Satranç ve Beslenme

Beslenme Nedir ?

Vücudun çalışması için gerekli olan besin öğelerinin besinlerle vücuda alınması, sindirimi, emilimi ve metabolize olmasıdır.

Beslenme yaşamın her döneminde sağlığın temelini oluşturmaktadır. Gebeliğin son 4 ayı ile yaşamın ilk yılında beyin gelişimi büyük ölçüde (% 95) tamamlanmaktadır. Bu yüzden beslenme gebelikten itibaren büyük önem kazanmaktadır.

Spor Beslenmesi Nedir ?

Sporcu beslenmesi deyince ilk olarak akla üst düzey antrenman yapan elit sporcular gelmektedir. Elit sporcular, fiziksel gücünün üst sınırlarını kullanan kişiler olduğundan beslenme ve metabolik çalışmalar için iyi örnek oluşturmaktadır. Yarışma sporlarında beslenme ve performans arasında neden sonuç ilişkisi vardır. Optimal performans için beslenme önemlidir. Ancak kişiden kişiye ve spor dallarına göre büyük farklılık göstermekte ve bu alanda öğrenilecek ve araştırılması gereken çok konu bulunmaktadır. Motivasyon, antrenman, genetik yatkınlık birçok sporcu ve antrenör tarafından sporcunun başarılı bir performans sergilemesi için temel taşlar olarak görülmektedir. Ancak uygun bir beslenme olmadan sporcunun tüm potansiyelini ortaya koyması mümkün olamamaktadır. Günümüz spor biliminde, antrenman bilimi ve beslenme birbirinden ayrılmaz bir bütün olarak görülmektedir.

Sporcunun yetersiz beslenmesi durumunda antrenman ve yarışma performansı olumsuz etkilenmektedir. İyi beslenme ile ortalama bir sporcuyu dünya çapında performans gösterecek bir konuma getiremez ama uygun olmayan beslenme alışkanlıkları, en iyi sporcuların bile potansiyellerini ortaya koymasını engelleyebilmektedir.

9 Temel Kural

Sağlıklı bir diyet tüketmek için çeşitli yiyecekler seçin

Sağlıklı vücut ağırlığını sürdürebilmek için yeterli miktarda yiyecek tüketin

Karbonhidratta zengin yiyecekleri fazla miktarda tüketin

Özellikle kadın sporcular yeterli demir ve kalsiyum tükettiğinden emin olmalı

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında sıvı alımını sürdürün

Egzersizden veya yarışmadan sonra karbonhidrat depolarını yenileyin

Yiyecek güvenilirliği ile ilgili kuralları uygulayın

İyi bir ağız bakım alışkanlığını sürdürün

Enerji Nedir? Enerji Sistemleri Nelerdir?

Enerji, genel anlamda bir iş yapabilme kapasitesi olarak tanımlanmaktadır. Hafif tempolu koşudan, nefes almaya hatta besinlerin sindirimine kadar her olayda vücudumuz enerjiye gereksinim duymaktadır. Kas kasılması ise ancak enerjinin açığa çıkması ile sağlanabilmektedir. Yiyecekler dolaylı enerji kaynaklarıdır. Yiyeceklerdeki potansiyel enerjiden ( karbonhidrat, yağ, protein) metabolik işlevler adı verilen bir dizi kimyasal reaksiyonla adenozintrifostat (ATP) sentezlenir, ATP direk enerji kaynağıdır. Yani yiyeceklerin vücutta parçalandıkları zaman ortaya çıkan enerji doğrudan iş yapmak için kullanılmaz, fakat başka bir başka bir kimyasal madde olan ATP’yi sentezlemek için kullanılır. ATP kas hücrelerinde depolanmakta ve parçalanmasıyla ortaya çıkan enerji hücreler tarafından kullanılmaktadır. Bu enerji sadece kas aktivitesi için değil, enerji gerektiren tüm metabolik süreçlerde de kullanılmaktadır. ATP’nin organizmada depolanma yeteneği çok sınırlıdır (4-6 mM/g). Ancak 2-3 dakika süren kısa süreli eforlarda öncelikle kullanılan ve hızla tükenen depo ATP’ye “ acil enerji kaynağı” adı verilmektedir. Eforun devam edebilmesi için, ATP’nin hemen yeniden sentezlenmesi gerekmektedir. Bunun için aerobik ve anaerobik enerji sistemi olmak üzere iki temel yol bulunmaktadır.

Aerobik yolla enerji oluşumu : Aerobik sistemle oksijen varlığında; karbonhidrat, yağ ve proteinlerin yıkılması sonucu ATP sentezlenmektedir. En yüksek kapasiteye sahip olan bu enerji sistemi; uzun süreli, düşük şiddetteki egzersizler süresince örneğin; maraton, satranç kayak, futbol gibi sporlarda temel enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.

Anaeorobik yolla enerji oluşumu : En çabuk hareket geçen enerji sistemidir. Kreatin fosfat (CP) ve glikojen oksijensiz ortamda yakılarak enerji sağlamaktadır. Bu yolla enerji oluşumu; alaktik ve laktik anaerobik dönemler olarak ikiye ayrılmaktadır.

Alaktik anaerobik sistem (ATP-CP) : Oksijensiz ortamda kas kasılması için öncelikle az miktarda da olsa kasta depo edilmiş olan ATP ve CP kullanılmaktadır. Bu moleküller kısa sürede çok yüksek enerji açığa çıkarma gücüne sahiptir. Yüksek şiddetteki (8-10 sn süren), kısa süreli eforlarda organizmanın temel enerji kaynağını oluşturmaktadır. Örneğin 100 m. Koşu, halter, disk atma, 25m yüzme.

2. Laktik anaeorobik sistem : Alaktik sistemden elde edilen enerjinin hızla tükenmesi nedeniyle organizmada 8-10 sn ile birkaç dakika süren eforlarda (200 – 400, 800 m. Koşular, 100 m. Yüzme…) gereksinim duyulan enerjinin büyük bir kısmı glikojenin oksijensiz ortamda yıkılması (glikoliz) ile sağlanmaktadır. Bu sistemin en büyük dezavantajlarından biri, glikoliz sonucu üretilen laktik asidin kas ve kanda birikerek yorgunluğa neden olmasıdır.

Vücut Bileşimi (Yetişkin erkek 70 kg)

Karbonhidrat <%1

Mineraller %4

Yağ %15

Protein %20

Su %60

Toplam %100

Vücut ağırlığının çoğunu su oluşturmakta, yağ, protein, mineral ve karbonhidratlar çeşitli soranlarda sıvı olmayan dokuları oluşturmaktadır. Vücut ağırlığı kaybı ve kazanımında bu oranlar değişmektedir.

Besinler :

Karbonhidatlar, Proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller, su

Görevleri : Dokuların büyüme ve onarımının sürdürülmesi, vücut işlevlerinin düzenlenmesi ve enerji oluşumunu sağlamak.

Karbonhidratlar: En etkin enerji kaynağıdır.

Toplam enerjinin % 55 – 70’ini sağlar.

Basit (şekerler) ve kompleks (nişasta ve posa) karbonhidratlar olarak sınıflanır.

Basit Şekerler:

Monasakkaritlet: Glikoz (şeker, bal…), Fruktoz (meyve, bal)

Disakkaritler : Laktoz (süt şekeri), Sakkaroz (çay şekeri)

Enerji gereksiniminin < % 15’i basit şekerlerden sağlanmalıdır.

Nişasta:

Kompleks karbonhidrattır.

Glikozların birleşmesinden oluşur.

Pirinç, patates, ekmek… bulunur.

Vücutta doğrudan kullanılmaz.

Basit şekerlere yıkılır.

Kullanılmayan şeker ve nişasta glikojen olarak depolanır.

Yetersiz karbonhidrat alınırsa, protein enerji için kullanılır (karbonhidratlar yeterli alındığında vücutta proteini idareli kullanma etkileri vardır).

Yağlar:

Yoğun enerji kaynağıdır.

Lezzet verir ve yağda çözünen vitaminleri taşır.

