Yiyecekler Ruh Halinizi Nasıl İyileştirebilir?
- Erman Üsküdarlı
- 20 Nis
- 4 dakikada okunur
Stresliyken veya depresyondayken sık sık yemek için can attığımız şeker yüklü ve yüksek yağlı yiyecekler her ne kadar rahatlatıcı olsa da zihin sağlığımız için en az fayda sağlayan yiyecekler olabilir.
Geçen yıl dünyanın dört bir yanındaki insanlar yüksek seviyelerde stres, depresyon ve kaygı ile boğuşurken bu insanların birçoğu en sevdiği yiyeceklere yöneldi: dondurma, hamur işleri, pizza, hamburger…
Son yıllarda yapılan araştırmalar, stresli veya depresif olduğumuzda sık sık arzuladığımız şeker yüklü ve yüksek yağlı yiyeceklerin, ne kadar rahatlatıcı görünse de, zihinsel sağlığımıza en az yarar sağlayan yiyecekler olduğunu gösteriyor.
Bu yiyeceklerin yerine sebze, meyve, balık, yumurta, kuruyemiş, fasulye, baklagiller gibi bütün gıdalar ve yoğurt gibi fermente gıdalar daha iyi bir seçenek olabilir.
Bulgular, beslenme psikiyatrisi olarak bilinen “diyet ve zihinsel sağlık” arasındaki ilişkiye bakan, yeni bir araştırma alanından geliyor.
Belirli yiyecekleri yemenin, kalp sağlığını geliştirmesi gibi, beyin sağlığını da geliştirebileceği fikri ilk bakışta bir sağduyu olarak görülebilir.
Ancak tarihsel olarak beslenme araştırmaları incelendiğinde; yapılan araştırmaların büyük ölçüde yediğimiz yiyeceklerin zihinsel sağlığımızdan çok fiziksel sağlığımızı nasıl etkilediğine odaklanmıştır.
Uzun bir süre boyunca, bir araştırma grubunun yakın zamanda söylediği gibi, “yemeğin mutluluk ve zihinsel sağlık üzerindeki potansiyel etkisi” neredeyse görmezden gelinmiştir.
Ancak yıllar geçtikçe artan araştırmalar, bize yiyeceklerin ruh halimizi nasıl etkileyebileceği konusunda ilgi çekici ipuçları sağladı.
Sağlıklı bir diyet, bağırsak-beyin ekseni olarak bilinen yöntem aracılığıyla, beyinle iletişim kuran sağlıklı bir bağırsağı destekler.
Bağırsaktaki mikroplar, ruh halimizi, duygularımızı düzenleyen serotonin ve dopamin gibi nörotransmiterler üretir ve bağırsak mikrobiyomu zihinsel sağlık sonuçlarına etki eder.
Geçen yıl Harvard Psikiyatri Dergisi’nde yazan bir grup bilim insanı, bağırsak mikrobiyomunun majör depresif bozukluk da dahil olmak üzere çeşitli psikiyatrik bozukluklarda şekillendirici bir rol oynadığını gösteriyor.
Yapılan kapsamlı çalışmalarda, besleyici yiyecekleri tüketen insanların daha az depresyon ve daha yüksek düzeyde mutluluk ve zihinsel sağlık düzeyleri tespit edilmiştir.
2016 yılında başlayan ve bu zamana kadar devam eden bir çalışmada ise bilim insanları 12.400 kişiyi takip ettiler. Araştırma döneminde, meyve ve sebze tüketimini artıran bireylerin, genel mutluluk düzeyleri ve yaşam kalitesi ile ilgili yapılan anketlerde, kendilerini önemli ölçüde daha yüksek puan verdikleri görüldü.
Bununla birlikte, büyük gözlemsel çalışmalar; nedenselliği değil, yalnızca korelasyonları gösterebilir, bu da aşağıdaki soruyu gündeme getirir.
Hangisi önce gelir? Kaygı ve depresyon insanları sağlıksız yiyecekleri seçmeye mi sevk eder, yoksa tam tersi mi?
Mutlu ve hayatla barışık insanlar, besleyici yiyecekler tüketmek konusunda daha mı motiveler ? Yoksa sağlıklı bir diyet mi ruh hallerini doğrudan bu hale getiriyor ?
Yemek-ruh hali ilişkisine ışık tutan ilk büyük büyük çalışma 2017 yılında yayınlandı.
Araştırmacılar, diyet değişikliğinin depresyonu hafifletmeye yardımcı olup olmayacağını öğrenmek istedi. Yapılan çalışmada klinik olarak depresif olan 67 kişiyi araştırmaya aldılar ve gruplara ayırdılar.
Bir grup geleneksel Akdeniz tarzı bir diyet uygulamayı öğreten bir diyetisyenle toplantılara katıldı.
Kontrol grubu olan diğer grup ise, sosyal destek sağlayan ancak diyet tavsiyesi vermeyen bir araştırma görevlisi ile düzenli olarak görüştü.
Çalışmanın başlangıcında, her iki grup da çok fazla şekerli yiyecek, işlenmiş et ve tuzlu atıştırmalıklar ve çok az lif, yağsız protein veya meyve ve sebze tüketti.
Ancak diyet grubu büyük değişiklikler yaparak, şeker, fast food ,hamur işi, fındık, fasulye, meyve, baklagil gibi yiyecekler yerine beyaz ekmekten tam tahıllı ve ekşi mayalı ekmeğe geçtiler. Şekerli tahılları bırakıp müsli (popüler bir sabah kahvaltısı gevreği) ve yulaf ezmesi yediler.
