Proteinler Hakkında Bilinmesi Gereken 5 Şey
- Erman Üsküdarlı
- 20 Nis
- 4 dakikada okunur
Sosyal medyadaki yutturmacaya rağmen, çoğu insan tabaklarına peynir altı suyu karışımı ve büyük et porsiyonları eklemeden vücudu için yeterli proteini alabilir.
Protein, yaşadığımız anın makro besin maddesidir. TikTok’ta, #protein# hashtag’li videolar 9,1 milyardan fazla görüntüleniyor. İnfluencer’lar besinlerin güçlü, kaslı vücutlar oluşturduğuna, vücut yağını yakıp yıktığına ve metabolizmaları hızlandırdığına yemin ediyor.
Neredeyse hemen her yerde bulunan sosyal medya mesajları, kim olursak olalım, daha fazla proteine ihtiyacımız olduğunu söylüyor.
Ama bu yutturmaca gerçekle uyuşmuyor. Çoğumuz muhtemelen yeterince protein alıyoruz, ancak oldukça aktif insanların biraz daha fazlasına ihtiyacı olabilir.
Kanada Ontario’daki McMaster Üniversitesi’nde Kinesiyoloji Profesörü ve protein, fiziksel aktivite ve sağlık uzmanı olan Stuart Phillips, “Şeytan ayrıntılarda gizlidir” diyor.
İşte protein hakkında gerçekten bilmeniz gereken beş şey.
1.Aktif insanlar, kanepe patateslerinden daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
Hareketsizseniz (sedanter), vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteine ihtiyacınız vardır. Bu, miktar ara sıra egzersiz yapan çoğu insan için günlük 45 ila 60 gram günlük protein anlamına gelir (yaklaşık iki tavuk göğsü her biri yaklaşık 30 gram protein) veya bir ton balığı (yaklaşık 40 gram) ve çeyrek fincan badem (yaklaşık 8 gram).
Ancak bu miktar çoğumuz için kesinlikle çok düşük kalıyor. Mechanicsburg Pennsylvania Messiah Üniversitesi’nde beslenme ve egzersiz Profesörü Eric Rawson, “Protein için bu tavsiye bizi hayatta tutmak için yeterli olabilir, ancak fiziksel olarak aktif insanlar için çok düşük” olduğunu belirtiyor.
Phillips; aktif insanlar için daha iyi bir tavsiyenin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1,2 gram olduğunu veya fiziksel olarak aktifseniz günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 grama kadar olduğunu belirtiyor. Basit bir ifadeyle, 72,5 kiloysanız, kilonuzun kilogramı başına 1 gram, gün boyunca 42 gramlık bir biftek yiyerek alabileceğiniz günlük 72,5 gram protein, bir bardak yoğurt (yaklaşık 17 gram) ve yarım bardak tofu (yaklaşık 20 gram).
Bazı araştırmacılar, özellikle ağır antrenmanın ortasında, kasları sürekli gergin olan sporcular için daha fazla protein alınması gerektiğini savunuyor. Egzersiz bilimi bölümü başkanı Shawn Arent, onlar için “optimal” protein miktarının her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2 gram olduğunu belirtiyor.
2.Protein işini abartabilirsin
Phillips, “Vücudumuzun, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,4 ila 0,5 gramdan fazla proteini tek bir öğünde kullanabileceğini gösteren bir veri görmüyorum” dedi ve bu, çoğumuz için büyük bir tavuğa eşittir.
Bundan daha fazla protein alırsanız fazlası yağ olarak depolanır, metabolik yakıt olarak kullanılır veya nitrojeninden arındırılmış ve böbrekler yoluyla atılan protein olan üreye dönüştürülür.
Başka bir deyişle, ekstra büyük protein porsiyonları pahalı çiş üretir.
Neyse ki, zaten böbrek hastalığınız yoksa böbreklerinize zarar vermezler . Phillips, bu yaygın inancın bir efsane olduğunu söyledi. Ama belki de protein hakkında bilinmesi gereken en önemli şey, muhtemelen yeterince alıyor olmanızdır.
Illinois Urbana-Champaign Üniversitesi Beslenme ve Egzersiz Performansı Araştırma Grubu Direktörü Nicholas Burd, “Çoğu Amerikalı, çoğu gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,0 ila 1,2 gram protein tüketiyor” dedi. Aktif olduğumuzu ama Olimpiyat sporcusu olmadığımızı varsayarsak, çoğumuz için besleyici iyi bir noktaya yakın.
3.Peynir altı suyu karışımına ihtiyacın yok.