Büyüme ve gelişme için gereklidir (enerjinin % 25’ini sağlamalıdır)

Doymuş yağ asitleri, hayvansal kaynaklıdır ve enerjinin < % 10 doymuş yağlardan sağlanmalıdır.

Doymamış yağlar, oda ısısında sıvı ve bitkisel kaynaklıdır.

Proteinler:

Vücudun büyümesi ve onarımı için gereklidir.

Enzim ve hormonların yapısında bulunur

Enerji gereksiniminin % 12 – 15’ini sağlamalıdır.

Amino Asitler: Proteinin yapı taşıdır.

Vücut proteinlerini, 20 amino asidin bileşimi oluşturur.

Vücutta sentezlenemeyen yiyeceklerle alınması gerekenlere “elzem amino asitler” denir.

Hayvansal kaynaklar, esansiyel amino asit içerir.

Bitkisel kaynaklarda, elzem amino asitler sınırlıdır.

Günlük protein ihtiyacımızın yaklaşık %35 – %40’ı dallı zincirli aminoasitlerden karşılanmalıdır. Proteinlerin daha çok enerji açığa çıkarmasına, böylece spor esnasında kas miktarının korunmasına, gelişmesine yardımcı olur.

BCAA’lar (dallı zincirli aminoasit) eşsizdir çünkü diğer aminoasitler gibi karaciğerde metabolize olmak yerine doğrudan kas dokusu tarafından emilerek kullanıma hazır çabuk enerji oluştururlar ki, proteinler genel olarak bu enerji ihtiyacını karşılamakta kullanılmamaktadır. Günümüzde protein tozlarında genellikle BCAA bulunmaktadır ancak miktarları düşük olduğundan dolayı vücut ağırlığımızla orantılı olarak alındıklarında çok daha etkili oldukları görülmüştür.

Aynı zamanda açığa çıkardığı bolca enerji sayesinde yorgunluğu geciktirici etkiye sahiptir ve spor sonrası açığa çıkan triptofan hormonunun beyne girişini önleyerek yorgunluğu geciktirir.

Protein takviye gıdalarından sağlanabilen dallı zincirli amino asitlerin doğal yollarla maksimum alınabileceği besinler: Somon, tavuk, dana eti, yumurta gibi protein ve besin değerleri bakımından zengin yiyeceklerdir.

Vitaminler:

Vitaminlerin vücutta pek çok işlevi vardır.

Yağda çözünenler A,D,E,K (yiyeceklerin yağlı bölümlerinde bulunur)

Suda Çözünenler (C,B kompleks vitaminlerdir. Metabolizmayı düzenler, depo edilemezler)

Antioksidanlar

Erken yaşlanmayı, kanseri, kalp hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarını önler.

Hücreleri serbest radikal hasarlardan korur.

A,C,E vitaminleri antioksidandır.

Koyu yeşil, sarı sebze ve meyvelerde bulunur.

Supleman olarak kullanılabilir.

Vitamin yetersizlikleri, yetersiz tüketim sonucu görülür ve diyetle gereksinim karşılanamadığında supleman (kapsül ya da likit form şeklinde alım) önerilir.

Mineraller

Vücutta önemli görevi olan 20 mineral vardır.

Çoğu karaciğer ve kemiklerde depo edilmiştir.

Örneğin; Demir (enerji sağlayan işlevlerde)

Kalsiyum (kemik oluşumu, kan pıhtılaşması, kas kasılması)

Sodyum ve potasyum (sinir sistemi)

Kalsiyum:

Vücutta en fazla bulunan mineraldir.

Kemik yoğunluğunun sürdürülmesi ve osteoporozdan korunmayı sağlar.

Genç yetişkinlerin gereksinimi 1000 mg/gün’dür.

Egzersiz kemiklerde kalsiyum birikimine yardımcıdır. Ancak yoğun egzersizler ve hormonal dengesizlikler, kemiklerde kalsiyum birikimine engel olmaktadır.

Kalsiyum karbonat veya sitrat şeklindeki suplemanların kullanımı önerilebilir.

Süt ve ürünleri kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır.

Demir :

Kadınlar arasında demir eksikliği yaygındır.

Demir eksikliği anemisinde, kanın oksijen taşıma kapasitesi azalmaktadır.

Anemik sporcular, kaslarda enerji oluşumunda yetersizliğe bağlı olarak, çabuk yorulma ve halsizlik hissetmektedir.

Su:

Vücut ağırlığının en büyük kısmını (%60) oluşturan, en önemli besin öğesidir.

Tüm kimyasal işlemler için elzemdir.

Su eksiklikliği (dehidratasyon) sağlık sorunları ve ölüme neden olabilir.

Vücutta hidrasyon düzeyini sağlayan mekanizmalar vardır.

Elektrolit Gereksinimi :

Fazla terleme sonucu, mineraller ( elektrolitler) kayba uğramaktadır.

Mineraller hidrasyonun sürdürülmesine yardımcıdır.

Uygun bir diyetle, yemekleri biraz tuzlu tüketmekle, gereksinim karşılanabilmektedir.

Diyetin Tanımları :

1) Düzenli olarak tüketilen besinler ve içecekler.

2) Zayıflama amacıyla hazırlanmış besin tüketme

3) Tedavi veya korunma amacıyla tüketilecek besinlerin çeşit ve miktarların düzenlenmesi

Sporcular İçin En İyi Diyet Nedir ?

Mükemmel bir diyet yoktur. Çünkü her sporcunun gereksinimi farklıdır. En iyi diyet; hidrasyonu ( sıvı alımı) sağlayan, yeterli enerji ve besin öğelerini içeren bir diyettir. Tek bir yiyecekle bu sağlanamadığı için, günlük diyette çeşitli yiyecekler yer almalıdır.

Spor yapanları iki özel gereksinimi vardır.

Yeterli karbonhidrat tüketimi: Antrenman ve yarışma sırasında, kas glikojen düzeyinin sürdürülmesi için gereklidir.

Yeterli Sıvı Tüketimi : Egzersiz sırasında normal ısı düzenleyici fonksiyonlarının sürdürülmesi için gereklidir.

Beyin ve Enerji İhtiyacı

Vücut enerjisinin % 20 si ve kandaki oksijenin % 25’i beyin tarafından kullanılır. Normal bir insan beyninin 86 milyar nörondan oluştuğu tahmin edilmektedir. Tüketilen gıdalar beynin işlevleri için çok önemlidir. Beynin asıl enerji kaynağı karbonhidratlardır. Proteinler ve omega 3 yağ asitleri de çok önemli. Özellikle tatlı su balıkları, zeytinyağı, kanola yağı beyin için önemli gıdalar.

Uzmanlar haftada 3 kere balık yenmesini öneriyor.

Vitaminler özellikle B,C ve E vitaminlerinin düzenli tüketilmesi beyin hücreleri için oldukça yararlı. Bu vitaminler beyin işlevlerini desteklerken, nöronları hücre içinde oluşan zehirli atıklardan koruyor. Fazla karbonhidrattan kaçınmak da önemli. Çok fazla tüketilen ekmek, nişasta gibi besinler, beyin gelişimini olumsuz etkileyebiliyor. Uzmanlar gün içinde en önemli öğünün sabah kahvaltısı olduğunu belirtiyorlar. Güne az yağlı, düşük karbonhidratlı ve bol proteinli bir kahvaltıyla başlamak gerekiyor. Dengeli ve sağlıklı beslenme, beynin iyi performans göstermesi için gerekli unsurlar. Beyni geliştirmenin en iyi yöntemi onu çalıştırmak. Kaslar gibi beyin de çalıştıkça gelişiyor. Beyin çalıştıkça, yeni şeyler öğrendikçe nöronlar arasında yeni bağlantılar oluşuyor. Uzun süre öğrenme sürecine ara verildiğinde ise beyindeki bazı bağlantılar kaybolmaya başlıyor. Yeterli düzeyde folik asit beyin fonksiyonları için gereklidir. B 12 vitamini beyin ve sinir sistemi için çok faydalıdır.

Omega 3 Yağ Asitleri :

Vücut için gerekli olup insan vücudunda üretilemediğinden gıdalardan elde edilir. İnsan beslenmesinde yer alan önemli omega-3 bağı ihtiva eden yağ asitleriolarak alfa-linolenik asit, eikosapentaenoik asit (EPA), ve dokosaheksaenoik asit (DHA) sayılabilir.

Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı daha anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık boyunca bu ihtiyaç devam eder.

Omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri olup çok sayıda bedensel sürece katkısı olduğu gibi beyindeki hücre zarı oluşumuna katkı sağlar.

İki çeşit omega-3 yağ asidi vardır.

F vitamini olarak da bilinen Alfa-linolenik asit (ALA), 3 çift bağ içeren, 18 karbonlu, poliansatüre, esansiyel bir yağ asididir. İlk çifte bağı metil grubuna en yakın olan 3. karbondadır. Bu sebeple omega-3 grubunda kabul edilir. Ayrıca diğer omega 3 (ω-3) yağ asitlerinin öncüsüdür. Organizmanın temel enerji kaynağı yağlar olmasına rağmen bu yağ asidi, hücre membranlarında lokalize olup hücre fonksiyonlarının düzenlenmesinde görev alırlar. Eksikliğinde özellikle beyin ve göz gelişiminde ciddi problemler ortaya çıkmaktadır. Ayrıca bu yağ asidinin düzeyinin değişmesi depresyona ve davranış bozukluğuna da yol açtığı ortaya konulmuştur. Alfa-linolenik asit (ALA) Soğuk su balıklarında,brüksel lahanası, ıspanak ve yeşil salata, soya fasulyesi ve keten tohumu bitkisel yağları ve cevizde bulunur.

Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)EPA ve DHA, hücrelerin temel yapısal bileşenidir. Kalbin miyokard tabakasında, gözün retinasında ve beyinde yoğun olarak bulunmaktadır. Bu dokuların sağlıklı işlevselliği açısından önem taşımaktadırlar. Böylece;DHA, beynin normal gelişimi ile göz ve sinir sistemi gelişimine,EPA ve DHA kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olur.Yağlı balıklarda bulunur; somon, ton balığı ve halibut …

Omega-3 yağ asidinin beyin ve sinir sisteminin sağlıklı şekilde çalışmasındaki etkileri yapılan pek çok araştırmada ortaya konmuştur Bu yağ asitleri beyin gelişiminde çok önemli bir rol oynamaktadır, beyinde çok yoğunlaşmışlardır ve bilişsel performansta yüksek performans sağlar.

Omega-3, beyin ve sinir sisteminde başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

Depresyontedavisini desteklemesi
Bunamave Alzheimer hastalığı riskinin azaltmasına yardımcı olması
Ruh hali, konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarına karşı yardımcı olması
Saldırganlık azaltmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olması
Mizaç, tepkisellik ve kişilik üzerinde olumlu etkisi olması

ARAŞTIRMALAR

Araştırma : Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmada, hayvansal yağ tüketimi arttıkça öğrenme ve bellek işlevlerinde azalma olduğu görülmüş. Abur cubur yiyeceklerle beslenen farelerin bir labirentte yollarını bulmakta ve kısa bir süre önce çözümünü öğrendikleri bir problemle yeniden karşılaştıklarında çözümü hatırlamakta zorluk çektikleri gözlemlemişler. Araştırmacılar bilişsel işlevdeki düşüşün sorumlusunun “trigleserit” olduğunu düşünüyorlar. Trigliserit, yüksek oranda hayvansal yağ içeren yiyeceklerle beslenen farelerde yüksek düzeyden bulunan kolestrol benzeri bir madde. Araştırmacılar, farelere trigliserit düzeylerinin düşmesini sağlayan ama kilo almalarını engellemeyen bir ilaç verdiklerinde, farelerin bellek testlerinde daha başarılı olduklarını görmüşler. Ancak bu araştırmaların insanlar için geçerli olup olmadığının anlaşılması için yeni araştırmalara gereksinim duyuluyor.

Araştırma: Tip 2 şeker hastalığı olan erişkinler üzerinde yapılan sayısız çalışmada hem zayıf glisemikyüksek glisemik indeksi karbonhidrat gıdalarının kontrol ve akut olarak alınması düşük performansa ve hafıza zayıflığı neden olduğu görülmüştür.

Araştırma : İyi beslenmenin önemli bir öğesi olan vitaminlerin, bilişsel süreçlerde beyin sağlığına önemli katkıları bulundu. Yüksek oranlarda omega-3 yağ asitleri, B vitamini ailesi C, D ve E vitamini besinler yoluyla alan kişilerin bilişsel testlerde yüksek puan aldıkları görüldü.

Araştırma : Sabah kahvaltısı yapan 8 -11 yaş çocukların karmaşık zihinsel işlevler üzerinde beyin aktivitesi Beyin çizgesi yöntemi (elektroensefalografi EEG) ile ölçüldü.

Bulgular, sayısal bilginin işlenmesinde rol oynayan sinir ağı aktivitesinin fonksiyonel olarak geliştirildiğini ve kahvaltı yapan çocuklarda bilişsel performansı arttırdığını, kahvaltı yapmayan çocuklarda ise bilişsel performans daha fazla zihinsel gayret ve enerjiye ihtiyaç duydukları ortaya çıkmıştır.

Gece boyunca aç kalmak kas ve karaciğer glikojen depolarını azaltmakta, glikojen depolarının azalması ise yorgunluğu arttırarak performansı azaltmaktadır. Ayrıca kahvaltı yapılmaması konsantrasyon ve iş verimliliğini azaltmakta, böylece; dikkat eksikliği, odaklanma güçlüğü, gerginlik, öğrenme zorluğu ve iş, okul ve antrenman performansında verimsizlik görülmektedir. Sabah yapılan yeterli bir kahvaltı ile glikojen depoları yenilenir beyne ve kaslara enerji kaynağı sağlanır.

Besin değeri yüksek, lezzetli, pratik ve sevilen kahvaltılıklar tahıl ve tahıl gevrekleridir. Tahıllar, karbonhidrat, posa, kalsiyum, demir yönünden zengin, yağ ve kolesterolü düşük yiyeceklerdir. Taze meyve, az yağlı süt, peynir, yumurta ile protein, vitamin ve mineral gereksinimi sağlayarak kolaylıkla dengeli bir kahvaltı hazırlanabilir.

Pratik Kahvaltı

Evde: 1 kase tahıl gevreği ya da kurabiye

1 kutu süt ve 1 adet meyve

Ev dışında: 1 adet peynirli tost, 1 kutu süt ve 1 adet meyve.

Araştırma:Pek çok çalışma periferik metabolizma üzerine karbonhidrat takviyesinin egzersiz artırıcı bir etkisini göstermiş olmakla birlikte daha yeni kanıtlar, karbonhidrat beslemesinin beyni doğrudan beyin glikozu iletimiyle veya sinirsel sinyaller yoluyla etkileyerek egzersiz performansını olumlu bir şekilde artırabileceğini göstermektedir.

Araştırma :

Kızartılmış, işlenmiş ve fast food yiyeceklerle beslenen ve bunu bir yaşam tarzı haline getiren kişilerin düşünme ve hafıza testlerinde daha düşük performans gösterdiği görülmüştür.

Satranç Sporcuları İçin Genel Beslenme Önerileri

Dengeli bir diyet, diğer vücut süreçleri kadar bilişsel süreç için de çok önemlidir. Beynimizin ve vücudumuzun düzgün çalışması için protein, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve yağlara ihtiyaç duyarız. Doymuş yağ oranı yüksek, sakkaroz ve fruktoz gibi rafine edilmiş şekerin olduğu besinlerle yapılan bir diyet bilişsel süreçlerde düşüşe neden olabilir.

Vitamin ve minerallerin tüketilmesi, bilişsel süreçleri olumlu bir şekilde etkileyebilirken, doymuş yağların yoğun bir şekilde tüketilmesi, nöral plastisite ve bilişsel süreçlerde vücudumuzda olumsuz etkilere neden olabilir.

Her zaman olduğu gibi, sağlıklı ve dengeli bir diyetin uygulanması, orta şiddetli ve düzenli egzersizler sağlıklı bir vücut ve bilişsel süreçler için en uygun olanıdır. Optimum düzeyde bilişsel ve fiziksel sağlığın korunması için tavsiyeler aşağıda yer almaktadır.

