu yağdan geliyor ama toplam çok az. Yüzde 65’e çıkarsanız, o zaman yağdan daha az enerji alırsınız (düşük hızlarda yüzde 85’e kıyasla toplamın yalnızca yüzde 60’ı), ancak kilit nokta, toplam enerjinin neredeyse iki buçuk katını yakmanızdır. y ekseninde gösterilir)

Bu nedenle, maksimum yüzde 65 VO2’de, aslında yavaş hızlara göre yaklaşık yüzde 50 daha fazla yağ yakarsınız.

Bu nedenle, daha düşük egzersiz yoğunluğunun yağ yakma için daha iyi olduğu efsanesi yanlıştır; Yaktığınız toplam yağ miktarını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, orta yoğunlukta egzersiz yapmak en iyisidir. Bundan biraz daha karmaşık hale geliyor çünkü daha sıkı egzersiz yapmaya devam ederseniz, sonunda yağ kullanımının gerçekten azaldığı bir noktaya ulaşırsınız.

Bunun nedeni, vücudun yağ hücrelerine giden dolaşımı kapatması ve böylece enerjinin orada “tutulup” kullanılamamasıdır. Sorumuzun gerçek cevabı, ortalama bir yoğunluk hedeflemeniz gerektiğidir; çok yavaş yardımcı olmaz ve çok hızlı kısıtlayıcı hale gelir, ancak en iyi sonuçları orta yoğunlukta elde edersiniz.

Yağ yakma bölgesi yoktur, sadece egzersiz sırasında yağ kullanımından en iyi şekilde yararlanmak için sağduyulu bir yaklaşım vardır.

VO2 max’ın yüzde 65’inde yağ yakıyor olsanız bile, yaktığınız toplam yağ miktarının dakikada 1 gramdan az olduğunu belirtmekte fayda var. Dolayısıyla bu yoğunlukta bir saat egzersiz yapsanız bile 60 gramdan daha az yağ yakarsınız.

Normal bir vücut yağ yüzdesi, vücutta 10.000 ila 15.000 gram yağa eşittir, bu nedenle dakikada 1 gram yağ yakmanın bile bu stoğu neredeyse hiç doldurmayacağını görebilirsiniz. Bunun yerine, amacınız kilo vermekse, bir enerji açığı yaratmaya odaklanın (her gün yediğinizden daha fazla kalori yakmak). Antrenman başına 30 ila 60 dakika koşuyorsanız, bu kolayca başarılabilir ve bu açığı sürdürürseniz, gerçekten de biraz yağ kaybedersiniz ve vücut kompozisyonunuzu geliştirirsiniz.

Başka bir deyişle, birincil hedefiniz kilo vermekse, kalori türlerini (karbonhidrat veya yağ) değil, egzersiz yoluyla yaktığınız toplam kalori miktarını düşünün.

Egzersiz sırasında yaktığınız kalori türleri, enerji bölünmesi adı verilen bir olgu nedeniyle kilo kaybıyla ilgisizdir. Şöyle çalışır: Çoğunlukla yağ yaktığınız düşük yoğunluklu bir antrenmanı tamamladıktan sonra, glikojen depolarınız oldukça dolu kalır, bu nedenle günün geri kalanında yediğiniz kalorilerin çok azı kaslarınızın glikojen depolarını yenilemek için kullanılır.

Yeni yağ depoları oluşturmak için bazı kaloriler kullanılabilir. Ancak çok fazla karbonhidrat yaktığınız yüksek yoğunluklu bir antrenmanı bitirdikten sonra, glikojen depolarınız büyük ölçüde tükenir ve günün ilerleyen saatlerinde tükettiğiniz kalorilerin çoğu bu depoları yenilemek için kullanılır; çok azı veya hiçbiri vücut yağı olarak depolanmayacaktır

Ve aslında, vücudunuz muhtemelen egzersiz sonrası enerji ihtiyaçlarını karşılamak için depolanmış bazı vücut yağlarını parçalayacaktır, çünkü vücudunuz bu ihtiyaçlar için karbonhidrat çekerse yüksek öncelikli glikojen restorasyonu yavaşlayacaktır.