Hala yeterli protein alma konusunda endişeleriniz mi var? Phillips ; shake ve bar gibi takviyelerin protein eksiğinizi tamamlama konusunda “uygun olduğunu” söyledi. Ancak yaklaşık 6 gram protein içeren haşlanmış yumurta veya tavuk göğsü de öyle.
Bazı insanlar peynir altı suyu tozu için yemin etse de, bazı proteinlerin diğerlerinden daha besleyici olduğuna dair çok az kanıt vardır. Sütten elde edilen peynir altı suyu, kas yapımına hızlı başlamaya yardımcı olan bir amino asit olan iyi bir lösin kaynağıdır. Phillips, “Ama Yunan usulü yoğurt da öyle,” dedi ya da lösinle dolu somon balığı.
Burd, “Peynir altı suyu proteini, agresif spor pazarlama kampanyaları nedeniyle yanlış bir şekilde üstün olarak bir kaide üzerine yerleştirildiğini söylüyor’’
Sporcular da dahil olmak üzere çoğu insan, et yemeseler bile peynir altı suyu tozuna ihtiyaç duymadan yeterli proteini alabilir.
Virginia Tech’te Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Laboratuvarı direktörü ve “Bitki Bazlı Sporcu Beslenmesi” kitabının ortak yazarı Enette Larson-Meyer, “Vejetaryen ve vegan sporcular bitki bazlı bir diyetle protein ihtiyaçlarını kolayca karşılayabileceklerini söylüyor”
Bitki proteinleri tam olmayabilir, yani ihtiyacımız olan tüm amino asitleri içermeyebilirler, ancak “fasulye ve tahıl gibi farklı bitki bazlı protein kaynaklarının bir kombinasyonunu tüketmek dengeli bir protein profili sağlayacaktır” Diyetiniz bitki ağırlıklıysa, ancak tamamen vejeteryan değilse, çoğunlukla vejetaryen bir yemeğin “amino asit profilini” iyileştirmek için bir yumurta veya biraz peynir ekleyebilirsiniz.
4.Ekstra protein muhtemelen kilo vermenize yardımcı olmaz
Protein sizi tok tuttuğu için daha az yemenize yardımcı olur ve vücudunuz onu parçalamak için daha çok çalışmak zorunda kalır. Sonuç olarak, proteini sindirmek için karbonhidrat veya yağlı yiyeceklere kıyasla daha fazla kalori harcarsınız .
Ancak Phillips, bu ekstra kalori yakmanın gerçek miktarının “çok az” olduğunu ve vücut ağırlığı üzerinde anlamlı bir etkisinin olma ihtimalinin düşük olduğunu belirtiyor.
Aslında, pek çok sosyal medya aksini iddia etse de, protein vücut yağını yakmaz. Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir.
Ancak Arent, proteinin kilo kaybı sırasında sizi sağlıklı tutmada rol oynadığını söyledi. Yağ yakarken vücudunuzun kas dokusuna tutunmasına yardımcı olur.
“Kas, sağlık para biriminizdir” dedi. “Kaybetme!”
5.Antrenmandan sonra ve yatmadan önce proteinin faydaları olabilir
Burd, “Protein alımını gün boyuna yaymanın, özellikle de kahvaltıda yeterince tükettiğinizden emin olmanın savunucusuyum”
Protein, makrobesinler arasında en doyurucu olanıdır, sindirilmesi diğer makrobesinler olan karbonhidrat veya yağdan daha uzun sürer ve sizi daha tok hissettirir. Bu nedenle, her öğünde protein yemek, iştahı kontrol etmeye yardımcı olur ve çalışan kaslar için düzenli bir amino asit kaynağı sağlar.
Arent, “Protein her beslenme için iyi bir temeldir” Bazı insanlar antrenmandan sonra ve yatmadan hemen önce protein yemeyi savunur.
Arent; bu fikir tartışmalı olsa da , örneğin, zorlu bir antrenmandan sonra proteinin, karbonhidratlarla birlikte, kaybedilen yakıt depolarını yenileyebileceğini ve tek başına karbonhidratlardan daha hızlı toparlanmayı hızlandırabileceğini belirtiyor. Arent, “Ancak gerçek şu ki, antrenmandan sonra protein almamanın bir avantajı yok”
Benzer şekilde, bazı araştırmalarda yoğurt veya bir avuç fındık gibi yatmadan önce alınan proteinin küçük bir kısmının gece boyunca kas gelişimini artırdığı gösterilmiştir. Rawson, “Gece protein alımı, kas protein sentezini artırmak için mükemmel bir fırsattır,” dedi, ancak süreç “karmaşık olmak zorunda değil.” Akşam yemeğini akşam 6’da yerseniz, “akşam 9’da bir Yunan yoğurdu yememiz gerektiğini belirtiyor.
Comments