Daha fazla sebze ve meyve tüketin. Diyetiniz zengin olmalı ve renkli olmalı.
Proteininizi nereden alıyor olduğunuzun farkında olun; Uzun vadeli sağlıklı bir yaşam için; balık, kümes hayvanları, fındık ve fasulye çok daha iyi sığır eti tüketin.
Karbonhidratları tamamen kesmeyin, özellikle bilişsel fonksiyonlar ve performans için karbonhidratlar özellikle gereklidir. Karbonhidratların azaltılması vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi alamamasına neden olur. Tam tahıllı ve yüksek bir glisemik indeks karbonhidratlar en sağlıklı olanlarıdır.
Vücudunuzun ve beyninizin optimum çalışması için iyi yağ ve yağ asitleri gereklidir.
Yağlı balıklar ve fındık, sağlıklı yağların iyi kaynaklarıdır.
Doymuş yağ ve trans yağlar fast foodlardan uzak durmak sağlıklı bir yaşam için büyük önem taşır.

Tahıl, sebze ve meyvelerin olduğu zengin bir diyet mide ve bağırsaklar için harika bir ortam sağlar.

Vücudun sıvı ihtiyacı için su içmek çok önemlidir. Şekerli ve asitli içeceklerin besin değeri olmadığı gibi sağlığımıza olumsuz etkileri bulunmaktadır.

Yarışma Öncesi Beslenme :

Beslenme; bireysel farklılıkları bünyesinde bulunduran, spor performansında çok önemli bir yeri olan ve uzmanlık gerektiren bilimsel bir alandır. Bu konuda detaylı bilgi almak isteyen sporcuların uzman spor diyetisyenleri ile görüşmeleri kendilerine büyük fayda sağlayacaktır.

Düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite, satranç sporcularının ideal kilolarını yönetmesine katkıda bulunur ve vücut yağ yüzdelerini azaltır, kandaki lipid konsantrasyonunu azaltır, HDL kolestrol seviyesini yükseltir (“iyi kolestrol”), bu, diyabet tedavisinde temellerden biridir ve kemik kütlesini güçlendirir. Karşılaşmadan önce ne kadar yemek yenilmesi gerektiği; sporcunun yaşına, cinsiyetine, vücut dinçlik durumuna, metabolizmasına, karşılaşacağını rakibinin zorluk derecesine göre ince hesapların yapıldığı bir konudur. Bu işi elit düzeyde yapan sporcuların nitelikli bir beslenme uzmanının yardım alması gerekmektedir.

Tur başlamadan iki saat önce tüketilen tüm yiyecekler ve içecekler, oyun sırasında oyuncunun performansını hatırı sayılır şekilde etkileyecektir. Neredeyse tüm beslenme uzmanları, balık yağı bakımından zengin yiyeceklerin satranççıların oyun sırasında yaşadığı bilişsel süreçler için özellikle faydalı olduğunu kabul etmektedir.

Japonların yemek kültürü nedeniyle aldığı besinlerin gıda yağlarıyla zengin olması nedeniyle daha yüksek IQ’lara sahip olduklarına inanılmaktadır. Gıda Uzmanları, satranç sporcularının şampiyonlardan önce yüksek protein ve yüksek karbonatlı besinleri tüketmelerini öneriyor. Yeterli miktarda karbonhidrat elde etmek için bol miktarda meyve ve sebze, patates ve pirinç tüketilmesi önerilir; “Karbonhidratlar, odaklanmayı sürdürecek, protein ise beyinde sinirler arası bağlantılar için gerekli besin maddelerini sağlıyor”. Yumurta, tavuk, fındık, süt ve soya gibi yiyecekler protein bakımından yüksektir ve birçok beslenme uzmanı tarafından satranç diyetinin bir parçası olarak önerilir.

Glukoz, früktoz ve sukroz gibi basit karbonhidrat kaynakları hızla sindirilmekte ancak früktozun emilimi uzun sürdüğünden, mide ve bağırsakta sorun yaratabilmektedir. Bu nedenle tüketimi düşük tutulmalıdır.

Önemli beslenme stratejisi ve odağı, yeterli karbonhidrat + protein tüketimi olmalıdır. Ancak bu diyete az miktarda yağ eklenmesinin bir zararı olmadığı gibi, yarışma sırasında kan şekeri tepkisinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olmaktadır.

Basit Karbonhidratların sporcu beslenmesinde bir dezavantajı vardır.

Basit karbonhidratlar vücut tarafından emilir emilmez hızla kullanılabilir. Bu durum kan glikozunun hızla yükselmesine neden olur, ancak bu yükselme karşısında insülin hormonu salgılanarak kandaki glikoz düzeyinin düşmesine yol açar. Enerjiye ihtiyacı olan bir sporcu için, kandaki glikoz düzeyinin düşmesi istenmeyen bir durumdur. Kan şekeri düşen sporcunun, karşılaşma sırasında çikolata tükettikten bir süre sonra uyku halinin görülmesi, bu duruma güzel bir örnektir.

Bunun yanı sıra bileşik karbonhidratlar mükemmel enerji kaynaklarıdır. Emildikten sonra plazmaya geçişi dengeli ve yavaş olmalıdır. Bileşik karbonhidratlar zengin yiyecekler vitaminleri mineralleri ve diyet posasını içerirler.

Basit karbonhidratların kan şekeri üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı sporcularda daha çok kompleks karbonhidratların kullanımı önerilir. Bu yüzden sporcuların kompleks karbonhidrat ihtiyaçlarını; pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünlerinden karşılaması ve basit karbonhidrattan sağlanan enerji oranının % 10’nun üzerine çıkmaması önerilir.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersizin şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi 5-6/g’dan (350 – 420 g) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapan ya da satranç yarışması devam eden sporcuların karbonhidrat gereksinimi ağırlık başına günlük 8-10 g’a (560 – 700 g) çıkmaktadır.

Golfçüler ve satranççılar; gerginlik ve stres koşullarında hızla tüketilen B1, B6 ve B12 vitamin ve mineraller için yarışmalar öncesinde bellek, konsantrasyon, odaklanma ve genel iyimserlik durumunu takviye yapmaları gerekmektedir.

Sigara tüketimi, önemli bir kardiyovasküler risk faktörüdür; sigara içen kişiler akciğer, larenks, farinks ve ağız boşluğunu kanserine yatkındır; amfizem oluşturabilir; Ayrıca bu kötü alışkanlık besin maddelerinin etkilerini olumsuz etkilemektedir. Tütün nikotini, vücudun osteoporoza yol açan kalsiyumu kullanma imkânını azaltır ve sigara içenler, B1, B12, C ve ß-karoten gibi diğer vitaminlerinin sağladığı faydalardan yeterince yararlanamazlar.

Yarışma Sırasında Beslenme:

Sporcunun yetersiz fiziki kapasitesi (kondisyonu) ; uzun süren satranç karşılaşmalarında yetersiz beslenme ile faktörü ile bir araya gelerek yorgunluğun önemli nedenlerinden birini oluşturur.

1 saatten fazla süren turlarda sporcunun kan glikoz düzeyi azalmaya başlar. Karaciğer, merkezi sinir sisteminin uygun fonksiyon göstermesi için kan şekerinin devamlılığını sağlamak ister. Kaslarda glikojen tükenince kan glikozu, karaciğer glikojen depoları tarafından desteklenmektedir. Egzersiz ya da yarışma süresi uzadıkça, kasların enerji ihtiyacı için kan glikozu kullanım oranı artmaktadır. Kas glikojen depoları tükendiği zaman, karbonhidrat tüketimi kan glikoz düzeyinin sürdürülmesi için gereklidir. Böylece karbonhidrat kullanımı ve enerji oluşumu sürdürülebilmektedir.

Yorgunluğun; merkezi sinir sisteminden yani beyin ve medulla spinalisten kaynaklandığı ileri sürülmektedir. Beyin sinir hücrelerinde meydana gelen yorgunluk ve mental aktivitedeki değişikliklerin, kasın aksiyon potansiyelini azaltmak suretiyle yorgunluğa neden olduğu, ayrıca kaslardaki propriore septörlerden kaynaklanan afferent impusların (uyarıların) birikiminin yorgunluk hissi yaptığı da bilinmektedir.