Pizza yerine sebzeli tavada kızartmalar yediler. Jambon, sosis ve domuz pastırması gibi yüksek oranda işlenmiş etleri, deniz ürünlerini, az miktarda yağsız kırmızı et ile değiştirdiler.
Önemli nokta; her iki grup da kendilerine reçete ile verilen antidepresan ilaçlarını kullanmaya devam ettiler.
Çalışmanın amacı sağlıklı bir diyetin, ilacın yerini alıp alamayacağını görmek değil, egzersiz, iyi uyku ve diğer yaşam tarzı davranışlarının ek faydalar sağlayıp sağlamayacağını belirlemekti.
12 hafta sonra, her iki grupta da ortalama depresyon puanları iyileşti; bu, hangi grupta olursanız olun bir klinik araştırmaya giren herkes için bu durum beklenir.
Ancak, sağlıklı beslenmeyi izleyen grupta depresyon puanları çok daha büyük ölçüde iyileşti. Kontrol grubundaki kişilerin üçte biri artık depresif olarak değerlendirilmiyordu.
Araştırma sonuçlarına göre; diyet yapan katılımcılar herhangi bir kilo vermemiş olsa bile, bu beslenme biçiminin zihinsel sağlığa fayda sağladığı görüldü.
Ayrıca araştırmaya katılan katılımcılar daha besleyici yiyecekleri yiyerek, bütçelerinde tasarruf sağladılar, bu da sağlıklı bir diyetin ekonomik olabileceğini bizlere gösterdi.
Avustralya’daki Deakin Üniversitesi’ndeki Yiyecek ve Ruh Hali Merkezi direktörü ve Uluslararası Beslenme Psikiyatrisi Araştırmaları Derneği başkanı Dr. Jacka “Akıl Sağlığı”nın karmaşık olduğunu belirterek devam ediyor. Salata yemek, depresyonu tedavi etmeyecektir. Ancak, ruh halinizi düzeltmek ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz çok şey var. Bitki ağırlıklı ve sağlıklı beslenmek bu sonuca giden en basit yol.
Depresyonlu 150 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada; katılımcılar üç ay boyunca balık yağı ile desteklenen bir Akdeniz diyetini uyguladılar. Akdeniz diyeti uygulayan gönüllülerin kontrol grubuna kıyasla, üç ay sonra; depresyon, stres ve kaygı düzeylerinde daha fazla azalma olduğu görüldü.
Bu konuda yapılan tüm çalışmalarda aynı sonuçlara rastlanmadı. 2019 yılında yapılan ve JAMA internet sitesinde yayınlanan kapsamlı bir araştırmada; Akdeniz diyetinin anksiyeteyi azalttığını ancak yüksek risk altındaki bir grup insanda ise depresyonu engellemediği bulundu.
D vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri gibi takviye almanın ne depresyon ne de anksiyete üzerinde hiçbir etkisi bulunamadı.
Psikiyatri uzmanlarının çoğu diyet önerilerini benimsememiştir, çünkü uzmanlar, ruh sağlığı için özel bir diyet yazmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmektedirler.
Dünyanın dört bir yanındaki halk sağlığı uzmanları, son yıllarda insanları; egzersiz, sağlıklı uyku, sağlıklı beslenme gibi yaşam tarzını benimsemeye, vücuttaki inflamasyon oranını azaltabilmek ve beynin daha sağlıklı çalışabilmesi için sigaradan kaçınmaya teşvik etmeye başladı.
Dr. Drew Ramsey Mart ayında “Depresyon ve Anksiyeteyi Yenmek için Yiyin” adlı kitabını yayınladı. Ramsey aynı zamanda duygu durum bozuklukları ile mücadele eden insanların diyetlerini iyileştirmelerine yardımcı olmak için New York’ta bir Beyin Gıda Kliniğini kurdu.
Ramsey kliniğinde, insanların beslenme tavsiyesinin temellerini hatırlaması için sık sık hastalarına bir jingle okur. “Deniz ürünleri, yeşillikler, kuruyemiş, fasulye ve biraz bitter çikolata.”
Dr. Ramsey, bu yiyeceklerin, beyin kaynaklı nörotrofik faktör veya yeni nöronların büyümesini uyaran ve mevcut olanları korumaya yardımcı olan bir protein olan BDNF gibi bileşikleri teşvik etmeye yardımcı olduğunu belirtiyor.
Ayrıca, hepsinin beyni etkileyebilecek büyük miktarlarda lif, doymamış yağ, antioksidan, omega-3 yağ asitleri, bağırsak ve metabolik sağlığı iyileştirdiği ve iltihabı azalttığı gösterilen diğer besinleri içerdiğini belirtiyor.
Dr. Ramsey, insanların beyin sağlığını etkileyen tek faktörün yemek olduğunu düşünmelerini istemiyor. Pek çok insan iyi beslendiği ve çok aktif bir hayat yaşadığı halde zihinsel sağlıklarında hala önemli sorunlar yaşayabiliyor.
Ebeveynlerimizi seçemiyor ve genlerimizi kontrol edemiyoruz. Ancak yediklerimizi özenle seçerek beyin sağlığımızı kontrol edebiliriz.
Comments