Antrenman ve antrenman sonrası dönemi bir arada düşündüğünüzde yağ ve karbonhidrat kullanımı ve yenilenmesi açısından her şeyin dengede olduğunu görebilirsiniz. Sonuç olarak, kilo vermeyle ilgili önemli olan tek şey, egzersiz sırasında yakılan toplam kalori miktarıdır.

Genellikle glikojen depolarınızı yenilemek için yeterli karbonhidrat ve kaslarınızı korumak için yeterli protein yerseniz, o zaman vücudunuz, günlük yaktığınız kalori sayısı ile yediğiniz kalori sayısı arasındaki farkı telafi etmek için yağları parçalamak zorundadır. tercih edilen koşu yoğunluğu

2. Yağ Yakma “Değiştirici” : Egzersiz Sırasında Birden Yakıt Olarak Yağa Mı Geçiyoruz ?

İkinci efsane, koşarken bir noktaya kadar karbonhidrat kullandığımız ve sonra aniden yağlara “geçtiğimiz” algısıyla ilgilidir. Başka bir deyişle, yağ kullanımının değiştiği belirgin bir an olduğunu savunur.

Bu kavramın antrenmanınız üzerinde etkileri vardır çünkü yağ yakmak istiyorsanız, bunu yapmak için bu geçiş noktasının ötesinde egzersiz yapmanız gerekir. Cevap için Romijn’in çalışmasına başvuruyoruz (karşıda).

Grafik, iki farklı yoğunlukta iki saatlik egzersiz sırasında dört enerji deposunun toplam enerji üretimine katkılarını (toplamın yüzdesi olarak) gösterir: VO2 max’ın yüzde 25’i (orta yürüme hızı) ve VO2 max’ın (hızınız) yüzde 65’i uzun, istikrarlı bir koşuda).

Aşağıdakileri gösterir:

Yağın aniden ana enerji kaynağı haline geldiği bir geçiş noktası kesinlikle yoktur. Her iki yoğunlukta da, yağların ve karbonhidratların katkılarında kademeli değişiklikler vardır, ancak hiçbir noktada karbonhidratların kullanımı yağ ile değiştirilmek üzere azalmaz.

Genel model, özellikle orta düzeyde egzersiz yoğunluğunda, zamanla daha az karbonhidrat kullanırsınız. yağlardan giderek artar. Başlangıçta oran kabaca 50:50 iken, iki saat sonra yağlar toplam enerjinin yüzde 60’ını oluşturuyor.

İlk dakikadan itibaren hem yağlar hem de karbonhidratlar kullanılır ve asıl değişiklik, zamanla kas içi depoların katkısının azalması ve yerini dolaşımdaki enerjiye (yağ dokusundan yağ asitleri ve karaciğerden glikoz) almasıdır.

Bu bulguların anlamı, vücudunuz yağ kullanmaya başlamadan önce 2 saat egzersiz yapmanıza gerek olmamasıdır. Elbette bir maraton koşucusunun uzun koşular yapması için pek çok neden vardır ve yağ kullanımını iyileştirmek bunlardan biridir.

Ama ilk 90 dakika çok az fayda sağlayıp sonra aniden yağları kullanmaya başladığınız bir durum değil. Bunun yerine, başlangıçtan itibaren dört kaynağın tümünü kullanırsınız ve göreceli katkı zaman içinde kademeli olarak değişir.

Bu nedenle, hem kilo kaybı hem de performans için, toplam yağ kullanımını optimize etmek üzere yoğunluğu ve süreyi doğru ayarlamak daha önemlidir.

Sonuç

Bu bölümde, vücudun koşu sırasında enerji elde etmek için yakıtları nasıl kullandığına baktık.

Antrenman ve diyet arasındaki etkileşimin, farklı yakıt depolarının kullanımını nasıl değiştirebildiğini ve sonuçta performans artışı sağladığını gördük. Vücudun yağı yakıt olarak kullanma kapasitesini artıran antrenman uyarlamaları belki de en önemli olanıdır ve karbonhidrat yükleme, yağ yükleme ve hareket halindeyken karbonhidrat alımı gibi çeşitli diyet stratejileri tarafından yönetilir.

Ancak bunlar çok geniş ve genel beslenme stratejileridir. Diyetin performanstaki rolünü daha iyi anlamak için koşucu olarak ne yemeniz gerektiğine daha detaylı bakmalıyız.