20 Mayıs – 06 Nisan 2008 tarihinde Azerbaycan’ın Başkenti Bakü’de gerçekleştirilen FIDE Grand Prix’in 11. turunda ilginç bir olay yaşandı. Etienne Bacrot (2705) – Ernesto Inarkiev (2684) karşılaşmasında, Fransız oyuncu Etienne Bacrot 23. hamlede vezirini boşa koydu. Aşağıdaki videoda sporcunun ve rakibinin yaşadığı şaşkınlığı izleyebilirsiniz. 13. tur üzerinden oynanan bu zorlu Grand Prix’de yapılan bu hata “yorgunluk” un tanımını bize çok net gösteriyor. Bu tarihi anı şampiyonada kamera ile çekmek ise bana nasip olmuştu :)

Yarışma sırasında kan şekeri seviyeleri ve hidrasyon (vücut su kaybı) gibi oluşan kısa vadeli sorunlar, beyin performansı üzerinde daha büyük bir etkiye başlar.

Oluşan yorgunluk, konsantrasyon ve dikkat kaybına, kaygıya, sinir koordinasyonun azalmasına, reaksiyon ve hareket hızının uzamasına ve kas kuvvetinin azalmasına neden olur.

Yarışmayı izleyen 30 dk içinde sporcuya 1-3g/kg karbonhidrat tüketimi önerilmelidir. Yarışma sırasında alınan karbonhidrat solüsyonları kan şeker düzeyini sabit tutmaktadır.

Beslenme uzmanları, oyun sırasında kan şekeri seviyesinin normal seviyesine gelmesi için çeşitli atıştırmalıkların kullanılmasını tavsiye ederler. Bu atıştırmalıklar; ceviz, fındık, badem, kuru meyveler, elma, muz, tahıl barları tahıl çerezleri ve B1, B6 ve B12 vitamini olan yiyecekler tüketilebilir.

Dehitratasyon (su kaybının) önlenmesi için en iyi strateji; düzenli aralıklarla küçük miktarlarda su içmek ve susuz kalmamaktır.

Sporcular vücutlarının suya doygunluk seviyelerini tur sırasında idrar renginin miktarından ve renginden anlayabilirler. İdrar renginin koyu renk olması vücudun çok su kaybettiğinin göstergesidir. Su kaybeden vücut, fizyolojik olarak yarışma rekabetine çok uzun süre ayak uyduramayacaktır.

Kuru bir ağız, dehidrastasyonun başladığının ilk göstergesidir. Beslenme uzmanları, aşırı alkolün dehidrastasyona yol açabileceğini ve performans düşüşünün yan etkileri arasında olduğunu bildirirler.

Turnuva sırasında su, mineral su, meyve suyu, çay, kahve ve spor içecekleri sporcular tarafından tüketilmektedir.

Çay ve kahvenin içinde bulunan kafein; vücudun besin maddelerini daha hızlı işleyebilmesini sağlayan metabolizmanın artmasına yarar. Bununla birlikte, aç karnına alınan çok fazla kafein, kısa bir süre kan şekeri seviyesinin düşmesine neden olur.

Kafeinin en iyi bilinen etkisi; dikkati artırma, konsantrasyon ve dikkat toplamaya yardımcı olmasıdır. Bu etki yorgunluğu geciktirmekte, duyarlı kişilerde ise uykusuzluğa neden olmaktadır. Kafeinin ayrıca vücuttan su kaybı yani diüretik etkisi bulunmaktadır.

Çay, kahve, çikolata gibi kafeinli içecekler antioksidanlar içermektedir. Antioksidanlar, kalp hastalığı ve kanserden korumaktadır. Yapılan araştırmalara göre; kafeinin orta düzey tüketimi sağlık için risk oluşturmamaktadır. Orta düzey kafein tüketimi yetişkinler için 300 mg/gündür.

Satranç performansı ile kafein ilişkisi hakkında henüz yapılmış bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır.

Araştırma: Kafein enjekte edilen farelerin beyinlerinde üçte bir daha fazla dendrit (elektrik stimülasyonu yapan nöronlardan çıkan dallar) kazandığını kanıtladı, ancak nöronlar kısa bir süre sonra tekrar orijinal haline döndüğü görüldü. İnsanlarda kafein tüketildikten sonra 3-4 saat boyunca vücutta kalır.

Spor içecekleri; uzun yıllardır dayanıklılık sporunda yerini almaktadır.

Spor içecekleri dehidratasyonu (su kaybı) önlemek için gerekli sıvıyı, yorgunluğu geciktirmek için enerji kaynağı karbonhidratları (glikoz, sükroz, ve maltodekstrin formunda) ve az miktarda sodyum ve potasyum gibi terle kaybedilen elektrolitleri sağlamaktır. Sodyum, ince bağırsaklarda sıvı emilimine ve kan plazma hacminin korunmasına yardım etmektedir. Sodyum ve potasyum, hem kas kasılmasında hem de sinir iletiminde önemli rol oynamaktadır. Son yıllarda yapılan çalışmalar, uzun süreli egzersizler süresince karbonhidratların yerine konmasının, egzersiz sonrası saatlerde de bağışıklık sisteminin baskılanmasının azaltılması işe bağışıklık fonksiyonların korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir

Bir yarışma sırasında kafein oranı yüksek hem spor içeceği hem de çay – kahve tüketmek “çift etki” olasılığı nedeniyle dikkatle tüketilmelidir.

Fakat günlük hayatta 10 – 12 yaşından daha küçük çocuklar çoğu zaman karbonhidrat ve elektrolit takviyesi gerektirecek kadar çok enerji harcamazlar.

Araştırma : Connecticut Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada; çocukların su içme alışkanlıklarını gözlemlemek için 9 – 16 yaş çocukların futbol eğitimi aldığı bir futbol kampına giderler. Burada belirli aralıklarla çocukların idrar konsantrasyonu ölçülür ve kamptaki 128 çocuğun % 50 – 75 kadarının önemli derecede, % 30 – 25 kadarının ise ciddi derecede yetersiz sıvı aldığı görülür. Yani çocuklar etrafı su şişeleriyle çevrili olsa bile su içme gereksinimi duymamışlardır. Kanada’da yapılan başka bir araştırmada ise bisiklet takımındaki çocuk atletlere su yerine üzüm suyu teklif edildiğinde çocukların sıvı tüketiminde % 44.5 artma görülmüş. Sonuç olarak içeceğin lezzetli olması tüketimini de artırdığından çocuklarınıza su yerine alternatif içecekler sunulabilir. Her ne kadar seveni ve kullananı çok olsa da bu tür içeceklerin yapay ve zararlı olduğunu düşünenler beslenme uzmanları da var. Sporcular İçin Beslenme Kılavuzu (Sports Nutrition Guidebook) isimli kitabıyla tanınan Nancy Clark bu içeceklerin süslü, boyalı ve pahalı şekerli sular olduğunu, şişmanlığa ve diş çürüklerine yol açtığını savunuyor. Olumsuzluklar ; 1- Diyabet ve Diş çürümelerine yol açtığını savunuyor,2-Ter ile kaybedilenden daha fazla potasyum ve kalsiyum içerirse sıvı, kandaki bu elektrolitlerin oranı istenmeyen miktarlara ulaşabiliyor ve fiziksel efor esnasında iskelet ve kalbe baskı yaratabiliyor, ayrıca nabız düzensizliklerine de davetiye çıkarabiliyor. 3-Çok fazla efor sarf edilen çalışmalarda şeker içeren bu içecekler içildiğinde şekerin sindirimi için kanın yerinin değişmesi vücudun diğer organlarında kan hacmini düşürür. Bu da kramplara veya ısı nedeniyle ortaya çıkan rahatsızlıklara neden olabilir.

Araştırma : Büyükustalar tarafından yarışmalarda en çok tüketilen katı gıdalar; çikolata (% 80.5), meyveler (% 14.6) ve tahıl barları (% 9.8) iken en çok tüketilen içecekler ise; su (% 72.1), kahve (% 42.6), çay (% 29.5) ve meyve suyu (% 23.6) yer alıyor.

Yarışma Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır ?

Yarışmalardan sonra kolay sindirilip, emilen yiyecekler sporcular tarafından tercih edilmelidir. Bu yiyecekler, karbonhidrat bakımından zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, yoğurt, meyve suları (ev yapımı) , spor içecekleri gibi yiyecek ve içeceklerdir. Gazlı içecekler ile çikolata, bisküvi, cips, yağlı süt gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir. Antrenman ve yarışma sonrası sporcular mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat içeren sıvı ve yiyecek tüketmelidir. Egzersiz sonrası ya da yarışma sonrası ilk 2 saat içinde kas glikojeninin yeniden sentez oranı arttığı için, her ilk 2 saat içinde 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler ana öğün tüketilinceye kadar yenmelidir. Yoğun bir egzersiz ve uzun süren bir karşılaşma sonrası sporcuların kas glikojen depolarının yenilenmesi 20 saat kadar sürmektedir. Bu durum özellikle uzun süren turnuvalara katılan sporcular için önemlidir. Çünkü sporcuların enerji gereksiniminin büyük çoğunluğu kas glikojen depolarından sağlanmaktadır. Egzersizden sonra 4 – 24 saatlik süre boyunca glikojenin yeniden sentezi için en önemli şey tüketilen karbonhidrat miktarıdır.

Uyku çok önemlidir. En az 4 saatlik uyku bir sporcu için çok gereklidir. Çünkü uykunun en derin anında kişide vücut doku onarımını sağlayan “galaktomin” ler salgılanmaktadır. Yetersiz uyku dikkat ve konsantrasyon yeteneğini azaltmaktadır.

Egzersiz ve yarışma sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz veya yarışma sonrası ilk 2 saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidir.

50 g. Karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler

2 orta dilim ekmek/sandviç

7 adet kızarmış ekmek dilimi

15 – 18 adet kraker

5-6 adet bisküvi,

3-4 adet kakolu, fındıklı gofret

1 kase tahıl gevreği ve süt

2 su bardağı patlamış mısır

3 dilim meyveli kek

2 boy haşlanmış patates

2-3 adet muz,

4-5 yemek kaşığı reçel, bal, pekmez

1 büyük kutu spor içeceği

1 kutu meyve suyu,

10 adet kuru meyve

100 g. lokum

50 g. Pestil

Doping :

Son yıllarda tüm Dünyayı etkisi altına alan doping olayları ve ülkelerin yaşadığı problemler, doping kontrolü konusunda ülkelerin denetimleri artırmasına neden olmuştur. Tüm dünyada olduğu gibi artık ülkemizde de son 3 yıldır Türkiye Şampiyonaları ve il faaliyetlerinde Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi tarafından görevlendirilen doktor ve spor uzmanları tarafından sporcularımıza doping testleri uygulanmaktadır. Her yıl Dünya Anti Doping Ajansı (WADA) tarafından sporcuların kullanmaması gereken yasaklı maddelerin listesi yayınlanmaktadır. 2018 Yasaklılar Listesine http://sgm.gsb.gov.tr/Public/Edit/images/SGM/Duyurular/2018_WADA_Yasakl1lar_Listesi_A3.pdf

Merak Edilen Sorular ve Cevapları

Az az, sık sık Beslenme Neden Önemlidir?

Eğer, fiziksel olarak aktif bir kişi iseniz, spor yapıyorsanız günde 3 den fazla öğün tüketimi önerilmektedir. En iyi yol; üç kez ve her öğünde fazla yiyecek tüketmek yerine 6 kez az az yemektir. Bu uygulama daha olumlu bir beslenme alışkanlığıdır. Fazla yemek yenen öğünlerde tüketilen fazla enerji insülin salınımı arttırmakta, artan insülin salınımı ise, enerjinin yağ şeklinde depolanmasına neden olmaktadır. Az az, sık sık yemek yenildiği zaman daha az insülin salınmakta ve enerjinin çoğu günlük aktiviteler için kullanılmaktadır. Yapılan bir çalışmada, 3 gün boyunca 3 ve 6 kez beslenme uygulanmış, 6 kez az az, sık sık beslenmenin insülin ve kolestrol düzeyini azalttığı tespit edilmiştir. Ara öğünlerin karbonhidrattan zengin, yağı az miktarda içermesi önerilmektedir. Ara öğünler, günde 5 porsiyon tüketilmesi önerilen sebze, meyve ya da süt grubunun tüketimine katkıda bulunmalıdır. Yeterli sıvı tüketimi de, sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. O halde ara öğünlerde içilen sıvılar, önerilen günde 8 – 10 bardak sıvı tüketimine yardımcı olabilir. Ara öğünlerde, taze ve kuru meyveler, taze sıkılmış meyve suları, düşük yağlı kek, kurabiye, krakerler, spor içecekleri, yağsız peynir, ekmek, patatesi tahıl gevreği, süt, ayran ve sebze salataları tüketilebilir.

Açlık giderilmesi gereken bir duygudur. Örneğin her gün saat 16 da acıkıyorsanız, plan yaparak 15.45 de bir çay molası vermeli ve günlük öğünlerinizi de şu şekilde planlamalısınız.

Kahvaltı

Ara Öğün (kuşluk)

Öğle

Ara Öğün (ikindi egzersizden 1 saat önce tüketilmeli)

Akşam

Yatmadan önce (eğer gün boyu yeterli beslenemediğinizi düşünüyorsanız, uykunuzu engellemeyecek hatta kolaylaştıracak süt, yoğurt gibi hafif yiyecek ve içecekleri yatmadan 1 saat önce tüketebilirsiniz.

Stresle Baş Edebilmede Beslenme Önemli Midir?

Stresin kaynağı ister fiziksel, ister duygusal olsun vücut adrenalin salgılayarak reaksiyon vermektedir. Stresin besin öğeleri gereksinimine etkisi tam olarak bilinmemekle birlikte, metabolizmada bazı değişiklikler olmaktadır. Bağışıklık sistemin baskılanması sonucu enfeksiyon ve hastalıklara yakalanma sıklığı artmaktadır. Adrenalin oluşumu için C vitamine ihtiyaç duyulduğundan, uzun süreli streslerde artan adrenalin düzeyine bağlı olarak daha fazla C vitamine gerek duyulmaktadır. İnsan organizması gereksinimini C vitaminden zengin kivi, biber, portakal, patates ve brokoli gibi yiyeceklerden karşılamaktadır. C vitamini yetersizliği, makrofajların aktivitesini azaltarak, bakteri ve virüslerin saldırıya geçmesine neden olur. Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı – turuncu meyvelerde bulunan beta karotenin de bağışıklık sistemi olumlu yönde etkilediği bilinmektedir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folik asit, deniz ürünleri, kırmızı et, tohumlarda bulunan çinko enfeksiyonlara karşı savunmada bağışıklık sistemini desteklemektedir. Stres altında olan organizmanın protein gereksinimi de artmaktadır. Yetersiz protein tüketimi bağışıklık sistemini zayıflatmaktadır. Özetle; stresle baş edebilmek için sağlıklı ve dengeli bir diyet tüketilmelidir.

İshal Beslenme ile İyileştirilebilir mi ?

İshal, vücuttan kaybolan su ve tuzun yerine konması ve uygun bir beslenme ile iyileştirilebilmektedir. Su ve tuz kaybını karşılamak için bol su içilmelidir. Ayrıca, aşırı ishal durumlarında basitçe evde 1 su bardağı çay veya kaynatılıp soğutulan su içine 2/3 silme çay kaşığı tuz, tuzun yarısı kadar karbonat, 1 yemek kaşığı şeker ve limon suyu kaynatılarak bu pratik içecek tüketilebilir. Ayrıca ishalli kişinin aç kalması da önlenmelidir. Hafif ishalde yukarıda belirtilen sıvı karışımına gerek duyulmamakta, bol tuzlu ayran içmek yeterli olmaktadır. İshalde tüketilmesi gereken en iyi besin yoğurttur. Yoğurt kaynamış su ve tuz eklenip ayran olarak içilebildiği gibi, pirinç lapası ile karıştırılarak tüketilebilir. Yoğurt, patates, havuç püresi, ekli elma, şeftali ishalde tüketilebilecek uygun yiyeceklerdir.

Spor beslenme ürünlerinin, sporcuların karbonhidrat gereksinimine katkısı nedir ?

Bisküvi, kraker, kek, bar ve gofretler lezzetli ve kolay tüketilebilen ürünler olup, yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Ürünlerin karbonhidrat içerikleri, yaklaşık % 50 – 80 arasında değişmektedir. Sporcular için önemli bir enerji kaynağı olarak, egzersiz öncesi ve sonrası tüketimi önerilmesine karşın, katı besin olmaları nedeniyle egzersiz ve yarışma sırasında tüketilmemelidir. Bu ürünler orta ve yüksek glisemik indeksli besinler sınıfında yer almaktadır. Spor beslenme ürünlerinin glisemik indeksleri yanında sıvı ve katı olmaları da önemlidir. Egzersizden önceki 1 saat içinde ve egzersiz ya da yarışma sırasında su ve karbonhidrat içeren içecekler, egzersizden 2 – 4 saat önce katı olanlar tüketilmelidir. Egzersizin hemen sonrasında iştah baskılandığı için (ilk 6 saat) sporcunun tercihine göre; karbonhidrat kaynağı olan besinlerin katı olmasında sakınca olmadığı, hatta az hacimde yüksek karbonhidrat alımının daha da kolaylaşacağı bilinmektedir. Egzersiz ya da yarışma sonrası ilerleyen saatlerde, katı besinlerin diyete katkısı artmakta, dengeli bir örüntü içinde sıvı ve katı karbonhidrat kaynakları birlikte tüketilmelidir. Bisküvi, kek, kraker, bar ve gofretlerin spor beslenmesinde egzersizden 2 – 4 saat önce ve toparlanma döneminde tüketilmesi uygundur. Çünkü toparlanma döneminde glikojen depolarının kısa sürede ve optimal düzeyde doldurulması için, özellikle karbonhidrattan zengin beslenmeye gerek duyulmaktadır.

Sonuç olarak, karbonhidrat içeren katı formda olan spor beslenme ürünlerinin antrenman ve yarışma öncesi ve sonrası, sıvı olanların antrenman ve yarışma sırasında tüketilmesi uygundur. Ancak ürünlerin karbonhidrat içerikleri göz önünde bulundurulmalıdır. Toparlanma döneminde tüketilecek öğünün toplam enerjisinin, karbonhidrattan sağlanan oranının % 65 – 70’in altına inmemesi gerektiği bilinmektedir. Bu durumda ürünler ara öğün olarak tüketilecekse, % 65 – 70 üzerinde karbonhidrat içerenler tercih edilmelidir. Daha düşül karbonhidrat içerenler ise, tek başına değil, karbonhidrat içeren bir içecekle bir birlikte öğünün örüntüsünü dengeleyerek tüketilmelidir. Bu ürünlerden tatlı olanlar, gerektiğinde ana öğünlerde tatlı yerine de kullanılabilir. Spor besini olarak bu ürünlerin, karbonhidrat yanı sıra yüksek oranda yağ içerdikleri de bilinmektedir. Bu nedenle yağ içeriği düşük olanla tercih edilmeli ve etiket bilgileri iyi gözden geçirilmelidir.

Kafeinin Etkileri Nelerdir ?

Kafein, dünyada yıllardır pek çok kişi tarafından sevilerek tüketilen, çay, kahve, gazlı içecekler ve çikolata gibi her gün tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerin çoğunda doğal olarak bulunan bir öğedir. Son yıllarda “enerji içeceği” olarak kafein oranı yüksek içecekler üretilmiştir. Kafeinin en büyük özelliği uyarıcı etkisidir. Bu etki yorgunluğu geciktirmekte, duyarlı kişilerde ise uykusuzluğa neden olmaktadır. Kafeinin ayrıca vücuttan su kaybı yani diüretik etkisi bulunmaktadır. Kafeinin sağlığa etkileri ile ilgili pek çok görüş ileri sürülmektedir. Bunlardan biri alışkanlık yapıcı etkisidir. Çalışmaların çoğunda bu etki onaylanmamıştır. Fakat düzenli kafein tüketimi aniden kesildiğinde bazı kişilerde; baş ağrısı, yorgunluk, uykusuzluk gibi belirtilere neden olabilmektedir. Bu belirtiler en fazla 1 gün veya biraz daha uzun sürmektedir. Bu nedenle tüketime yavaş yavaş son verilmelidir. Kafein tüketiminin, kardiyovasküler hastalık riskini ve kolestrol düzeyini arttırmadığı, düzensiz kalp atımına neden olmadığı, pek çok çalışmada gösterilmiştir. Duyarlı kişilerde hafif miktarda tansiyonu artırdığı bildirilmektedir. Bu artış merdiven çıkarken artan tansiyon düzeyine benzemektedir. Kafein kanser riskini de artırmamaktadır. Norveç ve Hawai’de 20.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışmada; düzenli çay ve kahve tüketimi ile kanser riski arasında ilişki bulunamamıştır. Bazı çalışmalarda kafein tüketimi ile idrarda kalsiyum kaybının arttığı gösterilmiştir. Fakat idrarla atılan kalsiyumun minimal düzeyde olduğu, bu miktarın kalsiyum dengesi ve kemik yoğunluğunu etkilemeyeceği belirtilmiştir. Son yıllarda yapılan çalışmalarda, kafeinin özellikle yeterli kalsiyum tüketen kadınlarda osteoporoz için risk faktörü olmadığı saptanmıştır.

Kafeinin en iyi bilinen etkisi; dikkati artırma, konsantrasyon ve dikkat toplamaya yardımcı olmasıdır. Çay, kahve, çikolata gibi kafeinli içecekler antioksidanlar içermektedir. Antioksidanlar, kalp hastalığı ve kanserden korumaktadır. Yapılan araştırmalara göre; kafeinin orta düzey tüketimi sağlık için risk oluşturmamaktadır.

Orta düzey kafein tüketimi yetişkinler için 300 mg/gündür.

Yiyecek İçecek Miktarı Ortalama Kafein Miktarı (mg)

İnstant kahve (190 ml) 75

Demlenmiş kahve (190 ml) 85

Demlenmiş çay (190 ml) 50

Enerji içecekleri (250 ml) 28 – 87

Gazlı içecekler (250 ml) 8 – 53

Bazı alkolsüz içecekler (250 ml) 24

Çikolata (50 g) 5.5 – 35.5

Kafeinin dayanıklılık aktivitelerinde performansı arttırdığı da gözlemlenmiştir. Bu etkinin olası mekanizması ;

Merkezi sinir sistemini uyarması

Yağ metabolizmasında artış

İskelet kasının kasılabilirliğinin artması olarak değerlendirilir.

Spor İçecekleri Ne İşe Yarar ?

Üç tür spor içeceği vardır.

Hipotenik İçecekler: Hızlı emilir ve tüketimi karbonhidrata gerek duymayan sadece sıvı gereksinimi olan jokey ve cimnastikçiler için uygundur. Daha az <%4 karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerirler.
İzotonik İçecekler: % 6 – 8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve elektrolitleri içerir. Sporcuların çoğu için iyi bir seçenektir. Özellikle orta ve uzun mesafe, takım sporları ve zihinsel süreçlerin etkin olduğu ve uzun süren etkinlikler için uygundur. Powerade, Gatorade, Isostar izotenik spor içeceklerine örnektir.
Hipertonik İçecekler: Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini artırmak için özellikle ultra dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmalıdır. Yüksek oranda yani % 8 den daha fazla karbonhidrat içerirler. Gatorlode, Exceed High, Carboplex hipertonik içecek markalarıdır.

Uzun süren spor aktivitelerinde ve dayanıklılık sporcularına performansı artırmak amacıyla egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında karbonhidrat tüketimi (egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli, egzersiz sırasında ve sonrasında orta ve yüksek glisemik indeksli besinlerin tüketimi) önerilmektedir.

Spor İçecekleri ve Spor İçeceklerinin Glisemik İndeksleri

Gatorlode 100

Gatorade 89

XLR8 68

Powerade 65

Cytomax 62

Allsport 53

Süt 27

Süt (yağsız) 32

Gazlı içecekler 68 – 97

Portakal Suyu 56

Sporcular spor içeceklerini ilk kez yarışma günü tüketmemeli daha önce deneyerek kendileri için en uygun olanı belirlemeliler.

Çocuklarda enerji içecekleri tüketimine bağlı yüksek düzey kafein alımı (> 3 mg/kg/gün) sonucu; ürkeklik, sinirlilik, karın ağrısı, bulantı gözlenmekte, yeni çalışmalar ise; enerji içeceği tüketimi ile kriz ve nöbet geçirme ilişkisine dikkat çekmektedir.

Kafein diüretik olduğu için, özellikle çocuk ve adolesanlar egzersiz yaparken enerji içeceği kullanımına karşı uyarılmalıdır.

Egzersiz sırasında her ½ saatte bir, 25 – 30 g. Karbonhidrat tüketimi enerji desteği sağlayarak sporcuya yardımcı olmaktadır. Spor içeceklerinin çoğu % 6 – 10 karbonhidrat içermektedir. Bu nedenle her 15 dakikada 240 – 360 cc spor içeceği tüketmek kas ve karaciğer glikojen depoları tükendiği zaman yorgunluğu gidermeye yardımcı olur

Şeker Eksikliğine Bağlı Oluşan Açlık Hissinde Sporcular Ne Yaşar ?

İyi antrene olmuş sporcuların, yarışmalarda birden halsizlik, baş dönmesi ve ter boşalması nedeniyle şikayet etmeleri sıkça görülür. Performansı olumsuz etkileyen bu durum, sporcular tarafından “Hungerast” olarak adlandırılır.

Bu sporcuların bioritmi incelendiğinde yeme ve antrenman alışkanlıkları analiz edildiğinde;

Bu sporcuların yalnızca orta derece antrenmana dayanıklı oldukları
“Hungerast” turnuvalarda, uzun süren yarışmalarda ve çok kötü hava şartlarında meydana geldiği ve son olarak, beslenmenin yetersiz olduğu veya gereksinime uygun olmadığı durumlarda oluştuğu görülür. Karbonhidrat alımı ile bu rahatsızlıklar hemen giderilebilir.

“Hungerast” ta şeker eksikliği (hipoglisemi) söz konusudur. Beyinde glikoz eksikliği nedeniyle baş baş ağrıları ve konsantrasyon zayıflığı ortaya çıkar. Buna ek olarak karşı ve düzenleyici katekolaminin etkisi ile ortaya çıkan belirtiler meydana gelir (ter boşalması, titreme, solgunluk, kalp çarpıntısı) ve sonunda hipoglisemik şoka yol açar.

Yapılan incelemelerde, bol karbonhidratlı bir beslenme sonrası sporcuların kas glikojen depolarının optimal bir şekilde dolduğunu ve daha düşük glikojen depoları olan sporculara göre daha iyi performans gösterdikleri görülmüştür.

Amaca uygun ve gereksinimle uyumlu bir beslenmenin, özellikle de dayanıklılık performansında amacı glikojen rezervlerinin karbonhidratça zengin bir temel beslenme ile arttırmak olmalıdır.

Çay, Sporcu İçin İyi Bir İçecek Midir?

Çay, vücut ağırlığını azaltmak ya da korumak isteyenlerin tercih edebileceği düşük enerjili bir içecektir. Çayda bulunan kateşinler ve flavanoidler birer antioksidandır. Böylece vücudun oksidatif stresle başa çıkmasını kolaylaştırır. 1 fincan çay 200 mg flavanoid içermektedir. Ayrıca çay, kuru ağırlığının %3-4 oranında kafein içermektedir. Demleme ile bu kafeinin % 80’i suya geçmektedir. Çay sporcuların sıvı – elektrolit, enerji gereksinimlerine yardımcı ve her zaman tüketilebilecek popüler bir içecektir.

Çayın hidrasyon için ideal bir sıvı kaynağı olarak, günde 8 fincana kadar içilmesi önerilmektedir. Sağlıklı içecek tercihi olarak çay ve kahvenin tüketim miktarı 5-8 fincan çay, 3-5 fincan kahve ie sınırlandırılmıştır. Sınırlayıcı faktör çayın içeriğinde bulunan kafeindir.

Çay sudan sonra hidrasyon sağlayan en iyi ikinci içecektir. Bir fincan çay % 99.5 oranında su içerdiği için vücudun günlük sıvı gereksinimi ve hidrasyon durumuna katkı sağlamaktadır.

Kassal Kuvvet; Yaş ve Cinsiyet Faktöründen Etkilenir mi ?

Kuvvet; genel gelişim bakımından incelendiğinde; 10 – 11 yaşlarına kadar kızlar ve erkekler arasında bir farklılık göstermemektedir. Fakat bu yaştan sonra erkekler kızlardan daha çok kuvvete sahip olabilmektedirler. Bunun nedeni kadınlardaki kas kütlesinin vücut ağırlığının %25 – 35 i kadar, erkeklerin ise daha yüksek % 40 – 45 kas kütlesine sahip olmalarıdır.

Kuvvet bakımından en yüksek noktaya erişebilme erkeklerde 20 yaş, kadınlarda ise birkaç yıl daha erkendir. Kuvvetin 20 – 24 yaşları arasında maksimum düzeye çıktığı kesinlik kazanmıştır. Vücut kas yapısının güçlü oluşu, satranç sporcularının uzun süre masa yorulmadan mücadele edebilmelerine olanak sağlamaktadır.

Ek Bilgi:

Glikojen kapasitesi erkeklere göre kadın sporcularda daha az olmasına rağmen satrançta cinsiyete özgü bir mükemmellik yoktur. Birkaç farklı görüşe rağmen satranç oynarken cinsiyete özgü bir entelektüel performans yoktur. Hem kadın hem de erkekler satranç sporcular, düşünürken beynin ihtiyaç duyduğu hızlı enerjiyi karaciğer ve kaslardaki glikojenden sağlar. Zihinsel yorgunluk kadınlarda daha erken ortaya çıkar. Bunun sebebi glikojen depolarının hormonlar nedeniyle erkeklerden daha az olmasıdır. Kadın ve erkek sporcuların düşünürken ihtiyaç duydukları hızlı enerji miktarı ise aynıdır.

Kaynakça:

Barnes J ve Joyner M,”Sugar highs and and lows: the impact of diet on congnitive function” (2012) (12) Journal of Physiology 2831.

Bowman GL, Silbert LC, Howieson D et al, ‘Nutrient biomarker patterns, cognitive function,

and MRI measures of brain ageing’ (2012) 78 Neurology 241

Burke, Louise. Desbrow, Ben. Spriet, Lawrence. ‘Caffeine for Sports Performance’. Human Kinetics, 2013. USA

Ersoy, G. ‘Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme’. Nobel Yayınevi, 2011, Ankara.

Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K, ‘Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association’ (2009) Mar 5(3) Nature Clinical Practice Neurology 140-52.

Günay,M. Şıktar,Erdinç. Şıktar, Elif. ‘Antrenman Bilimi’. Batman Belediyesi Spor Kulübü Eğitim, Kültür ve Spor Yayınları, 2017 Ankara.

Haast, Roy AM et al, ‘Impact of fatty acids on brain circulation, structure and function’ (2014) 92(Jan) Prostaglandins Leukotrienes and Essential Fatty Acids 3-14.

Karacabey, Kürşat. Özmerdivenli, Recep. ‘Sağlıklı Yaşam ve Spor’ Batman Belediyesi Spor Kulübü Eğitim, Kültür ve Spor Yayınları, 2017 Ankara.

The Encyclopedia of Foods: A Guide to Healthy Nutrition. Mayo Clinic, University of California Los Angeles, 2002, USA

Whitney, Ellie. Rolfes, Sharon Rady. ‘Understanding Nutrition’ Thompson Learning, 2008, USA.

Yashodhara BM, ‘Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease’ (2009) 85(1000) Postgraduate Medical Journal 84-90.

Satranç ve Beslenme

Son Yazılar

Comments